在一日三餐当中,最重要的就是早餐。在早上的时候,适当的吃一些营养均衡的食物,可以为人体提供非常多的营养物质以及能量,达到保持精力充沛以及心情愉悦的作用。
而且吃一些营养早餐,可以起到避免患有一些心脑血管疾病,以及保护胃肠道健康的功效。
下面,就为大家推荐三类营养早餐,不但营养非常丰富,而且所含有的营养物质非常容易被人体吸收和利用,可以达到养生保健以及长寿的目的。
哪三种早餐营养健康?
一、包子热粥加鸡蛋蔬果
对于大多数上班族来讲,都喜欢吃一些中式的早餐,比如包子和热粥。不管是一些肉包还是蔬菜包,这些包子当中都含有非常多的碳水化合物。
在包子馅当中还会有一些肉类、虾仁或者是蔬菜类,营养成分非常的丰富。另外,再搭配上一些米粥的话,比如小米粥、南瓜粥、地瓜粥、大米粥、杂粮粥等。既能够为人体提供较多营养,而且还能够起到养胃以及促使胃肠消化与吸收的作用。
但值得注意的是,如果早饭只吃包子和粥,很容易使人工作到10点左右的时候,出现容易饥饿的现象。
所以说,除了包子和粥之外,还应该适当搭配上煮鸡蛋以及一些水果和蔬菜。这样一来,既能够补充足够量的优质蛋白,还能够为人体提供较多的维生素以及各类矿物元素。
二、面包牛奶加肉饼蔬果
有不少学生族喜欢吃一些西式早餐,比如会选择喝牛奶或者是吃一些面包。很多家长会给孩子喝一些早餐奶,但是,如果只是喝牛奶的话,很容易出现营养缺失现象,而且空腹喝牛奶会导致胃肠功能受到影响。
所以说,在选择牛奶当做早餐的时候,一定要搭配上一些面包,最好是选择全麦面包。
除了面包和牛奶以外,一定要记得搭配上一些富含蛋白质以及维生素和其他矿物元素的食物,比如可以搭配上肉饼或者是肉丸。
三、馄饨和面条
对于一些老年人群来讲,早餐最好是食用一些面条或者是馄饨。这种食物中的营养成分非常高,比如碳水化合物、优质蛋白、维生素等。
而且这些食物当中的营养成分很容易被人体吸收,还不会对胃肠造成负担。对于老年人来讲,胃肠功能会下降,如果食用一些比较坚硬的早餐,很容易出现消化不良现象。
总而言之,对于上班族、学生族以及老年人群来讲,以上三类是早餐可以根据自己的体质适当搭配食用。
除此以外,一些寒凉、油炸、坚硬、烧烤以及油腻、甜腻早餐一定不要食用。否则的话,不但会加重胃肠功能负担,很容易出现一些消化不良现象,而且会诱发各类疾病的出现,对健康养生不利。
营养健康的早餐就是基于有一定的能量。同时由于消化吸收。同时营养也要均衡。所以鸡蛋。主食。都是必不可少的。最好再有牛奶或者豆浆之类的。能量饮品这样就算是营养健康的早餐
俗话说得好:早上吃好,中午吃饱,晚上吃少。健康早餐应当荤素搭配、干稀适当、营养全面。一顿高质量的早餐讲究的是食物营养组合的合理性,首先早餐食物分为谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类,如果食用了两类或者少于两类就算早餐质量差,食用了其中3类则为早餐质量较好,如果能食用够这4类则为早餐营养充足。一般的健康早餐起码要有以下五个要点:①适当补充水分,避免摄入过多钠盐;②粗粮、全麦食品不仅能带来安全的能量,更能呵护胃肠的健康;③减少生冷的食物,避免边走边吃;④避免食用过甜、过油的食物;⑤早餐中及早餐后2小时内,忌饮浓茶和咖啡。营养专家的营养早餐方案①鸡蛋挂面+1个桃子+1杯酸奶:这是一份高蛋白低脂肪的食谱,铁和维生素A、C也不缺乏。②1份瘦肉炒米粉+1杯牛奶+1根香蕉:这份食谱的优点是营养素供应全面。③春卷+豆浆+西瓜:这个搭配也能满足能量和营养的需求。④酸奶+菜包/肉包+蔬菜:酸奶含丰富的乳酸菌,对人体的贡献大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、馒头等搭配吃。如素包、香菇菜包等,营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包,必须再补充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鲜榨的。⑤养颜八宝粥:女性白领如果有条件,可以前天晚上做好八宝粥,放入大米、红豆、花生米、枸杞子等,第二天早上热了吃,便捷又养颜。⑥降血糖牛奶麦片:把麦片先用开水冲好,再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病的人。三明治加牛奶--10分钟早餐准备法现在大部分上班族早上时间都很紧张,所以如何快速准备出一份营养全面又美味的早餐来呢?方法很简单,10分钟保证搞定。前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋对半切,黄瓜切片,樱桃番茄洗净。第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中,也可以把虾皮用微波炉加热一下再放进三明治中。这样的早餐既补充了钙,又增加蛋白质,味道带点咸,也比较爽口。如果要调味,还可以放些番茄酱。整个过程不超过10分钟,但是营养要素都具备了。如果时间还是不够,可以在前一天晚上就把三明治做好,早上直接用微波炉转一转就可以了。一杯牛奶加一片三明治,不到10分钟就能吃完,既保证了营养又节省了时间
牛奶,鸡蛋,面包
