小学生膳食和预防肥胖小常识_,,膳食与学生营养的关系

一、培养好的饮食习惯要做到以下三点

一、讲究的吃。简单的说起小学生的吃，就是，按时吃，不挑食，要适量。这三个小点能把握好就很不错了，按时吃这点就要求家长首先就要给孩子做好应时的饭菜，养成餐时的习惯，不挑食这点对于孩子和家长都是一个考验，孩子不爱吃，家长有时候又舍不得就造成恶性循环了，适量还是要家长主要把握的。

二、运动起来。虽说小孩子还是比较好动的，但是，运动的时间要掌握好，饭后半小时以后要带孩子去散散步，做一些小游戏，不能饭后直接就睡觉，这样代谢一旦缓慢下来，就会堆积成脂肪，久而久之也就形成了肥胖。运动也不能过重，要量力而行，避免运动强度过大给孩子身体造成超负荷。

三、重视预防。小学生的饮食习惯很大程度和学龄前时候家里的吃饭习惯有关系，有时候小孩子跑来跑去的吃一顿饭，家长没有及时的制止和规范，这给以后的饮食习惯带来很大的影响，一定要坚持让孩子自己吃饭，而且不能每顿饭都可着孩子爱吃的做，要锻炼孩子接受他不爱吃的菜。

小孩子对自己的约束力毕竟有限，这就需要家长能在这关键的时候下狠心为了孩子以后的身体健康和成长给予正确的科学的约束，父母为之计则为之计深远，不是当下里把孩子养成胖胖的就是对孩子好，要考虑孩子的健康和身材。

二、选购食品时应注意的事宜

因为各类食品的成分都很复杂，经过日晒、光化、发热分解，会引起内部变化而变质。如：有包装的糕点，经日晒水分蒸发不出来，容易发生霉变;含油食品经日晒会发生"酸败";酒和饮料经日晒，会发生脱色、沉淀，出现絮状物;啤酒、汽酒经日晒会发酵产气，引起变质或爆炸;奶粉会潮解结块;罐头会胖听;糖果会发烊;茶叶会干枯;有的还会使细菌大量繁殖而发生食物中毒。特别是儿童小食品更容易发生变质。总之，露天销售的食品在保质期内也可能发生变质。

1、不买包装标识内容不全的食品。

国家《食品卫生法》明确规定："食品包装上应清楚地印上品名、厂名、厂址、生产日期(批号或代号)、规格、配方或主要成分、保质期、食用方法或使用方法等内容。"标识内容不全、不清楚者，质量无保障、检验合格出厂的定型包装食品，一般不会出现以上情况，因此发现这类食品不宜购买。

2、不买感官性状异常的食品。

感官性状异常是指变味、变色、沉淀、混浊、杂质、絮状物、发霉、生虫、结块、异物、酸败、发粘、腐败变质等现象。无论哪种食品，都有各自应有的色、香、味、型，感观不合格的产品都是变质的表现。

三、学生要重视早餐

1、俗话说一天之计在于晨，学生的重要课程都安排在上午，早餐就成为上午学习的能量保证。头天晚餐到第二天清晨，已经过去7-8小时，头天晚餐的食物早已从胃中排空，小肠已将其消化吸收，血糖也降到了低水平，这时血糖水平已不能为上午紧张的学习提供充足的热能，也不能保证大脑对糖的需求。人会出现精神不振、全身无力，从而使学习效率低、思维迟钝、记忆力下降。有人觉得已习惯不吃早饭，并未影响学习效率，这是一种假象，原因在肝脏，不吃早饭，没有热量和糖的补充，为保证一定浓度的血糖，就要动用肝脏储备的糖原，肝脏内的糖原分解成葡萄糖，将其释放进入血液。肝脏储备的糖原，在完全禁食的情况下，仅够身体使用3天，由于肝脏损失了储存的糖，脂肪乘虚而入，肝内就发生了脂肪的沉积，久之脂肪肝就发生了。肝脏由于丢失了糖，也就失去了糖对肝脏功能的保护作用，很容易被细菌、病毒感染。所以肝脏在营养不良的状态下，肝功能也是极易被损伤。

