膳食营养与健康,应该怎么吃才健康(怎样搭配膳食更健康？)

一、膳食营养是什么意思呢

什么是膳食营养成分也许大家并不知道，其实所谓的膳食营养就是我们从吃下去的食物当中吸取所有的营养成分，帮助身体消化吸收，营养不够那么身体就会不健康，跟身体带来了一些不可想象的症状，什么是膳食营养成分呢!如何让膳食营养吸入我们身体中补充身体。

营养是指人体从外界摄取适当有益物质以谋求养身的行为，是人体摄取和利用食物的综合过程，是对食物中养料的摄入、消化、吸收和排泄等的全过程。

营养应理解为滋养或被滋养的行为，其含意为谋求养身。对营养词义的解释还有以下数种：人体由食物内吸取养料供养身体;人体从外界吸取所需要的物质来维持其生长、发育等生命活动的作用;人体从外界摄取需要的养料以维持生长作用;人体吸取养料以维持其生命过程。

总之，人体为了维持生长、发育、代谢、修补等生命活动而摄取和利用食物养料的生物学全过程称为营养。研究这种生物学过程及其有关因素的学科称为营养学。

营养学生物学的分支学科。由此可知，营养词义不是指物质，不是物质名词，它不是营养素的同义词。目前有不少人对营养词义理解不正确，用词不当，如营养足够、营养丰富、营养高等，我们应正确地改称为营养素足够、营养素丰富、营养价值高等。

此外，还有一些人使用营养卫生词组，这也有误，因为营养不存在卫生问题。由于食品才有大量卫生问题，所以我们使用食品卫生词组才是正确的，我们不能张冠李戴.

人体为了维持正常生命活动和从事劳动，必须每日不断地摄取食物和饮水，食物和饮水中含有各种人体必需的有机物和无机物，这种对身体有益的有机物和无机物称为营养素。所以，“民以食为天”中的食实际上指的是食物中的营养素。食物中所含营养素种类繁多，达数十种，按其化学性质可分为六大类：蛋白质、碳水化合物、矿物质(矿物盐或无机盐)、维生素和水。现在有人把碳水化合物中不能被消化吸收的膳食纤维称为第七类营养素。

所谓的膳食营养成分就是每天我们吃下去的水果，蔬菜，鱼肉，蛋类这些都是所有的营养成分，据研究发现，并不是吃得越贵越高级，营养价值就越高，其实身边很多普通的蔬菜，普通的食物都是能够补充大量的营养成分。

二、如何搭配膳食才是科学营养的呢

饮食决定了我们的身体特征饮食，决定了我们的身体是否健康，生活中选择合理理想的饮食，对我们来说是非常重要的，这不仅仅关系到我们的身体健康问题，身体的新陈代谢血液循环都主要靠着饮食来排泄，每天我们吃下去的饮食中含有大量的营养成分，通过身体的器官分离出的营养分散到各个器官，那么如何搭配膳食才科学营养呢?

由于饮食习惯直接决定营养状况，所以，理想的健康离不开良好的饮食习惯。要摄入均衡的营养，日常饮食各方面就要多加注意。

食物多样，谷类为主

平衡的膳食，由多种食物组成，这样才能满足人体各种需要，促进身体的健康。同时，保持我国膳食的良好传统，以谷类食物为主，并且注意粗细搭配，经常吃一些粗粮杂粮等。

多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对身体非常有益。薯类也是传统主食，含有丰富的淀粉和膳食纤维，含有多种维生素、矿物质，应鼓励多吃。

常吃奶类、豆类或其制品

奶类除富含优质蛋白质和维生素D外，含钙量较高，利用率也高。我国居民膳食中钙含量不足，奶类是很好的补充。豆类含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素，应提倡多吃。

常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高热能食物，摄入过多往往会引起肥胖，而且是引起某些慢性病的因素，应当少吃。

食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

进食时与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供能量，体力活动消耗能量，如果两者不平衡，会引致肥胖或消瘦，对身体健康产生不利影响。

现在大家都比较讲究搭配膳食营养成分，尤其是在平时吃的很多的高营养成分的食物方面，会加上很多的食物一起搭配，但实际上要找到正确的搭配方法才是最主要的，比如平时可以多摄入一些鱼肉，瘦肉，少吃肥肉和荤油不要觉得肥肉吃多了不会发胖。

三、我们要如何制定膳食营养计划

身体是革命的本钱，有了好身体才能做好更多的事情。而现在生活节奏的加快，使得现代人的身体在忙碌的社会生活中疲惫不堪，久而久之就会产生一系列的疾病，危害一身，所以，制定健康营养计划来改善身体状况，提高免疫力是相当必要的。那么如何制定健康营养计划呢?下面来看看相关介绍吧。

1、每天5~6杯水。许多人只有渴了才会想起来喝水，长此下去，人体的膀胱、肾、心脏都会受损害。《中国居民膳食指南》建议，除了食物中的水分，轻体力活动的成年人每天最少喝水1200毫升。若按照250毫升一杯来换算，每天至少该喝5杯水，气温高、空气干燥时及运动后应该适量增加饮水量。

