早吃好，晚吃少——你的早餐达标了吗

俗话说：“早吃好，晚吃少”，营养早餐是健康生活的开始，但人们却总是忽略它，要么不吃，要么不好好吃。一顿满分早餐应该具备5个条件，即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素c的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。根据这5方面内容，我设计了一个营养早餐的评分标准，满分为100分，及格分数为60分，赶快给你的早餐营养打个分吧。

1.早餐中有淀粉类主食，总量吃到50克以上，得20分，其中1/3是杂粮或薯类，加10分。

淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等，或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯类， 如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最 主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中有其中的 一两样，就能有效保证上午的工作效率。

2.奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃一种得15分，吃两种及以上，得30分。

食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就会好很多。 单吃馒头、米饭容易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强。

3.早餐中有蔬菜，得15分；有水果，得15分；两种食物都有，得20分。

一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。

4.早餐有松子、杏仁等坚果，得15分；有花生、瓜子等油籽类的食物，得15分；两者都有，得20分。

如果想让早餐达到100分，坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖。另外，坚果富含维生素e和多种矿物质，有利于心脏健康。

5.使用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分；如果用烧烤或熏制的烹饪方法，扣15分。

如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品，那么你的早餐质量会大打折扣。油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖，也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。因此为了保护食物营养，最好选择蒸或煮的烹饪方式。

6.没吃早餐，得0分。

不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐，这种做法不仅降低了工作效率，更重要的是对身体损害很大。研究发现，长期不吃早餐，会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身，还容易加速衰老。

对于忙碌的现代人来说，早餐除了营养方面的要求，还可以加上一些具有挑战的条件：美味可口，激发早餐本来不太强的食欲；有饱腹感，不至于到了上午10 点就感觉饥饿；方便快捷，15分钟之内就能吃到嘴里。很多人大概会摇头说，这么苛刻的条件，真的能做到吗？答案是肯定的，我为大家推荐两种快捷的营养早餐，不妨一试。1.馒头三明治。最好选全麦馒头，将馒头切成4片，平底锅上涂少量橄榄油，转小火放入馒头片，把两面焙干、焙香，然后把大杏仁切碎，生菜叶 洗净、沥干。将馒头片一面涂少量橄榄油或花生酱，撒上杏仁和生菜叶，盖上另一片馒头，依次做完，再搭配一杯牛奶。这份早餐味道香美，饱腹感强，特别适合秋 冬季节。2.豆浆菜包套餐。用黑豆、黄豆、黑芝麻打成五谷豆浆，煮个鸡蛋，再加上两个茴香鸡蛋或小白菜鸡蛋馅等素馅小包子。如果早上没有时间，这些食材可以在头一天晚上准备好。

早吃好，午吃饱，晚上吃饭要吃少。这句话有科学依据吗？

对于每一个人来说，有一个健康的生活方式是十分重要的。大家都坚持认为早餐要吃好、午餐要吃饱、晚上吃饭要少是十分健康的。相信大家都会有这样的一个疑问，?早吃好，午吃饱，晚上吃饭要吃少。这句话有科学依据吗？?，下面我们就一起来探讨一下这个问题。

?早上吃的好，中午吃的饱，晚上吃的少。?这句话我们从小就知道，可是真的能做得到的人却很少。早餐对人体健康十分有好处，一些人有不吃早饭浑身不舒服的体验。中饭一些人吃的很丰盛，有些为了弥补早餐而会选择多吃。晚餐有些人也会选择多吃，事实上，晚饭吃的很多会导致肥胖。由于晚餐后的时间主要是睡觉，晚上的活动量小，热量消耗也少。晚饭吃撑了的话，早晨会没有食欲，长期下去就会引起肠胃病。如果我们在晚饭后消化道的食物残渣太多，这样就会导致早上没食欲。晚餐吃太多，吃太好，造成的肥胖也会引发糖尿病，晚上暴饮暴食会导致消化不良还会变得容易患感冒。总而言之，我们的早餐吃是最应该要吃好的，这是因为一天的能量都在早上吃的早餐上，早餐的吸收是最好的，早餐吃的好，人的一天的精神才会好，所以说，我们的早餐是要吃得有营养。早餐是天下第一餐，可见它的重要性。到了中午，我们要吃饱，中午是补充上午的和下午的能量。

