一、早餐的重要性是什么
一、吃什么样的早餐更健康
越来越注重健康的人们更愿意选择脂肪含量少的食物,谷类食物自然成为首选,即使从食物营养的角度来看,粗粮谷类食物也是值得提倡的。如加有果酱、奶酪或黄油的小面包,加一个白煮鸡蛋,准备过程简单省时间,而脂肪量却很高,比谷类食物配牛奶、水果的脂肪约高出7倍多。
二、为什么一定要吃早餐
也许早餐不是一天中最丰盛的一餐,却是一天中最重要的一餐,为什么这样说?虽然夜晚是睡觉休息的时间,可在这段时间里身体依然需要消耗能量,所以会利用起储备资源。早起后身体就需要通过补充早餐来增强能量,如果不吃早餐,身体难以进入正常的状态,难以有饱满的精神完成一天的工作和学习。另外,对于想要减肥的朋友们来说,早餐更是尤为重要,如果不吃早餐,就容易在午餐中出现暴饮暴食的情况,难以控制摄入的热量,从而影响减肥效果。
二、早餐最佳搭配是什么
1、早餐不选择夹馅的面包,其热量、油脂量比起白面包更高。
2、早餐想吃甜面包,不妨选择全麦吐司抹1小匙果酱,但要避免每天涂抹奶油、花生酱等,否则会增加反式脂肪的摄入。
3、两片烤面包夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳,是早餐比较适当的搭配。如将生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。
如何健康吃烧饼油条?
1、一星期食用不宜超过1次,如果早餐是烧饼油条,那么当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。
2、由于早餐缺乏蔬菜,另两餐要多补充。不妨选择夹青菜的烧饼。
3、建议早餐吃烧饼油条的时候喝不加糖的清豆浆,或只加少量的糖,以免吃进过多的糖。
如何健康吃清粥小菜?
1、早餐选择五谷杂粮粥,比清粥更营养,也较有饱足感。
2、早餐吃粥时,不要只配酱菜,还可搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉,才能补充足够的蛋白质;最好加盘炒青菜,营养就会很均衡,而且蔬菜中的钾,能帮助身体把钠排出体外。
现代生活每个人都很忙碌,但是早餐一定不能不吃。早餐最佳搭配是什么,怎么在最短的时间内吃完早餐的同时又能将营养最大化体现,就认真看看上面的文章吧。认真对待早餐,将是一天工作生活的动力和源泉。
三、早餐怎么吃才是最要命的
不吃早餐,惹来“三高”。调查显示,38.54%的人不能坚持每天吃早餐,4.16%的人甚至从来不吃。英国伦敦帝国学院研究发现,不吃早餐,大脑会释放出需要高热量的信号,导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率大增。长期如此,肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等都会找上门来。美国哈佛大学的研究还证实,这种做法会使患心脏病危险增加27%。
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生强调,每天吃早餐是世界卫生组织倡导的健康生活方式,没时间、没胃口、控制体重等都不是合理的借口。应专门留出一个固定的早餐时间,培养吃早餐的习惯,家长的言传身教、家庭成员的相互影响都至关重要。
