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合理饮食:老年人饮食搭配的注意事项!(老年人的膳食应注意哪些)

时间: 2023-07-31 19:17:33

不知道从什么时候开始,老年人的饮食总是和粗茶淡饭绑在一起,但这样的饮食观念却是很片面的。老年人合理饮食搭配单靠粗茶淡饭是不行的,想要获得均衡、合理的营养,需要精心搭配食谱。本文给大家介绍的就是老年人合理饮食的搭配注意事项!

合理饮食有哪些注意事项?

餐餐都有蛋白质

随着年龄的增长,老年人基础代谢降低,能量消耗减少,进食量也要相应减少,但是老年人对蛋白质的需要并没有减少,应该和年轻人一样多。摄入充足的蛋白质(每天70g左右)对增强营养、改善体质体力、提高免疫力、维持肌肉和骨骼健康、延缓慢性病进展具有重要作用。除非有明确的肾功能不全,否则不应减少蛋白质的摄入。

优质蛋白质主要来自鱼虾、肉类、奶类、蛋类和大豆制品。老年人每天应摄入牛奶300g、鱼虾和肉类合计100~150g、鸡蛋0.5~1个。有研究表明,三餐均匀地摄入优质蛋白质,对延缓老年人肌肉衰减症非常重要。

要吃肉类

很多人错误地认为肉类有害健康,老年人应该少吃肉或不吃肉。其实,适量的肉类是均衡膳食的组成部分,老年人膳食尤其要有肉类。

老年人吃肉要首选白肉,即鱼虾、贝类和鸡肉等白颜色的肉。这些肉类蛋白质含量高,脂肪和胆固醇含量较低。为避免摄入不必要的脂肪和能量,烹调时可以把鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子等去掉。

多吃好油,少吃坏油

烹调油对老年人健康有重要影响,可惜很多人并未意识到这一点。老年人要减少烹调油的摄入量,以避免摄入太多脂肪和能量。

烹调油的品种要多样化,应食用多种植物油,不要太单一。适当增加油茶籽油(山茶油)和橄榄油,它们能降低总胆固醇,提升高密度脂蛋白胆固醇,有防治血脂异常和动脉粥样硬化的作用。

与此同时,还可增加亚麻籽油(亚麻油)和紫苏油,它们以亚麻酸为主要成分,对调节血脂、血压、血糖、炎症反应等有一定作用。当然,豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等以亚油酸为主要成分的植物油亦要选用。

如果把上述植物油称为“好油”,那么猪油和黄油(奶油)等,含有较多饱和脂肪酸和胆固醇,则对心脑血管不利,就是坏油。

注意补钙

老年人应摄入比年轻人更多的钙。奶类是钙的最好食物来源,故一般建议老年人每天饮奶300g或更多。大豆制品也是钙的良好来源,老年人每天应摄入一定的大豆制品。

绿叶蔬菜也提供较多钙。很多人不知道,油菜、菠菜、芹菜茎、茼蒿、西兰花等深色或绿叶蔬菜的含钙量也很高,其中的佼佼者是油菜。

保持适宜的体质量

体质量是健康的外在表现,过胖、过瘦都不利于健康。吃得多,动得少,能量过剩,将导致肥胖;吃得少,动得多或有消耗性疾病,将导致消瘦。肥胖和消瘦都是健康的“元凶”。

如果一个老年人身高160cm,其理想体质量是160-105=55kg,其合理体重的范围大致是50~60kg。体质量的合理范围是理想体质量增减10%以内。

肥胖的人要减少进食量,增加体力活动。饮食要减少主食、油脂、饮料、零食等。体力活动要增加快走、慢跑、体力劳动、家务工作、日常活动的时间。相反,消瘦的人要增加饮食,尤其是增加鱼肉蛋奶和主食的摄入,注意休息,减少体力活动或体力劳动。

老年人的膳食应注意哪些

第一,摄取适当的热能,维持理想体重。
老年人热能摄入过多,很易发胖,肥胖不仅是成年人高血压、心血管疾病和糖尿病的诱因,而且病死率也高。因此,适当限制热能的摄入,可以延长寿命,而能量是否充足,衡量的指标是体重,维持体重在标准体重上下10%较为合适。
第二,保证优质蛋白质,常吃蛋、奶、豆制品。
优质蛋白质主要包括动物性食品和豆制品。动物性食品应增加鱼类的摄入量,鸡蛋是最理想的蛋白质来源,应每日一个,牛奶中蛋白质的利用率高,每日饮用250毫升,高胆固醇患者可用脱脂牛奶或奶粉,多选用大豆制品如豆腐、豆腐干和素鸡等,既补充了优质蛋白,同时又不增加血脂。
第三,控制动物性脂肪的摄入量,饮食宜清淡。
富含饱和脂肪酸的动物性脂肪,会诱发动脉粥样硬化,从而发生心血管和脑血管疾病,包括心脏病和中风。摄入高脂会使患结肠癌、乳腺癌和宫颈癌的危险性增加。因此,老年人饮食宜清淡少油腻,油脂应以植物油为主。
第四,保证各种无机盐和微量元素的摄入。
钙、铁、硒和铬等对老年人都是比较重要的微量元素。老年人的骨量丢失与钙有关,钙摄入不足也是老年人的普遍问题,我国老年人每日膳食钙的供给量为800毫克,奶及奶制品是钙的良好来源,老年人应增加供应;由于老年人对铁吸收下降,也容易出现缺铁性贫血,但一般健康老人没必要再补充铁;硒、锌具有抗氧化、清除自由基的作用,故老年人应注意摄入含锌、硒丰富的食品如海产品和动物性食品;铬为非胰岛素依赖型糖尿病患者所必需,而糖尿病又为老年人易患疾病之一,应多摄入铬含量高的食物,如肉类、豆类、啤酒、酵母和畜肝。另外,应经常选用海带、紫菜等。应严格控制食盐的摄入量,以防诱发高血压病。
第五,常吃蔬菜、水果,保证充足的维生素的摄入。
蔬菜、水果中含有丰富的微量元素、维生素和膳食纤维,可提供丰富的维生素C、β-胡萝卜素等维生素,对维持机体正常的生理功能有重要作用,膳食纤维可以增加老年人胃肠蠕动,防止便秘,因此,应多选用新鲜绿叶蔬菜或其他有色蔬菜、水果,尤其是冬季,必要时应该给予这些营养素的补充。
老年人消化能力下降,应选择易于消化吸收的食物,并注意烹调方法,尽量少吃油煎炸的食物。

