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健康饮食盯住这四点(健康饮食四十条)

时间: 2023-07-23 01:06:24

活动背景:5月12日,由健康时报社主办,康宝莱(中国)保健品有限公司支持的“健康中国行”活动第33站在上海举行。

主讲专家:蔡美琴,上海交通大学营养系副主任、上海营养学会副理事长

(健康时报记者 吴雨婷/文 李蔚海/图)我们都知道要想瘦身,就得做到“管住嘴迈开腿”的六字箴言。事实上,这六个字不仅适用于想瘦身的群体,对任何人来说它的益处都是非常大的。

上海交通大学营养系副主任蔡美琴告诉现场的听众,管住嘴时最重要的就是盯住以下四点:

首先,盯住“油”。根据中国营养学会建议,一个人一天的食用油摄入量不宜超过25克(半两),这个25克,不但包括自家烧菜所用的食用油,还包括食用猪肉等食品所摄入的油脂。大多数人都是不知不觉油就吃多了,尤其外出就餐时。因此,蔡美琴教授建议应当适量减少外出就餐次数,少吃油炸食品,并且减少面包、饼干、方便面、点心、膨化食品等零食的食用次数及量。

活动现场

其次,盯住“糖”。很多人会说,我从来不吃糖,烧菜、喝粥都不放糖,肯定不会有问题。实际上,我们每天摄入的绝大多数糖也都是“隐形糖”。世界卫生组织(WHO)2014年新指南建议,每天糖摄入量以不超过25克为佳。但是几乎任何一瓶饮料的糖都大于25克,甚至高出一倍多也并不少见。因此,要想控糖,必须坚决禁止饮料的摄入。

还有就是盯住“酒”。喝酒伤身大家都知道,开始酒的热量往往被忽略。一瓶500ml的啤酒热量就有150千卡,需要连续步行40分钟才能消耗。这也就不难理解为什么爱喝啤酒的人都有“啤酒肚”了。此外,一杯200ml的红酒热量也为150千卡,不可忽视。

活动现场

最后一点,就是盯住“主食”。很多主食都含有较高的热量,但是每顿饭又离不开它。以米饭为例,100克米饭所含热量就有116千卡。蔡美琴教授建议,一天的米饭摄入量最好控制在200克以内,也可以选择一写低热量主食作为替代,比如豆腐、玉米、红薯都是不错的选择。

