蔬菜营养丰富,有助预防癌症、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松等疾病。然而,有些菜如果吃法不当,非但获得不了蔬菜的营养好处,反而可能对健康不利,以下几类最易被大家忽视。
茴香、芹菜和茼蒿钠含量较高,烹调时少放盐。按照我国食物成分表,每100克茴香含186.3毫克钠,相当于含盐量为0.47克/100克,茼蒿钠含量为161.3毫克/100克,芹菜茎为159毫克/100克,而冬瓜的含钠量仅为1.8毫克/100克。因此,烹调茴香、芹菜和茼蒿时应该少放甚至不放盐,高血压、肾脏病患者尤其要谨慎。各种萝卜、白菜、小白菜、圆白菜、油菜、菠菜等蔬菜的钠含量为40~100毫克/100克,属于中高钠蔬菜,烹调时可适当少放盐;生菜、油麦菜、菜花、西兰花、苋菜、莴笋等钠含量为10~40毫克/100克,属于低钠蔬菜,各种豆类、瓜类蔬菜等钠含量在10毫克/100克以下,是极低钠蔬菜,后两种蔬菜烹调时可正常放盐。
扁豆、芦笋、紫菜、豆苗等嘌呤含量较高,痛风急性发作期要少吃。很多人认为蔬菜嘌呤含量低,不会诱发痛风,因而不需要限制。蔬菜的嘌呤含量与动物内脏、海鲜、肉汤等动物性食物相比,总体来说确实要低一些,但扁豆、芦笋、紫菜、豆苗等嘌呤含量相对较高,痛风急性发作期患者也要尽量避免吃,缓解期减少进食次数和进食量。痛风患者几乎无需顾忌嘌呤含量的蔬菜包括:大白菜、圆白菜、娃娃菜等浅色叶菜;土豆、芋头、红薯、萝卜、胡萝卜等根茎类蔬菜;番茄、茄子、青椒等茄果类蔬菜;冬瓜、丝瓜、黄瓜、南瓜等瓜类蔬菜。
藕、荸荠、菱角、慈姑、山药等淀粉含量高,吃了要减少主食。多数蔬菜热量低,但藕、荸荠、菱角、慈姑、各种薯类(土豆、红薯、山药、芋头)等淀粉含量较高,如果大量吃这类蔬菜的同时不减少主食,会增加热量摄入,最终导致肥胖。正确做法是:用高淀粉蔬菜替代部分米面类主食,它们的膳食纤维、维生素含量更高,血糖反应更低,饱腹感更强,吃同样的热量时,更不容易饿。相比而言,番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜等蔬菜水分大、热量低,吃时几乎无需限量。
苋菜、菠菜等草酸含量高,马齿苋、荠菜等野菜污染风险高,香椿硝酸盐和亚硝酸盐含量高,烹调前先焯一下。摄入草酸过多会影响人体对钙、锌等矿物质的吸收,增加结石风险。一般来说,有点涩味的蔬菜,如菠菜、苋菜、茭白等,都含有较多的草酸。马齿苋、荠菜等野菜在田间地头生长,可能存在农药残留、被废水废气污染等风险。香椿中硝酸盐和亚硝酸盐(在储存过程中,由硝酸盐转化而来)的含量较高,存在一定的致癌风险。这三类菜烹调前先焯水,有助于去除对健康不利的成分。有研究显示,菠菜、苋菜等蔬菜,只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸。
医学研究证明,生吃蔬菜可最大限度地保留蔬菜中的营养,有防癌抗癌和预防多种疾病的作用。蔬菜中大都含有一种免疫物质——干扰素诱生剂,它作用于人体细胞的干扰素基因,可产生干扰素,成为人体细胞的健康“卫士”,具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用。而这种“干扰素诱生剂”不能耐高温,只有生食蔬菜才能发挥其作用。所以,凡是能生吃的蔬菜,最好生吃;不能生吃的蔬菜,也不要炒得太熟,尽量减少营养的损失。