早餐吃太快,患癌风险高。调查中有60.42%的人在10分钟内吃完早餐,5分钟内吃完的占9.38%。对此,马冠生指出,狼吞虎咽最直接的影响是消化不良。美国南卡罗来纳医科大学研究指出,咀嚼不细,胃肠负担加重,患上胃食管反流的几率大大增加。日本神经内科医学博士米山公启说,吃饭太快无法激发脑神经活动,人会变笨。日本大阪大学还研究发现,吃饭速度太快会导致肥胖几率翻倍。而且,多数人不顾食物太烫就匆忙吃完,长期高温饮食可能会诱发癌症。越来越多的研究显示,饮食过热和食道癌等多种消化道疾病息息相关。
四、如何快速做出营养早餐呢
在一日三餐中,早餐的营养最容易被忽略,所以说,早餐朋友们也是需要多下一点功夫的,让早餐变得有营养又省时间其实也不难做到。
一、玉米面糊
材料:玉米面200克,冬瓜80克,花生米30克,瘦肉40克,红薯30克。鸡蛋,葱花依据个人喜好添加。
做法:
①玉米面对入凉水搅开至没有疙瘩才可。
②烧好开水,将玉米面倒入,把冬瓜、红薯、瘦肉切成粒,花生米稍微捣碎、放进去,撒上盐,小火煮10~15分钟。
③再打一个鸡蛋搅散成蛋花。出锅前撒一点儿葱花。
功效:不仅可以填饱肚子,营养也很丰富。
二、核桃松仁粟米羹
材料:核桃仁、松仁、粟米各100克。冰糖、高汤、色拉油各适量。
做法:
①核桃仁、松仁一起用油炸熟。
②取适量高汤,加入冰糖和粟米,小火炖熟后撒上核桃仁和松仁就可以了。
功效:这道羹味道虽好,可以要注意不能一次吃太多,要不然会造成热量过剩。
三、花生炖牛奶
材料:花生100克,银耳30克,牛奶约1500毫升。另备冰糖和枸杞适量。
做法:
①将银耳、枸杞子、花生米洗干净备用。
②锅上火,一次性放入牛奶,银耳、枸杞子、花生米、冰糖煮,煮至花生米烂熟时即可。
功效:相信很多人都喝过花生牛奶,自己做的可能会给你不一样的感觉。
营养早餐的做法我们已经看到了,这些方法更有利于女性,因为它即营养又能够减肥,所以女性朋友们非常有必要用这种营养早餐来犒劳一下自己,人生苦短,不要因为着急而让自己的健康陷入水深火热之中。
很多人都没有好好吃早餐的习惯,还有很多人连早餐都不吃。早餐不仅要吃还要吃好,早餐要补充多种营养,而且多类食物搭配,只要保证食物多样性营养多元化对健康才有利,早餐吃得才最健康。下面就一起来看看早餐适合吃哪些食物吧!
1、鸡蛋
鸡蛋中含有丰富的蛋白质,主要存在于蛋白中,而蛋黄中含有丰富的卵磷脂,胆固醇和卵黄素。很多人都会担心蛋黄中的胆固醇含量比较高,吃多了导致患上高胆固醇疾病,对于年轻人而言保持每天吃一个鸡蛋是完全没有问题的。平时吃煮鸡蛋是最健康的,茶叶蛋要尽量少吃,因为其中含有的茶碱不利营养吸收。
2、牛奶
牛奶中含有丰富的改元素和蛋白质,老年人长喝还可以有效避免动脉硬化的发生,对高血压和骨质疏松也有不错的预防作用。喝牛奶和鲜奶营养最高,市面上有很多乳制品添加了很多的糖,添加剂,其蛋白质的含量没有鲜奶高,所以多喝鲜奶最健康。
3、燕麦
燕麦被称为“营养之王”之称,含有丰富的蛋白质,脂肪,矿物质,不仅可以提供能量而且还能帮助人体控糖控脂,燕麦中含有很高的β-葡聚糖,它能够调节肠胃,属于一种可溶性膳食纤维,原生的燕麦营养保留最好,并且煮着吃的最健康。
4、面包
面包中提供大量的碳水化合物,进入人体后悔转化成糖,是人体最主要的能量物质,也是人体大脑重要的能量来源。全麦面包中含大量的膳食纤维,B族维生素等,对于想要减肥,或者含有糖尿病,动脉硬化的人而言,吃它是非常不错的选择,而白吐司热量就比全麦吐司高,还有的面包添加奶油、牛油热量过高,容易肥胖,所以吃面包选择全麦面包最健康。