蔡美琴教授建议,如果不能避免大吃一顿的话,最好加大当日运动量,饭前或饭后运动2~3小时均可。

健康饮食四十条

1、就餐姿势须正确:进餐时要端正坐姿,做到不压胃,使食物由食道较快进入胃内。

2、间隔时间要适宜:一般两次进餐间隔以4-6小时为宜。

3、尽可能不极饥时进食:因饥饿时食欲特强,容易一下子吃得多,从而导致肥胖。

4、不要吃得太多:如先吃喜爱的食物,情绪上的满足会使你较快地产生饱胀感,从而避免进食过量。

5、细嚼慢咽:细嚼慢咽有助于消化。

6、膳后莫用脑:进食后,胃部消化需要集中血液。听听轻音乐,休息一会儿最为合适。若吃完就用脑,血液流向头部,胃肠血少,容易影响消化。

7、晚餐不宜过量:晚餐应吃一些简便易消化的食物,并应严格控制过量。这对控制体重和减肥很有必要。

8、就餐时不谈与吃饭无关的事:若讨论复杂或令人扫兴的问题,就会影响人的食欲。  

9、注意营养平衡:一日三餐应注意营养搭配,避免重样。  

10、保证吃好早餐:不吃好早餐,人体最低限度的血糖维持不足,人就不能充满活力地去学习和工作。

11、早餐宜进热食:早上是自律神经、副交感神经转往交感神经的时间。热食能提高体温,促进转换,且能增进食欲。

12、饭后宜喝点茶:茶中主要成分丹宁酸有杀菌消毒的作用,其植物皂素能清洗口中食后残屑。

13、饭后宜适当运动:这样可提高细胞活力,减少脂肪聚集,防止发胖。

14、晚上不宜吃冷饮:晚上人体水分代谢不活跃,若晚上7时以后吃冷饮,会由于水分代谢慢而积存体内,降低体温,从而不易消除疲劳。

15、晚餐要有所节制:晚餐有节制,翌日早餐才能有食欲。

16、睡前不要吃东西:睡前吃东西,肠胃不能充分休息,易导致胃病和影响睡眠,但睡前喝杯热牛奶是可以的。

17、吃过油腻的东西之后勿吃甜点:吃过油腻的东西后再吃甜点,人体脂肪组织吸收多余的葡萄糖。淀粉,会使人体肥胖。

18、吃过肥腻的东西后宜喝咖啡式茶:茶和咖啡含咖啡因,能刺激自律神经活动,促进脂肪代谢。

19、多些创新口味:这样能增进食欲,有利于补充人体所需要的多种营养。

20、食盐不宜过多:盐摄入过多,易导致高血压。

21、多吃些颜色深的蔬菜:颜色深的蔬菜比颜色浅的含胡萝卜素、维生素B2、镁、铁等营养素更丰富。

22.小孩食谱不应与大人一样:孩子食谱应营养全面,特别要注意补充有利于长身体的营养素。

23、不可挑食、偏食:挑食、偏食会使营养不平衡。

24、不可长期进食植物油:花生油、玉米油中易混杂强致癌物黄曲霉素,菜籽油中的芥酸不利于高血压、心脏病患者的健康。正确的用油应是一份植物油配0.7份动物油。

25、不要怕吃菜渣:纤维素能促进大肠蠕动,排除有害物质,预防肠癌。蔬菜有渣,只要不太韧,就应咽下去。

26、就餐时可听听优雅的音乐:优雅的音乐能提高副交感神经作用,促进消化和吸收,但不宜听跳跃、动荡、拍子太快的音乐。

27、经常改变饮食方式:每天吃同样的东西,按同样方式饮食,久而久之营养就会失衡,因此要注意多样化。  

28、不宜一边看电视或看报一边进食:看报看电视易使饮食时间过长,不知不觉吃多了。同时也分散精力,不能很好地品尝到食品的滋味。

29、饮食时要宽怀:发怒、紧张、哀伤、忧虑,都会减弱消化吸收功能,也影响味觉。

30、共食比独食好:一人一份菜易引起营养失衡。多人共食品种多,每种吃一点易达到营养平衡。

31、钙质最好和醋一起摄取:醋能把钙质离子化,易于为人体所吸收。吃鱼类、骨类食品最好用醋烹制。

32、每天一定要吃一次纤维食品:人体摄取了多余的脂肪和蛋白质,与大肠杆菌作用,会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉。

33、喝酒前吃点东西:空腹喝酒,肝脏负担很大。维生素B族及氨基酸不足,则肝脏容易聚集脂肪。喝酒前吃点东西喝些水,还可以防止醉酒。

34、体虚者可多吃肉:因肉类蛋白质多,可增强体质。

35、尽可能吃较硬的食物:吃硬的食物能有效地锻炼牙龈及腭肌肉,还能促进消化液分泌。

36、尽量避开燥音:强烈的噪音会使人神经兴奋,胃肠功能衰减,长此下去可使食欲减退,发生胃溃疡。

37、不要站立进食:站立进食,交感神经作用活跃,可抑制胃肠正常功能发挥,这也常常是胃下垂、胃扩张及慢性胃炎的诱因。

38.不可吃烫食:常吃烫食,食道和胃易受损伤。  

39、按自己的速度进餐:与人一起吃饭不要随着人家速度的快慢,只有我行我素,消化功能才能充分发挥作用。  

40、不要食用大多的调味品:美国一项调查表明,胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然调味品有一定的诱变性和毒性。多吃可导致人体细胞畸变,并会产生口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用,还会诱发高血压、胃肠炎等病变。

夏季饮食要讲究!牢记“4多吃2少吃”,健康饮食,早懂早受益

到了夏季,空气温度就会越来越高,昼夜的温差也会变大,这个时候就要在饮食上注意了!

一个良好的饮食习惯,会给身体带来意想不到的诸多益处,但是也要懂得趋利避害,身体是革命的本钱,在饮食上万不可大意,炎热的夏季一定要记得“4多吃2不吃”,身体 健康 ,才能平安度夏。

一、多吃“苦”

