体脂率是减肥时一项我们作为参考的数据,顾名思义,它是人体脂肪与人体体重的相对比例,是一项反映人体肥胖状况的参数。为了获得理想的身材,在健身的过程之中,我们会对它保持着高度的关注。通过理性的数据来调整我们的健身计划固然是可取的,可是有一些关于体脂率的细节,你清楚吗?
健身中体脂率的小细节
体脂率的范围
由于个体的差异,不同身高与年龄的人各自对应的理想体脂率是不同的,当然,男性与女性在体脂率上的差异也是明显的,更重要的是,不同运动水平的人体脂率也存在着差异。就男性而言,30岁以下14%-20%是正常的范围,而30岁以上正常范围则变化到17%-23%;而对于普通人而言,10%-18%是理想范围,但健美运动员的标准则是4%-9%。
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提及减脂,很多人都非常有感触,减脂太困难,自己坚持了那么那么久,却一直没什么起色
这是为什么呢?
首先我们要清楚什么是体脂!
体脂的多少,我们用体脂率来计算。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。
体脂率 = (脂肪重量 ÷ 体重) × 100%
衡量一个人胖还是瘦,体脂率是一个不能忽视的重要标准。
体脂率受什么影响?
身体成分分析虽然是一个非常科学的了解身体的方法,但是其中的大部分测量结果会随着种族、体重、年龄和身体健康状态而变化。
所以无论何种方法都需要考虑到这些因素,才可以相对准确的得到一个结果。
体脂率怎么测?
很多小伙伴都对如何测量体脂率充满疑惑,听说许多种测量方法,有在健身房看到的仪器,有手机软件自动计算的,有一种卡尺好像也能测;到底什么样的测量方法才是准确的呢?
今天给大家分析一下这些测量方法:
1.根据某些图示目测
我们经常会在网上看到一些不同体脂率的图片,参照这些图片可以大致知道我们体脂率的范围,但不一定精确。
结论:最简单,最不准确。
2.体脂称、手握仪器(电阻测试)
可能要让大家惊讶了,这两种仪器测试法的准确率···其实并没有想象中那么精准。因为用这些仪器测量时需要在仪器本身、心率、水分、身体状态等都处于比较合适的状态才可能接近真实数据。而且也需要多次测量避免误差。
结论:仪器很常见,但不够精准。
3.体脂钳(夹)
会不会想不到呢,这个小玩意儿可能比上面的仪器还精确,而且成本更低。如果大家看一些运动员的视频的话,会发现他们也会用这样的体脂钳(叫夹或者卡尺也都可以啦)测量。体脂钳的测量方法也有多种(工具肯定会有说明书),但是需要持续测量来记录,不要因为今天比昨天数值低就乐成汪。
相对来说,更建议用体脂钳(淘宝有售)来记录自己的体脂变化。
结论:最建议使用。
4.静水体重测量、DEXA 扫描
这两种都是通过非常精密仪器设备来实现的,误差极小,但费用昂贵,一般只供高级实验室使用。我们很少接触到的,就不细说了。
并不是B超···
结论:最贵最准,有机会有条件可以上。
体脂率达到多少才合适?
一般来说
男性 比较合适的体脂率在 10 – 15% ;
女性 在18 – 25%的体脂率比较合适
怎样降低体脂?