注意营养均衡,蔬菜、肉类、蛋、奶、水果、谷类等食物要搭配得当。肉、蛋、奶和谷物保证了充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪,蔬菜和水果补充人体所需的维生素和必需的微量元素。下面向您推荐几种营养早餐搭配:
周一:全麦面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉丝。
周二:椒盐花卷、叉烧肉、煮鸡蛋、麦片粥、胡萝卜汁。
周三:奶黄包、酱牛肉、茶叶蛋、豆浆、海米油菜。
周四:小蛋糕、盐水肝、咸鸭蛋、酸奶、番茄汁。
周五:豆沙包、肉松、荷包蛋、牛奶、拌凉瓜。
周六:鸡肉青菜粥、小笼包、西柚汁。
周日:小馄饨、火烧、拌芹菜、胡萝卜和煮熟的黄豆。
科学的早餐
很多上班族早晨起来,喝一大杯牛奶,煎一个鸡蛋便匆匆冲出了家门,觉得这样的早餐营养很充足。但营养专家指出,如此搭配,蛋白质、脂肪的摄入量是够的,但却忽略了碳水化合物的摄入。
科学的早餐应该是结构均衡的早餐,其中蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应该在12∶28∶60,谷类食物在其中所占的比例是最大的。
但如果早餐只吃馒头、面包等主食,或油条等含油脂过多的食品,因摄入淀粉、油脂过多,消化时间长,易使血液过久地聚积于消化系统,造成脑部血流量减少,脑细胞缺氧,造成整个上午头脑昏昏沉沉,思维迟钝。
剩饭剩菜不宜当早餐
有些家庭的主妇早上给孩子和家人做炒饭,或者把剩下的饭菜热一下,认为这样的早餐制作方便,内容丰富,基本与正餐无异,是营养全面的早餐。
但剩饭剩菜隔夜后,特别是蔬菜会产生亚硝酸盐(被认为是一种致癌物质),吃后会对人体健康产生危害。
早餐要尽量吃新鲜的食物,前晚吃剩的蔬菜尽量别吃。对于剩余的其他食物,一定要储存好,以免变质。
边走边吃不可取
上班一族的早晨都是在匆忙中度过的,尤其是住处离单位远的,早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品,是他们的第一选择,买上一份,边走边吃。
专家指出,边走边吃对肠胃健康极为不利,同时也不利于食物的消化和吸收;另外,街头食品往往存在卫生隐患,有可能病从口入。
建议大家,如果选择街边摊位食物作早餐,一是要注意卫生,二是最好买回家或者到单位吃。
早餐的能量很重要
很多人都在家里放一些零食,以备不时之需。而早上起来后,时间不是很充裕,往往顺手拿起零食作早餐,方便快捷。
专家指出,用零食充当每天三餐中最重要的早餐,非常不科学。零食多数属于干食,对于早晨处于半脱水状态的人体来说,是不利于消化吸收的。而且饼干等零食的主要原料是谷物,虽然能在短时间内提供能量,但很快会使人体再次感到饥饿,临近中午时血糖水平会明显下降,早餐吃零食容易导致营养不足,体质下降,引起各种疾病入侵。
水果早餐缺营养
为了减肥而忽略早餐或仅以一个水果代替,势必造成中、晚餐吃得过多,不但达不到减肥的目的,还会带来健康隐患。同时,这种早餐既缺乏供给大脑能量的糖原(主食等碳水化合物),又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质,时间久了会引起多种营养素的缺乏,是不可取的。
何为完美早餐?
科学的早餐应包括四种类别的食物,它们是:
1.以提供能量为主的,主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物,如面包、馒头等。
2.以供应蛋白质为主的,主要是肉类、禽蛋类食物。
3.以供应无机盐和维生素为主的,主要指新鲜蔬菜和水果。
4.奶类与奶制品、豆制品。
如果早餐中上述4类食物都有,则为营养充足的早餐;如果食用了其中的3类,则早餐质量较好;如果只选择了两类或两类以下,早餐质量则较差。
不吃早餐疾病多
造成低血糖:人体经过一夜的睡眠,体内的营养已消耗殆尽,血糖浓度处于偏低状态,不吃或少吃早餐,不能及时充分补充血糖浓度,上午就会出现头昏心慌、四肢无力、精神不振等症状,甚至出现低血糖休克,影响正常工作。
易患胆石症:调查发现,胆结石患者约有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。
易患胃病:不吃早餐,可使人体消化系统的生物节律发生改变,胃肠蠕动及消化液的分泌发生变化,消化液没有得到食物的中和,就会对胃肠黏膜产生不良 *** ,引起胃炎的发生,严重者可引起消化性溃疡。
影响寿命:人体的健康长寿靠人体生物钟的支配,不吃早餐打乱了生物钟的正常运转,机体所需营养不能得到及时补充,生理机能会减退,再加上不吃早餐带来的种种疾病对机体的影响,都会影响人的健康长寿。
引起便秘:在三餐定时情况下,人体内会自然产生胃结肠反射现象,简单说就是促进排便;若长期不吃早餐,可造成胃结肠反射作用失调,于是产生便秘。
可增加中风风险:如果不吃早餐,会导致血容量减少、血液黏稠度增高,形成微小血栓,容易在本已狭窄的动脉里形成小血凝块阻塞血管。另外,早晨交感神经兴奋性增高,使得血压偏高,这些因素均增加了中风的危险性。而对于已有中风危险因素的人,如高血压、心脏病、糖尿病、颈动脉严重狭窄等,长期不吃早餐更易促发中风。
鸡蛋 牛奶 面包
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