蔬菜生吃营养最高,吃前最好用淡盐水浸泡
一、凉拌黄瓜
黄瓜有清热、解毒、利尿之功效。嫩黄瓜与蜂蜜相伴同食,能治疗盛夏常见的小儿热痢。黄瓜头部味苦,含有多种萝卜素,具抗肿瘤作用,但为免除残留农药的危害,生食黄瓜时,应把外皮削去。
原料:黄瓜两条,蒜三粒,花椒、盐、味精适量,尖辣椒三粒,醋适量
制作:
1、黄瓜洗净、削皮,用刀背拍碎,切成一寸见方块。
2、蒜捣碎拌入,放入适量的盐、味精。
3、适量食用油倒入铁锅加热至六成热,放入花椒煸一下捞出,再放入尖辣椒煸至香味出,把油和尖辣椒一起浇在盛有黄瓜的盘中,拌入适量醋即成。
特点:酸并伴有麻辣香。
二、凉拌蕃茄
将蕃茄每个切成5片排放在盘中;葱白切细,放在蕃茄上。将醋、酱油、麻油、盐、味精拌匀,浇上盘即成。喜爱吃甜食的人也可直接将剥皮的蕃茄撒上白糖就可食用。
三、凉拌藕片
取色泽鲜亮、芽茎粗壮的绿豆芽摘去须根,洗净沥干。用开水略烫。捞出,沥去水分,装入盘内。用香油烧热,再将适量酱油、白糖、味精烧开成汁,倒入盘内与绿豆芽拌匀即可食用。
五、蒜泥白肉
选用猪精肉切成柳叶形薄片,放入开水中焯,至呈白色捞出沥干水分,凉后装入盘中。浇上由蒜泥与醋、白糖、味精及熬制的酱油兑成的调料汁,拌匀入味,再淋上香油,也可用小菜当作配料,吃起来肥而不腻。
将藕洗净,刨皮,切成薄片,在沸水锅中氽过后放入一勺白糖、食盐、白醋拌匀,食用时滴入少许麻油。口味酸,甜,颜色洁白,口感脆嫩。
适宜生吃的蔬菜有:胡萝卜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、卷心菜、茄子、菜花、辣椒、洋葱、芹菜等。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁,或将新鲜蔬菜凉拌。生吃黄瓜最好不要削皮,而西红柿也不要烫了剥皮,因为烫了以后维生素 C便发生变化,吃起来发酸。而生吃莴苣最好是先剥皮、洗净,再用开水烫一下,拌上作料腌 1~2小时再吃。不过,生吃蔬菜要注意营养、健康和卫生的统一,提防“病从口入”。在生吃瓜果蔬菜时,必须进行消毒处理。凉拌蔬菜时,加上醋、蒜和姜末,既能调味,又能杀菌。
六、薄荷肉皮冻
原料:猪肉皮、盐、味精、葱、姜块(拍松)、薄荷,黄酒。制作方法:肉皮洗净放入清水中,加盐、黄酒、葱、姜块一同煮至浓稠,取出肉皮装盘,浇入肉汁,加薄荷汁,等肉汁结冻后切块装盘。特点:透明碧绿,清香,鲜美。
七、凉拌胡萝卜
·配 料: 胡萝卜150 克,绿豆芽200 克,大葱50 克,香油、细盐、白糖、醋、味精各适量。
·特 色: 特点:脆爽鲜嫩。
功效:凉肝明目。
·操 作: 1.胡萝卜、大葱去皮切成细丝;绿豆芽去根洗净,用沸水煮2 分钟捞起沥干。
2.把香油烧至六成热,爆香大葱丝,倒入胡萝卜丝,翻炒数下盛起,待凉拌入豆芽中,加入白糖、醋、味精调味即成。
八、拌莴笋片
·配 料: 鲜莴笋二斤 精盐五钱 醋三钱 葱半节切花姜三片切末 香油三分
·操 作: 将莴笋削去外皮,洗净,用直刀切成片或丝(粗笋先一剖两瓣,再切成片或丝),放入开水锅里焯一下,发脆时捞出控干,焯得时间不要太长,然后拌精盐,撒葱花、姜末,浇入醋和香油即成。
·营养价值: 莴苣 - 莴苣含有多种营养成分,如蛋白质、糖、胡萝卜素、维生素B1、B2、C 以及钙、磷、铁等。具有清热解...
