前段时间,电视节目中有专家指出,一盘素菜松仁玉米的热量是640千卡,肉菜红烧鸡翅却只有458千卡。为啥一盘素菜的热量比肉菜还高?其实,里边的松仁起了关键作用。生活中还有不少素菜,如腰果西芹、水煮花生米等,热量也不低,都是因为其中的坚果热量高。
中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员张双庆告诉《生命时报》记者,坚果营养高,但脂肪含量也都很高,用“一口坚果半口油”来形容毫不夸张,因此要限量吃。《中国居民膳食指南2016》建议,每周吃坚果50~70克,即每天10克左右。
记者查阅《中国食物成分表》发现,热量较高的前10种坚果,10克分别对应:2个碧根果,热量67.6千卡;1个核桃,热量64.6千卡;40粒炒松子,热量67.4千卡;105粒葵花籽,热量62.5千卡;8个炒榛籽,热量61.1千卡;7粒炒花生,热量58.9千卡;83粒炒西瓜籽,热量58.2千卡;100粒炒南瓜籽,热量58.2千卡;7个腰果,热量55.9千卡;8个巴旦木,热量54千卡。
坚果的热量到底有多高?记者用热量最低的巴旦木与圣女果对比发现,10克巴旦木(8粒)的热量与360克圣女果(约40粒,一盘)的热量相当。也就是说,吃8粒巴旦木摄入的热量就可赶上吃一盘圣女果。
5情况不吃坚果
睡前不要吃。坚果中含有的不饱和脂肪酸虽然有益健康,但却容易导致胃酸反流。
腹泻时别吃。坚果中丰富的膳食纤维和脂肪能润肠通便,但腹泻的人应暂时别吃,否则会加重症状。
大鱼大肉后不宜吃。如果一天三餐中已经吃了大量肉类,就不应再吃坚果,否则会使脂肪摄入超标,引发肥胖。
咽喉发炎者或过敏者不能吃。坚果一般都很干,吃了会加重干燥、充血等上火症状。另外,吃坚果类容易过敏的人更要注意,最好别吃。
婴幼儿不要吃。3岁以下的婴幼儿吃颗粒较大的坚果,窒息风险高,严重时甚至危及生命。可将坚果捣碎或磨粉拌入辅食中食用。
吃坚果两大原则
挑坚果要注意两点:一是选择原味的,避免盐炒的、糖焗的,甚至过油的,这样能减少油、盐和糖的摄入;二是尽量不选开口或剥好皮的,因为坚果中的不饱和脂肪酸很容易氧化,氧化后的坚果有哈喇味,产生的自由基会加速人体衰老,并增加癌症风险。
各种坚果营养各有所长:开心果、碧根果及夏威夷果维生素b1含量比较丰富,分别是核桃的4倍、6倍、12倍;巴旦木在维生素b2方面优势明显;开心果、松子及巴旦木含维生素e特别多。因此,建议互相搭配或轮换着吃坚果,让营养更丰富全面。
核桃
核桃是抗氧化的“王者”。功能与禁忌:最好每周吃两到三次核桃,尤其是中老年人和更年期妇女,因为核桃中所含的精氨酸、油酸和抗氧化物质对保护心血管系统,预防冠心病、中风和老年痴呆症相当有益。一次不要吃太多,否则会影响消化。有些人喜欢把核桃仁表面薄薄的棕色皮剥掉,会损失一些营养成分,所以不要把这层皮剥掉。
板栗
板栗有利于肾虚的辅助治疗,故又称为“肾之果”。功能与禁忌:由于板栗富含柔软的膳食纤维,糖尿病患者也可适量品尝。但栗子生吃不易消化,熟食易滞,不宜一次吃太多。栗子最好作为零食在两餐之间食用,或者在正餐中食用,不要在饭后大量食用,以免摄入过多热量,不利于保持体重。新鲜的栗子容易发霉变质,吃了发霉的栗子会中毒。所以,变质的栗子不能吃。
葵花子
