早餐虽然对于一些人来说，吃得好不好都不太关紧要，因为这只是一个填饱肚皮的事。但是如果早餐的质量好不好，就有可能关系到你当天的精神状态好与不好情况。所以早餐上吃的食物最好要必备哪些食物呢，有许多人并不是太了解，所以我们就一起来看一下吃早餐不能少的食物有哪些。
早餐宜吃食品
首先，要淀粉类的食物
早餐是大脑的“开关”，其能量来源于碳水化合物，因此早餐一定要进食一些淀粉类食物，最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。
其次，蛋白质不能少
维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少，因为含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量，使我们更“顶饿”。可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。
第三，早餐一定要有些蔬菜和水果
如凉拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物，可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根，以达到酸碱平衡。
早餐不宜食品
值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油条、油饼、炸糕等，虽然食用后饱腹感会比较明显，但因摄入脂肪和胆固醇过多，消化时间太长，易使血液过久地积于消化系统，造成脑部血流量减少，可能会使人整个上午都觉得无法集中精神。另外，就餐时间也很重要，一般来说起床后活动20~30分钟，人的食欲最旺盛，吃早餐是最合适的。
健康的营养早餐建议：
1、选择半脱脂牛奶粥配上干果
燕麦是不溶性纤维的良好来源，可以帮助减少血液中的胆固醇含量。燕麦也缓慢释放能量，使你产生饱腹感的时间更长。干果(30克)一汤匙 您的5天。
2、麦片，新鲜水果和低脂酸奶
添加到您的牛奶什锦早餐计数的水果，是对你的水果和蔬菜5日。低脂酸奶提供钙，蛋白质和脂肪含量低，这是一个健康的方式开始新的一天。
3、全麦早餐谷物，半脱脂牛奶
全麦早餐谷物是一个很好的纤维来源，它可以让你饱腹感更长时间。选择已经添加了维生素和矿物质的早餐麦片。
4、全麦烤面包和煮鸡蛋，低脂肪的传播
鸡蛋是一个很好的选择，因为一个健康的均衡饮食的一部分。他们是一个很好的来源，蛋白质，矿物质和维生素a，d和核黄素。全麦面包含有b族维生素，维生素e，纤维和多种矿物质。白面包还包含了一系列的维生素和矿物质，但它有较少的纤维，比全麦，全麦面包或黑面包。
5、在全麦百吉饼烤蘑菇和西红柿
烤蘑菇和西红柿是一种快速，健康的方式烹调。蘑菇和西红柿计入，你的每天5。全麦百吉饼含有b族维生素，维生素e，纤维和多种矿物质。
大家每天起来后几乎都需要吃早餐的，不吃早餐的话不但早晨会饿，人体无法得到营养成分和工作能力，并且还会继续令人早晨工作和学习高效率降低，这都是不好的。也有便是，假如长期性早上不吃早餐，长此以往则非常容易引起肠胃病和胆结石的出现，给人体产生病症痛楚。因而，不管怎样，早饭我们都是一定要吃的，一定不得不吃，特别是工薪族和学生党。
早饭是至关重要的，而早餐怎么吃得营养健康都是非常重要的。早饭吃得好，因此不但可以达到早晨的热量要求，而且还可以协助提高身体素质，提升人体的免疫能力，让我们的身体天天都可以保持稳定的情况，更强的应对生活和工作。那样，早饭该怎么吃呢？实际上在日常需要注意5种食物营养，这样就营养搭配些，身心健康些，更强的关爱身心健康。
实际上，早餐吃正餐很有必要，适度吃并不会造成身体发胖，也不会造成血糖升高，由于我的身体通过一个晚上的基础代谢，是必须营养成分和动能的。假如是怕胖或是升血糖，那样在早饭能通过吃粗粮（地瓜、苞米）这种正餐来代替传统的的白米饭、鲜面条、馍馍、小笼包，这不但热量低一些，并且饱腹感强，也不容易升高血糖，经常吃是非常好的挑选。
生鸡蛋带有的碳水化合物可以达到身体的要求，而且带有多种多样营养元素，吃完对改善记忆力有协助。而牛乳乃是含钙量比较多，想长个子，要想人体骨骼好，补充钙就很有必要，那样喝纯牛奶便是很不错的挑选。豆桨乃是带有丰富多彩的不饱和脂肪酸和大豆蛋白，脂质和胆固醇含量越来越少，对缓解毛细血管有协助。
早餐是一日三餐中最重要的一餐，但是现在很多的人尤其是年轻人都没有吃早餐的习惯，世界上，这是一个十分不好的习惯，不仅会导致体内缺乏人体所需要的营养，而且会导致出现肥胖的情况。因此，在食用早餐的时候需要保证早餐含有充分的营养。
1、碳水化合物
碳水化合物可以给人体提供足够的能量，而目前的碳水化合物主要分为两种，分别是简单碳水化合物以及复合碳水化合物。简单碳水化合物主要指的是以精致面粉为原料的糖果，面包以及饼干。这一类的食物如果过多的食用的话，会导致血糖出现上升的情况，因此不可摄入过多。而另外一种则属于复合型的碳水化合物。在日常生活中应该多食用含有丰富复合型碳水化合物的食物，不仅不会导致肥胖情况的出现，而且还十分有营养。
