蛋白质的主要功能_,告诉你哪些食物富含蛋白质

一、蛋白质有哪些主要功能

(1)蛋白质组成人体的主要成分，人体的各组织、器官是由细胞组成的，而细胞的主要成分就是蛋白质，因此蛋白质是生命的基础。

(2)形成新组织 小儿正处于不断生长发育阶段，新组织不断增长，需要蛋白质作为原料合成更多的新细胞、新组织，满足体内务器官的生长。例如小儿的肌肉、骨骼、神经组织发育非常快，就需要较多的蛋白质作为原料，如果蛋白质供给太少，小儿的肌肉就会松弛、消瘦，骨骼生长缓慢，还会出现贫血、水肿，甚至导致智力障碍。

(3)修补身体组织 人体各部分的组织，不断地在进行新陈代谢，需要蛋白质来修补。

(4)增强抵抗力 身体内一些具有特殊功能的物质如各种酶、激素及抵抗疾病的免疫物质，主要是由蛋白质组成。因此缺少蛋白质时，机体的功能衰退，抵抗力降低。

(5)蛋白质还可以供给热量，每克蛋白质能产生16千焦(约4千卡)热量。

蛋白质既然有这么多的重要作用，给小儿多吃些是否好？那也不行!摄入过多的蛋白质，超过了小儿本身的消化吸收能力时就会出现厌食、大便干结等症状。小婴儿由于肾脏功能不成熟，过多的蛋白质代谢产物经过肾脏排泄，会加重肾脏的负担。有的还会因摄入蛋白质过多而使体温升高，引起“蛋白热”。小儿每日应摄入的蛋白质总量为每千克体重约 3.5克。

二、蛋白质含量较高的食物

什么是蛋白质

蛋白质是由长条的氨基酸所构成。人体本身可以产生的氨基酸叫做非必需氨基酸。有八种氨基酸，叫做必需氨基酸，是人体所不能产生的，必须由饮食所提供。

很多高蛋白的食物都来源于动物，像猪肉、鸡肉、鱼、牛奶、干酪、酸奶和鸡蛋，这些可以提供人体必须的全部氨基酸。当然，这并不是给其他来自植物的蛋白质食品打折扣，我们所获取的蛋白质大概有三分之一来自谷类(例如面包、米饭)、豆类、水果和蔬菜。

有些植物可能某些必须氨基酸的含量比较低。多种植物食品的结合才能提供每餐所必须的营养，谷物类所含的必须的氨基赖氨酸很低，而豆类所含的氨基蛋氨酸则很低。通过结合豆类食品和谷物食品(例如面包片上放豆子，小扁豆和米饭一起吃)，或者种子坚果和谷物(例如豌豆、黄油、三明治)，身体便在一餐饭中获得了足够数量的多种氨基酸。

很多人都以为每顿饭都要包含所有的必须氨基酸，但这样其实是不必要的。如果一个人每天吃了一些含蛋白质的食物，那么这些充足的氨基酸便会在体内循环，已选择出那些身体所必须的氨基酸。只要饮食能够提供超过24小时必须氨基酸的最少量，就没有蛋白质缺乏的危险。这对乳蛋素食者来说是非常简单的，因为他们吃鸡蛋、牛奶、干酪和酸奶，都含有丰富数量的必须氨基酸。只有不吃任何动物食品的严格的素食主义者，才会有体内蛋白质过低的危险。豆奶、坚果、豆荚和谷物都可以为严格的素食主义者提供足够的蛋白质，但我还是建议素食运动员要请教运动营养专家来确保自己活得充足的营养。

每天摄入充足的蛋白质并不困难，事实上运动员和经常锻炼的人通过规律的饮食和甜点可以获得他们所需要的营养。

富含蛋白质的食物

富含蛋白质食物包括：牲畜的奶，牛奶、羊奶、马奶等;畜肉，牛、羊、猪、狗肉等;禽肉，鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等;蛋类，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等;还有大豆类，黄豆、大青豆和黑豆等，其中黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源;此外芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类蛋白质的含量均较高。

高蛋白质食物分类

含蛋白质最多的食物是黄豆，每100克含36.3克;

含蛋白质最多的动物是鸡肉，每100克含23.3克;

