烹饪食谱有什么,如何做出健康营养的菜(如何设计一份营养合理的午餐食谱)

一、烹饪食谱有什么

一、懒人菜饭

材料

芹菜、玉米粒、嫩豌豆、火腿肠、虾仁、橄榄油、生抽。

做法

1、两人份的米洗净后，加水略超过平时煮饭的水量，倒入电饭锅，打开开关。

2、玉米和嫩豌豆洗干净切丁，火腿切丁，虾仁在背部割开，待电饭锅水煮沸后，放入盐、一勺生抽、一勺橄榄油以及步骤(2)中的所有配料，用饭勺搅匀。

3、盖上锅盖，等待饭做好即可。

小诀窍

1、不喜欢芹菜可以加油菜等，火腿和虾仁质量越好饭越香。

2、水稍微多一点可以煮出锅巴，很好吃。吃不完的放进冰箱第二天放微波炉转一转依旧好吃。

烧土豆胡萝卜

材料

土豆一个，胡萝卜一根，木耳若干，生姜，大蒜，盐，油，红烧汁。

做法

土豆和胡萝卜全部切块，木耳泡发，姜切片，蒜拍碎，锅内放油，姜片爆香，放入蒜，土豆，胡萝卜，木耳，少许盐，大火爆炒片刻，放入李锦记红烧汁，少许水，盖上盖烧片刻翻炒一下至汤汁收完即可。

懒人菜--粉肠菜心汇

材料

粉肠、菜心、花生油、酱油、盐、蒜米、小茴或丁香、香料少许。

做法

1、粉肠清洗干净切小段，菜心洗净备用。

2、把粉肠放入电饭锅，加花生油、酱油、盐 、蒜米、小茴或丁香 香料少许、再加点水，盖好按下煮饭按钮。

3、等煮大概15分钟闻到香味，把菜心放进去再煮一下就可以了。

二、烹饪有哪些技巧

烹饪技法，指一些烹饪的常用技巧，做菜所要的时间和调料是非常讲究的，做到位了，所做的菜的营养、色味俱全，让人吃了回味无穷，即养身体又养眼。那么，烹饪技巧有哪些?下面小编为您介绍。

1、羊肉去膻味：将萝卜块和羊肉一起下锅，半小时后取出萝卜块;放几块桔子皮更佳;每公斤羊肉放绿豆5克，煮沸10分钟后，将水和绿豆一起倒出;放半包山楂片;将带壳的核桃两三个洗净打孔放入;1公斤羊肉加咖喱粉10克;1公斤羊肉加剖开的甘蔗200克;1公斤水烧开，加羊肉1公斤、醋50克，煮沸后捞出，再重新加水加调料。公斤水烧开，加羊肉1公斤、醋50克，煮沸后捞 出，再重新加水加调料。

2、煮牛肉：为了使牛肉炖得快，炖得烂，加一小撮茶叶(约为泡一壶茶的量，用纱布包好)同煮，肉很快就烂且味道鲜美。

3、煮骨头汤时加一小匙醋，可使骨头中的磷、钙溶解于汤中，并可保存汤中的维生素。

4、煮牛肉和其他韧、硬肉类以及野味禽类时，加点醋可使其软化。

5、煮肉汤或排骨汤时，放入几块新鲜桔皮，不仅味道鲜美，还可减少油腻感。

6、煮咸肉：用十几个钻有许多小孔的核桃同煮，可消除臭味。

7、将绿豆在铁锅中炒10分钟再煮能很快煮烂，但注意不要炒焦。

8、煮蛋时水里加点醋可防蛋壳裂开，事先加点盐也可。

9、煮海带时加几滴醋易烂;放几棵波菜也行。

10、煮火腿之前，将火腿皮上涂些白糖，容易煮烂，味道更鲜美。

三、三高人群食谱大全

1、三高饮食禁忌

1.1、不适宜吃精粮;动物内脏、蟹黄、鱼卵、鸡皮、猪皮、猪肠;花生、瓜子、核桃、松子、甘蔗、水果、土豆、芋头、甘薯、藕、淀粉、荸荠等。

1.2、烹饪方式最好是清炖、水煮,凉拌等,不可太咸,食盐摄入量6克以下为宜。

1.3、忌辛辣;戒烟限酒。

1.4、高血压患者忌腌制食品和肉类;烟酒。高血压患者忌白酒、咸菜、葱、生姜、辣椒、川芎、人参等。

1.5、高血糖患者忌食含糖食品,如糖果、巧克力、奶油蛋糕等。限制猪牛羊肉的摄入,限盐、限精制糖和刺激性的调味品,禁烟酒,少吃煎炸食品。

1.6、高血脂患者忌动物内脏、鱼子、虾等高胆固醇含量的食品。

2、三高饮食小贴士

2.1、 保持热量均衡分配,饥饱不宜过度,不要偏食,切忌暴饮暴食或塞饱式进餐,改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵的习惯。