5、水果或者果汁
水果或者果汁也是非常有必要的,因为它们可以提供大量的维生素和纤维素,水果在捣碎或者压榨的过程中,其中很多容易氧化的维生素会被破坏,所以变成果汁之后会损失更多的纤维素,直接吃新鲜的水果比榨汁喝营养更高,如果实在想喝果汁榨汁喝也无妨。
一、百合南瓜汁/包子/罗勒厚蛋烧/菜心/肉桂煎香蕉干百合2把洗后浸泡一晚,早上把南瓜去皮洗净切薄片,和百合同入料理机,加水800克,煮20分钟,再打成汁即可。包子提前做好,早上加热下就好。推荐现在多吃菜心,自带清甜味,真得很好吃。菜心洗净控干水,锅加少许油烧热,放入菜心,翻炒2分钟,加盐调味即可。香蕉是后熟水果,买来就吃,常常是便硬还会有点点青涩味,放几天再吃吧,香蕉皮上布满黑芝麻点,香蕉是软了但也容易发黑。所以我喜欢煎香蕉吃,软糯糯的,撒一点肉桂粉,别样风味。香蕉去皮,竖向对半切开,煎锅刷油,放入香蕉煎至略微起来焦壳,撒肉桂粉就好。
二、小米粥/韭菜鸡蛋饼/西葫芦/酱牛肉很传统的中式早餐,红枣小米粥养胃。韭菜温和升发,韭菜中韭菜含有挥发性精油及硫化物等特殊成分,散发出一种独特的辛香气味,有助于疏调肝气,增进食欲,增强消化功能。韭菜和鸡蛋是一组经典搭配,营养成分互补,鲜香味道融合。一把韭菜、两个鸡蛋、2勺面粉,十几分钟就摊出4张早餐饼,香软饱腹,太适合做快手早餐。【韭菜鸡蛋饼】1、韭菜洗净切碎末,装大碗2、打入两个鸡蛋,2中勺全麦粉,1茶匙盐,分次加入清水,搅拌成可顺畅流动的韭菜面糊3、煎锅刷油,舀入2勺面糊,轻晃锅子让面糊铺满锅底,盖上锅盖,中小火煎2分钟,翻面再煎1分钟即可出锅,切块装盘就好。
三、芹菜苹果汁/红薯饭团/清炒茼蒿香芹叶洗净入开水锅汤10秒钟,捞出控干水,苹果1个去皮切小块,香蕉1根去皮,所有食材放入破壁机里,加入1汤匙蜂蜜,倒入2杯温开水打汁即可。【红薯饭团】红薯米饭是头天的剩饭,早上加热,加入一撮紫菜碎、2汤匙生抽拌匀,捏成扁饭团,煎锅刷油,放入饭团,小火煎两面略微起壳即可。这样煎过的饭团更香。
四、无糖奶茶/黑全麦芬/炒香芹/烤蘑菇壶烧开水,加入红茶,关火焖泡5分钟。滤出茶汤,加2克盐,倒入1袋纯牛奶,用蛋抽搅打至起泡即可。搅打会使奶和茶融合更充分,口感更顺滑。也可以用两个壶来回倒几次,也就是拉茶。【黑全麦芬】烘焙糕点不加油和糖很多人觉得粗糙发干,难以下咽。想要更健康的饮食,慢慢地就会吃习惯起来。想健康又想要口感,那么可以用牛奶、水果泥等自带香甜的食材来揉和面粉,也就能达到成品香软的效果。1、香蕉一根压成泥,加入约100克黑全麦粉,2个鸡蛋,1茶匙泡打粉,搅拌成湿软的香蕉面糊,再加入2勺烘熟的瓜子仁搅匀2、六连烤盘每个模的内壁刷油,香蕉面糊装入烤盘里,每个模里装 八分满,3、送入预热好的烤箱,上下火180度烤20分钟即可。4、口蘑洗净去根,每个口蘑凹里撒一点点盐,放入同烤。
五、燕麦鹰嘴豆浆/煮玉米/煎蛋和鸡胸肉/水煮秋葵【豆浆】燕麦米1小把+鹰嘴豆1小把+新疆灰枣4颗(去核)燕麦米和鹰嘴豆淘洗浸泡一晚,连同浸泡的原水倒入破壁机加入去核枣和净水,豆浆功能。
怎么搭配最好营养早餐
导语: 早餐是一天当中最重要的一餐,然而经常被人们所不重视,有的甚至空腹而不吃早餐,这样的体质去完成一天的工作,身体没有新能量如何更好完成呢?以下是怎么搭配最好营养早餐,欢迎阅读!