2、蛋白质
每天都应该食用适量的蛋白质，因为蛋白质是使得人体功能正常运转的重要组织。一旦日常的饮食中缺乏了蛋白质，那么身体的一些部位比如肝脏等就会受到一定程度的影响。
3、维生素
维生素是人体每天需要摄入的营养素之一，因此在早上的时候需要摄入适当的维生素，而维生素可以通过进食获得。比如可以食用蔬菜，水果等食物，含有丰富的维生素成分。
4、少量脂肪
有一部分减肥人士为了达到减肥的目的就会选择盲目的避免脂肪的摄入，但是这种方法是很不科学的。长期下来的话，不仅达不到减肥的目的，而且会给身体带来巨大的危害，使得内分泌出现紊乱的情况，在一定程度上影响到脂肪的消耗，从而给身体带来危害。
针对那些需要减肥但是又十分容易感到饥饿的人群，摄入营养早餐是相当有必要的，但是应该把摄入的量减少，每类食物要分开吃。比如，在起床的时候可以喝奶，经过了一个小时之后再吃鸡蛋，再过一个小时就吃水果。这样能够保证自己每段时间都能进食，通过这一方式如果能长期坚持下去，能够在一定程度上达到满足食欲的目的，而且也有利于血糖的控制，是减肥人群比较适合的一种进食早餐的方法。
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同时，根据自己的不同喜好，早餐可分为3－5种食物。 主食主要包括面包、馒头、面条等等，一般分量在一两左右，身体高大或体力消耗较大者可适当增加到二两。总体来说，早餐的主食量不宜太大。
要有奶制品。可以是牛奶、酸奶或者豆浆。每餐的份量可在250ml左右。如果是孕妇、老年人需要通过奶制品多补充钙时，也应分时段饮用，不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。
蛋类需要。每天应保证一个鸡蛋的摄取量。
适量增加液体食物。主要是果汁、橙汁等饮品，主要是增加水溶性维生素的摄入。
另外，可根据自己的饮食习惯，适当吃些奶油、奶酪、果酱等。
要知道，“牛奶+鸡蛋”并非完美营养早餐，这只是在蛋白质方面很充分。
最后再次提醒：营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华！ 一般营养的早餐搭配需要:1、水果蔬菜:如生菜沙拉、小番茄、苹果2、饮料：橙汁、猕猴桃汁、豆浆、牛奶3、主食：面包、粥、面食 4、配菜:凉拌海带丝等小菜5、中饭前加餐：核桃、杏仁等坚果这样才能满足上午的膳食需要，不过这些一般人都做不到
营养早餐食谱（一）：
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。
豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．
芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。
营养早餐食谱（二）：
燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。
菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。
营养早餐食谱（三）：
黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。
鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。
苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。
营养早餐食谱（四）：
皮蛋粥，鸡蛋羹，雪菜肉末、虾仁，做出来的皮蛋粥非常棒。
皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
鸡蛋羹：鸡蛋．白糖。
雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。
营养早餐食谱（五）：
菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。
菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。
白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝，做小米粥比较好。
营养早餐食谱（六）：
牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。
牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。
鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。
牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。