老年人的饮食怎样才算合理呢

老年人的饮食应当是低热能、低脂肪、高蛋白质,多种维生素和无机盐的平衡膳食。对于60岁以上的老年人,可按每天的活动量合理安排饮食。
一、食物的内容和食物的量:一日主食量应掌握在250克~300克。蛋白质食品,如牛奶每天最少250毫升,甚至可增加至500毫升,最好饮酸奶。鸡蛋1个,肉类100克,豆类100克,蔬菜400克~800克,植物油20毫升~30毫升,盐4克一6克。水果1—2个。把上述食物安排在各餐次中。根据早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少的原则,早餐与午餐可安排丰富些。注意食品花样要多,肉类食品可多选用鱼肉,注意粗细搭配等,并可多食一些有保健作用的食品,如豆制品、木耳、银耳、海带、紫菜、香菇等。加餐可用酸奶、水果等。
二、餐次安排,每天5~6餐,3次正餐之间可加1—2餐。老年人睡前可饮用牛奶,这对睡眠有好处。
三、烹凋方法要少用油,使食物清淡、易消化。
四、饭后不再吃甜食,不暴饮暴食,少吃辛辣厚味、油炸食品。

中老年人饮食应该注意什么

护眼吃什么好?

饮食原则

适宜:

富含维生素A、B、 C、 E,β一胡萝卜素,氧化锌,氧化铜和钙等的食物,少量多餐,以豆制品取代部分动物蛋白质,每天吃水果,白天多补充水分。

禁忌:

忌辛辣,戒烟酒,限制油脂摄入量,少加盐、味精、酱油,善用其他调味方法。

如何保持营养均衡?

平衡膳食,食物多样,谷薯类食物占膳食总能量的一半以上,每天摄入250~400g粗加工的谷薯类食物,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物,早餐至少摄入4~5个品种,午餐摄入5~6个品种,晚餐4~5个品种,零食1~2个品种。

适合吃哪些食物?

赤小豆,绿豆,海带,芹菜,苦瓜 ,丝瓜、冬瓜等,有清热解毒 ,利水消肿,活血通络之功效。

木耳,黑芝麻,黄豆,小米,玉米,高粱,黄米等,都有益气养血明目的功效。

肉类食品,如牛肉,羊肉,肝,鸡,鸭,猪肉,鸡蛋,鸭蛋等。

可以多吃水果,如梨,苹果,西瓜,杏,桃, 菠萝,橘子,栗子,胡桃仁,红枣等。

深色蔬菜、胡萝卜、小米、豆子、海带、紫菜、海鱼等

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不适合吃哪些食物?

少用或不用糖类点心、甜饮料、油炸食品等高热能食品。

少吃酱菜等腌制食品。

少吃动物油脂,尽量选用植物油,多吃蔬菜。

适当的增加海产品的摄入,如海带、紫菜、海鱼等。

对于镁低的糖尿病患者,应适当食用含镁丰富的食物,如小米、豆制品等。

随着年龄衰老,中老年人的眼睛容易被一些眼病所侵袭,除了众所周知的白内障、青光眼,还有其他眼病严重危害着健康,所以要定期去正规医院做个眼底检查!

老年人饮食要注意什么?

人到老年以后,由于消化器官衰退,消化和吸收功能逐渐减弱,再加牙齿脱落,咀嚼较困难,故应注意以下事项:
(1)不要吃得太饱:老年人活动量少,消化功能差,吃得过他不仅会加重胃肠道的负担,引起消化不良,还会造成身体发胖,引起高血压和动脉硬化,增加心脏负担。因此,适当节制饮食,对于老年人尤为重要。
(2)不要吃得太成:老年人的食盐量,以每日不超过
10克为宜。食盐过多会加重肾脏负担,引起浮肿,钠盐储留还会引起血压升高,增加高血庄、冠心病、脑溢血的发病率。
(3)不要吃糖和脂肪过多:老年人运动量少,吃糖过多不仅会引起或加重糖尿病,而且糖在体内会转化为脂肪使人发胖。老年人胰腺功能较低,吃多了脂肪易造成消化不良,动物脂肪中胆固醇含量较高,会造成动脉硬化和肝脏掼害。
(4)要多吃新鲜蔬菜和水果:蔬菜和水果中含有大量的维生素、纤维素和无机盐,纤维素和果胶能促进胃肠蠕动和消化液分泌,防止粪便在肠道内停留,这对预防便秘,肠道肿瘤和动脉硬化有一定作用,维生素有健身、抗衰老和预防癌症的作用。
(5)要合理调整膳食:老年人饮食要多样化,不要偏食,也不宜进食很干和很烫的食物。宜多食些易消化的菜泥、羹汤、果汁类食物和含钙、磷、铁较多的食物。在保证营养要求的基础上,务求清淡。
(6)要少食多餐:老年人对低血糖的耐受性较差,易感饥饿和头晕,故易少食多餐。每餐可吃七分饱,在睡前或两餐之间酌情进食少量食物,如牛奶、糕点等。

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