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病从口入?一顿健康的饮食,到底需要满足怎样的标准?

时间: 2023-07-25 21:07:22

正所谓:民以食为天。

一日三餐,外加下午餐和夜宵,人类要想存活下来,自然离不开饮食。

而饮食,也成为影响人体健康的最关键因素之一。

《柳叶刀》:全球20%的死亡归因于不健康饮食

早在2017年,著名医学杂志《柳叶刀》发表了全球饮食领域的大规模重磅研究,针对195个国家和地区饮食结构,从而计算所造成的死亡率以及疾病负担。

而研究表明,全球接近20%的死亡与饮食有关,2017年全球不良饮食造成了1100万人死亡,其中大部分都是受到心血管疾病以及癌症的影响。

研究人员分析,在全球很多国家,摄入健康食品和摄入大量不健康食品是导致死亡的主要原因。

要想保持健康,良好的饮食习惯必不可少

不健康的饮食习惯可增加心脑血管疾病、癌症等疾病的发病风险,而想要健康长寿,良好的饮食习惯是必不可少的。

一、吃饭时细嚼慢咽

现代人生活节奏越来越快,许多人吃饭时为了节省时间,狼吞虎咽,如果长期保持这样的饮食习惯,可加重肠胃负担,造成消化不良,甚至可引起胃炎、肠炎等疾病。

而如果吃饭时细嚼慢咽,将食物充分咀嚼后再吞下,更有利于消化,身体也才能更好地吸收其中的营养物质。

此外,放慢吃饭速度,当吃饱时大脑可以及时接收到信号,不会吃撑,更有利于身体健康。

二、荤素搭配合理

虽说现在生活水平提高了,但总是大鱼大肉,对健康却不是什么好事。

尤其是猪肉、牛肉等红肉,其中含有大量的饱和脂肪酸,大量摄入,会加重消化系统的负担,还会增加癌症的发病风险。

长寿的人在饮食上往往更注意荤素搭配,喜欢摄入粗粮、蔬菜、水果等,这类食物中富含膳食纤维和维生素,既可以增强饱腹感,还可以促进肠道蠕动,减轻消化系统的负担。

三、不“趁热吃”

如果食物的温度过烫,超过65度,会刺激、损伤口腔和食道黏膜,诱发炎症。而长期口腔和食道黏膜被反复地烫伤,很容易导致细胞增生、异变,从而诱发癌症,影响寿命。

因此,吃饭时不妨有耐心一些,等饭菜稍凉一些再吃,同时热水也是如此。

四、吃饭时不抽烟喝酒

吃饭时抽烟喝酒的现象十分常见,尤其是男性,聚会、应酬时,烟酒更是少不了。

但烟酒对健康十分不利,长期抽烟喝酒,会诱发多种癌症。而且吃饭时抽烟喝酒,还会影响营养的吸收,对健康更为不利。

当然,平时生活中更需要远离烟酒。

五、进食时间规律

现代人生活节奏较快,当工作忙碌时,来不及吃饭是常有的事。如果经常饥一顿、饱一顿,会打乱肠胃消化的生物钟,诱发胃溃疡、胃炎等疾病。

此外,饮食不规律,还会引起便秘、皮肤干燥等现象。

六、减少重口味的摄入

高盐、高糖、高脂肪饮食不仅是心脑血管疾病的元凶,同时还是糖尿病、骨质疏松、胃肠疾病。

其中高盐饮食在我国已经成为普遍行为,据统计,我国人均每日摄入盐在10克左右,有些地方甚至高达20克,远远超出6克的标准。

而除了食盐之外,我们也需要注意一些食品中潜藏着很多“隐形盐”,比如咸菜等腌制食品、火腿肠、午餐肉等加工食品、薯片、薯条等膨化食品,以及味噌、酱油、沙拉酱等调味品。

