健康饮食有20个金标准你做到了几个(究竟怎样才能做到“健康饮食？)

　世界标准日(world standards day)，是国际标准化组织(iso)成立纪念日。10月14日这一天被选定为世界标准日。其实健康饮食也有20个金标准。

每个人每天都在吃饭，但并不是所有人都会科学地吃饭。为此，《生命时报》记者邀请天津营养学会名誉理事长付金如、北京中医药大学养生室教授张湖德、北京朝阳医院营养科营养师宋新等几位专家，一起总结出20条健康饮食的“金标准”。专家指出，这20条中若能达到12条，就算得上达标;若在5条以下，需引起注意，及时纠正。

1.吃饭时挺直腰背。人们吃饭时身体处于放松状态，很容易含胸驼背。殊不知，这会使食道和胃部受压，影响消化。此外，在矮桌前吃饭、坐在沙发上以及蹲着吃饭，都会造成腹部受压，影响消化道的血液循环，久而久之可引发胃病、影响心肺功能。正确的进餐姿势是：挺直腰背，让胃部不受任何压迫。

2.特别饿时喝点粥。人在极度饥饿时食欲特别强，看到什么都想吃。其实，此刻胃肠消化功能已经受损，如果大吃大喝很容易造成食滞。特别饿时，应少量进一些半流食，如粥、面或米线，然后再慢慢恢复正常饮食。尤其注意，特别饿时别进食牛奶、豆浆、酸奶和白薯，可能引起消化问题。

3.两餐间隔4―6小时。两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响，太长会引起高度饥饿感，影响劳动和工作效率;间隔时间太短，消化器官得不到适当的休息，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4―5小时，因此，两餐间隔4―6小时比较合适。

4.先吃爱吃的食物。桌上的菜，肯定有你偏爱的和不喜欢的，此时该先吃哪个?专家提示，先吃自己喜爱的食物，这会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能较快地产生饱胀感，避免吃得太多。

5.饭后别马上用脑。饭后，体内的血液会集中流向消化器官，大脑相对缺血。此时用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题，还可能增加心脑血管疾病的发生几率。因此，一定要在饭后休息半小时以上再进入工作状态。听听音乐、散散步都是不错的选择。

6.吃饭时不谈扫兴的事。俗话说“食不言，寝不语”。吃饭时说话会使咀嚼食物的次数减少、唾液分泌减少，从而影响消化功能。美国一项最新研究则指出，就餐时谈讨论复杂或令人扫兴的问题，会影响人的食欲和消化，可以谈论一些简单愉快的话题。

7.早饭吃热的。清晨，人体内的神经及血管都还处于收缩状态，此时如果吃冰冷的食品，可能使消化系统发生痉挛。中医认为，早餐应该吃热食，保护胃气。建议早餐选择热稀饭、热麦片、热豆浆等，再配上包子、面包等干主食。

8.饭后半小时再喝茶。饭后不宜立即饮茶，否则会冲淡胃液，影响食物消化。同时，茶中的单宁酸和食物中的蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质，给胃增加负担。饭后半小时再喝茶，能促进消化吸收，起到杀菌消毒和护齿的作用。

9.晚上别吃冷饮。晚上7点后，人体体液代谢下降，此时吃凉的食物，尤其是冷饮，不易消除疲劳还会影响睡眠。

10.饭后甜点要少吃。正餐已获得了足够的糖分，如果再吃甜点，人体会吸收多余的葡萄糖、淀粉。吃过油腻的东西后尤其不要吃甜点。

11.多吃深色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜。中国营养学会推荐，每天应该吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜应占到一半以上，其维生素c含量比浅色的高一倍。举例来说，深紫色茄子与浅绿色茄子，紫色洋葱与白色洋葱，紫甘蓝与卷心菜，紫薯与红薯、白薯，前者的营养价值都显著高于后者。

12.动、植物油混着吃。光吃植物油会促使体内过氧化物增加，加快人衰老，还会影响人体对维生素的吸收，增加乳腺癌、结肠癌发病率。而动物油含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。专家提醒，用1份动物油、2份植物油制成混合油，可以取长补短。

13.吃饭环境要安静。英国曼彻斯特大学研究显示，随着噪声增大，受试者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。研究还表明，嘈杂的就餐环境会使人的味觉变迟钝。专家建议吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆，有轻柔音乐做背景可以让人吃得更香。

14.别一个人吃饭。单独进餐容易产生不良情绪，而且饮食单调，会造成营养失衡。和同事、家人一起吃饭，心情舒畅，胃液的分泌也相对旺盛，可使食物尽快地消化和吸收。此外多人一起吃饭，食品种类也多，每种吃一点容易达到营养平衡。

