对于进入30岁的女性来讲,由于生活中各方面的压力比较大,内分泌会失调,再加上出现了一些不良的饮食、行为等习惯,严重影响到身体的基础代谢率,再加上长时间久坐不爱运动,会使女性的腹部出现比较多的赘肉,从而形成小肚子现象。
而且这种腹部肥胖很难减掉,使女性的外在形象受到一定程度的影响。所以有很多女性想知道,到底该怎么做,才能够快速减掉小肚子。
一、调整饮食结构
对于30岁的女性来说,导致出现小肚子以及全身肥胖的原因,与饮食结构错误有着非常重要的关系。
这类女性大多数特别喜欢吃一些油炸类食物、甜食。这些食物中含有大量的脂肪和糖分,而机体无法吸收过多的脂肪和糖分,就会在体内储存。
而腹部的肌肉属于平滑肌肉,有利于脂肪的堆积,就会导致出现腹部肥胖现象。
所以对于这类女性来说,一定要注意饮食结构调整,必须减少或禁止高油脂、高糖食物的摄入,也不要饮用一些高糖饮品。
应该多吃一些蔬菜、豆类、粗粮、低糖水果,这些食物可以提高代谢速度,可以促使脂类、糖分代谢,有助于腹部赘肉的消除。
二、一日三餐有规律
大部分30岁左右的女性处在已婚已育阶段,而且这类女性每天还要外出进行工作,时间会非常的紧张,容易出现没有时间吃早餐的行为。
一旦长期不吃早餐,会导致代谢功能快速降低。而且由于出现了严重饥饿感,中午会摄入过多高热量食物,发生腹部肥胖以及整体肥胖的概率都会相对增加。
所以对于这类女性来讲,不管时间有多紧张,每天一定要吃早餐,而且一日三餐时间要有规律,还应该控制好每一餐的进食量不可超标。
三、增加有氧运动量
有很多出现小肚子的女性,每天只是会增加一些局部锻炼,比如适当做一些腹部运动。局部运动的减肥效果非常差,而且需要坚持非常久的时间才有着减肥功效。
但对于大多数女性来讲,每天进行局部运动的时间非常短,这样一来,就无法达到腹部减肥的作用。
所以对于长出小肚子的女性来说,每天最好是进行全身运动锻炼,尤其是快步走或者是慢跑、上下楼梯。
这些全身有氧运动的减肥效果非常好,还能够达到紧致肌肉的作用。而且每天只需要坚持35分钟以上的运动,就可以起到帮助塑身减肥的功效。
四、增加每天饮水量
大部分长出小肚子的女性,都会伴有便秘的情况,而适当补水能够有效预防便秘的出现。
所以这类女性在日常中,一定要注意增加饮水量,能够促使肠道中的一些代谢产物快速排泄。既有着防止和减轻腹部肥胖现象,还有着帮助身体排毒的作用。
除了白开水之外,也可以适当的喝一些淡绿茶、普洱茶等,都有着帮助减肥、塑身、抗氧化、排毒等多种功效。
总而言之,对于30岁的女性来说,如果出现了小肚子现象,那么一定要注意生活各方面的调整,尤其是以上4点一定要做到。
另外,日常中要注意避免出现长时间久坐、熬夜等行为,并且要注意情绪方面的调整。
能够快速甩掉腹部多余赘肉,并且可以提升自身代谢率,达到维持健康的作用。
说实在的
局部减肥是比较困难的,只减掉肚子上的肥肉不是很容易,必须进行全身的减肥才可能减到腹部的脂肪,你每天坚持以中速或慢速跑40分钟,配合低热量的饮食,相信会有效果的,我这有减腹部脂肪的方法你也可试试,但是记住有氧运动是最好的办法,也就是跑步40分钟。
人们常会听到或看到广告宣传中“减腰、减腹、减臀”等词句。其实,局部运动不能减少局部脂肪,首先,局部运动耗能少,易疲劳,且不能持久;第二,脂肪功能是由神经和内调节控制,这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的脂肪,这和练肌肉不同。而是哪里供血条件好,利于脂肪消耗,哪里就能减肥。
为减肥而锻炼的人,常会抱怨运动减肥难以取得他们预想的效果,其实通过运动来减肥没有错,错的是他们的一些观念和做法。运动虽能消耗体内热能,但研究表明,即便你每天锻炼很辛苦,但只要多喝几罐饮料,多吃几块饼干糕点,减肥的效果便会大打折扣甚至化为乌有。合理饮食与运动对减肥者来说,两者缺一不可。
一些减肥者每次运动30分钟便收兵了,这虽可达到有氧锻炼的目的,但对于减肥却功效甚微。只有运动持续时间超过30至45分钟,人体的脂肪才能被动员起来。另外,只有持久的小强度有氧运动,才能使人多消耗多余的脂肪。那种“运动强度越大、越剧烈,减肥效果越佳”的想法是错误的。小强度运动时,肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,使脂肪消耗得快。运动强度增大,脂肪消耗的比例反而相应减少。
一、消除腹部脂肪,紧缩腹部肌肉
身体坐在椅子上,身体和大腿成九十度,背要坐直。双手放在大腿两侧,扶住椅子边缘。腹部用力,以慢慢数到五的速度,试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下,然后以慢慢数到五的速度,将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪,紧缩腹部肌肉。不过要小心一点,双手不需用力,只要轻松的放在大腿两侧就好。而且身体不能靠椅背,必须很明确的感觉到就是肚子在用力。做此动作量力为之,但每次最好不间断地至少做六个为一组,可以休息一会儿再重复一组,以后再慢慢增加。
二、消除腹部脂肪