2、因此说早餐很重要。中国人主食的主要成分是淀粉，它的特点是吸收快，在体内代谢也快，可以很快升高血糖，在体内分解利用也快。单纯吃主食，人可以很快感觉饥饿。上午10点左右会出现上课注意力不集中，疲劳无力，甚至会饥肠辘辘。所以，早晨除主食外，还应该吃些牛奶、鸡蛋、香肠或豆制品等，还要吃适量蔬菜，这些食品不仅供应了6种营养素，并且在胃内存留时间长，消化慢，可以连续不断维持血糖水平。

四、小学生肥胖原因及预防措施

肥胖与遗传因素有关，主要原因是父母子女同在一个家庭，他们的饮食方式和活动方式相同，而且父母不正确的饮食习惯可以影响后代，那么从小继承下来的饮食嗜好还很难纠正，如从小爱吃油腻食物的人，往往到了青少年时期还不会改变。

肥胖的预防措施：

1、认识肥胖对机体的危害，肥胖产生原因及防治方法，提高预防肥胖的知识和能力。

2、培养良好的饮食习惯。进食量适中，不过饱，为了增加饱腹感，餐前可先吃水果和汤类。少吃糖果、点心等甜食，少吃油腻食物，吃饭要细嚼慢咽，防止狼吞虎咽，两餐间的零食可以以水果和玉米花一类的小食品来代替糖果糕点。

3、积极参加体育活动，合理安排作息制度，睡眠时间不要过多，饭后不要马上看书或看电视，晚饭与上床睡觉之间最好有3小时的间隔。

4、如果已发胖，千万不要强行采取饥饿疗法或减肥药物来降低体重，这样会影响青春期正常发育甚至发生青春期厌食症，应该及时进行饮食成分的调整，如减少主食，限制吃肥肉、奶油、精制糕点、糖果;多吃含纤维素多的食物，如新鲜蔬菜和水果;瘦肉、鸡蛋、黄豆，则不宜减少。

5、加强体育锻炼，增加热量消耗，如做减肥体操、游泳、跑步等各种活动。应有一定的运动量，并坚持锻炼持之以恒，这样既可增强体质，提高身体抵抗力，又可起到减轻体重的作用。

6、合理营养平衡膳食，在中小学有计划、有步骤地普及学生营养午餐。

小朋友饮食小常识

1.小学生饮食安全知识有哪些
一、行路安全1. 在城市里，车行车路，人走便道，这样既通畅又安全。

2.红灯停，绿灯行，穿越马路要走人行横道，或天桥地道。3.在没有隔栏的路段上车行速度较快，小朋友不可以随意穿行，翻越隔栏，否则很容易发生撞车事故。

4.在较窄的街区马路上行走，一定要靠右边走，不要几个小朋友横着走，以免妨碍他人行走和车辆行驶。二、走路要专心 1.一边走路，一边想心事，对马路上往来的车辆、行人不注意，一不留神，就容易出乱子。

