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原来这样吃才算是清淡饮食,你吃对了吗

时间: 2023-07-30 17:20:19

医生和家长们老生常谈的清淡饮食究竟是什么?很长时间以来都没有个标准答案,今天小编就来告诉你,怎么样才算是清淡饮食。

每当我们受伤、生病时,医生总会告诫我们说要保持饮食清淡。在如今这个快消费时代,各种食品和食材都能随时找到,各种口味的菜品也能随时吃到,那么究竟何为清淡饮食,为什么要清淡饮食,清淡饮食的标准是怎么样的呢?

何为清淡饮食

从营养学上来说,清淡饮食就是膳食平衡、营养合理的前提下,口味比较清淡的饮食,主要表现为“四少”:少油、少糖、少盐、不辛辣。

为什么要清淡饮食

长期食用刺激性太强的食物例如重盐、重辣的食物容易刺激我们的消化系统,加重身体负担,造成身体内分泌紊乱、便秘、上火等症状,重者还将患上高血压、肥胖甚至致癌。清淡饮食则可以保证我们消化系统的正常运行,确保营养的吸收和废物排出,有助于养生。所以说,养成清淡饮食的习惯对我们的健康非常重要。

清淡饮食的标准

清淡饮食的标准是建立在营养均衡的基础上的,具体比例可以参考中国居民膳食金字塔,在此基础上,做到少油、少糖、少盐、不辛辣则是清淡饮食。

1、少油

营养学家推荐每日油脂摄入量每公斤体重维持1-2克,比如60公斤体重的人,每天需要油脂60克-120克,而根据油脂来源的不同摄入量标准也不一样,一般来说动物油脂摄入量为20g,植物油为40g。但是,根据中国营养学会建议,一个人一天的食用油摄入量不宜超过25克(半两),这个25克,不但包括自家烧菜所用的食用油,还包括食用猪肉等食品所摄入的油脂。

2、少糖

此处的糖指的是蔗糖,过多食用蔗糖会导致体重增加、肥胖,引起心血管疾病和糖尿病,少儿还容易蛀牙。现代营养学的健康吃糖标准是:每公斤体重每天0.5克糖,即体重60公斤的人每天吃糖应控制在30克以内。

3、少盐

食用盐为钠盐,钠摄入过多会加重肾的负担,也会导致血压增高。世界卫生组织建议成人每日摄入盐量应不超过6克,而数据显示我国人均食盐摄入量已达12克/天。

4、不辛辣

近年来人们口味逐渐变重,偏爱辣椒、葱、姜、韭菜、蒜、香菜、胡椒、洋葱等刺激性强的食物,但这类食物吃多了容易刺激消化系统黏膜、引发上火、口腔溃疡、腹泻等症状,对人体健康造成影响,中医还认为刺激性食物具有“发散”作用,过多食用,容易“耗气”,可能导致气虚,致使免疫力降低,所以在日常生活中应经量避免辛辣食物。

清淡饮食=只吃素?很多人都理解错了,这5个原则才是真谛

如果你出现了 健康 问题,正服用某种药物,就会被要求清淡饮食,此外,上了年纪之后,想要通过饮食来 养生 ,也会被建议饮食清淡,那么,这里所说的“清淡饮食”到底是什么意思?难道就是只吃素,或者不吃油和盐?

答案当然是否定的!从营养学角度讲,“清淡饮食”指的是基于食品多样性,合理搭配,均衡营养,而从医患角度讲,“清淡饮食”多指口味清淡,具体来说,就是少油、少盐、少辣、少糖,这种饮食习惯尤其适合肥胖人群。

显然,很多人都理解错了,清淡饮食并不是只吃素,不吃肉,这种饮食方式不仅不合理,而且还容易贫血,甚至会导致营养不良!所以说,关于“清淡饮食”,很容易陷入误区,掌握其中的真谛很重要,尤其是以下5个原则。

在所有饮食习惯中,高盐堪称“头号杀手”,《柳叶刀》研究发现,全球每年有300万人因吃盐过多离世,《居民膳食指南》也建议,成年人每天吃盐少于6克,然而实地调查发现,国人吃盐量普遍高于10克,已经是严重超标了。