身体下方先垫个软垫,然后身体躺在地上,将大腿举起和身体成九十度,再将膝盖弯曲,使大腿和小腿也成九十度。将脚跟轻松的放在椅子上,双手放在耳朵两侧。然后腹部用力,以慢慢数到五的速度,试着把肩膀朝膝盖方向抬高。在最高点稍停一下,然后再以慢慢数到五的速度,将身体慢慢放下。这个动作效果:能够有效消除腹部脂肪,紧缩腹部的肌肉。你必须注意几点,就是双手不需要抱头,只要轻松的放在耳朵两侧就好。不然可能会造成颈部和手不正确的出力。身体不需要起来太多,但你必须很明确的感觉到就是肚子在用力。而且当身体放下,准备做下一个起身动作注意身体不要完全躺回去,肩膀不要碰到地。对于做此动作的次数还是量力而为,但每次最好不间断地至少做八个一组,休息一会儿再重复一组。等习惯此动作后再慢慢增加。不过若是你很厉害能一次就做二十个,每回都做三到五组,那你腹部的曲线一定会非常理想。
三、紧缩腹部肌肉
你可以利用你家里的床,然后躺在床尾,但臀部以下留在床外,然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧,手掌朝下放在臀部的下方。接下来您的腹部要用力,以慢慢数到十的速度,把腿往前伸直。使身体成一直线,然后再以数到五的速度将膝盖弯曲,大腿回到原来的位置。这个效果能够把多余的腹部脂肪消除,紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。您必须注意:背部、肩膀和手臂都要放松,你必须很明确的感觉到就是肚子在用力,做伸腿的动作时,脚尖务必朝上。腿伸直的时候,要注意身体要保持平行线。至于做几次,最好每次不间断地做六至八个为一组。然后休息一会儿再重复一组,以后慢慢增加。等到体力可以适应了,如果能够做三到五组最理想。
四、侧腹肌运动
(一)、导入[呼吸体操]
1.用鼻子尽可能地吸进大量空气,然后用嘴巴一点一点地吐气,直到吸进去的空气只乘30%时,就摒住呼吸。
2.摒住呼吸并缩起小腹,气就会上升到胸口上方。接着再鼓起腹部,然后将气降到腹部。
3.反复做5次将气提至胸口、降到腹部的运动,然后慢慢用嘴吐气,吐完之后再回到1,重复这样的流程5次为1组,至少重复2组。
(二)、导入[胸腹呼吸法]
1.缩腹部,持续4秒的时间用鼻子吸入满满的空气至胸口,这时候要注意不能驼背。
2.吸入最大限度的空气后必须摒住呼吸、鼓起腹部,气就会下降到腹部。
3.腹部鼓到最大限度时再慢慢地用嘴吐气,重复流程3次为1组,至少重复做3组。
(三)、腹式[腹部呼吸法]
1.这是快速将气吸进腹部和腰部的呼吸法,具有放松心情的效果。因此,在感到紧张时不妨试试看。
2.持续4秒钟的时间用鼻子吸入大量的空气,让腹部整个鼓胀起来。一旦腹部充满空气就摒住呼吸。
3.摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐气,腹部会随之凹陷。这时背部绝对不能弯曲,重复3次为1组。至少做2组。
(四)、胸式[腹胸呼吸法]
1.用鼻子吸气,让腹部鼓起。
2.摒住呼吸,是腹部凹陷、气则往上升至胸口。
3.缩小腹,慢慢地将气吐出来。1-3的动作为1组。至少做3组。
(五)、胸式[胸腔呼吸法]
1.胸腔呼吸法就是重复缩下腹,再将气推至胸部使其鼓胀的动作,因此自然能锻炼到侧腹肌;而且因为充分地鼓胀胸部,所以具有很好的丰胸效果。
2.缩下腹,慢慢地用鼻子吸气,挺直背部,感觉胸部扩大。注意背部不能弯曲。
3.摒住气息1-3秒,然后慢慢地用嘴吐气,注意腹部不能鼓胀。1-3的动作为1组,至少重复做3组。
基本上侧腹肌训练是早晚各做1次最有效果,但是什么时候做或1天做几次都无所谓。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚饭后2小时的时间,按照顺序做以上5种呼吸法最理想,如果1天只做1次,建议你在早餐之前进行。
五、印度式按摩--美化腰部、消除赘肉
配合印度式按摩,将手置于腰部,大拇指用力将腰部后方的赘肉推向下前方。感觉好象将赘肉压进骨盆内一样。
第二种是消除赘肉,柔捏腹部对消除赘肉大有帮助,纵向柔捏的效果更加理想。必须由腹部外侧向中心进行推挤,拧捏。
第三种是收缩小腹,用鼻子深深地吸一口气后,慢慢吸气,用手掌依顺时针方向画圆圈。将意识集中在位于肚脐和骶骨中间的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。
六、内、外腹斜肌运动法
藉着重复的转身运动来锻炼内、外腹斜肌,将使侧腹部的紧缩效果立刻显现,同时对于塑造腰部曲线和去除上腹的脂肪也相当有效。
另外,由于内、外腹斜肌具有支援侧腹肌活动的功能,所以训练侧腹肌的同时也可以锻炼内、外腹斜肌。最好能同时进行转身腹肌运动和呼吸法。
首先,开始动起来进行第一步骤:配合以前所教的腹肌运动再加上转身运动,双脚弯曲50度,肩胛骨以上的部位不能着地,上半身起身后扭转身体,使右手肘碰触左膝盖。
第二:上半身起身后与1同,但要用左手肘碰触右膝盖与1交互进行,除了上述的动作,你也可以利用步行来训练,步行的步伐必须比平时走路时大,最好是感觉有点吃力的程度。而步行的目的是在于锻炼肌肉,所以一星期大约只要步行3-4天就会很有结果了。
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