2.一群小朋友边走路，边聊天，谈得很高兴，忘记了观察周围环境，这也会引出交通事故来。3.走在郊区、野外的路上，以为车少人少，可以飞快地奔跑了。

岂不知随时可能碰上障碍物，如固定电杆的铁丝、废 弃的水泥板等。4.在宿舍区应该是很安全的，但走路也要注意观察，搞不好会被晾晒衣服的绳子绊倒。

三、留心意外路障 1.因修理各种地下管理，挖开的地沟没有填平，行路时要当心。2.路面正在施工，往往坑洼不平，还堆有砂石，如不注意会造成意外伤害。

3.住宅区内，有时会出现阴井无盖的现象，走路时要特别留神。 4.马路上也有这种现象，一旦掉入，进坑很深，伤害极重。

四、莫在马路上玩1.滑旱冰是一项好的运动，但是在马路上滑冰就不对了。马路上人来车往，容易出事。

冬天马路上积雪成冰，也一 样不可以去滑。2.在马路上玩跳绳、跳方格，既妨碍交通，又不安全。

3.踢足球、捉迷藏等当然不能到大街上玩，就是在小胡同里，也容易撞上突如其来的车辆。 4.隔着马路相互喊话、问候，也容易被往来的行人、车辆碰撞。

五、文明乘车1.上下学、外出旅游，经常乘坐公共汽车。小朋友要做文明乘客，等车停稳，按次序上下车。

2.上车后要扶好站稳，避免在汽车急转弯时摔倒。3.在公共汽车上不要相互追逐、打闹、捉迷藏，在人缝中钻来钻去，这样也会在急刹车时摔倒。

4.坐在车厢里，把头、手伸出车外，或将拿着的东西伸到车外，这样容易在两车相会时出现意外事故。六、公路安全1.郊区公路上，骑车上下学不要一群并排行驶，这样既妨碍交通，又不文明，互相挤道，也容易摔跤或撞人。

2.公路上车速度较快，横穿公路时，要左右观察，在没有车通过时再过去。3.在公路上，有的同学喜欢骑着自行车闹着玩，或两三个人拉手搭背，这都是不安全的。

4.高速公路上车速很快，因此车道全封闭，严禁行人进入，小朋友都记住。骑车安全（一）1.12岁以下儿童不允许骑车上路，大孩子骑车外出或上学要熟悉交通规则，学会保护自己。

2.在马路或街道上学骑车很不安全，学骑车应在操场等空旷地带。3.要注意检修自行车，特别是车闸要保持良好状态。

骑车安全（二）1.自行车带人上马路，是违反交通规则的，对骑车和乘车人都不安全。2.为了好玩，两手离开车把，这样很不安全，一旦摔倒，突遇车辆，就糟了。

3.为了逞“英雄”使劲追赶正在行驶的汽车，一旦汽车急刹车，就会撞到车上。4.为了省力气，也为好玩，一只手拉住机动车尾部，一只手扶把前行，机动车突然转弯，加速或刹车，容易发生危 险。

骑车安全（三） 骑车穿越马路，一定要停车左右观察，确保安全才能通过，千万不可强行穿越。 骑车转弯时，一定要先打手势，才不会使后面的人或车撞上。

在公路和马路上骑车时，一定要靠右边行驶，逆行很容易造成混乱，发生撞车事故。 骑车速度不可过快，高速行驶难以控制，一旦遇到特殊情况，容易发生意外。

骑车安全（四） 秋天细雨蒙蒙，有泥水的地方可能很滑，骑车外出一定要小心。雪天在马路上骑车，应尽量靠边，防止摔倒后滑向机动车道，被车撞伤。

路面结冰，拐弯时车轮易打滑，一不小心就要摔跤，所以最好预先下车，来不及下车时要减速，切不可急刹车。路面本来不平坦，可被雪一覆盖，倒显得平坦了，在这种路上骑车，要特别小心，防止摔跤。

莫在铁路上玩 铁路附近的小朋友，喜欢在铁路上玩耍，走平衡木，趴在铁轨上听，往铁轨道上摆石子，这都很危险。 有的小朋友趁火车停在车站上，就在车下钻来钻去，一旦火车起动，就会出大乱子。

站在火车的站台上，或是铁路边，一定要与铁轨保持一定距离。否则，急驶的火车开过产生的气流会把人卷进道沟。

当铁路口放下栏杆后，要耐心等待火车驶过，千万不可抢道穿越铁路。
2.培养幼儿良好的进餐习惯有哪些
幼儿良好的进餐习惯：

1、正确地使用餐具 ，独立进餐。

2、进餐时不大声讲话，不东张西望，专心进餐。

3、养成不挑食、不偏食、不剩饭的好习惯。

扩展资料：

培养幼儿良好进餐习惯的方法：

1、循循善诱，引导幼儿正确使用小勺

70%的小班幼儿不会拿勺吃饭，他们大多是在成人过度的呵护中，习惯着衣来伸手饭来张口的“幸福”生活！他们是真的“幸福”吗？缺少练习的机会的小朋友们，不仅手指精细动作的发展会不协调，阻碍自理能力的顺利发展，而且对小朋友良好生活习惯的养成极为不利。