除了要少吃盐,辣椒也要适量吃,因为少吃辣可以增进食欲,对身体还是有好处的,但如果长期大量食用,特别是在需要忌口的时候,那么,就容易刺激消化道,出现上火、溃疡和便秘等问题,进而影响代谢功能。

要想吃得清淡,少盐少辣是基础,少油同样也很重要,《居民膳食指南》就建议,每日摄入油量25-30克,所以说,千万不要为了调味而超量食用,少吃油的同时,还要保证油品多种,花生油、大豆油、橄榄油最好换着吃。

什么样的食物才算 健康 ?对此,钟南山院士曾表示,除了要少吃添加剂,避开高脂、高热量食物,还要选择 健康 的烹饪方式,毫无疑问,相比腌制、烧烤和油炸,蒸煮可以最大限度保留营养,清淡的同时也更 健康 。

清淡饮食不仅要吃肉,而且还要挑着吃,首先,肥肉含有较多脂肪,对于想要恢复 健康 或者减肥的人来说,都要少吃或者不吃。其次,猪牛羊等红肉要少吃,鱼虾鸡鸭等白肉要多吃,原因在于,白肉脂肪含量低,且含有不饱和脂肪酸。

广义上来讲,清淡饮食还要少吃糖,《居民膳食指南》就建议,每日摄入糖低于50克,最好不超过25克。这里的糖既包括白糖、冰糖和红糖,也包括甜点、奶酪和饮料等高糖食物,之所以要严格控糖,是因为糖会加速脂肪合成,很容易引发肥胖。

清淡饮食 只吃素?很多人都理解错了,这5个原则才是真谛!相信看完以上几个原则,大家对于清淡饮食也有了更深刻的认识,最后,你有什么想说的?欢迎大家积极评论。

清淡饮食不是只吃菜不吃肉,医生说的清淡饮食和你想的不一样

当我们的身体出现毛病的时候,医生除了开药之外,经常会叮嘱一句:饮食要清淡。那么什么才算是清淡饮食呢?很多人以为清淡饮食就是喝粥,还有人认为是只吃青菜不吃荤腥。然而事实却并非如此,医生说的清淡饮食和你想的不一样。

很多人认为清淡饮食就是不能吃荤只能吃素,清粥小菜是顶配,菜还要是水煮青菜不能油腻。事实上,总是吃这种过于清淡单一的食物,也会出现问题的。

因为人体每天需要补充很多的营养物质,如果只吃水煮青菜这样的食物,没病的人会出现贫血、营养不良、免疫力下降等问题。而对刚做过手术,需要养身体的病人来说,也是极为不利的。

清淡饮食其实是相对于高甜、高脂、油腻、味道重的食物来说的,所以它的标准就是口味清淡、少油、少盐、少糖。如果用很多油炒出来的青菜,也不能算是清淡饮食,所以不能单纯的理解吃青菜就是清淡饮食。

清淡饮食在烹饪方式上也很有讲究,想要尽量保留住食物的营养成分,体现原汁原味儿,还要保证食物易于消化。所以在众多的烹饪方式当中,我们还是首选水煮、凉拌和清蒸。大家非常喜欢的烧烤、油炸、爆炒、涮火锅自然就算不得清淡饮食了。

我们上面提到了饮食要注意少油、少盐少糖,平时在饮食类的节目和教做菜的菜谱上也经常说,放少许的糖,那么这个“少”究竟是个什么概念,有没有标准呢?

1、少盐

很多人觉得口味重才下饭,炒菜可以不放油,但是盐一定要放够才有味儿。特别是老年人,每天的盐摄入量比较高。但是盐吃多了对身体不好,成人每天的盐使用量应不超过5克,否则可能会引发高血压等疾病。

2、少糖、少油

人体每天的糖摄入量和油摄入量应该控制在25克以内,大家没事儿可以用自己家的勺子测试一下,25克大概是几勺的量,做到心中有数。很多人喜欢甜食、更喜欢喝饮料,饮料中的含糖量是很高的,长期饮用,可能会引发糖尿病。

真正的清淡饮食是在保持营养均衡、全面合理、品类多样的基础上,尽量做到烹饪简单、口味儿清淡,而不是寡淡的水煮青菜和白粥,你明白了吗?