2.2、主食应以谷类为主,粗细搭配,粗粮中可适量增加玉米,莜面,燕麦等成分,保持碳水化合物供热量占总热量的55%以上。

2.3、增加豆类食品提高蛋白质利用率。

2.4、在动物性食物的结构中,增加含脂肪酸较低百蛋白质较高的动物性食物,如鱼,禽,瘦肉等,减法陆生动物脂肪,最终使动物性蛋白质的摄入量占每日蛋白质总量摄入量的20%,每日总脂肪供热量不超过总热量的30%。

2.5、食用油保持以植物油为主,每人每日用量以25-30g为宜。

2.6、膳食成分中应减少饱和脂肪酸,增加不饱和脂肪酸(如以人造奶油代替黄油,以脱脂奶代替全脂奶),使饱和脂肪酸供热量不超过总热量的10%,单不饱和脂肪酸占总热量7--10%。

2.7、提高多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值。西方膳推荐二者的比值为0.5-0.7,我国传统膳食中因脂肪含量低,多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值一般在1以上。

2.8、膳食中胆固醇含量不宜超过300mg/日。

四、三高人群一日三餐

1、早餐

烤馒头片夹核仁:馒头(标准粉)50克,核桃仁15克。

牛奶燕麦糊:牛乳 200克,燕麦片 30克。

苹果:苹果 150克。

2、午餐

豌豆木耳豆腐干炒肉干:猪肉(瘦) 50克,豌豆 70克,木耳(水发) 50克,香豆腐干 30克,花生油 8克。

焯拌菠菜:菠菜(赤根菜)150克,芝麻油(香油)3克,芝麻酱10克。

红薯大米饭:粳米(标一) 50克,甘薯(红心)100克。

豆浆300毫升:黄豆(大豆) 15克,榨汁。

3、下午加餐:酸奶100克。

4:晚餐:

八宝粥:绿豆 5克,赤小豆(红豆) 5克,糯米(江米) 5克,大麦(元麦) 5克,花生仁(生) 5克,莲子(干) 5克,山药(干) 5克,粳糯米 5克,枣(干,大) 20克。

清炒西兰花:花生油 10克,西兰花(绿菜花) 150克。

蒸蛋羹:鸡蛋 25克。

金针菇胡萝卜丝拌海带丝:金针菇 35克,胡萝卜 35克,海带30克,芝麻油(香油])3克。

饭后水果:西瓜 200克。

对于血压偏高的人来说,要注意情绪稳定,保证充足的睡眠,并要进行适当的体育锻炼,避免过度疲劳,紧张焦虑和参与竞技性运行。食物以清淡,控制食盐摄入量(每日以不超过5克)。

少吃动物脂肪和含胆固醇高的食物,多吃新鲜的蔬菜瓜果。这一点同样适用于血脂偏高的人。也可多食用一些含γ一亚麻酸的食品或保健品,因为它有显着的降脂及降压效果。

如何设计一份营养合理的午餐食谱

1、选择优质蛋白质。研究发现，午餐摄入一定的蛋白质，可以保持整个下午都会精力充沛。等量的蛋白质食物比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。蛋白质优质来源包括：奶酪、坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。

2、加点粗粮。粗粮（全谷食物）富含碳水化合物，为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。午餐中可增加的粗粮包括：全麦面包或饼干、谷类为主的零食、全麦松饼及糙米饭等。

3、一定有水果和蔬菜。果蔬中含有多种抗击疾病的植物化学物质、人体必需的多种维生素和微量元素以及大量的纤维素。午餐增加果蔬可以使营养更全面。常见水果包括：苹果、梨、香蕉、蓝莓等。主要蔬菜包括：洋葱、黄瓜、胡萝卜和芹菜等。