食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。

在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率，若再适量补充动物性蛋白质，可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高，是膳食中最好的食品。

蛋白质是构成人体的重要物质，身体中各种组织——肌肉、骨骼、皮肤、神经等都含有蛋白质。生长的物质基础是蛋白质，因此，要多给小儿添加含蛋白质丰富的食品。

三、摄取过多蛋白质的危害

1.造成口臭

当你把碳水化合物的摄取量降至绝对最小值后，你的身体会进入一种叫做“酮病”的状态，不再消耗碳水化合物来获取能量，转而开始“燃烧”脂肪。这种状态对于想要减重的人来说可能有好处，但会给你造成气息发臭的问题。据注册营养师Jessica Cording介绍，造成这个问题的原因是身体开始燃烧脂肪后，产生的酮类气体会在你的口腔里留下难闻的气味。最糟糕的是，这种臭气来自于你的体内，所以刷牙、剔牙或者漱口都无法消除。

2.影响情绪

你的大脑需要糖类、淀粉之类的碳水化合物才能够生产调节情绪的血清素。当你饮食中的碳水化合物含量非常低时，你可能会感到不悦、易怒等情绪。有一项澳大利亚的研究在对一些体重超重的成年人进行调查后发现，在一部分人采取低碳水化合物饮食一年时间以后，这部分人的偏执程度要超过采取高碳水化合物、低脂肪饮食的另一部分人。在这项研究里两部分超重个体都减去了大致相同的体重。

3.损伤肾脏

在你摄取蛋白质时，附带摄入的含氮物质需要通过肾脏从血液中虑出。如果你摄取的蛋白质数量正常，这些氮能够通过尿液排除，并不会对身体产生影响。不过当你摄取过多蛋白质时，你的肾脏就不得不超负荷工作来排出这些氮，这个情况持续太长时间可能造成肾脏损伤。

4.引起胃肠道问题

对于想要塑造肌肉的人来说，鸡胸肉和松软干酪是非常好的选择，但这两种食品不含任何维持消化道正常功能所需要的纤维质。这就意味着如果你把大量的全谷物、豆类、蔬菜和水果等复杂碳水化合物替换为动物蛋白，你摄取的纤维质就很难达到每天25到 35克的标准。其结果就是出现便秘、腹胀之类恼人的症状。

5.体重增加

高蛋白质饮食在短时间内可能对减重有一定的帮助。但如果你严格挑选鸡蛋清和乳清蛋白加上其他食物一起食用，最终你的体重将会增加而不是降低。事实上，一项调查了超过7000名成年人的长期研究发现，摄取最多蛋白质的那部分人与较少吃蛋白质的人相比，最终成为超重的机会高出90%。换句话说，不存在所谓的神奇食品。

四、关于蛋白质的知识

蛋白质就是构成人体组织器官的支架和主要物质，在人体生命活动中，起着重要作用，可以说没有蛋白质就没有生命活动的存在。每天的饮食中蛋白质主要存在于瘦肉、蛋类、豆类及鱼类中。

蛋白质是化学结构复杂的一类有机化合物，是人体的必须营养素。蛋白质的英文是protein，源于希腊文的proteios，是“头等重要”意思，表明蛋白质是生命活动中头等重要物质。蛋白质是细胞组分中含量最为丰富、功能最多的高分子物质，在生命活动过程中起着各种生命功能执行者的作用，几乎没有一种生命活动能离开蛋白质，没有蛋白质就没有生命。

蛋白质又分为完全蛋白质和不完全蛋白质。富含必需氨基酸，品质优良的蛋白质统称完全蛋白质，如奶、蛋、鱼、肉类等属于完全蛋白质，植物中的大豆亦含有完全蛋白质。缺乏必需氨基酸或者含量很少的蛋白质称不完全蛋白质，如谷、麦类、玉米所含的蛋白质和动物皮骨中的明胶等。

什么食物富含蛋白质比较多

Soulful小编推荐以下富含「优质蛋白质」的食物~

1、鸡蛋

鸡蛋被誉为“全营养食物”，蛋白质含量约为13%，氨基酸组成与人体需要非常接近。此外，鸡蛋的维生素种类齐全，钙、磷、铁、锌等矿物质含量也很丰富。

2、鱼虾类

鱼、虾都是一种热量很低的肉类，并且它们热量低、含有健康的不饱和脂肪酸以及蛋白质，是营养物质非常高的食物。

3、植物豆类

豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%-40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中很好的的蛋白质来源。