“清淡饮食”应该怎样理解,怎样才能健康饮食?

对于常年患有慢性疾病的人来说,特别是心血管疾病的患者,他们常常把“清淡饮食” 挂在嘴边。每个人对于清淡饮食的理解不同,所采取的方法也不同,以往也见过把清淡做到极致的人,到最后患了严重的营养不良,甚至患了更加严重的疾病。

我们身边不止是自己人会这样说,对于医护人员来说也会常常说到“清淡饮食”,但是对于这个清淡概念确实有些模糊,很多人都是估摸的来做,因为他们没有一个相对的概念。

大家在看一些养生类文章或节目时,关于“清淡”的概念是常常出现的,那么何为清淡?在日常生活中如何来做到清淡呢?



一、清淡就是多吃粗粮?

老一辈的人都常常吃粗粮,哪些食物属于粗粮呢?比如玉米、高粱、燕麦等等。粗粮从字面就能看出它的成分是不容易被消化吸收的,平日里吃一些粗粮可以延缓食物的吸收,这样就能防止血糖的升高,并且这类食物的质地粗(含有纤维素)能防止血脂的升高,所以对于一些高血脂、高血压、糖尿病患者来说是经常选择的食物。

但是吃这些粗粮也要有科学性,不能一味的、过度的食用,因为这些食物吸收较难,所以对于常年患有胃肠道的人来说需要注意,以往见过一位老人,他胃肠不好,但是他的一日三餐都是粗粮,最后导致营养不良、维生素缺乏。

所以,吃粗粮要讲科学,下面这些建议大家来看一看。


1、建议不要天天吃,每周吃3次为宜。

2、患有胃肠疾病的需注意,建议平日里粗细搭配来吃,不要只吃粗粮。

3、对于一些特殊情况,可以把粗粮加工一下,比如玉米打成玉米面等方式,这样就能减轻胃肠负担,促进消化吸收。

4、一些特殊体质不建议食用,比如体质虚弱、胃溃疡等,因为这些食物吸收差、颗粒大,容易导致胃出血或者加重虚弱体质。

5、正在生长发育的孩子要适量,这时的孩子身体发育较快,他们需要充足的营养供应,所以需要注意哦!

6、大量体力劳动的人也需要注意,本身体力劳动消耗就大,如果在吃一些粗粮就会导致体力降低或者诱发疾病。

在很多人印象当中觉得粗粮就是粗糙的,其实也不全是这样,比如平日里吃的南瓜、地瓜、土豆等它们也是粗粮,这些食物看似很软,但是质地含有高纤维,所以对于患慢性病的老年人来说非常适合。


二、清淡就是不见油腥?

在大多数人的理解当中,清淡就是要不能吃肉、不能见油腥,只要每天吃青菜、水果就行,其实,对于这个理解有些较为偏激。

的确,对于某些慢性病患者来说清淡确实应该做,比如一些高血压、冠心病等都需要注意,但是,还是上面提到的那一点,要注意科学性,经常食用蔬菜水果对身体健康是有很大的帮助,它们含有大量的维生素,从而保证身体机能的运转。可我们的身体不单单只靠维生素哦!他还需要大量的蛋白质,而这些蛋白质的摄取往往是靠一些肉制品的,所以对于慢性病患者来说要科学的食用一些肉制品。

那么对于肉制品应该如何来食用呢?其实,很简单,对于一些高脂肪的肉类还是不要碰,可以选择一些精肉,比如牛肉、鸡肉、三文鱼等等,这些食物脂肪含量低,还含有大量的蛋白质,建议每人一天控制在50-70克左右。这个只是一个范围,具体还要根据每个人的不同来适当调整。


三、清淡就是少吃咸?

对于这个概念建议大家还是要注意的,平日里少吃咸是对的,现在提倡低盐饮食。因为经常吃高盐类的食物容易引起高血压等心血管病,对于吃粗粮、少吃肉许多人可能会做到,但是对于少吃咸就不那么好办了。

特别是在一些地区,每家都有腌制食物的习惯,特别到了冬季腌制类食物大量上市,所以爱吃咸的人患高血压等疾病的较多,虽然很多人都知道吃咸不好,但是就是搞不明白为什么吃咸容易患高血压等疾病。

这里我们简单的介绍一下:

1、经常吃高盐类的食物,就会导致血管收缩,试下一下血管收缩了,血压不升高吗?