2、耐心引导，消幼儿依赖的心理

班上常常有这样的幼儿，会吃但不愿自己动手吃，一定要等人喂。你喂他，嘴张得老大，一吃一大口，不喂就坐那里看。对于这样的现象，家长和教师之间教育一定要保持一致性：坚决动嘴不动手。大人们可以多提醒幼儿，可以坐在旁3、定时定量定点吃饭

对每人来讲，一日三餐定时，就能够形成固定的饮食规律。对孩子按时定量吃饭，使两餐间隔时间在4~6小时，这正是肠胃对食物有效的消化、吸收和胃排空的时间，保证充分足够地消化吸收营养和保持旺盛的食欲。

4、教育孩子平衡膳食，不要偏食

孩子偏食的原因既有身体的因素，如消化不良或食物过敏反应等，但更多的是环境的和心理的因素。

5、让宝宝自己吃

孩子不是天生就有依赖性的，每一个孩子在七八个月时就有自己拿勺“吃饭”的欲望，尽量地放手让孩子自己去做，不要因孩子吃不好而去限制、指责他。

6、慎选零食和饮料

对于各类零食，我们要一分为二地看，一是零食确实能给孩子带来快乐和高兴的情绪体验，调整孩子的味觉感受；二则现在的零食越来越丰富，精美，具有一定的营养价值，可以作为辅助食物，适时适量地给孩子吃一点是可以的，也是必须的。但是零食以不影响幼儿正常进餐为宜，选择健康容易消化的。

7、注重幼儿进餐后的卫生教育

收拾餐具、擦嘴、擦手这些幼儿自己能做的事就应该自己做，这也是培养自我服务的机会。
3.给儿童的几条膳食营养建议
一、建议多安排家庭膳食

如何科学选择孩子的饮食，多数家长面临困惑：一是食品安全，二是合理营养。

孩子在幼儿园或学校就餐较普遍，小朋友的从众心理，贪玩心理，不会注意自己是否吃好、吃饱。学校饮食大都缺乏专业营养师指导，存在成人化、食谱花样不多，多数也没有生活老师引导。

建议：社会、学校提高认识，采取合理措施，提供安全、营养、可行的学生营养餐，并设专人负责指导孩子进餐；家长多问问孩子每天在学校吃了什么，吃了多少，同学们的进餐情况如何，鼓励并适当从语言上美化学校的饮食，培养孩子热爱生活的习惯。

如果有时间，家长尽可能给孩子准备早餐，家人共同进餐，多安排家庭膳食，更利于孩子身心的健康成长。

二、妈妈的吃法影响孩子

儿童肥胖多与不良饮食习惯有关，如喜吃甜食、饮料、油炸食品、洋快餐、街头食品，边看电视、玩电游边吃薯条等，即所谓的“沙发土豆文化”、“土豆鼠标文化”。

偏食、挑食也是儿童期的不良饮食习惯，有些孩子只吃肉，不吃蔬菜、水果，有些孩子不吃肉只吃素，与消瘦、贫血、佝偻病等有关，“豆芽儿和胖墩儿”并存。很多孩子偏食、挑食，和妈妈差不多，妈妈不吃的孩子基本不吃。

而有些广告有一定的误导作用，一定得合理选择，原则是缺什么补什么，合理膳食是最好的营养素来源。

三、对儿童膳食的营养建议

儿童期营养应该根据不同的年龄段来科学安排，合理营养、平衡膳食，适量吃多种多样的食物，采用适当的烹调方法，保持适宜体重。

儿童膳食，应包括提供能量为主的谷薯杂豆类，提供蛋白质为主的肉、鱼、蛋、奶、大豆类（含少量坚果）；提供维生素、矿物质、膳食纤维为主的新鲜蔬菜、水果类；每天足量饮水，最好的饮料是白开水。