总而言之，早吃好，午吃饱，晚上吃饭要吃少是很科学的，我们要坚持这个良好的生活方式。我们在日常生活中，一定要保持积极健康的心态，乐观的面对每一天。最后，祝愿每个人都可以健健康康、幸福生活每一天。

早吃好，午吃饱，晚吃少，是科学的饮食习惯吗？

这是科学的饮食方法：早上吃好可以提供一天的营养基础，中午吃饱可以提供有效的能量，而晚上吃少有利于消化和夜晚休息。
一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25-30%，午餐占40%，晚餐占30-35%。那么，一日三餐应怎样安排呢？
人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时进餐。

早餐可能决定每个人的寿命！少了哪几种食物，早餐其实就等于白吃呢？

1、健康的早餐应当是怎样的？

早餐是一天中最重要的一餐，一顿营养丰富的早餐，可以为你提供新的一天满满的活力元气。在广州亚洲美食节“美食与健康养生论坛”上，钟南山院士向大家分享了他的早餐菜单：两个橙子，一个蛋黄、好几个蛋白，还有面包，一碗牛奶里面加了些纤维饼干和一小碗红豆粥。钟南山表示，早餐分配的摄入热能要占三餐的30%，以豆奶蛋果蔬为主，“水果＋蛋白质＋碳水化合物”的黄金组合搭配。

中国营养学会营养科注册营养师张晔，在做客广东卫视——《健康有道》栏目时曾分享到，早餐要吃有热能的食物；提供热能的三种营养素有蛋白质、脂肪、和糖。早餐搭配可选择：全麦面包、粥类、杂粮、豆浆、咖啡、脱脂牛奶、鸡蛋、葡萄、香蕉、蔬菜等。

2、少了这5种食品，早饭就废了

早吃好、午吃饱了、晚吃少，身心健康的三餐，早饭的饮食平衡特别是在关键。有调研发觉，长期不吃早餐，大大增加了患肥胖症、胃病、心血管疾病等症状的概率。早饭可提供选择的食物种类有许多，但这几种食材，配搭时不可或缺。

在养分学术界，生鸡蛋有“全健康食品”的美誉，美国《男性健康》杂志，甚至是把生鸡蛋冠上“世界最健康早餐”的荣誉。生鸡蛋不但热量低，它还含有充足的优质蛋白，还可以协助提高饱腹感，早饭一个水煮鸡蛋便是不错的选用。豆汁中带有丰富多彩的大豆异黄酮素，能够调节雌性荷尔蒙，缓解更年期妇女心身不适感。黄豆中富含维生素、矿物及膳食纤维素，能够协助促进肠胃功能，排出宿便。此外，豆汁中还富含可以排出来碳水化合物的大豆卵磷脂，能合理预防心血管病症。

3、吃早餐的3个问题，如今改正算不上晚！

人睡觉时，绝大多数人体器官还在“修整”，而消化系统却仍在吸收消化晚饭留存在消化道的食品，到早晨才慢慢进到歇息情况。早餐吃得太早已会影响肠胃的歇息，使胃肠处在疲惫战斗情况。因此早饭提议在起床后20—30分钟后吃最适合。除此之外，早饭与中餐馆间距4——5钟头为好，给肠道一个消化吸收歇息的全过程，由于早饭不必超出9点才吃。

早饭肠胃、内脏器官都处在疲惫滞销品，人食欲都还没开启，很多人一定会觉得早晨起床没什么胃口。故早饭不适宜进餐煎炸、干结、刺激大的食材，要不然会很容易造成消化不好。食物消化时，胃里必须很多血夜促消化主题活动，走路的时候血夜分散化为四肢提供能量，这就导致胃里血夜供应不足。长时间下去便会导致漫性浅表胃炎，消化不好，假如行走过急，还会继续引起盲肠炎。

大饼、炸油条、鸡蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都是有植物油脂偏强的难题，一星期服用不适合超出一次，与此同时当日在下午、晚饭尽可能口味淡，千万别吃同类食材。早饭的本事大有讲究，期待根据今日的共享，可以让大伙儿能够更好地提前准备一顿既营养丰富、又少糖减肥的健康早餐。

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