2、经常吃高油类食物能导致机体电解质紊乱,导致大量钙储留在血管平滑肌当中,钙高了就容易导致血管收缩,从而导致高血压。


所以,说粗粮要适当吃、肉类适当吃,而高盐类食物就要严格控制了。建议每天食用的盐类不要超过6克为宜。

下面我们举一个例子,简单的来看看一个人一天需要在饮食如何注意。

1、新的一天,水果少不了,每天吃上一个水果(比如橘子、苹果)。

2、新的一天,蔬菜也少不了,少放油、少放肉、少放盐,炒两盘够一天吃的。

3、新的一天,菜炒好了,来上一碗杂粮饭。(是由多种谷类制成,比如燕麦、黑米、大米等)。

4、新的一天,饭吃饱了,多多喝水,这样有助于促进代谢,特别是冬天不渴也要喝一些。

这些就是一天基本的饮食需求,大家看看是不是也很简单!


总结:

除了上面这三大注意事项以外,对于清淡还有其他的理解,比如炒菜时少放油是正确的,平日里少吃甜也是正确(别以为“淡”就是单指盐类食物)。

对于常年患有慢性疾病的人来说,对于清淡饮食要有一个正确的认知,不要以为什么都不吃就是好的、就是正确的,在没有非常严重疾病的情况下,建议还是全面膳食,东西不能不吃,只要少吃就行,这样才能营养充足,身体的免疫力才不会降低。

不要本来以防病为目的控制饮食,反而适得其反。

经常听到清淡饮食,医生所说的清淡饮食到底是哪些?

民以食为天,哪怕是在就诊中也是如此,很多人就诊结束后都会随口问一句,这个毛病该怎么吃?哪些东西不能吃?而多半能听到医生的回答是:需要清淡饮食。但是你不知道的是,你以为的清淡并不是医生口中的“清淡”。

正确的清淡饮食是什么?

大部分人对于清淡存在着不小的误会,比如清淡饮食就是素食,清淡就是水煮,或者只吃粥且油盐不进等,实际上这样极端的做法无益于 健康 反而可能损害 健康 。所谓的清淡饮食并非只吃素菜,而是建议不吃过分油腻、咸味等味道过重的食物,即便是素菜,如果用大油爆炒,大盐大辣,也不能算清淡饮食。清淡饮食必须建立在食物多样化的基础上,荤素搭配,营养合理,控肉、控油、控盐,避免过多使用调味品。这样的清淡饮食适用于绝大多数人,有助于身体 健康 ,患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及手术后的病人更应如此。

清淡饮食有五个原则:

1.调味少盐少辣

吃得太咸容易导致水钠潴留,引起水肿和肥胖,也会导致高血压,成人每日摄入量不应超过6克。少吃零食,哪怕是很多味甜的零食,也有不少盐的含量。辣是一种重口味,往往与多油多盐同时存在,辛辣开胃,但长期过分辛辣,易导致口味加重,影响体内代谢。

2.用油少量多种

中国人素以 美食 为傲,也有非常多的烹饪方式,其中以炒菜最受欢迎,但是炒菜必须放油,多油则不利 健康 。建议每日用油不超过30g,可更换不同的食用油种类。

3.烹调常用蒸煮

食不厌精,脍不厌细,这大概是吃货民族对于 美食 的日常要求,所以我们发明了各种烹饪方式,比如煎炸炒烧,爆熘烹焖,煨焗扒烩,烤熏氽炖,熬煮蒸涮等。但若论 健康 ,还是蒸煮及凉拌最佳。

4.吃肉以白瘦为主

肥肉香,但瘦肉 健康 ,而与畜肉相比,鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高。特别是鱼类,对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用。

5.控制糖的摄入

油盐的危害很多人都已经了如指掌,但是糖的过多摄入却一样影响 健康 ,并且更隐晦。糖可以导致肥胖、糖尿病、蛀牙等,还具有成瘾性,世界卫生组织建议成年人和儿童每天的糖摄入量应控制在50克以下,最好不超过25克。所以,清淡饮食,也包括控制糖摄入。

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