4、鸡肉

鸡肉中的蛋白质含量约为20%，其特点就是低脂高蛋白，而且还含有多种利于人体消化的氨基酸。

5、其他瘦肉类

像瘦牛肉、瘦猪肉，其实也是日常中优质的蛋白质食物，而且含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，可以通过它们来补充。

6、牛奶

牛奶营养成分丰富，含有人体生长发育所需的全部氨基酸，含有优质的蛋白质和各种维生素，而且饮用方便，易消化吸收，所以牛奶也是日常中很重要的蛋白质来源。

蛋白质对我们身体重要吗？哪些食物富含蛋白质？

优质蛋白食物只是氨基酸种类与人体所需最为相近而已，并不是含量高低。那什么食物含蛋白质高呢，这个问题可以从两方面看，一个是食物本身含量高，另一方面是因为我们平时吃的量血红蛋白具有携带、运送氧的功能；白蛋白调节渗透压、维持体液平衡；蛋白质、蛋白质衍生物构成激素（垂体激素、加转限速、肾上腺素、胰岛素等身体的重要调节物质）作为动物性的食物是蛋。

白质的丰富来源，也是日常生活中最长摄入的优质蛋白的主要途径。但是时下生活的餐桌动物性食物摄入过多，导致蛋白质摄入过量。《中国居民膳食指南》2016还有豆科的豇豆、绿豆、青豆、红豆、毛豆、豌豆、蚕豆、四季豆、赤豆、黑豆、菜豆以及葵花籽、南瓜子、西瓜子、莲子跟芡实等。更重要的是，它参与身体的构成，我们的身体，每个细胞的细胞膜。

还有细胞内部，都有蛋白质，皮肤、骨骼、牙齿、头发、肌肉和内脏等各个器官组织，蛋白质也都是主要组成成分之除了家畜的肉，其他动物的肉也是上好的蛋白来源，比如鸡鸭等禽肉。对于某些肥胖和高血压、心脏病患者来说，禽肉比畜肉更健康一点。在患者原有膳食结构的基础上，增加高蛋白食物，也就是含蛋白质丰富的食物，每日食用蛋白量不少于160克，这种膳食方式称高蛋白饮食。

其他的食物比如谷物类和蔬菜水果类也含有蛋白质，但是量比较小，可以忽略。每个人都有自己的身材目标，要跟据总热量来算，除了蛋白豆类包括：黄豆、黑豆、大青豆、绿豆等。其中黄豆及豆制品如豆腐豆浆不仅营养元素高而且好吸收。质还有碳水化合物和脂肪。

富含蛋白质的食物都有哪些？

人们越来越关注蛋白质的摄取，蛋白质可以用来产生激素，血细胞，辅酶和DNA，每天摄取足够的蛋白质是有必要的。肉类是主要富含蛋白质的食物，但是也含有脂肪，和抗衰老的十大食物一样多为植物性，对身体有益十大富含蛋白质的食物。

10.鸡蛋

鸡蛋当然是富含蛋白质的食物，每个鸡蛋含有6克的蛋白质。富含维生素、矿物质、健康脂肪，是地球上最健康、最有营养的食物之一。蛋清全是纯蛋白质，一个鸡蛋的热量约为78卡路里。

9.藜麦

藜（读音lí）麦，可以替代大米，含有大量的铁和纤维，胆固醇含量低，蛋白质含量丰富，是富含蛋白质的食物之一，一杯煮熟的藜麦含有8克蛋白质，含有222卡路里的热量。

8.白干酪

是一种脂肪和热量都很低的奶酪，蛋白质含量丰富的食物并非只有肉类，白干酪是富含蛋白质的食物之一，半杯白干酪有13克蛋白质，而且含有钙、磷、维生素B12、核黄素(维生素B2)等。