对于儿童而言，良好的进餐坏境、氛围、多样化的食物搭配，色、香、味、形俱全的食物烹调制作，尤显重要。多家庭饮食，少外出就餐。
4.学龄前儿童的饮食应该注意哪些
资料显示，学龄前儿童的饮食在安排时要有很多方面需要注意，因为这个时期正是孩子发育的关键时间，如果饮食安排不合理就会直接影响到孩子的成长。

专家建议学龄前儿童以一日“三餐两点”制为宜。此年龄期儿童的膳食要求基本与成人相同，仅主食粮食类食物摄取量较成人低。其他各种食物均可选用， *** 性的食物尽量不食。同时注意膳食平衡、品种多样、荤素搭配、粗细粮交替。

要讲究色、香、味、形以引起孩子对食物的兴趣。可让孩子主动参与食物挑选和制做，这不仅能丰富孩子的烹调知识，学会力所能及的本领，也使孩子心理上对食物产生兴趣，从而吃得津津有味，食欲大增。

餐次及占热能比，以一日4~5餐为宜，3次正餐，2次加餐，最好加一次牛奶。三餐占全天总热量的比为：早餐占30%，午餐占35%~40%，晚餐占25%，加餐点心占10%左右。
5.怎样注意幼儿园饮食健康知识讲座讲稿
幼儿是指1-3岁的小朋友，这段时间智能发育较快，语言、思维能力增强，因此合理又均衡的营养对其非常重要。妈妈们要仔细阅读下面的内容哦，并试着为宝宝们努力去做：

1. 膳食原则：1-2岁儿童每日需要能量1000千卡左右、蛋白质35克，2-3岁儿童需要能量1200千卡左右，蛋白质40克，脂肪占35%左右（千万不可缺少必须脂肪酸，尤其是DHA，对婴幼儿神经系统的发育和成熟作用非常重要），碳水化合物占50%左右。要注意钙铁锌碘的充足，维生素要保证维生素AD的充足和其他维生素的供给。

2. 2.膳食安排：每日三顿正餐、2-3次加餐。早餐宜安排一定量碳水化合物和蛋白质的食物，提供1日能量和营养素的25%，午餐应品种丰富并富含营养，提供一日能量和营养素的30-35%，晚餐应以富含营养又易消化吸收的食物为主，如肉类中可以选择鸡肉、猪肝、清蒸鱼等易消化的食物，晚餐占每日营养素的25-30%。另加餐占15-20%。

3. 具体饮食内容：

早上7:00左右：主食30-50克（发面蒸食、面包、面条、软饭、粥均可），鸡蛋1个，坚果20克（约2个核桃的量，可磨碎制成泥糊状，以免呛入气管）。

上午9:30：水果100克（约半个苹果的量，可去皮切小块）。

中午11:30左右：主食40-50克，蔬菜150克、瘦肉30-50克，豆制品少许。

下午15:00：酸奶1杯或配方奶粉或母乳喂养。

晚18:00左右：主食30-50克，蔬菜150克，易消化肉类30-50克。

晚20:00：半袋或1袋奶。可选择牛奶、配方奶粉或母乳喂养。

4. 合理烹调方式：

幼儿主食以软饭、麦糊、面条、馒头、面包、饺子、馄饨等交替食用；蔬菜应切碎煮烂，瘦肉宜制成肉泥或肉末，易为咀嚼、吞咽和消化；硬果及种子类食物，如花生、黄豆等应磨碎制成泥糊状，以免呛入气管。幼儿食物烹调宜采用蒸煮等，不宜添加味精等调味品，以原汁原味最好。

食育活动课（2）

? ? ?食育活动课应是已起步识字的生命群体的首选必修课，学龄儿童膳食指南中的准确表述，是学习语文应用的极好素材，对各种“度量”的表达又是极其自然的数学运用，在对生命营养的了解和尝试过程中不经意间养成健康生活方式，这“一箭三雕”之举，对于儿童青少年自身健康成长和人类优良饮食文化传承具有重要意义意。食育活动的所有参与人群也必然受益：“天道酬勤，自然养生”！