上班族午餐的4大误区

1、求速度。白领中午休息时间很短，最少的只有半个小时。就这一点时间，许多人还没有充分地利用起来，宁可缩短吃饭时间打牌、聊天。

2、减肥少食。不知道从何时起，无论男人女人都开始注意减肥，但又没有专门的营养师提供采取节食的方法，长此以往使胃长期得不到运动，造成功能退化，这在男性危害尤为严重，因为一个不可否认的事实就是，男性每天要比女性消耗更多。

3、营养搭配不当。白领饮食最大的问题还是来自营养方面的。目前的快餐食品以煎炸食品为多，品种少，营养不全面。盒饭虽然品种较多，但是烹制方法不科学，而且许多摊主为了节约成本，不会提供最新鲜、时令的荤素菜。

4、饮食不规律。白领的午餐问题还表现在饮食不规律上。白领工作比较忙，午餐时间不固定，没事的时候早一点吃，有事的时候拖到下午，甚至不吃。这是导致胃病的主要原因。

自己做饭，如何做到用最少的食材吃的营养均衡？

嘿，各位饭友！作为一个彻底的菜鸟厨神，今天我要给大家分享一个超实用的秘籍，让你用最少的食材也能吃出营养均衡的美食！别小瞧这个菜鸟，我可是靠着这些招数自己在厨房里摸爬滚打出来的！

我们来揭秘一下理论方法，让你明白如何在少食材的情况下做到营养均衡。 有几个关键点要记住：

蔬菜丰富多样：蔬菜是我们的营养宝库！虽然食材有限，但选择多种不同种类的蔬菜可以确保获得各种营养物质。比如，我经常混搭菠菜、胡萝卜和洋葱，炒出一道丰富多彩的炒菜来。

找准蛋白质出处：蛋白质是身体的重要建筑砖块！就算食材有限，也要挑选多种不同的蛋白质来源。我喜欢用鸡胸肉、鱼类或者豆类作为主要蛋白质供给，还能加点创意，做个美味的煎蛋或者蛋饼。

精选健康谷物：谷物提供我们所需的能量！尽量选择全谷物食品，比如全麦面包、燕麦片等。它们富含纤维、维生素和矿物质，让你吃得饱又营养。

调味不停歇：调味品能让饭菜更美味！我常常利用新鲜的香草、橄榄油、柠檬汁和低钠酱油来提升食物的口感。记住，适量调味，别过量放盐和糖哦。

接下来让我和你分享一些我自己的经验，让这些理论方法更加实际可行：
首先，让我们来谈谈蔬菜的选择。 蔬菜是我们饮食中必不可少的一部分，但有时我们可能只剩下几种蔬菜，该怎么办呢？其实，关键在于选择多种不同种类的蔬菜。比如，我常常搭配菠菜、胡萝卜和洋葱来制作一道简单而美味的炒菜。这样，我就能获得不同种类蔬菜中的维生素、矿物质和纤维，一举多得！

接下来是蛋白质的选择。
蛋白质对于我们的身体发育和修复至关重要。虽然食材有限，但我们可以通过不同的蛋白质来源来保证均衡摄入。比如，我会选择鸡胸肉、鱼类或者豆类作为主要蛋白质来源。他们足够便宜且非常营养。而且，有时候剩下的鸡蛋也能变成美味的煎蛋或者蛋饼，丰富口味的同时也摄入了优质蛋白！

谷物也是我们不可或缺的能量来源。 面对食材匮乏的情况，选择全谷物食品就能保证营养均衡。我最爱的就是全麦面包和燕麦片。它们不仅富含纤维，还提供丰富的维生素和矿物质。可以做些创意早餐，比如燕麦片加上水果和坚果，营养又美味！

甜点呢？当然不能少啦！ 但是我们可以通过水果来替代高糖甜品。水果不仅提供维生素和矿物质，还有天然的甜味。比如，我会切一些水果沙拉，加入切碎的苹果、香蕉和葡萄，然后撒上一些坚果碎和蜂蜜，简单又营养！

别忘了选择适当的调味品来增添食物的口味。 我常常使用新鲜的香草、橄榄油、柠檬汁和低钠酱油。我还会使用一些特色的调味料，如孜然粉、辣椒粉、五香粉等，让饭菜更加丰富多样。这些调味品既健康又美味，能让简单的食材焕发出不一样的风味。

最重要的是，不断尝试不同的食谱和菜肴。 尝试不同的食谱和菜肴是让饮食更有趣味性的关键。就算是少食材，我们也可以通过创意的组合来丰富味觉。例如，将蔬菜炒饭搭配煎蛋，或者将鸡胸肉和燕麦片做成美味的鸡肉燕麦饼。不同的搭配能带来不同的营养组合，让你的饮食更加多样化。

