晚餐如何吃得营养又健康？注重搭配才是关键(营养晚餐如何搭配？)

每一顿饭都是很重要的，千万不要以为早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐随便吃点面包或者泡面就行了。那么晚餐究竟应该怎么吃才健康呢？

1. 注意食物搭配

食物搭配包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗面只能提供少许油脂和蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素。

2. 多吃富含维生素c的食物

晚餐应尽量避免食用含糖量高的碳水化合物。比如，土豆虽然也属于碳水化合物，但是富含维生素c，即使蒸煮也不会被破坏。

3. 清淡为佳

晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且不要吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：米粥、玉米、豆类、包子、水果拼盘等。

4. 摄入适量蛋白质

蛋白质是制造血液或肌肉的重要营养成分。这种组织在睡觉时产生，所以在晚餐摄取蛋白质是非常重要的。体内处理蛋白质时消耗很多热量，所以应积极摄取肉类。另外，禽肉的蛋白质营养与畜肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

营养晚餐如何搭配？

晚餐饮食三大原则——注意营养搭配

原则一 食物多样化 晚餐容易发生一个倾向，就是荤多索少，或是偏重某一两种主食，花样不多。早餐和午餐较难吃到足够的蔬菜，如果晚餐再得不到补充，就容易缺乏维生素C、胡萝卜素等营养素和膳食纤维。

原则二 饮食不过量 如果晚餐较早，10点钟以后可能会感到饥饿，只要人不太胖，可以补充一点夜宵。把餐后的水果移到晚上是个好主意，吃下酸甜的水果，让人有些抑制的神经受到良性的刺激，身心振作起来。

原则三 夜宵不能过量 夜宵切不可过量，也不能吃油腻的食品，否则不仅会影响效果，而且会影响睡眠质量。

如何健康吃晚餐？吃晚餐的要素是什么？

晚餐是很多人忽略的，有些减肥的人不吃晚餐，还有些人晚上会吃的很好很饱，这都是晚餐的不正确的吃法，对身体健康不利，晚上的时候是需要吃晚餐的，不过吃晚餐也有要注意的地方，那么如何健康吃晚餐？吃晚餐的要素是什么？下面为大家介绍。
1、健康晚餐的要素
第一、晚餐要早吃
晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里，含有大量的钙质，在新陈代谢进程中，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外，人的排钙高峰常在餐后4~5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。
第二、晚餐要素吃
晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中，由于有相对充足的准备时间，所以大多数家庭晚餐非常丰盛，这样对健康不利。摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。
第三、晚餐要少吃
与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病;晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖。
2、晚餐吃太饱的危害
1.新陈代谢紊乱
晚餐吃得太多，尤其是吃很多鸡、鸭、肉、鱼等导致新陈代谢紊乱，让你经常感到乏力、头晕、记忆力减退，思维能力下降，也可因免疫力降低而容易患感冒、皮肤生疖、伤口经久不愈等。
2.肥胖
吃晚餐后是长长的夜晚，人的活动很少，又因在这时间内主要是睡觉，故消耗的能量最少，如果吃了过多的饭菜，会使血液中的糖、脂肪、氨基酸含量增加，并转化为自身的脂肪，沉积于体内各部位，久而久之，就使人发胖。
3.睡眠质量不佳
晚餐吃得太多，在睡眠过程中肠胃还在紧张地“加班工作”，这时产生的不良刺激会传导到大脑，使你多梦、失眠或睡眠不深，如果经常如此，则会使你整天昏昏沉沉、出现记忆力衰退等。
4.急性胰腺炎
晚餐吃得太多，特别是同时酗酒或高脂肪饮食者，更易诱发急性胰腺炎。表现为上腹部疼痛，阵发性加剧，并可放射至左腰、左肩和左臂，还常伴有恶性、呕吐，如果不及时救治可危及生命。有的人会在睡眠中突发急性胰腺炎并致休克，因无人知晓其发病而不及抢救，直至死亡。如果原来是胆道结石、慢性胆囊炎、胆道蛔虫症患者，在晚餐时暴饮暴食也容易诱发急性胰腺炎而瘁死。
5.糖尿病
晚餐吃得太饱会因刺激胰岛素持续大量分泌，致使分泌胰岛素的B细胞负担过重，如果是长期的持续超负荷分泌，特别是中老年人则会因B细胞功能衰竭而诱发糖尿病。
6.冠心病
夜饭吃得太多，常会直接摄入过多的胆固醇，加上肝脏会将多余的热能转变成胆固醇，致使血中胆固醇水平增高，并逐渐堆积在血管壁上，造成动脉硬化，至一定程度，就会发展成冠心病。也可因吃得太多，使血液集中于肠胃道帮助消化吸收而使心脏供血相对不足，导致心绞痛发作。
7.慢性肠炎及肠癌
晚餐吃得太饱，尤其是高蛋白饮食，因来不及完全消化，残余的蛋白质在肠道细菌的作用下会产生有毒的物质，又由于睡眠时肠道的蠕动很慢，使这些毒素在肠道内停留时间延长，在其长期刺激下，可诱发慢性肠炎及肠癌。