15.骨头汤加点醋。人体对钙的吸收利用受到多种因素制约。含钙丰富的食品有牛奶、鸡蛋、骨汤、鱼虾、黄豆等。胃肠道的酸度不足会影响钙的吸收。因此，烹调食物时适当放些醋，可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。

16.每天吃一次纤维食品。人体摄取了多余的脂肪和蛋白质，与大肠杆菌作用，会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉。因此，每天最好吃一点粗纤维食物，如燕麦、糙米、薏米、红薯、玉米等。

17.多嚼硬的食物。根据年龄不同，可适当补充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黄瓜等。这是因为较硬的食物要费劲去嚼，当咀嚼的次数增多或频率加快时，大脑的血流量明显增多，活化了大脑皮层，起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。

18.细嚼慢咽。细嚼慢咽有助于消化，专家建议，每吃一口饭就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要细细地咀嚼30次以上。

19.少吃盐。新版美国饮食指南建议，每人每日所摄入的食盐量应减少至2300毫克(约一茶匙)以内。而那些年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人，每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内。

20.调味品别滥用。美国食品药物管理局(fda)的研究显示，桂皮、小茴香等天然调味品中都或多或少含有黄樟素，它可引起肝癌。多吃不仅会口干、咽喉痛、精神不振，还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气。因此，在烹制食物时不要过度使用。

究竟怎样才能做到“健康饮食？

关注健康的人们估计对《中国居民膳食指南》都不陌生，那可是我国最权威的健康饮食指南了。但说真的，你们真的知道：每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g；每天摄入300-500g蔬菜；每天摄入200-350g新鲜水果；每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g......这些“xxg”到底是多少吗？

我们煮菜、吃饭时并不会去称量到底用了或吃了多少克啊。大伙儿吃饭是论碗，吃菜论碟，放盐、放油纯看手感——毕竟，厨房不是实验室（据说德国人的厨房就像实验室，向往ing）。

如何更简单的估计食物份量？

那要怎么做，才能达到健康标准？康品君翻看了美国卫生研究所（NIH）官网、加州乳业协会主办的营养教育项目（主旨在于“让吃得健康变得更简单”）以及其他一些健康网站关于健康膳食指南的内容，再结合咱们中国的习惯，总结出一条可执行性比较强的实施办法：以拳头和手掌作为测量工具，估计一天所吃的几大类食物的量。

1、主食：

每天5-6个拳头大小煮熟的米饭/面条，其中2个拳头分别换成杂豆杂粮和薯类。比如早餐吃杂豆燕麦粥（煮稠），一个拳头大小；晚上再吃一个拳头大小的红薯，加一个拳头大小的米饭。

注：体型大的人，拳头也大，相对的，需要的热量也多。

2、蔬菜：

每天3-4个拳头大小煮熟或切碎凉拌的蔬菜。吃饭的时候，把蔬菜挑出来堆一堆你就知道大概的量了。每餐一个拳头大小的蔬菜，或者晚餐多加一个拳头。先吃蔬菜，后吃其他。

3、肉类：

每天一个手掌心大小（不连手指）和厚薄的肉类，首选鱼肉，次之去皮禽肉，再次是精瘦肉；超重的人不要选五花肉，肥肉。

4、水果：

每天3-4个拳头大小的水果。早餐一个中等大小的苹果，午餐加一杯草莓，晚餐几片橘子，用拳头比划一下大小即可。

5、乳制品：

这个好像不需要拳头来估计了，盒装牛奶都标有毫升数，每天300ml就已经达标。换成酸奶的话，也是3杯左右（100g/杯），注意，最好选择不加糖、蛋白质含量2.9g的酸奶。高血脂或超重者，请选择低脂或脱脂乳制品。

6、烹调用料：

（1）盐：买盐勺，一勺有明确的克数。其实还有很多盐（钠）来自于预包装食品，比如饼干、薯片、海苔、辣条、火腿肠等等。即使是尝起来甜甜的食品，里面也加了盐的。所以，要控制盐量，除了少放盐，还得少吃精制零食。