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葵花籽也是瓜子中的极品。它们富含营养。它们的作用和禁忌是:每天吃一把葵花籽,就能满足人体一天所需的维生素E。葵花籽中含有可与各种肉类相媲美的蛋白质,尤其是精氨酸,是产生精液所不可缺少的。经常吃葵花籽可以预防冠心病和中风,降低血压,保护血管弹性。医学家认为,葵花籽可以治疗失眠,增强记忆力,对预防癌症、高血压、神经衰弱有一定的作用。
开心果
开心果可谓心脏的朋友,主要含有单不饱和脂肪酸,所以开心果不像其他坚果那样容易腐烂,可以降低胆固醇含量,减少心脏病。作用及禁忌症:一次吃10颗开心果,相当于吃1.5克单不饱和脂肪酸。开心果存放时间过长,不宜再吃。开心果热量高,含脂肪多。怕肥胖的人和高血脂的人要少吃。
甜杏仁
甜杏仁含有50%的脂肪、25%的蛋白质、10%的碳水化合物、维生素E、钙、镁、硼、钾等元素。作用及禁忌症:常吃杏仁的冠心病患者心绞痛发病率比不吃杏仁的人降低50%。杏仁可以调节胰岛素和血糖的水平,也是糖耐量受损和糖尿病的食疗产品之一。杏仁含有丰富的硼和钙,对预防更年期女性骨质疏松也有好处。
榛子
榛子营养丰富,人体所需的八种氨基酸一应俱全,含量远高于核桃。功能与禁忌:榛子中的钙、磷、铁含量也高于其他坚果。由于其营养丰富,味道香甜,自古以来人们就把它视为珍贵的水果。榛子性平味甘,有补气健脾、止泻明目、驱虫的功效。
南瓜子
南瓜子有杀虫和治疗前列腺疾病的功效。禁忌:每天吃50g左右的南瓜子,可以有效预防前列腺疾病和前列腺癌。南瓜子中含有丰富的泛酸,可以缓解心绞痛,降低血压。但是注意不要一次吃太多。有报道称,过量食用南瓜子会导致头晕。最适合高血压患者,胃热患者要少吃,否则会感觉腹胀、闷。
花生
花生含有丰富的优质蛋白质、脂肪和各种微量营养素。功能与禁忌:对调节人尤其是儿童的营养平衡有重要作用。最近,科学家发现花生中含有大量的精氨酸和白藜芦醇,前者具有潜在的抗结核作用,后者可以抑制癌细胞的浸润和扩散,因此是结核病患者和肿瘤患者的良好食疗。但花生衣能增加血小板数量,抗纤溶,所以高粘血症的人要去皮食用。花生消化吸收率低,且c
松子
功能与禁忌:腰果中脂肪含量为47%,蛋白质为22%。与其他坚果相比,腰果中饱和脂肪酸的含量略高,约占20%。因此,你应该避免吃得太多。此外,腰果中含有多种过敏原,对于过敏体质的人来说,可能会引起一定的过敏反应。所以第一次吃腰果的人,最好不要多吃。他们可以先吃一两个腰果,然后停十分钟。如果没有过敏反应,再吃。
吃坚果的注意事项
吃坚果的注意事项,坚果的营养价值很高,世界各地的人都喜欢吃坚果,坚果具备很多功效,常吃坚果对我们的身体大有裨益,但是吃坚果的时候也有相应的注意事项。下面为大家分享吃坚果的注意事项。
吃坚果的注意事项11、个别人对花生、核桃、开心果等坚果有过敏反应,食用后出现皮肤瘙痒、咽喉水肿等症状。凡对某种坚果过敏者应严禁食用该种坚果。而且坚果过敏者有时会有交叉过敏现象,比如对花生过敏的人,有时也会对芝麻或大豆过敏,因此用餐时一定要注意。
2、幼儿吃整粒的坚果时会因说笑、呛咳或不留神进入呼吸道,并引起严重后果。所以幼儿只能吃切碎末的坚果,学前儿童吃整粒坚果也必须要有大人照顾,以免发生意外。
3、坚果大多经烤、炒或油炸,口感香脆,但对口腔黏膜有一定刺激性,故口腔溃疡者不宜食用。煮熟或混入其他食物的坚果适合口腔溃疡者。
4、坚果保存时间太长或方法不当容易导致氧化变质或发霉。氧化变质的.坚果味道不新鲜,甚至有“哈喇味”,不但营养价值降低,还会生成有害的脂肪氧化产物,加速人体衰老。发霉的坚果更危险,有可能带有剧毒的黄曲霉毒素。因此,购买坚果一定要注意是否新鲜,并正确存放,干燥密封防潮,时间别太长。