过量使用这类食品以及含盐调味品,等同于使用过量的食盐,同样也会导致人体食盐超标。

病从口入,夏季饮食需要注意些什么

1、不必吃热饭,冷菜也可以保证营养。
2、夏季喝冷汤。冷的水果羹和冷的蔬菜可以解除饥饿感而且还会制造热量。
3、值得推荐的是多吃水果蔬菜,特别是多吃水分多的品种如西瓜,黄瓜和西红柿。这些蔬菜热量少而且可以恢复人的精神。这些东西可以在两顿饭之间吃。
4、矿泉水、冷茶,牛奶,苹果汁是理想的解渴饮料,这些饮料热量最少。
5、少吃多餐不会像一天吃三餐那样加重机体负担。此外吃得过多就不愿去游泳了。
6、吃清淡食品不一定放弃野餐和花园烧烤宴。
7、至少应在休假开始时吃一些少油的或少脂肪的菜。
8、特别要小心肉馅菜肴和水(特别是冰块)水果和蔬菜,在食用前只能用洁净水清洗,削皮吃更好。
9、一般来说,在大热天喝酒要小心,即使啤酒,葡萄酒和自家制的混合果酒非常有诱惑力,还应在晚上天气凉快时饮用。
10、热天一般来说干什么事都要有节制。这就是说,干什么都要小心并且都不要多,晒太阳是如此,喝冰冷的饮料,喝酒和吃东西也是如此。

夏季饮食原则
每到炎热的夏季,很多人的胃口就会不好,消化功能降低,且易出现乏力倦怠、胃脘不适等症状,有的人还易发生胃肠道疾患。这是因为,热天人们出汗较多,体内的水分、氯化钠和水溶性维生素(主要是维生素B1和维生素C)也会随着汗流失不少,引起水盐代谢失调;亦使血液中形成胃酸所必需的氯离子储备减少,导致胃液酸度降低;大量出汗也会使体内钾离子过多丧失;加之为了散热,血液多集中于体表,而胃肠道供血减少;体内蓄热和出汗过多,也使胃肠道内各种消化酶的活性降低。这些劣性改变都会直接或间接地引起食欲减退和消化功能紊乱。若处理不好,亦会诱发其他一些胃肠道疾患。因此,在炎热的夏季必须讲究饮食调节,采取相应有效的科学的措施。

一、适当食用苦味食物

俗话说:福自“苦”中来,苦味食品中所含有的生物碱具有消暑清热、促进血液循环、舒张血管等药理作用。热天适当吃些苦味食品,不仅能清心除烦、醒脑提神,且可增进食欲、健脾利胃。如:苦瓜、苦菜、茶叶、咖啡等苦味食品亦可酌情选用。应注意的是,食用苦味食品不宜过量,否则可能引起恶心、呕吐等症状。

二、适当喝些冷饮

由于高温的影响,人体会产生一系列生理反应,导致精神不振、食欲减退。这时,若能在膳食上合理安排,适当吃些冷饮,不仅能消暑解渴,还可帮助消化,使人体的营养保持平衡,有益于健康,不可过食冷饮和饮料。雪糕、冰砖等冷食是用牛奶、蛋粉、糖等材料制成,不可食之过多,过食会使胃肠温度下降,引起不规则收缩,可诱发腹痛、腹泻等病症。饮料的品种较多,多饮会影响食欲,严重可损伤脾胃或导致胃肠功能紊乱。

三、注意补充盐分和维生素

盛夏,人体大量排汗,氯化钠损失比较多,故应在补充水分的同时,注意补充盐分。每天可饮用一些盐开水,以保持体内酸碱平衡和渗透压相对稳定。营养学家还建议:高温季节最好每人每天能补充维生素B1、维生素B2各2毫克,钙1克,这样可减少体内糖类和组织蛋白的消耗,有益于人体健康。故在夏日应多吃一些富含上述营养成分的食物,如西瓜、黄瓜、番茄、豆类及其制品、动物肝脏、虾皮等,亦可饮用一些水果汁。

暑天出汗多,随汗液流失的钾离子也比较多,由此造成的低血钾现象,会引起人体倦怠无力、头昏头痛、食欲不振等症候。热天防止缺钾最有效的方法是多吃含钾食物,新鲜蔬菜和水果中含有较多的钾,可多吃些草莓、杏子、荔枝、桃子、李子等;蔬菜中有大葱、芹菜、毛豆等也富含钾。茶叶中亦含有较多的钾,热天多饮茶,既可消暑,又能补钾,可谓一举两得。

四、饮食卫生

暑天饮食卫生特别重要,必须养成良好的饮食卫生和个人卫生习惯。不要买变质的食品原料;膳食最好现做现吃;生吃瓜果要清洗消毒;在做凉菜时,应加蒜泥和醋,既可调味,又能杀菌,还有增进食欲的作用;即使天气再热,饮食上也不可过份贪凉,以防止病原微生物乘虚而入。