也可用胡椒、肉桂、醋、罗勒、大蒜等非盐调料替代盐、酱油等高盐调料。

（2）油：也有很精确刻度的油壶，一开始可能不习惯，练习练习就好。或者把用油量减到你平时所用的一半。

也许上述做法与指南要求还有一点距离，但也应该不远了。

如何养成习惯？

当人们在改进生活习惯时，偶尔偏离轨道是很正常的，以下几点提示可以帮助你重回正轨：

1、问问自己为什么会偏离轨道。找出令你“出轨”的原因，并重新开始健康饮食计划。

2、别太担心出错。每个人都会出错，尤其是当学习新事物时。请记住，改变生活方式是一个长期的过程，偶尔的错误不会影响大局。

3、一次不用改变太多。当开始一种新的生活方式，尽量避免一次改变太多，逐步的改变更容易导向成功，即俗话说的“心急吃不了热豆腐”或“欲速，则不达”。

4、化整为零。将最终目标分为多个阶段性的、更简单的小目标或步骤，增加目标的可操作性。

5、写饮食日记。这样你一天中吃了什么，何时吃的都一目了然。你可以找出你吃了哪些不健康的食物，然后用更健康的来替代它。

6、庆贺每一次小成功。当然，不要用大吃一顿来庆贺，可以用看电影、买一件衣服、一本好书、或尽情欣赏自己喜爱的综艺节目来奖励自己。

如果你有更靠谱的方法，欢迎留言分享。

生活中如何健康饮食？

合理营养又称平衡膳食，是指供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素，并与机体的需要保持平衡，进而达到合理营养、促进健康、预防疾病的膳食。其基本要求如下：
第一，提供种类齐全、数量充足、比例合适的营养素。中国营养学会将人类食物分为五大类：第一类是谷类和薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、木薯、甘薯等。第二类为动物性食品，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。第四类为蔬菜、水果和菌藻类。第五类为纯能量物质，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒。建议每日膳食应包含以上五大类食物，每类食物选2～4种，一日至少吃10～20种食物，达到30种以上最佳。
第二，保证食物安全。食物不得含有对人体造成危害的各种有害因素，且应保持食物的新鲜卫生，以确保居民生命安全。一旦食物受到有害物质污染或发生腐败变质，食物中营养素就会破坏，不仅不能满足机体的营养需要，还会造成人体急、慢性中毒，甚至致癌。
第三，科学烹调加工。食物经科学加工与烹调，目的在于消除食物中的抗营养因子和有害微生物、提高食物的消化率、改变食物的感官性状和促进食欲。
第四，合理的进餐制度和良好的饮食习惯。根据不同人群生理条件、劳动强度以及作业环境、对进餐制度给予合理安排。合理的进餐制度有助于促进食欲和消化液定时分泌，使食物能够得到充分消化、吸收和利用。成年人应采取一日三餐制，并养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食等良好的饮食习惯。
合理营养又称平衡膳食，是指供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素，并与机体的需要保持平衡，进而达到合理营养、促进健康、预防疾病的膳食。其基本要求如下：第一，提供种类齐全、数量充足、比例合适的营养素。中国营养学会将人类食物分为五大类：第一类是谷类和薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、木薯、甘薯等。第二类为动物性食品，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。第四类为蔬菜、水果和菌藻类。第五类为纯能量物质，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒。建议每日膳食应包含以上五大类食物，每类食物选2～4种，一日至少吃10～20种食物，达到30种以上最佳。第二，保证食物安全。食物不得含有对人体造成危害的各种有害因素，且应保持食物的新鲜卫生，以确保居民生命安全。一旦食物受到有害物质污染或发生腐败变质，食物中营养素就会破坏，不仅不能满足机体的营养需要，还会造成人体急、慢性中毒，甚至致癌。第三，科学烹调加工。食物经科学加工与烹调，目的在于消除食物中的抗营养因子和有害微生物、提高食物的消化率、改变食物的感官性状和促进食欲。第四，合理的进餐制度和良好的饮食习惯。根据不同人群生理条件、劳动强度以及作业环境、对进餐制度给予合理安排。合理的进餐制度有助于促进食欲和消化液定时分泌，使食物能够得到充分消化、吸收和利用。成年人应采取一日三餐制，并养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食等良好的饮食习惯。

「健康」健康饮食有这几个要求，如果全部能够做到，疾病绕着你走

"病从口入"，"民以食为天"，这些说法从古就一直流传到现在，这些说法确实有着很大的道理。我们人类是离不开食物的，然而大部分的疾病都和饮食有关。如果在饮食上不 健康 的话，就会导致出现一系列疾病，所以在平时一定要遵循合理科学的饮食方式。

如果想要让自己的身体变得更加 健康 ，那么这些 健康 饮食要求一定要有效的掌握，其实要求也特别简单，大部分人全部都能够做到，只有将这些全部做到，才可以有效的避免各种疾病出现。