晚饭到底要怎么吃才健康？

古代，晚餐是最重要的一餐，而到了现代更多的说法是：早上要吃好，中午要吃饱，晚餐少吃，然而晚餐吃多少，又该吃什么，已经成为健康饮食的重要选择，让我们一起来研究一下，究竟怎么才能吃好晚餐？

1、晚餐蔬菜要补充，远离大烧烤

在快节奏的生活方式之下，许多人都喜欢将晚餐拖延，只好和朋友们一起去吃夜宵。

夜宵一般的方式为烤串儿啤酒，烤串儿虽然够香，但是在炭火的烧烤之下，会影响到蛋白质的消化吸收。而且晚餐吃得过晚就无法在睡前全部消化，从而引发肥胖症。同时长时间吃烧烤或者熏肉类的食品，会增加致癌率。如果您的身体已经肥胖，那么请尽量远离过晚吃晚餐，夜宵和烤肉等，因为它会使您更容易得冠心病和高血压。

那我们该吃些什么呢？晚餐尽量以蔬菜为主，以煮、炖等方式来进行烹调，减少晚餐中油量和盐分的摄入。

2、晚餐吃太少，人会憔悴易老

许多美女都喜欢让自己的身体变得更加轻盈，所以在减肥当中就有这样一句话，管住嘴，迈开腿。而晚餐不吃，就是大部分美女们选择的减肥方式，但是这样的减肥方式，减的并不是体重，而是您宝贵的健康。要知道我们的胃在食物排空的时间是4到6小时之间，当胃部排空之后，体内才会释放胃酸。

但是此时如果没有食物进行和胃酸中和那么就会导致胃酸增多，从而腐蚀我们的胃黏膜。

还有些女性朋友喜欢在晚餐，只吃一些黄瓜或者蔬菜，长期以往的话，人体蛋白质和其他微量元素的摄入是不足的，而且晚餐不吃胃部的神经会将信息到达大脑，从而使大脑兴奋导致第二天无法得到良好的休息。

3、晚餐对于时间也是有要求的

晚餐如果吃得太晚，很有可能导致结石的产生，因为进餐后的四五个小时是人体排钙的高峰期，而而晚餐吃得过晚的话，就会导致排钙高峰期会拖延到我们上床休息的时候，会导致尿液废物垃圾留在输尿管和尿道当中，不能够及时的排出，导致形成晶体，最后变成结石，所以我们要吃晚餐的时间，大概在六点左右是最为合适的。

4、晚餐吃得过多，容易引发动脉硬化

晚餐吃的太多，再加上饭后不进行运动，那么就会刺激肝脏，制造更多的脂蛋白，而这这是引发动脉硬化的真正凶手。而且，因为晚餐吃太多，会导致胰岛素大量分泌，从而导致胰岛素提前衰竭，引起糖尿病的产生。所以我们要吃晚餐的时候一定要适量，不能太少也不能太多，晚餐更要合理进食对身体有益的食品。

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