2、认真吃早餐，尽早吃晚餐。一顿好早餐必须要有淀粉类食物，比如面包、粥、面条等，还要包括牛奶、豆浆、鸡蛋等优质蛋白质类食物和富含纤维和维生素的果蔬。很多人往往拖到八九点钟才吃晚餐，长期如此，很容易伤胃和导致肥胖。建议晚上7点之前就吃完晚餐，口味要清淡一些，注重粗细搭配，多吃蔬菜和粗粮。

2、每餐七分饱。七分饱是指胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢。只要饮食多样化，吃七分饱可以保证营养摄入，长期坚持，不仅有助控制体重，还有利于头脑清醒。要想做到七分饱，吃饭就要细嚼慢咽。

3、减少在外就餐。餐馆的食物往往过油、过咸，安全也不是特别有保障。2014年，请大家减少在外就餐，尽量回家吃饭。若必须在外就餐，最好少喝酒，避开高油煎炸菜肴，先吃主食，多吃蔬菜和豆制品。

4、每天坚持喝150~200毫升的酸奶。酸奶有利肠道健康，能帮助消化，缓解便秘等。有研究还发现，酸奶中的酪氨酸对于缓解心理压力也有帮助。

以上就是制定健康营养计划的详细介绍了，希望身体状况不佳的上班族们可以根据以上的方法来调节自己的身体，让身体在百忙中及时充电补充营养元素，减少劳累给身体造成的损害。

最后，建议大家要合理的保养身体，切勿盲目的补充营养。

四、经典的饮食搭配营养又健康

人们每天摄入不同的食物只是为了获取均衡的营养，所以人们都倡导平衡膳食。一日饮食中合适当量的粮谷类、豆类、肉蛋奶类、蔬菜水果类和油脂类，且几大类食物相配得当的一种膳食。

从现代营养科学观点看，两种或两种以上的食物，如果搭配合理，不仅不会“相克”，而且还会“相生”，起到营养互补、相辅相成的作用。归纳起来，应做到以下相配。

1.干稀相配

当归生姜羊肉汤;利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤;催乳佳品：茭白泥鳅豆腐羹;益智佳品：黑芝麻糊及红楼梦中记载的6种粥(红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥)，还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”(由芡实、山药和大米组成)等均为干稀相配的典型代表。

2.颜色相配

食物一般分为5种颜色：白、红、绿、黑和黄色。一日饮食中应兼顾上述5种颜色的食物。

3.粗细粮相配

日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等，而且还有助于减肥。

4.主副食相配

日常饮食中应将主食和副食统一起来。

5.营养素相配

容易过量的为脂肪、碳水化合物和钠;容易缺乏者为蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维素;高蛋白质低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等;富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食物有蔬菜水果类和粗粮等;水是一种重要的营养素，每日应饮用4杯以上的水。

6.酸碱相配

食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈酸性还是碱性区分的。近些年来，因肉类食品摄入过多，致使血液酸化，引发富贵病，应引起重视。

7.生热相配

吃生吃活现已成为一种时尚。吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。吃生吃活必须注意食品卫生。

8.皮肉相配

连皮带肉一起吃渐成时尚。如鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。

9.性味相配

食物分四性五味。四性是指寒、热、温、凉;五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“辨证施膳”的原则，不同疾病应选用不同性味的食物，一般原则是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。”根据“因时制宜”的原则，不同季节应选用不同性味的食物，如冬季应选用温热性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量少吃寒凉性食物。五味也应该相配起来，不能光吃甜的而不吃苦的。

10.烹调方法相配

常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、溜、汆、炸、涮等。单一的烹调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。应多选用汆、蒸、涮等烹调方法。

怎样搭配膳食更健康？

健康的膳食就是合理的膳食。合理的膳食要求患者控制好总热卡、营养均衡、合理的运动，具体如下：第一、控制好总热卡：不可进食过多高热量食物，因为人体能力摄入过多以后容易诱发一些慢性代谢性疾病。

第二、营养均衡：在控制总热卡的前提下，患者要注意营养均衡，尤其要注意碳水化合物、脂肪以及蛋白质每天都应该摄入，尽量选择粗纤维含量较多、清淡的食物，脂肪方面尽量不要选择反式脂肪酸。