夏季天气炎热,更容易上心火,而心在五味中主苦,所以说,在这个时候多吃些苦味食物,有助于下心火,还可以帮助夏季养心。

1.【推荐食谱:苦瓜炒鸡蛋】

所需食材:苦瓜,大葱,红椒,鸡蛋

调料:食用油,食盐,香油

1.准备食材

洗净的苦瓜一根,片去内瓤,切成斜片,大葱半根切成葱花,红椒半个切成小粒,取一个小盆,打入4到5个鸡蛋,加入食盐1克,几滴香醋,然后用筷子搅匀打散。

2.食材焯水

起锅添入适量清水,加入一勺食盐增加食材的底味,再加入少许植物油保持苦瓜的亮度,水开后倒入苦瓜,用勺子翻动几下,焯水15秒倒出控水拔凉。

3.炒鸡蛋

另起锅添入少许食用油,油热后倒入鸡蛋液,翻炒几下把鸡蛋炒定型,倒出控油。

4.开始烹饪(调味)

锅内再添入少许食用油,倒入葱花和红椒爆香,再倒入苦瓜,开小火翻炒几下,开始调味:加入食盐1克,上火继续翻炒,再倒入鸡蛋,翻炒10秒钟,淋入少许香油,简单翻匀,美味即成。

2.【推荐食谱:莴笋炒肉片】

所需食材:莴笋一根, 猪瘦肉一块,红椒一个,鸡蛋,玉米淀粉,小葱,生姜,大蒜

调料:食用油,食盐,胡椒粉,料酒,植物油,鸡精,白糖,生抽

1.准备食材

削皮的莴笋一根,改刀切成菱形片,红椒一个切成菱形片,猪瘦肉一块,切成均匀的薄片,放入盆中,小葱一根切成段,生姜一小块切成姜片,蒜子几粒切成蒜片,一起放入盆中备用。

2.腌制肉片

盆里加入食盐,胡椒粉,料酒各适量,用手抓匀,再倒入半个鸡蛋清,顺一个方向拌匀,再加入玉米淀粉抓拌均匀,最后加入植物油,放在一边腌制10分钟。

3.食材焯水

锅中烧水,加入食盐入底味,再加入少许植物油,水开后,下入莴笋和红椒,焯水30秒关火捞出。

4.开始烹饪

另起锅添入食用油,油温4成热时下入腌好的肉片,等肉片定型变色以后,倒出控油,锅中再添入少许食用油,放入葱姜蒜爆香,倒入肉丝翻炒,再倒入莴笋和红椒,开大火快速翻炒30秒。

5.进行调味

加入食盐2克,鸡精2克,白糖1克提鲜,继续翻炒均匀,烹入生抽5克提鲜,翻炒几下勾入水淀粉,起锅前淋入少许明油,简单翻炒几下,美味即成。

二、多吃“酸”

夏季温度逐渐升高,出汗量也会变大,会把身体里的营养素和盐分都带出了体外,酸性食物就能很好地抑制这种情况,可以防止过多的出汗。

1.【推荐食谱:凉拌藕片】

所需食材:莲藕一根,生姜一块,红椒,青椒

调料:白醋,食盐,白糖,香油,葱油

1.准备食材

莲藕一节削去外皮,切成均匀的薄片,放入盆中,倒入清水浸泡2分钟,生姜1小块切成姜末,红椒半片切成红椒粒,青椒半片同样切成粒,一起放入盆中用来配色。

2.食材焯水

起锅烧水加入少许白醋,水开后,下入藕片,用勺子不停地翻动,焯水1分钟,倒入漏勺中控水拔凉。

4.开始调拌

取一个拌菜盆,倒入姜末和青红椒粒,加入食盐2克,白糖3克,白醋5克,香油5克,葱油10克,用筷子搅拌化开所有调料,再倒入控水后的藕片,搅拌均匀,就可以装盘食用了。

2.【推荐食谱:洋葱拌木耳】

所需食材:洋葱一个,木耳一把,花生米,红椒,香菜,小葱,大蒜,小米椒

调料:食用油,食盐,白醋,味精,生抽,陈醋,鲜辣露,芝麻香油

1.准备食材

洋葱一个,切成细丝,用手抓散,放入水盆中,加入少许食盐,少许白醋,放在一边浸泡10分钟,准备提前泡好的木耳备用,红椒半片切成细丝,香菜两根切碎,小葱两根切成葱花,蒜子两个拍扁,剁成蒜末,小米椒几个切成段,一起放入盆里面。

2.炸花生米

热锅凉油,下入花生米,改小火慢慢浸炸,用勺子不停地翻动,使花生米受热均匀,即可关火倒入漏勺中备用。

3.食材焯水

锅中添入一勺清水,开大火烧开,水开后下入木耳,焯水一分钟左右捞出放入凉水中过凉。

4.开始调拌

取一个拌菜盆,倒入控水后的洋葱丝,倒入木耳,再倒入红椒丝和配料,放入炸好的花生米,加入一勺食盐、少许味精、半勺生抽、半勺陈醋、少许辣鲜露,适量的芝麻香油,抓拌均匀,然后装盘就可以食用了。