吃坚果的注意事项2 吃坚果的好处
从人类以打猎采集为生的年代开始,坚果和种仁就一直是我们饮食中重要的一部分。这两者虽小,却融蛋白质、脂肪和碳水化合物于一体,并包含了大量的纤维。
坚果和种仁营养丰富,含有多种营养成分,包括维生素B5、维生素B6、叶酸、镁、锌、铜和钾以及多种抗氧化剂。对素食者来说,常吃坚果有助于摄取许多只有从动物性食物中才能摄取到的营养素,以获得均衡的营养。
常见的坚果包括花生、葵花子、核桃、板栗、杏仁、白瓜子、西瓜子、榛子、腰果、松子和开心果等。坚果热量虽然高,却是护心健脑的好食物,应该成为人们日常饮食的一部分。大量研究表明,坚果与种仁可以降低患冠心病的几率,常吃坚果的人不易患心肌梗塞。
此外,坚果和种仁中含有的本酚素可以降低胆固醇,与有益于心脏的维生素E、甜菜碱有异曲同工之妙。坚果类食物中还含有一种能影响脑部电流活动的矿物质——硼,这种元素会让人的反应更敏锐。常吃坚果,可收到“齿宜常叩、津宜常咽”之功效,加上坚果本身的营养物质,使人体获得固齿、补益、养身的效果。
坚果怎么吃最健康?坚果是一类口感酥脆香浓,营养丰富的食物,属于松鼠食品。这类食物比较天然和原生态,除了经过各种加工方法原粒食用,还可以做成各种美味,比如饼干、蛋糕、面包等食品,在零食等休闲食品中属于比较健康的食物。
坚果属于高热量的食物,其营养特点是:
1??高脂肪
大多数坚果的脂肪含量普遍较高,一般从45%~80%不等,比如西瓜子仁脂肪含量45%、核桃的脂肪含量大约58%、夏威夷香果脂肪含量大约75%,所以说吃一口坚果至少有半口油,真的不夸张!但坚果中的脂肪酸主要是多不饱和脂肪酸,对降低血脂有一定的帮助。
2??高蛋白
核桃的蛋白质含量14%、瓜子仁的蛋白质含量大约30%,这些坚果类属于高蛋白类食物,但其中的蛋白质不算什么优质蛋白。
3??高膳食纤维
坚果的膳食纤维含量丰富,有促进肠道蠕动的作用,但也正因为膳食纤维含量高,所以不容易消化,吃多了容易反酸烧心。
4??高镁
坚果中镁含量较高,还是以核桃为例,每百克核桃仁中镁含量131㎎,至少是大白菜的10倍,绿叶菜中菠菜的镁含量才是58mg,只是大白菜一次可以吃二三两,核桃仁如果吃这么多那就不会太舒服了。
5??高维生素E
坚果是高维生素E的食物,维生素E又被叫做生育酚,对改善不孕有一定帮助,又因为可以软化血管、乳化清除血管中的胆固醇,又被称为美容维生素,是高血脂和冠心病人的可选食物。
说了半天,才开始说吃,这是为了多一些营养的铺垫,你才能更好的理解如何吃坚果、吃多少坚果、吃哪一种坚果更适合。吃坚果,需要做到的是:
1??低温加热或生吃,油炸、烘烤的坚果,维生素营养损失偏多,更容易上火,建议首选生的核桃、松子、榛子等坚果食用。
2??搭配奶类食用更佳,奶类高钙,搭配高镁的坚果仁可以促进钙镁平衡,促进钙吸收,比如坚果燕麦牛奶、坚果蓝莓酸奶、坚果草莓奶昔等等。
3??适量食用才最好,《中国居民膳食指南2016版》推荐大家每天摄入坚果不超过10g。
4??胃肠道炎症和溃疡患者慎用,坚果蛋白质、脂肪、膳食纤维含量高,所以不容易消化,会促进胃酸持续分泌,刺激炎症或溃疡病灶产生不适或疼痛。
5??对坚果过敏的人禁用,对坚果严重过敏的人,别说吃坚果,就连那些包装食品生产线加工过坚果的食物也容易导致过敏,只是对坚果、花生、麸质过敏的多是欧美国家的人,遇到这种情况就只有不吃了。
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