如何吃对早餐 补充一天新能量
早餐每天都在吃,到底如何吃才最健康却是门学问。根据此次早餐营养现状调查的结果,我们邀请了营养早餐顾问团专家来为大家的早餐开出“营养处方”。
先喝水再早餐最健康
起床后先喝杯清水然后再吃早餐比较好。专家指出,在夜间的睡眠中,人体大部分器官都得到了充分休息,惟独消化器官仍在消化、吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到凌晨才真正进入休息状态。如果早餐吃得过早,就会影响胃肠道的休息。
此外,经过一夜睡眠,人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分,早晨起床后体内处于生理性缺水状态。因此,人们不必急于吃早餐,而应先饮一杯温开水,既可以纠正生理性缺水,对器官也有洗涤作用,有助于改善器官功能。
起床半小时后再吃早餐
有人起得早早餐吃得也早,其实这样并不好,早餐最好在起床半小时后吃。
专家指出,一旦吃早餐太早,势必会干扰胃肠的休息,使消化(消化食品)系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。所以在起床后20至30分钟再吃早餐最合适,这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐最好间隔4至5小时。如果早餐过早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
早餐应有三类食物
早晨时间匆忙,很多人早餐多是“对付”。事实上,早餐应像正餐一样吃。专家指出,早餐应提供一天能量的40%,午餐提供一天能量的40%,晚餐提供一天能量的20%。按照最次的标准来说,早餐最少也要占到一天能量的20%,其余两餐各占一天能量的40%。
受时间限制,早餐很难像正餐一样充分准备,但至少要讲究食物搭配,要有提供蛋白质和脂肪的主食,要有利于消化的液态食品(如牛奶、豆浆)。中国营养学会推荐,合理的早餐中,碳水化合物供能要占一天总能量的60%左右,蛋白质供能占10%至14%,脂肪供能占25%至30%。
总的来说,早餐应当含有3类食物:淀粉类主食如馒头、面包、粥、包子等;富含优质蛋白质的食品如鸡蛋、牛奶、豆浆、豆制品、熟肉等;水果或蔬菜。最理想的是再加1勺坚果仁。
因各人胃口和体质不同可以更换食物品种。如糖尿病人就不要选择白粥、馒头和面包,宜换成燕麦片和豆浆或牛奶搭配,或豆子为主的粗粮豆粥加上豆制品、牛奶、蔬菜等。胃病患者食物可以软一点,可以选发酵面食,消化能力强的就可以吃耐嚼的食物,如面饼、通心粉、荞麦面等。
如何吃对早餐 补充一天新能量
包子馒头强过面包油条
不少人早餐喜欢吃烧饼、油条等主食,这都有油脂偏高的`问题。像油条、蛋饼这些表面上看得见油的,人们吃的时候会有警觉。但很多人常上烧饼的当,以为烧饼表面不泛油光,热量及油脂一定比较少。但事实上烧饼吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约230至250卡,其中约25%的热量来自脂肪。如果再加上豆浆这种中脂性食品,这种组合的油脂量较高。
还有不少人早餐喜欢吃面包。专家指出,烤面包和油条有一样的问题,就是含有致癌物,经常吃这样的食物容易致癌,因此不建议天天吃。此外,很多面包还存在糖分、油含量过高的问题。专家建议,其实包子馒头相对来说既营养又健康,是不错的选择。
至于液态制品,专家建议选择奶类、豆浆。奶类的营养价值高于豆浆,但也要看个人体质和习惯来选择。
青菜可选黄瓜、西红柿,绿叶菜只需洗干净后用开水烫熟,可蘸大酱或番茄酱或调味汁。青菜一定要现做现吃。头一天拌青菜,第二天吃,青菜中会产生亚硝酸盐,会引起食物中毒。
早晨随餐不宜吃水果
很多人吃早餐喜欢吃水果。专家指出,早晨人的食欲不像其他正餐时间那样旺盛,早餐吃水果势必会影响其他主食的摄入量,因此不建议在早餐时间吃水果。不过,吃完早餐大概一两个小时后,可以吃些水果作为营养补充。
还有人喜欢在早餐时吃大杏仁等坚果。专家指出,早晨吃坚果很有营养,各种坚果都可以吃,如核桃、大杏仁、榛子等,量以去壳后1勺或1小把为好。
不同人群早餐选择大不同
专家指出,早餐吃多少应根据年龄、职业和健康决定,不同年龄的人应选择不同的早餐。劳动强度大的人,早餐应多吃些,以保证上午强体力工作的需要。如果是老年人,早餐吃一杯奶、一小碗粥、一个鸡蛋、50克馒头、拌适量青菜、一点咸菜调味就够了。一个小学生早餐一杯牛奶、一个鸡蛋、50~100克馒头或面包,适量豆丝拌青菜、一点咸菜也是不错的。儿童正在生长发育旺盛期,补充丰富的蛋白质和钙相当重要,因此早餐中脂肪可以相对多些,一方面能延长食物在胃中的时间,以免孩子吃得过多,另一方面也可以满足孩子的生长需求。儿童要少吃含糖量较高的食物,以防龋齿和肥胖。 成年人则需要为身体提供足够的能量,饮食要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等,一般主食加奶或豆浆即可。
科学吃早餐不会让人发胖
有些人从不爱吃早餐慢慢改变习惯吃早餐了,但不久后发现自己胖了。专家指出,科学健康地吃早餐不会让人发胖,反倒有利于体重控制。出现发胖的情况很可能是因为吃法不科学。每天吃三餐的量应该综合考虑,一餐多吃了,就要在下一餐减掉。很多人可能是因为增加了早餐的摄入量,却没有改变原先午餐和晚餐的摄入量,那么一天的能量摄入必然是超标了,发胖也就在所难免。
营养搭配
1、营养早餐的四大要素:谷类能量,蛋白营养,碱性豆奶,果蔬精华!