第三、每个人身体状况不同在建立膳食模型时建议去附近的医院做个体检，只有对自己身体状况有一个基本的了解你才能合理搭配膳食。

第四、合理的运动。不管搭配多合适的膳食每天一定量的运动还是需要的，生命在于运动不是白说的。

如何合理饮食，保持身体健康？

如何合理饮食，保持身体健康？
膳食的科学搭配（也称编制食谱）就是要把合理营养、平衡膳食的理念体现在所搭配的膳食之中。科学搭配应考虑两个原则，能量代谢平衡的原则和物质代谢平衡的原则。
首先说一说能量代谢平衡的原则，要按照使用该食谱者的年龄、性别、劳动（工作）强度，来确定使用该食谱者一日总能量的摄入，即找出热能摄入量标准，根据总能量，对三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）进行合理分配，一般人群其三大营养素热能的分配是蛋白质占11%－14%，脂肪占25%－30%，碳水化合物占60%－70%，再根据该人的一日总能量的摄入，计算出一天需要蛋白质、脂肪、碳水化合物各多少重量。
其次，谈一下物质代谢平衡原则，同样要根据使用食谱者的年龄、性别、劳动（工作）强度，确定其一日有关的其他营养素的摄入，即找出维生素、矿物质的摄入量标准，然后确定从什么食物中摄取这些营养素，这些就是膳食的科学搭配。
⑴食物多样，谷类为主；
⑵多吃蔬菜、水果和薯类；
⑶常吃奶类、豆类或其制品；
⑷经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
⑸食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；
⑹吃清淡少盐的膳食；
⑺饮酒应限量；
⑻吃清洁卫生，不变质的食物。
中国营养学会根据“中国居民膳食指南”以宝塔的形式将食物按照不同的种类、地位和重量排列，成为中国居民平衡膳食宝塔，作为人们每人每日选购食物的依据。见图
平衡膳食宝塔，共分五层，位于宝塔底层的为谷类－（6两－1斤），是机体最理想而又经济的热能来源。中国人每日正常所需的热能为.8－（－），其中碳水化合物提供的热量以70%为宜。
第二层是水果蔬菜类，其中蔬菜－（8两－1斤），水果类－（2－4两），主要为人体提供膳食纤维素和维生素A、D、C、胡萝卜素。蔬果类食物，也是提供钙、钾、镁、钠、钢等无机盐的重要来源。
第三层是畜、禽、肉类、蛋类、鱼虾类等动物性食品，其中畜、禽、肉类50－（1－2两）、鱼虾类（1两）、蛋类25－（0.5－1两），是人体优质蛋白质的来源，肉类还可提供多种维生素，特别是肝脏为多种维生素极为丰富的来源。但畜禽内脏中的胆固醇含量较高，食用时应加以限量。鸡蛋也是优质蛋白质的来源，其蛋白质的转化率仅次于牛奶，蛋黄中还含有较多的维生素A、D、B1、B2及铁、磷、钙等无机盐。
第四层是奶类及奶制品、豆类及豆制品，其中奶类及奶制品（2两），豆类及豆制品（1两）。奶类所含营养素成分齐全，组成比例适宜，最宜为人体吸收。为人体维生素A、D、B2及钙、磷等主要来源，奶类的蛋白质属于优质蛋白质。豆类蛋白质也属优质蛋白质，且赖氨酸丰富，与奶类同为谷类食物良好的天然互补食品。
第五层宝塔顶部为油脂类（0.5两），中国成年人通过平衡食物每天摄入约的脂肪就能基本满足需要，扣除从畜禽肉、奶制品等食品中所摄入的脂肪，摄入纯油脂类只需左右。

饮食营养课堂，怎么吃才健康

从营养学的角度来讲，人体所需的营养素有碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素、水和膳食纤维。碳水化合物、蛋白质和脂类因为需要量多，在膳食中所占的比重大，称为“宏量营养素”，主要作用是提供能量来满足人体的需要，也被称为产能营养素。要使人体的营养需要与膳食之间保持平衡状态，能量各种营养素满足人体生长发育、生理及身体活动的需要，就必须平衡膳食。

要做到平衡膳食，就要从膳食合理搭配做起，也就是要吃多样化食物。膳食必须有多种食物组成，保证三大宏量营养素的合理比例，即碳水化合物提供的能量占50%~65%，蛋白质所提供的能量占10%~15%，脂肪提供的能量占20%~30%，还必须做到蛋白质食物来源组成合理，脂肪食物来源组成合理以及各种营养素摄入量均达到供给量标准。

食物多样是平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的需要。根据膳食指南宝塔：

1、谷薯类食物位居底层，每天摄入量250 400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

2、蔬菜类和水果类居第二层，每天应分别摄入300~500克和200~350克。餐餐有蔬菜，每天至少300~500克蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。新鲜水果天天吃，保证每天摄入200~350克，果汁不能代替鲜果。

3、畜禽肉、水产品、蛋类等动物性食物位于第三层，每天分别应摄入40~75克，40~75克和40克~50克。烟熏和腌制肉过多食用会增加肿瘤的风险，应当少吃。

4、奶和奶制品、大豆及坚果类合居第四层，每天应吃相当于液体奶300克的奶类及奶制品和25~35克的大豆及坚果类。

5、第五层塔顶是烹调油和食盐，推荐成人每天不超过6克，每天烹调油25~30克。推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。

膳食宝塔还增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。在温和气候条件下生活的轻身体活动成年人每日至少饮水1500~1700ML（约 7~8杯），高温或强体力劳动应适当增加。饮水不足或过多都会对人体 健康 带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴再喝水。

膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含宝塔中的各类食物。但没有必要每日都严格按照着膳食宝塔建议的量吃，重要的是一定要经常遵徇膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。每天摄取12种以上食物，每周25种以上。在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。

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