1、饮食方面
早餐
早餐必须吃,如果不吃早餐,那么午餐你可能会吃更多,而且为了应付你早餐不吃的情况再次出现,身体会强制提高吸收存储更多脂肪来应对这种现象。这就是很多人吃得少还胖的根源,你吃得少或者不吃你身体自身会调节代谢,据说代谢可能下降20%。
少吃多餐
少吃多餐,保证食物源源不断,那么身体就不会强迫存太多脂肪,比如,早上都吃了4两,一个人分成两次吃,一个人一次吃完,一次吃完的会胖,分两次吃的会瘦,因为假设身体只要一个小时就消化完食物,那么一次吃完这些食物,必然变成能量存起来,但是两次吃,每次身体边消化边活动,等到饿的时候,基本食物消化完了,活动也耗完了,再吃又慢慢消化,慢慢损耗。
摄取优质蛋白质
如果你觉得体脂总是难以减掉,总是难以显现肌肉线条,你应该注意一下你从哪里摄取蛋白质,优质的蛋白质不会致肥,相反更会降低体脂!蛋白质较不容易转化成体脂,还可以加快新陈代谢。每当你肚饿时,吃一点蛋白质食物更好。
切勿戒掉碳水
虽然,过多碳水化合物会导致体脂积聚,但是也不能完全不吃。因为碳水化合物是身体最主要的能量来源,而且还提供卡路里、减少肌肉流失。所以可以采用以下方法摄入碳水:假如一天需要300g碳化物,那么可以连续三天降低至150克,之后两天回复正常,最后两天提高至450克,并安排高强度训练于这两天进行。
多吃鱼
三文鱼及沙甸鱼等冰冷水域生长的鱼类含有丰富的Omega-3脂肪酸,可以加快身体消耗体脂,此外,Omega-3脂肪酸还会让身体将碳水化合物转化成肝糖,因此由碳水化合物转化成的脂肪便会减少。
用蒜头煮饭
蒜头是我们中国人很常用的煮食配料,它能刺激分泌肾上腺素及解偶联蛋白,使身体动用多一点体脂,并提升身体的能量消耗。此外,蒜头亦有助于控制皮质醇水平,减少身体消耗肌肉,所以煮食时不妨多用一点蒜头。
减少醣类
米麦面食越单纯越好。至于纳入果糖的果汁、汽水等饮料,减脂期最好不要出现。这些高卡路里的醣质饮料,不仅会使脂肪堆积,还会使人精神涣散。
多种蔬菜
多样化且丰富色彩的蔬菜是几乎不用斟酌食量,因为蔬菜的饱腹感强,能有效控制淀粉或蛋白质的摄入量,只会吃到少许的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及纤维素。
多喝水
不要喝含糖饮料,包含运动饮料也是(最低限度是运动饮料冲泡包)。一般的饮料为了提升口感都会加入果糖,但果糖无法粉末化。所以如果可以,就是纯粹的水饮就好。
2、运动方面
不要只做单一肌肉的训练
不要只做单一动作,这些只训练单一肌肉的动作,虽然能有效刺激目标肌,但对于整体体脂的减少帮助并不大,所以想要减脂,最好选择同时训练到多部位肌群的动作,效果才会加倍!
不要只做器械训练
器械训练都有规定的运动轨迹,只能有固定的动作,这样会限制肌肉的活动范围,限制肌肉伸展极限,降低燃脂和肌肉成长的效率。(但初学者可通过器材先熟习动作模式和肌肉运用)。
重训后进行约30分钟带氧训练
有氧运动,是减脂方式里,既对又错的方法。减脂离不开有氧运动,但也不能一味的只做有氧。最好方法是先进行重量训练,再以约30分钟的有氧收尾。带氧训练是一个很好的消脂工具,在重训后进行是一个理想的时间,消脂效果十分理想。
不要只做卷腹
投入大量时间做卷腹,除了让健身效率降低之外,对于腹肌帮助并不大。还不如先做一些多关节训练,再以2~3项核心训练收尾的训练效果明显!
不要重复训练同一动作
虽然深蹲、卧推等动作,备受推崇,但也不是每次都要做同样的训练。动作越多组合越好,动作越多肌肉发展越均衡,时不时要改变动作顺序,把握好动作组间休息时间,想要增加肌肉,可以缩短一下时间,尽可能让肌肉充血更多,想提高力量就休息久点,冲击更大重量。
一次训练时间不要过久
许多上班族,平时没时间,所以平时不练,周末拼命练;或者急于求成、盲目攀比,不考虑自身身体情况,训练时间过长。极有可能造成反效果!因为,当我们在重训时,压力会让我们肾上腺素爆发,所以训练时会有种爽劲。但是等到训练量超过身体的负荷时,肾上腺就会开始分泌皮质醇,会导致肌肉流失!