三、多吃“应季菜”

应季菜吃的就是一个 健康 ,要说夏天什么菜最有代表,那肯定是黄瓜和西红柿了,两者都是解暑必备佳品,炒着吃。凉拌吃都很美味。

1.【推荐食谱:小炒黄瓜条】

所需食材:黄瓜两根,红椒半个,大蒜,小米泡椒,干豆豉

调料:食用油,植物油,生抽,食盐,白糖,鸡粉

1.准备食材

黄瓜两根,先去掉头尾,从中间片开,再划成长条,切成4厘米长的段,放入盘中,红椒半个切成长条,蒜子几粒拍扁,小米泡椒4个对半切开,再放入几粒干豆豉备用。

2.食材焯水

起锅烧水,加入少许植物油,水开后,下入黄瓜条和红椒,用勺子翻动几下,焯水一分钟,倒出控水。

3.开始烹饪

另起锅添入少许食用油,放入蒜子,豆豉和辣椒,炒出香味以后,倒入黄瓜和红椒,快速颠锅翻炒几下。

4.进行调味

加入生抽10克,开大火翻炒20秒,加入食盐1克,白糖2克,鸡粉1克,上火快速翻炒片刻,勾入少许水淀粉,翻炒均匀,再淋入少许明油,翻炒几下,即可装盘食用。

2.【推荐食谱:西红柿豆腐汤】

所需食材:嫩豆腐一块,西红柿,金针菇,小葱,香菜

调料:食盐,鸡粉,胡椒粉,芝麻油

1.准备食材

嫩豆腐一块,切成豆腐粒,放入小盆中,西红柿一个,切成小块,金针菇一小把,从中间片开,放入盘中,小葱一根切成葱花,香菜一小把切碎备用。

2.食材焯水

起锅烧水,水开后下入豆腐粒和金针菇,用勺子推动几下,使食材受热均匀,焯水一分钟,倒入漏勺中控水。

3.开始烹饪

另起锅添入适量清水,下入豆腐和金针菇,开大火把汤汁烧开,水开后下入西红柿,用勺子翻动几下,加入食盐5克,鸡粉2克,胡椒粉1克,搅拌化开调料。

4.大火收汁

开大火煮两分钟,勾入少许水淀粉,使汤汁变得浓郁粘稠,用勺子连续推动几下,淋入少许芝麻油,起锅盛入汤盆中,最后再撒上少许葱花和香菜,美味即成。

四、多吃水果

到了夏季,各种水果也都会进入人们的视野了,这个时候就要去选择合适的水果,来帮助自己抵抗酷暑,草莓、香蕉、葡萄、菠萝都是维生素含量和水分很高的代表,可以帮助身体及时补充水分,让身体降温,心情也会变美丽。

1.少吃辛辣、刺激性食物

在夏季里最常见的,就是路边的大排档和让人馋涎的火锅店了,但这些都是属于辛辣刺激性的食物,少吃点没事,但如果多吃的话,会让身体里的火气变得越来越大,最后还会产生食欲不振,易怒的现象,夏季饮食应以清淡为主。

2.少吃“热性调料”

说起热性调料可能一头雾水,但要是说出八角、花椒、桂皮这些,可能大家就明白了吧,这些都是属于热性的调料,本来夏季就炎热干燥,如果再多吃用这些调料做成的食物,会引发口腔疾病,便秘等一系列症状,而且患有肝脏病的人更应该少吃热性调料。

如何保持健康的饮食习惯

一、如何能保持健康的饮食习惯

以淀粉类食物为主

淀粉类的食物是能量的主要来源,日常的饮食应该要以这些为主,例如,米饭、面包、面条、土豆等。如果可以的话,可以多吃一些谷物,有益身体健康。

饮食清淡为宜

日常饮食应该避免经常性的重口味,最好可以以清淡为主,有利于维持身体的健康。尤其是盐类,要尽量减少摄入。

多吃水果和蔬菜

水果、蔬菜等富含许多维生素和微量元素,能够为身体生长提供必要的营养,也能让饮食保持平衡。

多吃鱼

鱼含有大量的蛋白质和维生素,多吃鱼能够为身体补充更多的营养。

多喝水

每天应该要大量喝水,补充身体的水分,包括开水、茶、果汁等都行,不过最好还是以白开水为主,白开水是最健康的。

注重早餐

很多人一忙,就不吃早餐,这其实是很不好的习惯,对身体会造成一定的伤害。早餐是一天当中最重要的一餐,不仅要吃,还要吃得好。

二、健康饮食减肥方法大全

减肥偏方1:鸡蛋减肥法

鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高,可保护血管防止硬化。鸡蛋减肥法很实用,当你的体重达到标准后,再使摄入热量与热量消耗平衡,就可以使减肥效果持久。

