秋高气爽,大雁高飞。
对于不少人而言,此时爬山是最好的选择,既能够锻炼身体,还可以释放一些不良的情绪。相约几个老友,一起登高望远,在愉悦心情的同时还能强身健体。
但对于老年人而言,爬山属于一种运动量较强的运动,大部分老年人的体能并不是非常强,而且很容易患有一些膝关节部位的疾病。
因此,对于爬山可不能像年轻人那样蛮劲,还需要讲究方法,同时有不少需要注意的细节。
老年人,爬山需要注意哪些细节?
一、提前进行热身运动
对于老年人群来讲,在爬山的前一段时间里,一定要每天进行相应的热身运动,比如每天可以进行快步走,上下楼梯、扎马步等。
这些运动可以增强小腿和大腿部位的肌肉能力,并且可以锻炼到膝关节。在进行完这些运动之后,一定要注意自身情况的观察,如果出现膝关节酸痛肿胀等现象,那么就不要进行爬山运动。
如果进行这些热身运动时间之后,膝关节部位没有任何的疼痛、麻木、肿胀等现象,才可以根据自己的体质适当进行爬山运动。
二、注意线路安排
对于老年人群来说,在爬山的时候一定要注意线路的安排,应该选择坡度较缓的山进行爬山运动。
如果山路较为陡峭的话,膝盖的负重会比较大,尤其是在下山的时候,膝关节部位很容易在巨大冲击之下,从而导致半月板、软骨等部位受到损害。
如果遇到较陡的山路时,不要出现大步跨越的行为,否则,会使得膝关节扭伤,容易导致半月板部位发生损伤。
而且会导致软骨部位受到强烈的摩擦,从而引起膝关节部位出现疼痛、肿胀等现象。
三、多使用大腿肌肉群体
在进行爬山运动的时候,膝盖部位所承受到的重力是人体的3~4倍。
在进行爬山运动的过程当中,应该注意使用大腿的肌肉群,可以有效避免膝盖、小腿以及脚踝和软骨受到损伤。
在爬山的过程当中,一定要注意步伐的调整。步伐不可以过大,否则会使膝盖所承受到的重力过大,很容易出现扭伤现象。
另外,在下上的时候,由于身体已经出现了疲劳感,膝盖部位会出现打直现象,这种走路姿势很容易出现摔倒,以及膝盖劳损和脚踝扭伤现象。
在下山的时候,如果膝盖部位出现不适感,应在原地适当休息20分钟左右。休息时可以用双手按摩膝盖部位,能够减轻一些不适感。
四、注意运动装备的选择
老年人在爬山的时候,一定要选择一双非常合脚的鞋子,不可以穿一些鞋底过硬以及挤脚的鞋子,还要注意服装的选择。
而老年人在爬山时,最好是选择一个背囊,可以对腰部、后背、肩膀部位起到一个保护的作用。
在上山的时候,要注意背囊重心稍高,而下山时,背囊重心应该偏低,能够起到平稳重心的效果。
对于这些人,还是建议谨慎爬山
1.心脑血管患者
对于心脑血管患者,在爬山之前还需要征询医生的意见,即使可以爬山,也需要在医生、家人的陪同下进行,同时还需要携带相关药物。
2.糖尿病患者
由于爬山的消耗热量大,糖尿病患者在爬山前需要吃一些食物,又或者在饭后一小时开始爬山,从而防止低血糖。
3.患有骨关节疾病的患者
由于上市时,人体的膝盖需要保持半屈状态运动,上山又很费力,对于膝关节的磨损有很大,因此建议患有骨关节疾病的患者,还是建议别登山。
另外,癫痫患者、眩晕症或者肺气肿患者,也不宜爬山。
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