跑步后的拉伸运动很重要,_不能跑完步就完事(跑步前拉伸还是跑步后拉伸)

一、跑步后的拉伸运动有哪些

1.股四头肌拉伸背部挺直站立，肩向后延伸，收紧腹部，盆骨前倾。双腿并拢站立，向后弯曲右膝盖将右脚后跟靠近臀部，抓住右脚脚踝或脚掌，重心移到左腿（此时可以借助墙壁或者椅背来保持平衡），慢慢的让你的脚靠近尾骨，避免弓背。坚持15至20秒之后，回到开始的站立姿势，另一条腿重复这一伸展动作。这个动作将会让你大腿前侧的肌群得到充分的伸展。2.腘绳肌伸展动作开始这个动作之前，请坐在椅子边缘或者双腿站立膝盖弯曲呈半蹲姿势（如图）。保持半蹲姿势，右腿向前方伸直，绷直右膝盖，右脚跟着地。保持右腿膝盖伸直，背部挺直朝着右腿伸直方向前倾，让你的胸腔对准膝盖位置。同样，在坚持15至20秒之后，回到开始的姿势，换另一条腿重复这一伸展。这个将有助于让你大腿后侧的肌群得到充分的伸展。3.梨状肌伸展面部朝上平躺，让你的背部贴在垫子上，弯曲双膝，脚掌完全踩在垫子上。保持左脚脚掌踩实在垫子上，收回弯曲右腿，将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧，让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。双手抱住左侧大腿，轻柔缓慢的将左大腿拉向你的上半身，你将会感到臀部肌肉得到充分拉伸。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。4.腰肌伸展运动练习时采用弓步站立姿势，左腿在前，大腿与小腿呈90度夹角，左脚掌踩实地面。右腿单膝跪地，右脚尖着地，（如图）（如有必要可以在右腿膝盖下垫一个枕头）。保持左脚踩实地面，左侧小腿与地面垂直，骨盆前倾，缓慢进行弓步练习。整个过程避免背部拱起。你也可以将双手举过头顶，这样可以促进腹部肌肉的拉伸。通过这个动作，你的髋部屈肌（大腿上方接近臀部）将会得到很好的伸展。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。5.小腿伸展双脚并拢站立，左脚向后迈一小步（左脚脚尖靠近右脚后跟）。弯曲双膝，此时你大部分身体重量将会慢慢转移到左腿上。继续弯曲，直到你感觉到左侧小腿肌群有适度的拉伸。膝盖的弯曲能够帮助你更好的伸展小腿深肌-比目鱼肌。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。

二、跑步后拉伸的重要性

拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。举个例子，当我们要跳上一个台阶，屈膝下蹲过程将大腿肌肉快速拉长，然后肌肉迅速回弹收缩使身体跳起。如果膝盖伸直，仅靠肌肉的收缩来完成动作，那将变成滑稽的僵尸跳。拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键，还是对运动安全性的保障。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高，产生局部炎症因子，代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳，长此以往自然容易引发运动伤痛。如果跑后拉伸少或者不拉伸，就会导致肌肉弹性下降，运动形体姿态易出现僵硬等问题。不正确的运动姿态就导致运动过程中冲击力不断叠加，从而引发运动损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，产生恶性循环。不做拉伸身体就会这样一步步被毁掉。

三、拉伸要注意哪些

第一：针对被拉伸的肌群很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度。第二：保持呼吸平稳很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。第三：止于不感到疼痛的程度正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转，结果拉伤了韧带或肌腱；也可能对椎体造成很大的压力；或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如有灼烧感应立即停止拉伸；如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤。第四：左右对称拉伸人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。第五：拉伸的先后顺序当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。第六：拉伸时间不宜久在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30～60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7～10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。

四、长期跑步好处有哪些

1、提高睡眠质量 通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。2、增强免疫力 跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。3、增强身体韧性 跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。4、健美塑形 跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。5、锻炼意志 长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。6、颈部、肩部、脊椎：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。7、血液：有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。8、肺部及呼吸系统：长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量。进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。9、腹部：坚持长期跑步可以有效去掉腹部的脂肪，使你拥有健美、平坦的小腹。10、腰部、臀部：跑步对身材的改变最先体现在这两个位置，很多人都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。

跑步前拉伸还是跑步后拉伸

都要拉伸。跑前拉伸的目的是热身。可以通过慢跑等轻微的活动等达到如下目的:心跳缓慢上升；解除肌肉僵硬的状态；轻微活动，增加关节液分泌，使得关节增加活动性。跑后拉伸的目的是使在训练时绷紧的肌肉放松下来。

大家在跑步之后可以做以下这些拉伸动作：

小腿拉伸：

两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

韧带拉伸：

两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

臀部屈肌拉伸：

两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

跑步完后怎么拉伸

跑步完后怎么拉伸

跑完步以后的拉伸动作是十分健康的，多做一些腿部拉伸的健身运动，能够避免大腿肌肉筋挛。健身运动的情况下大多数全是脚部的肌肉开展健身运动，因此多拉伸腿部也有利于释放压力。让我们一起来看看跑步完后怎么拉伸吧。

运动后拉伸，是以便蒸发运动后造成的乳酸菌，防止肌肉过度酸疼。

常见问题：

1、体会拉伸的位置，很多人做拉申时把关键放到很大水平地弯折人体、提高人体的柔韧度。而具体最应当留意的是要伸展哪一个位置的肌肉。

2、不必屏息，很多人拉申时，一做深力度的弯折姿势，就下意识地屏息。但一旦心脏停止跳动，全部人体便会绷住一股异常的劲头，肌肉也会无法充足延伸。

3、止于不觉得疼痛的水平，拉申时最重要的并不是最大幅地弯折人体。有的人拉申时候保证使自身觉得明显疼痛感的.水平，但假如拉申过多，总是提升肌肉疼痛的风险性、没什么进展。