煎鸡蛋淋蜂蜜，滋补的。
豆浆或牛奶放一点盐，补脾的。盐千万别多放，放一点试一次，放到合适为止，多了特别难喝。
打破生鸡蛋，蛋液放高一点的杯子里，用刚滚的开水冲进蛋液里，加点蜂蜜，润肺润喉，以前粤剧团的是这样养声的，或者将鸡蛋蒸着吃也非常好，熟了放些盐或糖，有蜂蜜最好，任选一样即可。
这三种很少见。
下面的普通一点。
蜂蜜红枣燕麦。豆浆燕麦，听说丰胸。面包酸奶。鸡蛋苹果。瘦肉粥。馒头煎蛋。牛腩汤粉配菜。肉酱捞面配菜。玉米牛奶。包子豆浆。粽子酸梅汤，木瓜粥可有丰胸效果。
我们也可以试一试外国人的早餐：
常见的三明治：土司两片，夹馅一般都是煎鸡蛋（或荷包蛋）、火腿片，还可以加些生菜等，可以配牛奶。
荷包蛋：煎荷包蛋1~2个，配火腿或者香肠，再或者是汉堡排。
减肥餐——沙拉：生菜、玉米粒、火腿粒、番茄、沙拉酱等。
营养早餐还有很多,大家一定要吃好,从自我做起. 一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿
酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西，对经常用电脑或伏案写字的职业女性来说，多吃富含维生素A的食物是非常好的;此外，维生素A还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞新速度，加强细胞间的连接力的作用。
一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治
粟米里还有丰富的胡萝卜素和各种维生素;红枣可以补气补血，提高免疫力;在来一份鸡肉三明治，这样的营养早餐搭配可以充沛体力，应付一上午忙碌的工作，是职业女性的首选营养早餐搭配方案。
奶+菜包/肉包+蔬菜
酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果搭配香菇菜包等,营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包,必须再补充些蔬菜、水果，或者鲜榨的蔬菜汁，水果汁。
酪梨牛奶
做法：将酪梨去皮、去籽后，取四分之一放入果汁机中。然后放入牛奶、蜂蜜，启动果汁机打匀即可装杯饮用。
酪梨牛奶的营养价值很高，并且养颜抗衰老，当作早餐，喝一杯就够了。酪梨的热量虽高，但它含有的脂肪却是对身体有益的单元不饱和脂肪酸及必须脂肪酸，也因此酪梨所含的脂溶性维他命(如维他命B、E等)较其他水果来得容易被吸收。而这些维生素，也正是美容、抗老化的圣品哩!酪梨热量虽高，但只要在上午食用，就不会被累积成脂肪，再加上柔滑浓郁的口感，是营养早餐最好不过的选择。 三口之家一周早餐
方案一
周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克）
周二：牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3个（每个25克），梨1只（150克）
周三：酸奶3瓶（600克），蛋饼3个（每个含鸡蛋25克、小麦粉75克），大苹果1个（150克）
周四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每个50克），香蕉3根（300克）
周五：牛奶3瓶，三明治面包3个（每个含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克），煎饼3只（每个50克），桔子3个（150克）
周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3个（120克），烧卖3个（75克），菜包3个（150克），酸奶3瓶（600克）
周日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包3个（每个50克），香蕉3根（300克）
方案二
周一：面包（蛋糕）果酱（黄油）荷包蛋 牛奶 香菜胡萝卜豆腐丝。
周二：黑面饽饽（烧饼）油条 馄饨 蒜泥拌黄豆蚕豆。
周三：热饼 松花（火腿）豆浆（牛奶） 香虾白萝卜丝。
周四：花卷 肉松 炸花生米 豆腐脑（锅巴菜）杏仁虾干炝芹菜。
周五：煎馒头干 煮果仁 鸡蛋面 酸辣圆白菜。
周六：煎饼馃子 卤豆腐干 小米粥 芥蓝黄豆。
周日：三鲜炒饭 鸡蛋汤（豆浆） 糖醋白菜。
方案三
周一：皮蛋瘦肉粥 馒头（包子） 什锦泡菜 煎荷包蛋 小番茄
周二：香辣鸡腿汉堡 咖啡（豆浆、牛奶）薯饼 奇异果
周三：大米稀饭 花卷或葱油饼 咸鸭蛋 菜圃蛋 葡萄
周四：鲜牛奶 面包（蛋糕）炒粉 苹果
周五：八宝粥 拌粉 茶叶蛋 水蜜桃
周六：肉丝面条 烧卖 蒸饺 咖啡（豆浆、牛奶）香梨
周日：蛋炒饭 芝士蛋堡 奶茶（牛奶）芒果
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