? ? ? ? ? 学龄儿童膳食指南

[提要]
? ? ? 学龄儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人。学龄儿童正处于在校学习阶段，生长发育迅速，对能量和营养的需要量相对高于成年人。充足的营养是学龄儿童智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障，因此，更需要强调合理膳食、均衡营养。

? ? ? ?学龄儿童期是学营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期。学龄儿童应积极学习营养健康知识，传承我国优秀饮食文化和礼仪，提高营养健康素养，认识食物、参与食物的选择和烹调，养成健康的饮食行为。家长应学会并将营养健康知识融入到学龄儿童的日常生活中，学校应开设符合学龄儿童特点的营养与健康教育相关课程，营造校园营养环境。家庭、学校和社会要共同努力，关注和开展学龄儿童的饮食教育，帮助他们从小养成健康的生活方式。

? ? ?在一般人群膳食指南的基础上，推荐如下5条。

【关键推荐】

认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养。

三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为。

合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料。

不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。

保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。
? ? ?学龄儿童时期是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期。了解和认识食物，学会选择食物、烹调和合理饮食的生活技能；传承我国优秀饮食文化和礼仪，对于儿童青少年自身健康和我国优良饮食文化传承具有重要意义。

? ? ? ?学龄儿童的消化系统结构和功能还处于发育阶段。一日三餐的合理和规律是培养健康饮食行为的基本。应清淡饮食，少在外就餐，少吃含能量、脂肪或糖高的快餐。

? ? ? ?足量饮水可以促进儿童健康成长，还能提高学习能力，而经常大量饮用含糖饮料会增加他们发生龋齿和超重肥胖的风险。要合理选择零食，每天饮水800~1400ml，首选白开水，不喝或少喝含糖饮料，禁止饮酒。

? ? ? ?学龄儿童的营养应均衡，以保持适宜的体重增长。偏食挑食和过渡节食会影响儿童青少年健康，容易出现营养不良。暴饮暴食在短时间内会摄入过多的食物，加重消化系统的负担，增加发生超重肥胖的风险。超重肥胖不仅影响学龄儿童的健康，更容易延续到成年期，增加慢性病的风险。

? ? ? ?充足、规律和多样的身体活动可强健骨骼和肌肉、提高心肺功能、降低慢性病的发病风险。要尽可能减少久坐少动和视频时间，开展多样化的身体活动，保证每天至少活动60分钟，其中每周至少3次高强度的身体活动、3次抗阻力运动和骨质增强型运动；增加户外活动时间，有助于维生素D体内合成，还可有效减缓近视的发生和发展。

【实践应用】?
? ? 1.如何认识食物

? ? ?（1）从认识食物开始：学龄儿童应了解食物和营养的相关常识，学会选择与合理搭配食物，并养成健康的饮食行为。

? ? ? ?学校、家庭和社会要将营养健康知识融入学龄儿童的日常生活中，从认识食物开始，对他们进行饮食教育。

? ? ? ?家长应学习和掌握营养知识，改变自身不健康饮食行为，不把食物作为奖罚工具，通过言传身教引导和培养孩子选择食物的能力。

? ? ? ?学校应开设符合学龄儿童特点的营养与健康相关课程，营造营养健康的支持环境。充分利用教室和学校食堂等场所，采用班会、竟赛、展板、液晶屏、手抄报、宣传栏、校园广播、专题讲座和同伴教育等，结合开辟“校园菜园”，学生帮厨等开展形式多样的营养宣传教育。

? ?（2）学习烹饪：鼓励学龄儿童参与食物的准备和烹调，学习餐桌礼仪，体会珍惜食物，鼓励社会提供健康合理的营养氛围。

? ?（3）享受食物：家长应该与孩子一道共同营造轻松快乐的就餐环境，享受家人、朋友、同学团聚的快乐。在进餐过程中，保持心情愉快，不要在进餐时批评孩子，以促进食物更好地消化吸收，享受食物味道和营养。