在能量锻练以后需要对肌肉开展拉申，那样不仅有益于肌肉的塑形，也对避免 肌肉痛有非常好的减轻功效。所以说，拉申有这么多益处，运动前热身是很有必要的。可是拉申也一定要适当，注重方式，也会事半功倍，要记牢适当而迟缓细心。

拉伸的方法

1、腿后拉申

第一步是左脚和左腿的腿后热身动作，你能两手贴墙或是不贴墙，弯起在其中一条腿，另一条腿用劲压下去，标准姿势是不必让脚离地，假如确实做不来，能够 翘起来脚跟。感受到成条腿后边的牵扯。

一组20秒，左边和右边。

2、腿前拉申

第二步是左脚和左腿的腿前拉申，你能扶墙或是是扶桌椅都可以。维持站立情况，用力去抓同向的脚裸，随后维持另一条腿的不弯折就可以。感受到腿前的牵扯。

一组20秒，左边和右边。

3、腹部拉伸

第三步是腹部的拉申，针对腹部你能挑选站立往后面抬着头的姿势，还可以挑选趴地站立胳膊的姿势，二者均可拉申你得腹部，一定要坚持住!

一组40秒。

4、屁股两侧拉申

第四步是屁股的拉申，针对屁股也是分两侧的，关键运用到的是上下腿下蹲姿态来进行这一个热身动作。维持自身的平稳姿态，凭借墙或是桌椅，随后脚裸置放在另一条腿的大腿根部上，下蹲后维持20秒，再换腿。

一组20秒，左边和右边。

5、背部拉伸

第五步是背部的拉申，实际上在拉伸动作全过程中，十分会被遗弃，可是背部拉伸姿势能够 活动到你的左臂和左胳膊，因此还是不必忽略哦。两手撑墙，维持两腿间的间距和肩同宽，维持两手水平距离，用劲往下沉肩就可以。

一组40秒，维持住!

6、腰部拉申

第六步是腰部的拉申，主要是左边和右边的两手维持上下的水准，感受到腰部的牵扯，连同这背部有拉申感。往左边乱倒的情况下，尽可能让左手翻过自身的耳朵里面撑到墙，相反也是。

一组20秒，左边和右边。

7、手臂拉伸

第七步是胳膊的拉申，主要是对慢跑时两手的晃动具有缓解的姿势。在其中一只手抓另一只手的胳膊，另一只手用劲往后面够自身的背部，相反也是。

一组20秒，左边和右边。

8、小腿拉伸

最后一个流程是小腿拉伸，是网编最为喜爱的一个热身动作!

将自身的脚跟踩在墙角或是是桌椅腿上，随后维持站立，用劲压下去，拉申自身的小腿肚，感受到小腿肚后的肌肉拉伸的觉得，20秒以后，觉得十分轻轻松松。

一组20秒，左边和右边。

做最终好多个热身动作时，要维持自身的吸气稳定，缓解自身~

拉申是很有必要的工作中。 并并不是只是以便防止大腿根部变宽或是肌肉变肿，只是一种避免 韧带拉伤的准备工作。健身运动前是一定要做的，由于你在健身运动的情况下，需要一个缓解区，先把人体拉申，促使人体获得一定的锻练，拉申肌肉是为防止韧带拉伤，活动踝关节，在健身运动中身体就不容易很肌肉僵硬，如同运动健身选手赛事的情况下，会先做热身动作。针对拉申要多久，这需看本人的身体情况，

跑步之后为什么要进行拉伸？

?跑步是一项非常健康的运动，不仅能够有效的提升心肺功能，同时还能够达到减肥塑形的效果。长时间的坚持跑步能够让人看起来更加的年轻，而且能够有效地延缓衰老，让面色由内而外的展示出一种红润的状态。更为重要的是能够提升人体的免疫力，在面对极端天气的时候也不容易出现生病的情况。但是许多人在跑步之后都容易忽略一个环节，那就是拉伸。在跑完步之后有可能处于一种十分疲惫的状态，于是就立马休息，不过拉伸是必不可少的。

一、预防运动损伤跑前的热身能够让身体快速的进入到运动的状态，也能够有效地预防在运动的时候关节部位出现损伤。跑后的拉伸也是为了预防运动当中出现了一些损伤，如果长时间运动而不拉伸的话，就会让肌肉处于一种紧张的状态，在运动的过程当中没有充分的放松就有可能出现受伤的情况。尤其是小腿在跑步的时候承担了过大的压力，所以需要放松，让肌肉快速地恢复状态。

二、消除疲惫感经过长时间的跑步之后突然停下来，这时候的肌肉处于一种兴奋和紧张的状态，用手去触摸小腿的时候，能够明显感觉到与平时不运动的状态完全不同。跑后的拉伸实际上也是对肌肉的一种放松，让紧张的肌肉松弛一下来，这样也能够让心率慢慢的平复，同时保持均匀的呼吸，从而使疲惫感消除。

三、提升柔韧度长期坚持拉伸能够让身体的柔韧性变得更好，更加的柔软，还能够让体态慢慢得到改善，在面对一些运动的时候也会更加流畅轻松。每一个部位拉伸的时间也需要进行控制，大概在半分钟左右，过长的拉伸时间会让肢体处于麻木或疼痛的状态，反而会让韧带有所损伤。

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