如果你觉得自己的食物摄入的营养不够，也可以考虑补充维生素。 综合维生素补充剂可以作为辅助，但最好以食物为主要的营养来源。

总结起来，用最少的食材吃得营养均衡并不是难事。只要你掌握了合理的食材搭配和创意的烹饪方法，即使在有限的条件下，也能做出美味又营养的饭菜。不要忘记保持食物的多样性，注重蔬菜、蛋白质和谷物的摄入，加上适量的调味品，你就能在抠门的前提下享受到健康又美味的饮食！

希望我的经验分享对你有所帮助。祝愿你在厨房里创造出更多令人惊艳的佳肴！记住，即使是少食材，也能大有创意！快去尝试吧！

营养健康的菜谱

青红椒炒土豆

【家常炒土豆】准备食材：土豆一个、青红辣椒各半根、大蒜适量。油盐适量、生抽适量、蚝油少许。

1、土豆去皮洗干净切片，青红辣椒洗干净切块待用。大蒜洗净切碎待用。

2、准备一个小碗来做调料，碗里加入适量生抽蚝油和水，搅拌均匀待用。锅烧热，热锅凉油放入蒜蓉炒出香味来。

3、加入土豆片炒至断生。倒入提前做好的调味汁。盖上锅盖焖3分钟。

4、最后加入青红辣椒下锅一起炒熟，下少许盐调味，炒匀即可。
凉拌金针菇

准备食材：金针菇一把、小米椒2个、蒜头1瓣。配料：一勺酱油、2勺陈醋、半勺糖、半勺麻油、一勺盐。

1、金针菇切去根部洗干净、小米椒洗干净切粒，蒜头剁成蒜蓉待用。

2、锅里加入适量的清水，大火将水煮开，放入金针菇下锅焯水断生。将焯水好的金针菇捞出沥干水分装盘待用。

3、准备一个小碗来做调料，碗里加入一勺酱油、2勺陈醋、半勺糖、半勺麻油和一勺盐。再加入蒜蓉和小米椒拌匀备用。

4、将做好的配料淋在金针菇上，用筷子搅拌均匀即可。

有哪些又营养又方便烹饪的食谱推荐一下？

营养又方便的菜品有很多种啊，比如薏米冬瓜骨头汤，蚝油杏鲍菇，黄瓜丝鸡蛋饼等，它们的做法不算困难，很简单易学，大家动手制作一次就可以熟练掌握

下面我分享一下我制作这些菜品的方法，希望对您有所帮助！

【薏米冬瓜骨头汤】

薏米淘洗干净，放入水中浸泡两个小时左右。香菜切段，生姜切片，葱切段。冬瓜去瓤削皮切块，猪骨剁大小适中的猪骨块备用

准备一个砂锅，放入猪骨、生姜片、葱段，倒入清水，清水没过骨头，倒入少许料酒，大火将汤烧开，将骨头煮出浮沫后，将浮沫撇去，放入薏米，转小火盖上锅盖，焖煮一个多小时，放入食盐和胡椒粉调味，放入冬瓜，再煮十五分钟左右即可出锅，撒一些香菜段即可

【蚝油杏鲍菇】

杏鲍菇洗净后切片，切还后再蘑菇片上打上花刀，葱切葱花，取一碗，碗中倒入蚝油、酱油、少许清水，放入食盐、鸡精、白砂糖、十三香搅拌均匀备用

起锅烧油，将油烧热后放入葱花炝锅煸炒出香味，炒出香味后放入杏鲍菇，大火将杏鲍菇炒软，倒入我们事先调制好的酱汁，煮开后中火煮一会，让杏鲍菇更入味，最后开大火收汁，汤汁收得差不多了即可盛出摆盘

【黄瓜丝鸡蛋饼】

黄瓜洗净切丝，将黄瓜丝放入碗中，打入几颗鸡蛋，放入面粉，倒入少许清水，放入食盐和五香粉，将其搅匀，搅成没有颗粒感的面糊

锅中倒少许底油，将油烧热后，倒入面糊，用锅铲将其摊平，先将面糊煎至定型后翻面，将两面都煎至定型后即可盛出摆盘

简单省时的黄瓜丝鸡蛋饼就做好了，大家可以尝试制作一下

大家如果在制作的过程中遇到什么问题或者不同的做法，欢迎大家在评论区留言讨论！

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