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过年吃多了?专家教你如何调节膳食(春节后如何调理肠胃)

时间: 2023-07-30 06:05:33

每逢佳节胖三斤,刚刚过去的春节你胖了几斤?除了腰腹间的赘肉,你的肠胃是不是也备受摧残?本期,《生命时报》采访营养专家范志红,告诉你节日里吃多了,节后该如何调节膳食,让肠胃慢慢恢复到正常状态。

肉类过多:用蔬菜饮品减负

节日期间,几乎每顿饭桌上都少不了鸡鸭鱼肉等传统肉菜,食肉过多非常普遍。范志红介绍,高蛋白食物摄入过度,胃酸分泌就会比平时多,也会增加肾脏负担。她建议,饕餮大餐后,平日饮食更应及时恢复清淡,以作弥补,减少动物性蛋白质的供应。多吃果蔬可减少胃酸分泌,使胃得以休息。喝些杂粮粥,或以燕麦粥、小米粥作为主食,多吃炖煮焯拌的青菜萝卜,做菜少放盐,不吃鱼肉海鲜,每餐热量减半。若担心饥饿,两餐之间可以喝一小杯酸奶或吃点水果。若感觉口中油腻乏味,可饮用炒米茶、大麦茶、蔬菜汁等来缓解。

炒货过量:补充水分是关键

瓜子、花生、核桃仁、果脯、蜜饯、地瓜干,这些已经成为节日标配,每次与亲朋好友闲聊时,这些食物就在不知不觉中被我们“消灭”了一堆。这些食物吃多后,很多人感觉嘴里咸腻难受、口舌干燥、喉咙沙哑。范志红说,这是因为坚果富含蛋白质,而本身水分含量很低。蛋白质非常喜欢“吸水”,因此这些食物进入口腔后,口腔黏膜吸水,这些炒货的盐分“析出来”,致使口腔和咽道缺水干燥,降低机体抵抗力,容易造成嗓子发炎。因此,节日后不应再多吃坚果炒货,应减少果脯蜜饯的食用量。多喝白开水,用新鲜水果做零食,如水分含量丰富的梨或小番茄等,缓解嗓子和咽喉干涩不适。肠胃对冷食敏感的人,可将水果加热后再食用,比如蒸梨或将苹果微波到变软。

主食过饱:戒掉面点等食物

除了果脯蜜饯中的盐、糖含量高,在许多加工食品、饮料、果汁中也存在不少隐形糖分,加上大米、白面等精细主食,这些高热量食物不仅增加了我们的饱腹感,更在悄无声息中让我们虚胖了几斤。范志红说,这时必须戒掉各种饼干、蛋糕、薯片、点心和甜饮料等,也要远离大饼、油条、火烧、糖饼、烧饼、千层饼之类的白面粉加油盐糖制成的面点,以及年糕、炸糕、麻团、糍粑、八宝饭之类白米粉制成的小吃。建议主食中要有一半杂粮薯类,水果控制在每天半斤。节后一个月内尽量少聚餐,早晚喝点燕麦粥、红豆粥等杂粮粥。

水果过度:热粥粗粮来调养

春节期间少不了水果“妆点”,很多热衷减肥的女性更是为了避免“节日胖”,狂吃了不少水果。但对于消化系统娇弱、容易受凉腹泻的人来说,节日食物油腻,肠道负担本来就重,甚至吃了细菌超标的剩饭剩菜,再加上水果过量,可能引发胃肠不适。范志红说,这是因为水果中的蛋白酶可能伤害黏膜,多酚类物质也会降低消化酶活性,虽然有利于延缓餐后血糖血脂上升,但对消化不良者不利。因此,如果有轻微腹泻、肚子隐痛、大便不成形的情况,应暂时停吃水果,特别要少吃带小籽的水果,比如猕猴桃、葡萄、柿子等,它们会促进肠道蠕动,使大肠中的食糜残渣更快排出体外,加重不适症状,还要减少吃生蔬菜和油腻食物。如果血糖正常,建议喝热的糯米粳米粥或黄米小米粥,主食把米饭换成蒸山药、蒸芋头、土豆泥,以及少油的鸡蛋汤面等,蔬菜煮软后再吃,减少纤维对大肠的刺激,以便帮助肠道更好地康复。