现在的美味食物多种多样，大部分都属于重口味食物，比如过辣过咸，这些食物让人觉得特别有食欲，所以大部分小伙伴经常都会选择，在市面上也很常见。烧烤，麻辣烫以及火锅，这些都属于高油高盐食物在吃过以后不容易被人体吸收，甚至也会增加肠胃负担。所以在平时的饮食一定要以清淡为主，清淡也很容易消化，一定要避免重口味食物。

现在天然食品特别多，可以多吃一些天然食品，这样的食物没有经过加工，其中不含香料防腐剂以及添加剂和色素，并没有太多的化学物质，对于身体也不会造成太多的不利。比如天然无公害的蔬菜又或者是天然的肉食品等等，千万不要过多的购买熟食或者是真空食物。虽然这些食物特别美味，但长期食用还是会对身体有影响的。

大部分深色食物当中都有较高的营养价值，较浓色彩的天然食物当中有维生素，微量元素，无机盐等多种营养，对于人体有着很大的保健作用。所以在平时我们可以多吃一些天然的深色食品，对于人体确实特别有益。就比如深绿色的蔬菜又或者黑豆、黑芝麻等等，对于人体都有保健功效。

一直以来营养学家都建议大家千万不要挑食偏食，每一顿饮食都应该保持营养均衡，这样才能够提供我们身体当中充足的营养，也能够让身体的需求量变得更加平衡。所以每一顿饭都要保证营养均衡，千万不要为了减肥或者是为了省时间而一直都进行单一的饮食。

现在有众多的年轻女性为了减肥都走向节食的道路，比如光吃蔬菜或者是光吃米饭，甚至还有很多女性采取的方式比较极端，只喝水不吃食物，这些方式都是完全错误的。如果长时间采取这样的饮食方式，会导致身体也出现一系列的问题，比如低血糖贫血等等，所以保证营养均衡是很有必要的，这样才可以维持身体 健康 。

正餐所吃的食物种类要丰富，应该拥有蔬菜，豆类以及鱼类。同种类的食物可以经常改变不同的品种，然后和各种副食食物相搭配在一起。采取混合的搭配方式，可以补充身体当中所需的营养元素，比如矿物质维生素以及各种微量元素，都能充分的补充。

所以一日三餐一定要保证饮食均衡，种类丰富，就算是早晨时间比较紧张，我们也应该保证有丰富的饮食。早晨可以喝一碗清淡的粥，然后再搭配一杯牛奶一个鸡蛋，同时也可以适当的吃一些水果或者是蔬菜，比如西红柿，黄瓜等，这样合理的搭配，可以让早餐丰富有营养，也很抗饿。

可能有很多人都已经发现，在上个世纪人们生活水平以及经济条件不允许的时候，大部分人都特别 健康 ，根本就不像现在拥有众多疾病，甚至还有一些疾病是我们根本就没有听说过的。现如今在非洲的一些地区，由于经济不发达，当地人根本就没有吃过特别美味的食物，甚至连白米饭不能充分的享受，但是当地人的身体却出奇的 健康 。

由于经济不完善，大部分人主要以蔬菜为主，比如香蕉粗粮以及番薯等等，这些都是他们平时经常吃的食物，也正是因为这样的饮食方式，所以才导致这些人的肠胃都特别 健康 ，患癌几率特别低。

可见适当的多吃高纤维食物是很有必要的，可以让肠胃充分的蠕动，也能有效缓解便秘的现象。如今各种肠胃疾病特别常见，其实这些疾病和平时的饮食习惯有着很大的关系，也就是由于现在经济特别发达，日常生活当中的美味食物特别多，经常吃这些食物，所以才导致身体出现各种疾病。

可能有很多人都很难做到这一点，尤其是男性朋友在平时几乎是无酒不欢的，就算是饭桌上没有太多美味可口的菜品，但依旧能喝好几杯。经常喝酒会刺激身体的各个神经和血管也会刺激肠胃，甚至也会影响肝脏，如果能够做到滴酒不沾，可以有效的避免各种身体疾病出现。

在莫洛哥这个地区拥有不能喝酒的信仰，每当在招待客人的时候，利用薄荷绿茶取代酒，所以莫洛哥是全球肝癌发病率最低的地方，可见和当地的饮食习惯有着很大的关系。主要就是由于当地人滴酒不沾，所以他们的身体才会更加 健康 ，从这一点就可以看出酒精对于人体的伤害真的不容小觑。

以上这些饮食习惯是比较简单的，这些都属于 健康 饮食的要求，如果在平时我们能够做到以上这几点，那么疾病就可以绕着走。除了这些 健康 饮食方式之外，你们还知道哪些好方法呢?可以在下方分享。

（图：来源于网络 文：碎片）

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