鸡蛋减肥吃法:

就是连续二星期吃白煮蛋、葡萄柚和少量青菜的减肥食谱。一天吃5~9个鸡蛋,分三次吃。每一天的摄取量大约是1000千卡左右。

减肥偏方2:西瓜减肥法

西瓜中的胺机酸,有利尿的功能,但并不是频尿,反而是帮助你嘘嘘的次数减水,身体的毒素能够顺利被排出,新陈代谢自然就会好,对於喝酒所引起的晕眩疲劳感,它解醉的效果也很好。一个月可以瘦十几斤!

西瓜减肥吃法:

取稍带红色瓜瓤的西瓜皮,去除最外面的硬皮,切成小块,然后根据自己的口味,加糖、盐、各种调味品即可,不但爽口,而且又美容又减肥。注意晚上九点以后不宜吃西瓜,容易长小腹和小肚子。

减肥偏方3:苦瓜减肥法

苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素,这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠,通过改变肠细胞孔网,阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收,但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。

三、日常饮食的几个误区

1、吃豆制品越多越好

黄豆中的蛋白质能阻碍人体对铁元素的吸收,过量摄入黄豆蛋白质可抑制正常铁吸收量的90%,从而出现缺铁性贫血,表现出不同程度的疲倦、嗜睡等贫血状态。

2、蜂蜜的热量低

事实上,100克蜂蜜含有303卡路里的热量,100克糖含有399卡路里的热量,前者的热量仅略低于后者。不过,在钾、锌和铜的含量方面,蜂蜜的营养价值比糖高。

3、沙拉对人体健康极为有益

大部分的女性并不宜吃太多的沙拉。因为通常女性的体质都偏冷,吃太多沙拉容易造成新陈代谢差,血液循环不好,经期不顺,皮肤没有光泽,甚至产生皱纹。

4、热油炒菜香

当油温高达200度以上,不仅植物油中对人体有益的不饱和脂肪酸将被氧化,而且会产生一种叫做“丙烯醛”的气体。它对人体的呼吸系统极为有害。另外“丙烯醛”还会使油产量极易致癌的过氧化物。因此,炒菜还是用八成热的油较好。

5、葡萄糖能使人保持极佳的状态

虽然葡萄糖快速提供的“闪电能”可以使人短时间内头脑清醒、精神饱满,但这种能量会很快地被消耗掉,人甚至会感觉到比以前更饥饿。

四、如何正确健康的饮食

1、少吃油炸食物

很多女生非常喜欢吃油炸类的食物,比如薯条、炸鸡还有街边各种油炸的串类,油炸食品的口感固然是很香浓,让人爱不释手,可是这也是减肥的杀手,一点点油炸食物上面都包含了大量的油脂和脂肪酸。一口下去几天的节食效果荡然无存,所以爱美的女生一定要控制住自己的嘴,千万要少吃油炸食物。

2、多吃蔬菜水果

蔬菜和水果中有丰富的维生素和矿物质,还有大量的纤维素,坚持每天每隔2-3小时就吃一点蔬菜和水果,可以有饱腹感,减少对其它高热量食物的摄入。尤其对于不喜欢喝水的人来说,蔬菜和水果中的水分也很充足,可以补充身体内流失的水分,帮助加快身体的新陈代谢达到减肥的效果。

3、不吃或少吃晚餐

因为晚上人体的代谢非常缓慢,没有消耗食物的能量,这也正是囤积脂肪的时候,因为这个时候所吃下的东西被消化的速度也会减慢,长期下来体重就增加了。所以建议早饭可以多吃一些保证一天的体力,午餐可以适当吃一些清淡的食物,多吃蔬菜和水果,到了晚上尽量不吃,这也是健康的饮食方式和减肥的基本原则。通过这个方法减肥成功后,可以很好的保持身材。

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