回答者:lorily123 - 助理 二级 2-14 22:08
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天气转暖,面对新鲜脆嫩的蔬菜,许多人会选择生吃。蔬菜所含营养素,例如维生素C及B族,很容易受到加工及烹调的破坏,生吃有利于营养成分的保存。但是,并非每一种蔬菜都适合直接生食,有些蔬菜最好放在开水里焯一焯再吃;有些蔬菜则必须煮得熟透后再食用。
洗一洗就可生吃的蔬菜包括胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心等。唐晓伟说,生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。在无土栽培条件下生产的蔬菜,也可以放心生吃。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁,或将新鲜蔬菜凉拌,可适当加点醋,少放点盐。
菜花、竹笋吃前要焯一下
焯一下再吃的蔬菜分以下几类:
一类是十字花科蔬菜,如西兰花、菜花等,这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好,其中丰富的纤维素也更容易消化。
第二类是含草酸较多的蔬菜,如菠菜、竹笋、茭白等,草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙,干扰人体对钙的吸收。因此,凉拌前一定要用开水焯一下,除去其中大部分草酸。
第三类是芥菜类蔬菜,如大头菜等,它们含有一种叫硫代葡萄糖甙的物质,经水解后能产生挥发性芥子油,具有促进消化吸收的作用。第四类是马齿苋等野菜,焯一下能彻底去除尘土和小虫,又可防止过敏。此外,莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净,用开水烫一下再吃,这样更卫生,也不会影响口感和营养含量。
当然,并不是所有蔬菜都可以用来做凉拌菜,含淀粉的蔬菜,如土豆、芋头、山药等必须熟吃,否则其中的淀粉粒不破裂,人体无法消化。扁豆含有大量的皂甙和血球凝集素,食用时若没有熟透,会引发中毒。烹煮扁豆的时间宜长不宜短,直至熟透变色,方可安全食用。豆芽宜炒熟吃,即使凉拌,也一定要先将它们煮熟。
生熟都吃对身体更有益
唐晓伟提醒大家,鲜木耳和鲜黄花菜含有毒素不可食用。吃干木耳时,烹调前宜用温水泡发,泡发后仍然紧缩在一起的部分不宜吃;干黄花菜用冷水发制较好。
蔬菜生吃和熟吃互相搭配,对身体更有益处。比如,萝卜种类繁多,生吃以汁多辣味少者为好,但其属于凉性食物,阴虚体质者还是熟吃为宜。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的。比如,番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌风险的番茄红素,要想摄取就应该熟吃。但如果你想摄取维生素C,生吃的效果会更好,因为维生素C在烹调过程中易流失。
蔬菜的生食被认为是一种先进的食用方法,正在越来越多地为人们所接受。因为这种食用方法,免去了烹、炒、煨、煮等加热处理,使蔬菜原有的营养物质得以很好地保存。
但是,必须指出,有些蔬菜不仅不宜生食,甚至烹炒不透也是有害的。其中豆类蔬菜就是一个突出的例子。在毛豆、蚕豆、菜豆、扁豆等豆类蔬菜的豆粒中和马铃薯的块茎中,含有一种能使血液的红血球凝集的有毒蛋白质,叫做血球凝集素。当食用烹炒不透的这些蔬菜时,常会引起恶心、呕吐等症状,严重时可致死。在上述蔬菜中,还含有一种毒蛋白性质的抗胰蛋白酶,其毒性表现为抑制蛋白酶的活性,引起胰腺肿大。这些有毒物质在加热后便失去活性。在蚕豆的籽粒(以及花粉)中含有一种被称为蚕豆毒素的巢苷,能破坏红血球,当食用烹炒不透的蚕豆时,会诱发溶血性贫血,这就是著名的“蚕豆病”。所以上述蔬菜一定要炒熟、煮透后方可食用。
鲜黄花菜中含有一种秋水仙碱,秋水仙碱本身是无毒的,经胃肠道吸收后会氧化形成毒性很强的二秋水仙碱,能刺激肠胃,出现嗓子发干、烧心、干渴、腹痛、腹泻等症状。由于秋水仙碱是水溶性的,在鲜黄花菜蒸煮、干制过程中,这种植物碱已被破坏,加上食用黄花菜干制品时必然要经过清水浸泡,当然无中毒之虞了。
有些蔬菜不宜生食的原因是由于含有有毒的苷类物质。淀粉含量很高的木薯块根中含有生氰苷类,不经浸泡煮熟,食后会发生氰氢酸中毒。至于马铃薯块茎中所含的茄碱(龙葵碱),在见光发绿的皮层中含量极高(可比正常块茎高10倍),即便煮熟后也不会破坏,根本不能食用。
也有一些蔬菜,如菠菜、芥菜等,极易富集硝酸盐。硝酸盐本身对人体毒性很低,但在人体内微生物作用下,会转变为亚硝酸盐,并与胃肠道中的含氮化合物(如仲胺、叔胺、酰胺等)结合成强致癌物质亚硝胺,存在诱发消化系统癌变的危险。这类蔬菜不仅不能生食,而且必须烧透煮熟后才宜食用。显然,汤漂一下就吃的“涮羊肉式”的食法是不可取的。
还有一些蔬菜,如生菜、香菜等,本来是属于适当生食的蔬菜,但由于栽培技术落后,泼浇人畜粪尿,致使附着型主物污染(如病原微生物、寄生虫卵等)相当严重,即使清水浸泡清洗,也很难清除附着的病毒等污染物,也应以避免生食为好
所以,应该说,大部分蔬菜都是可以生吃的。
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