? ? ? ?愉悦的进餐环境还需要保持室内整洁、光线充足、空气流通、温度适宜、餐桌与食具清洁美观等。

? ? ? ? 2.养成良好的饮食习惯

? ? ?（1）饮食规律：饮食应多样化，保证营养齐全，并且做到清淡饮食。要经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保证钙的足量摄入，促进骨骼的发育和健康。经常吃含铁丰富的食物，如瘦肉等，同时搭配富含维生素C食物，如新鲜蔬菜和水果，以促进铁在体内的吸收，保证铁的充足摄入和利用。并且经常吃含维生素D丰富的食物，经常进行户外活动以促进皮肤合成维生素D，有利于钙的吸收和利用。

? ? ? ?一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%、晚餐占30%~35%为宜。午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好，在有条件的地区，提倡吃“营养午餐”。晚餐要适量。要少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐，如果要吃快餐，尽量选择搭配蔬菜、水果的快餐。

? ?（2）吃好早餐：每天吃早餐，并保证早餐的营养充足。可结合本地饮食习惯，丰富早餐品种，保证早餐营养质量。一顿营养充足的早餐至少应包括以下三类及以上食物：

? ? ?1)谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线等。

? ? ? ? 2)肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。

? ? ? ? 3)奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。

? ? ? ? 4)果蔬类：新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。

? ?（3）天天喝奶：为满足骨骼生长的需要，要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。同时要积极参加身体活动，促进钙的吸收和利用。

? ?（4）足量饮水：每天少量多次、足量喝水。6岁至10岁儿童每天800~1000ml，11~17岁儿童每天1100~1400ml。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝，可以在每个课间喝水100~200ml左右。

? ? ? ? 3.健康饮食行为

? ?（1）合理选择零食：选择卫生、营养丰富的食物做零食：水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙；坚果，如花生、瓜子、核桃等富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E。谷类和薯类，如全麦面包、麦片、煮红薯等也可做零食。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。

? ? ? ?吃零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃饭前、后30分钟内不宜吃零食，不要看电视时吃零食，也不要边玩边吃零食，睡觉前30分钟不吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。

? ?（2）不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水：多数饮料含有大量的添加糖，要尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水；如果喝饮料，要学会查看食品标签中的营养成分表，选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

? ?（3）合理选择快餐：多数快餐在制作过程中用油、盐等调味品较多，要尽量少在外就餐，合理选择快餐。尽量选择含蔬菜、水果相对比较丰富的快餐，少吃含能量、脂肪或糖高的食品。如果某餐食用含油炸食品比较多的快餐，其他餐次要适当减少主食和动物性食物的食用量，多吃新鲜蔬菜水果。

? ?（4）不偏食节食、不暴饮暴食：要避免盲目节食，或采用极端的减肥方式控制体重。也要避免暴饮暴食，做到遵循进餐规律，减缓进食速度；低年龄儿童可以用较小的餐具进餐，帮肋他们形成定量进餐的习惯。家长应自身养成合理饮食行为，做到以身作则，对孩子健康的饮食行为给予鼓励。要早发现、早纠正儿童的偏食、挑食行为，调整食物结构，增加食物多样性，提高儿童对食物的接受程度。

? ?（5）禁止饮酒：提高学龄儿童对饮酒危害的认识。不让儿童尝试饮酒。加强儿童聚会、聚餐的引导，避免饮酒。学校应开展预防酒精滥用的宣教活动，加强对学生的心理健康引导。

? ? ? 要加强《中华人民共和国未成年人保护法》中规定的不向未成年人售酒的执行力度，如饮酒销售人员要核查购买者的身份证。制定相关法律法规以限制最小饮酒年龄，并加强对酒精饮料的管理，普及酒及酒精饮料标示“儿童不饮酒”的警示标识，逐步开展对儿童饮酒行为的监测，做好预防酒精滥用的早期预防控制工作。