五、宜清淡忌燥热

在饮食方面,热天以清补、健脾、祛暑化湿为原则。肥甘厚味及燥热之品不宜食用,而应选择具有清淡滋阴功效的食品,如鸭肉、虾、鲫鱼、瘦肉、食用蕈类(香菇、蘑菇、平菇、银耳等)、薏米等。经合理烹调,可做成多种美味佳肴,不仅能增进食欲、补充营养,且可消暑健身。此外,还可进食绿豆粥、扁豆粥、荷叶粥、薄荷粥等“解毒药粥”,它们具有一定的驱暑生津功效,而且味美可口。
在高温气候下,人体内蛋白质代谢加快,能量消耗增多,因此蛋白质的供应必须酌量增加,每日的摄入量在100-120克为宜,且要求一半以上为鱼类、瘦肉、鸡肉、蛋、奶和豆制品等优质蛋白质,以满足盛夏机体代谢的需求。同时,为增进食欲,在饮食制作方面应力求烹调可口,注意花色品种的增加和变化,亦可适量选用一些辛香类调味品。

夏天,你的皮肤应该怎样护理
由于夏季天气炎热,人们的汗腺和皮脂腺的分泌也随之增加,排泄出大量的汗液和废物,用来帮助人体散发过多的热量。如果我们不注意清洁皮肤,会使遗留在皮肤上的废物堆积,造成毛孔堵塞,引起毛囊发炎,容易导致暗疮和粉刺的形成。所以,到了夏季应多淋浴,多清洁皮肤,使毛孔保持通畅,减少发病的机会。另外,皮脂分泌较旺盛者应禁食油腻、辛辣、刺激性的食物,应多吃些清淡食品。
另外,由于人体在夏季过旺排汗,代谢系统容易失去平衡,这样到了秋季,局部皮肤会因缺少充足的水分而出现干燥脱皮等现象,一般多发生唇边周围鼻翼下方等部位。所以,夏季和秋季应增加皮肤补水护理。家庭护理时,可使用补水精华素、补水口者喱等产品。这些护理可以每天晚上都进行。这样可以增加皮脂水分和弹性,并且也可以加强皮肤的抵抗力。同时应大量饮水,保持体内正常的代谢,使内外平衡,才会达到良好的效果。饮食中应多饮用富含维生素的水果和蔬菜,如:柠檬、芦柑、西瓜、草莓、胡萝卜、西红柿等等。促进细胞的离子交换,帮助皮肤恢复代谢平衡。
另外,夏季由于光照十分充足,紫外线等射线对人体的辐射也随之增加,使皮肤颗粒层中黑色素小体分泌。黑色素细胞的速度加快,易造成色素沉着或色素加重。所以,女士们特别要注意防止过多日晒,尤其是有色斑的女士们。另外,女士们在夏季做完皮肤护理后,由于使用了脱屑产品,会使皮肤变薄,相应的抵抗力也会比平常弱,更要注意不要在阳光下曝晒和工作。还有一点值得注意,夏季给皮肤补充水分可以多做,而皮肤全套护理,不要做得太勤以免损害皮肤。
对于皮肤敏感者来说,由于皮肤很薄,毛细血管极易扩张。如:一些皮肤敏感者,到了热的环境中(日晒环境、高温环境等)容易在较短的时间内出现“红脸”,自觉皮肤灼热等现象。所以,在夏季应尽量避免日晒,减少毛细血管扩张程度,同时降低血流速度,使敏感发作的机会减少。在做皮肤护理时,应使用含有薄荷成分的防敏系列产品,使肤温降低并且收缩扩张的血管。

健康饮食标准是怎样的?

临床对于健康饮食并无统一的标准,通常以卫生、均衡、适量为原则,每日摄入食物可为身体提供所必需的能量、蛋白质、维生素等营养物质,以保证机体正常代谢,并且应避免摄入过量而导致肥胖。常见健康的食物包括富含碳水化合物的五谷杂粮,富含蛋白质的鸡蛋、瘦肉、鱼、虾等食物,以及富含维生素、膳食纤维的西红柿、生菜、苹果等蔬果食物。此外,日常烹饪强调采用少油、少盐、少糖,多用蒸、煮、凉拌,少用煎、炒、炸。日常进食建议少食多餐,避免暴饮暴食。

营养学家们为帮助人们认识健康饮食,设计了食物金字塔。第一层为五谷类食物,如面包、米饭、面条等,为最宽的一层,即膳食结构的主体部分。第二层为水果和蔬菜,如葡萄、西瓜、胡萝卜等,第三层为牛奶、酸奶等奶制品,最顶层为脂肪、糖类或者两者的混合物。需要注意的是,因为其它层也含有脂肪、糖类,所以对于最顶层额外摄入的脂肪、糖类应加以限制。日常生活中,可以参考食物金字塔的内容,调整饮食结构,合理搭配适合自身的健康饮食。

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