锻炼计划
健身时一定要做拉伸、放松,开始前的拉伸主要是活动热身,最后拉伸主要是放松,熟悉身体的大肌群(胸肌、背阔肌、股四头肌等)和小肌群(二头肌、三头肌、三角肌等),要知道大肌群的恢复时间是72小时,小肌群恢复需48小时,所以大肌群可以三天练一次,小肌群可以两天练一次,只有腹肌不受限制,可以每天练习。
只要开始了,方法正确了,那么剩下的就是时间的考量了,大家一起加油!希望大家都可以朝着自己想要的方向努力!
减脂是健身者常见的问题之一。
减脂关键在运动配合饮食。
运动方面,如果你平时都有练肌肉的习惯,不妨这样,原本的训练计划不变,在练完肌肉后,做【有氧运动】30-40分钟(不要太多),【一周做4次】。
有氧运动的选择可以有,跑步、游泳、跳绳、自行车、椭圆机等等。
饮食方面,
1.要节食,但不能过度节食,
2.每一顿都少吃点,但不能有一顿完全不吃。
3.运动前后两顿要吃好一点。好,不是多。
4.不要吃油腻、高热量的食物。
5.鸡蛋牛奶牛肉蔬菜水果,可以适量多吃。
6.减肥【肯定】会饿,平时可以准备一下凉拌的青瓜果蔬,真的饿得慌,就可以吃一点饱腹,而又不摄入太多热量。
健身可以帮助我们提升自己,是非常积极上进的行为。健身中的细节很重要!掌握这些细节,不久后你就会抛下同龄人,来看看吧。
第一个细节:肌肉泵感
肌肉泵感就是当肌肉做功最大的时候,血液汇聚起来,就会形成泵感啦。当我们在做力量训练或者是其它的健身动作的时候,需要保持这个运动直到形成泵感,这样就会得到更好的功效。 肌肉也不是随便练练就可以长出来的,必须要经过大量的浴火重生,大量的撕裂,才会有自愈和成长以及重生。
第二个细节:集中训练
集中训练的密度是很重要的一件事情,有的人用一整天泡在健身房里面,那他这一整天都在不断运动了吗?当然不是啦。他这一整天实际上都是在进行非常松散的运动,练一会儿休息一会儿,这样的训练方式很不对,这属于错误的训练方式。
正确的训练方式是进行比较集中的运动,比如说是一个半小时比较密集的训练,都比一整天松松垮垮的训练要好得多。
第三个细节:部位训练顺序
来看看我们局部的部位的训练顺序:胸背、三角肌、手臂、腿部、核心。用这样的顺序进行局部的训练是正确的。很多朋友实际上并不在意这样的小事情,然而健身部位的顺序确实挺重要的,日积月累的话就是很长的一段距离了。
第四个细节:补水
补水同样是重要的事情,因为在补水的时候,我们的身体流失的水就会得到源源不断的提供和补充。我们的体温如果过高的话,就会影响到正常的健身。所以,及时补充些水分,再健身,就会得到更好的成效。而我们也不可以补充过多的水分,也不可以总是停下来补充水,以免刺激人体温度,破坏健身规律和节奏。
第五个细节:蛋白质补充
健身的人健身的目的之一都是为了练出一身结实而又健美的肌肉。而蛋白质的补充则会帮助肌肉构建的过程,蛋白质中的氨基酸可以组成构建肌肉的物质,所以我们需要在健身结束的时候大量补充蛋白质。
蛋白质是一种非常基础的能量,可以让我们充满了活力,状态变得非常好,所以,是所有的健身者都需要补充的、都需要注意的,都需要格外去留心的一种营养物质。通常什么食物中含有优质的蛋白质呢?
鸡蛋、牛奶、奶制品、大豆、深海鱼类、水煮鸡肉和鸭肉、虾类??赶紧食用这些营养的食物,注意蛋白粉也不是不可以不补充的,很多人对于蛋白粉看法有些不客观、不公允,而实际上蛋白粉的主要成分就是从牛奶中提取的,食用蛋白粉没有什么,本质上和和大量的牛奶没有区别,但是蛋白粉无疑是又方便又快捷的打开高质量蛋白质补充的渠道。
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