? ? ?4.积极开展身体活动

? ? ? ?应每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动(如长跑、游泳、打篮球等)，3次抗阻力运动(如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等)和骨质增强型运动。做到运动强度、形式以及部位的多样化，合理安排有氧和无氧运动、关节柔韧性活动、躯干和四肢大肌肉群的抗阻力训练、身体平衡和协调性练习等。同时，注意运动姿势的正确性，以及低、中和高强度身体活动之间的过渡环节。运动前做充分的准备活动，避免空腹运动，饭后1小时再进行运动，运动中和运动后注意补充水分。

? ? ? ?制定适合学龄儿童生理特点的作息时间表和运动计划，保证学习、运动和睡眠时间。鼓励家长与孩子一起进行形式多样的运动，为其提供必要的运动服装和器具等，培养运动兴趣。将运动生活化，如上下学步行、参加家务劳动等。充分利用在校期间的课间活动或和体育课等时间，在户外阳光下活动。学校要改善户外活动场地和设施，为学生提供运动指导，提高运动技能。雾霾天或空气污染严重时，可在室内进行不明显增加呼吸和心率的运动、进行协调性和平衡性练习等(如仰卧起坐、瑜伽等)，适当延长运动间隔，降低运动强度。

? ? ? ?让学龄儿童了解久坐不动和长时间视屏带来的危害，提醒他们每坐1小时，都要进行身体活动。不在卧室摆放电视、电脑，减少使用手机、电脑和看电视时间，每天不超过2小时，越少越好。保证充足的睡眠时间，小学生每天10个小时、初中生9小时、高中生8小时。

? ? ? ? 5.保持适宜的体重增长

? ? ? ?适宜的身高和体重增长是营养均衡的体现。采用分性别和年龄的身高来判断学龄儿童的营养状况(表2-14)。
? ?表2-14? ? 我国7一18岁学龄儿童生长迟缓判别标准(身高，cm)
? ? ? 树立科学的健康观念和体型认知，正确认识体重的合理增长以及青春期体型变化。通过合理饮食和积极运动，预防营养不良或超重肥胖。

? ? ? ?营养不良的儿童，要在保证能量摄入充足的基础上，增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入，经常食用奶及奶制品，每天吃新鲜的蔬菜和水果；保证一日三餐，纠正偏食挑食和过度节食等不健康饮食行为，并保持适宜的身体活动。有些青春期女生为了追求“苗条”体型而盲目节食，会导致新陈代谢紊乱，严重者甚至死亡。家长和学校要对青春期女生加强引导，树立正确的体型认知，适应青春期体型变化，保持体重的合理增长。如因过度节食出现消瘦或其他疾病时应及时就医。

? ? ? ?已经超重肥胖的儿童，在保证正常生长发育的前提下，调整膳食结构，控制总能量摄入，减少高脂肪、高能量食物的摄入；做到食物多样，适当多吃杂粮、蔬菜、水果、豆制品；同时矫正不健康行为，合理安排三餐，避免零食和糖饮料。同时，逐步增加运动频率和强度，养成运动生活化的习惯，减少久坐不活动。

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以下关键事实是在充分的科学证据基础上得出的结论，应牢记：

平衡膳食、合理营养是学龄儿童正常生长发育的物质基础。

我国学龄儿童营养知识缺乏，饮食行为不合理现象普遍。

我国农村地区，特别是贫困地区近五分之一学龄儿童存在营养不良。

学龄儿童超重肥胖快速增加，增加了儿童期、成年期慢性病发生风险。

吃营养充足的早餐可以改善认知能力，降低发生超重肥胖的危险。

过多摄入含糖饮料可增加学龄儿童患龋齿、肥胖等的风险。

积极进行身体活动有利于促进生长发育、预防肥胖、减少近视，提高学习效率、促进心理健康。
? ? ?上述来自2016年《中国居民膳食指南》
? ? ? ? 白家祥于安天? ?2021.4.28.
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