春节后如何调理肠胃

 春节七天长假,想必你一定玩得过瘾、痛快。不过,一连几天大鱼大肉,你的肠胃已经开始拉响警笛了。为此,医学专家提醒,春节过后,你的肠胃可能需要“清洗”了。
■清淡食物配粗粮
吃了几天的大鱼大肉,想必也吃腻了,这时候要多吃点清淡的东西让肠胃慢慢恢复到正常状态。
专家建议,节后几天的主食要以谷类粗粮为主,可以适量增加玉米、燕麦等成分,要注意增加深色或绿色蔬菜的比例。同时,多喝粥和汤,比如新鲜的绿叶蔬菜、小米粥、面条汤、疙瘩汤等,不妨
配点咸菜,这些汤汤水水都具有良好的“清火”作用,让你已经“不堪重负”的胃肠道休息调整。
光吃粗粮也确实饿得慌,不如来点又好吃又助消化的东西吃,常言道“好吃不过饺子”,小麦粉擀出来的饺子皮含有丰富的纤维质,馅又包含多种蔬菜,再加上使用蒸、煮之类的烹调手法,自然不用担心油脂,一举多得。
■多喝开水解油腻
节日里,每顿饭菜都少不了油腻,所以,大部分人都会出现脂肪摄入量过高的情况。利用两三天时间,减少精制米、面、糖果、甜糕点的摄入,强迫自己多喝水,尤其是多喝开水,这样可以加快胃肠道的新陈代谢,减轻大量肉类食物和酒对肝脏的危害。如果嫌开水没有味道,那么喝茶也可以清除胃肠道的油腻,使胃肠道尽快恢复到正常水平。
■吃水果平衡消化
节日吃的美食很多是煎炸或甜点,多吃自然苦了肠胃。煎炸食物容易引起脾胃热滞,导致便秘或肚胀;而甜点吃得过多也会导致脾虚生湿,造成虚湿积滞,引发腹泻。要调整节日里失衡的消化功能,水果是相当有效的。
橙汁和木瓜就能很好地调整消化机能,它们都有去热滞的作用,这两天不妨多喝几杯橙汁,或吃木瓜,不过要在吃完饭1-2小时后再喝,否则吃饱后立即喝,只会加重胃部负担。此外,不妨买点银花、菊花、木棉花,加点蜜枣煲水喝,不但香甜可口,还能平衡消化功能。
甜食吃多了,容易引发胸闷、腹泻、胃口呆滞、手脚不温等症状,舌苔还容易呈白色。多吃些苹果和番石榴可以慢慢减轻这些症状,吃适量的番石榴或喝半杯番石榴汁能有效控制腹泻,而苹果带皮吃同样也有止泻作用。
■绿色蔬菜补充纤维
每天暴饮暴食,吃得很多很饱,自以为补充了身体所需的各种营养成分。其实不然,很多膳食纤维都在你的大鱼大肉中流失了。
专家说,这几天要特别注意膳食纤维的补充。膳食纤维之所以容易不足,是因为摄取的新鲜蔬果不足,再加上节日期间运动量减少,会出现便秘或排泄不顺的情况,所以要多吃新鲜的蔬菜,少吃肉,以补充足够的纤维素。

一日三餐最好用素食慢慢调节,早餐是一定要吃菜的,像生菜、芥菜、胡萝卜、芹菜等新鲜蔬菜最好当主食来吃,这些摄取叶绿素、胡萝卜素、维生素、纤维多的蔬菜能和大量的肉、鱼、蛋类取得营养的均衡,还具有调理肠胃的意义。
需要注意的是,青菜最好不要切断,吃的时候一定要细嚼才能下咽,这样可以让唾液自然地分泌来帮助消化

过年期间怎样均衡饮食营养?

一般的年菜,都免不了多油、多盐和多肉,往往植物性的食物摄取也相对减少,而且年菜常常会一热再热的端上桌,“吃好几餐”,所以在大过年期间常会发生以下所列的多项营养素的缺乏。

首先就是水溶性维生素C与B群的不足,因为年菜免不了是大鱼大肉与腌渍、烟熏食品为先,再加上过年期间市场休市,较少或无法采购到新鲜蔬菜,并且都是用高温烹调或重复加热的方式处理,使得食物中的水溶性维生素C与B群被破坏,导致牙龈浮肿或嘴角破裂的情况发生,所以年菜中一定要记得搭配足够的蔬菜料理以及水果,至于蔬菜的选购原则是,颜色愈深愈好,另外,盛产中的柑橘、柳丁也是不可或缺的饭后水果。

再者,要特别注意的是膳食纤维的补充,膳食纤维之所以容易不足,其原因和维生素缺C、B群缺乏相同,都是因为摄取的新鲜蔬果类不足,再加上过年期间运动量减少,例如通宵打麻将或长时间坐着聊天看电视等,因而会有便秘或排泄不顺的情况发生,所以在享受美食与团圆气氛的同时,请记得摄取足够的纤维素,以利排便。当然也要多喝水!

此外在大饱口福之时,也常因传统年菜的料理都含有较多的肉类与油脂类,例如内脏、蹄膀、腊肉、香肠和肉干等,常会让我们在不知不觉中摄取过多的动物性脂肪与热量,再加上零嘴瓜子与含糖饮料,就会让我们摄取过多的油脂与热量。

举例而言,当我们在闲谈聊天中,吃了15颗的腰果或是30粒的花生、150粒的瓜子,就等于多摄取了15公克的脂肪,约135大卡的热量,也就是多吃了半碗饭的热量,一个年过完不发福才怪!

另一方面,动物性的食物吃多了,饱和性脂肪与purine的成份,也容易摄取过多,对于血脂肪异常、有血液循环系统问题以及有尿酸过高、痛风的人,会造成疾病的恶化。

年后营养素的补充

年节时期的饮食确实是健康的危机时刻,如果我们任意为之,也不作任何补救措施,后果当然就由身体来承受了。

如果想过个轻松愉快的年,饮食千万马虎不得,应该要多注意一些重点营养素的补充与避免或减少不好成份的摄取。记得:每日5蔬果,能够活的久;少吃油与肉,让你更长寿。千万不要因为放假了,让健康与营养也跟着放假,因为疏忽而影响到身体或生命,那就得不偿失了。

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