2、营养早餐·最佳内容
多吃:全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、、苹果、梨等很容易买到水果,蔬菜;
少吃:油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等
健康选择:选择富含优质蛋白的食物;选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物;选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品;远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。
3、
合理搭配方案:
多种少量,主食不可少,要有奶制品,蛋类也需要,果蔬流体非常好。
一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。
优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。
早餐不提倡大量,但应该品种丰富。
编辑本段什么人该吃什么样的早餐
幼儿:营养粥、面条、蛋等。
儿童:蛋羹、麦片粥、牛奶蛋花等。
孕妇:糖醋莲藕、水果酸奶沙拉等。
中老年人:山药枸杞粥等。
白领:凤梨火腿蛋焙果等。
编辑本段早餐食物
同时,根据自己的不同喜好,早餐可分为3-5种食物。
一、主食不能少。主食主要包括面包、馒头、面条等等,一般分量在一两左右,身体高大或体力消耗较大者可适当增加到二两。总体来说,早餐的主食量不宜太大。
二、要有奶制品。可以是牛奶、酸奶或者豆浆。每餐的份量可在250ml左右。如果是孕妇、老年人需要通过奶制品多补充钙时,也应分时段饮用,不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。
三、蛋类需要。每天应保证一个鸡蛋的摄取量。
四、适量增加液体食物。主要是果汁、橙汁等饮品,主要是增加水溶性维生素的摄入。
另外,可根据自己的饮食习惯,适当吃些奶油、奶酪、果酱等。
4、要知道,“牛奶+鸡蛋”并非完美营养早餐,这只是在蛋白质方面很充分。
5、最后再次提醒:营养早餐的四大要素:谷类能量,蛋白营养,碱性豆奶,果蔬精华!
早餐搭配
一般营养的早餐搭配需要:1、水果蔬菜:如生菜沙拉、小番茄、苹果2、饮料:橙汁、猕猴桃汁、豆浆、牛奶3、主食:面包、粥、面食
4、配菜:凉拌海带丝等小菜5、中饭前加餐:核桃、杏仁等坚果这样才能满足上午的膳食需要,不过这些一般人都做不到
营养早餐食谱(一):
肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。
肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜。
豆沙包:面粉.赤豆沙.果脯.
芹菜豆腐干:芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇。
营养早餐食谱(二):
燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜。
燕麦粥:燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜。
菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。
什锦泡菜:大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。
营养早餐食谱(三):
黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干。
黑枣粥:粳米.糯米.马芽枣.核桃。
鲜肉小笼:面粉.肉末.冬笋.香菇。
苣笋豆干:苣笋.豆腐干.胡萝卜.香菇。
营养早餐食谱(四):
皮蛋粥,鸡蛋羹,雪菜肉末、虾仁,做出来的皮蛋粥非常棒。
皮蛋粥:粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。
鸡蛋羹:鸡蛋.白糖。
雪菜肉末:雪菜.肉末.土豆.胡萝卜。
营养早餐食谱(五):
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