7.干豆类

食用方法是将豆子浸泡一夜，弄干净了，可以制作各种美食，鹰嘴豆、扁豆、芸豆和黑豆都富含蛋白质，属于低脂肪食品，是富含蛋白质的食物之一，一杯黑豆含有12克蛋白质。

6.南瓜子

中医讲究用于绦虫病、血吸虫病，富含脂肪和卡路里，食用一定量的南瓜子，可得到7克蛋白质，是富含蛋白质的食物之一，好不过多食之。

5.希腊酸奶

有人问普通酸奶和希腊酸奶有什么区别？如果普通酸奶含有丰富的蛋白质，希腊酸奶含有双倍的蛋白质，属于过滤的酸奶，口感很好，是富含蛋白质的食物之一。

4.花生酱

一般人群均可食用，两汤匙花生酱有8克蛋白质，卡路里含量也很低，不过脂肪含量很高，是颇具营养价值的佐餐食品，是富含蛋白质的食物之一。

3.面筋

非常适用于素食者，可作为主要摄取蛋白质的食物，是最常用的肉类替代品，是植物性蛋白质，于高蛋白、低脂肪、低糖、低热量食物，每100克油面筋，蛋白质26.9克，是富含蛋白质的食物之一。

2.豆奶

也是植物蛋白食物，被西方营养学家称作“健脑”食品，其中的大豆磷脂可以激活脑细胞，增强记忆力，一杯豆奶含有8克蛋白质，是富含蛋白质的食物之一。

1.西兰花

富含维生素C、维生素K、纤维和钾等，还富含多种生物活性营养素，被认为有助于预防癌症，每96克西兰花中含有3克蛋白质，31卡路里，是非常健康的蔬菜，是富含蛋白质的食物之一。

蛋白质是构成器官、肌肉、皮肤、激素和身体中几乎所有重要物质的基本成分，因此，你应该每顿都吃高质量的蛋白质。研究表明，高蛋白饮食有着降低血压、抵抗糖尿病的功效。下面我们一起来看一下蛋白质含量高的食物排名。

10. 金枪鱼

金枪鱼是一种很受欢迎的鱼。它的脂肪和卡路里含量都很低，所以你剩下的主要是蛋白质。和其他鱼类一样，金枪鱼也富含各种营养，并含有相当数量的omega-3脂肪。

9. 瘦牛肉

瘦肉蛋白质含量很高，味道也很好。它富含高生物可利用的铁、维生素B12和大量其他重要营养物质。

8. 西兰花

西兰花是一种非常健康的蔬菜，富含维生素C、维生素K、纤维和钾。西兰花还富含多种生物活性营养素，据信有助于预防癌症。与大多数蔬菜相比，它的蛋白质含量算是很高的了。

7. 牛奶

牛奶营养丰富，但问题是，世界上有很大一部分人无法忍受它。然而，如果你能忍受牛奶，并且喜欢喝它，那么牛奶可能是优质蛋白质的极佳来源。牛奶含有人体所需的几乎每一种营养成分，可以给人体带来很对益处。

6. 希腊酸奶

希腊酸奶，也叫过滤酸奶，是一种非常浓稠的酸奶。它味道鲜美，质地细腻，营养丰富。脱脂希腊酸奶含有48%的蛋白质，全脂希腊酸奶也含有很高的蛋白质。

5.白干酪

白干酪是一种低脂肪低热量的干酪。富含蛋白质、钙、磷、硒、维生素B12、核黄素等多种营养素。

4. 燕麦

燕麦是地球上最健康的谷物之一。除了蛋白质，它们还含有健康的纤维、镁、锰、硫胺素和其他几种营养物质。

3.鸡胸肉

鸡胸肉是最受欢迎的富含蛋白质的食物之一。如果你吃的时候不带皮，大部分热量来自蛋白质。鸡胸肉也很容易做，如果你做对了，味道会很好。

2. 杏仁

杏仁是一种很受欢迎的坚果，除了蛋白质，它们还富含重要的营养成分，包括纤维、维生素E、锰和镁。

1. 鸡蛋

鸡蛋是地球上最健康、最有营养的食物之一。它们富含维生素、矿物质、健康脂肪、保护眼睛的抗氧化剂和大脑的营养物质，而这些都是大多数人得不到的。整个鸡蛋的蛋白质含量很高，而且蛋白几乎是纯蛋白质。

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