摄入五彩斑斓的食物,均衡补充各类营养素(补充营养应该如何合理膳食？)

红、橙、黄、绿、紫、黑、白……缤纷多彩的食物，是大自然赐予人类的厚礼，它们满载着护卫人类健康的珍贵养分，能补充人类所需的多种营养。因此，美国饮食指南建议：每日人均需摄取5―13份品种及色彩多样的蔬果。首都保健营养美食学会执行会长王旭峰谈到了彩虹食物，并与大家作了分享。

如何均衡补充各类营养素?

摄入五彩斑斓的食物是关键

王旭峰认为，“食物多样、合理膳食、吃动平衡”，摄入五彩斑斓的食物，均衡补充各类营养素。现代营养学认为，蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水和膳食纤维是人体必需的七大营养素，植物化学物质也因为对健康的重要作用，受到越来越多的关注。无论食材发生怎么样的改变，均衡补充各类营养素的核心理念不能动摇。

读懂彩虹食谱中的营养

缤纷多彩的食物不仅能勾起吃货们旺盛的食欲，还是判断植物营养素含量的简单表示。下面就来看看“彩虹食谱”中的食物中富含哪些营养素!具有什么样的营养功效吧!

红色食物：缓解疲劳、预防感冒

红色食品有红柿椒、番茄、胡萝卜、红心白薯、红果(山楂)、红苹果、草莓、红枣、老南瓜、红米、柿子等。有治疗缺铁性贫血和缓解疲劳的作用;对乳腺癌等肿瘤疾病有防治作用;给人以兴奋感，有增加食欲，光洁皮肤，增强表皮细胞再生和防止皮肤衰老，预防感冒等作用。

红色代表食物――番茄

番茄红素是番茄含有的主要植物营养素，它是植物界最有效的抗氧化物之一。实验表明，经常食用蕃茄能够有效降低罹患前列腺癌、乳腺癌及消化管道癌症的机率。

红色代表食物――红苹果

红苹果富含果胶、糖分和维生素c。红苹果除了可以抗腹泻、贫血和哮喘;缓解神经系统紧张，促进睡眠;它还能起到降低胆固醇的作用。据法国图卢兹大学的研究结果显示，每天吃一个大苹果可以在8个星期内使胆固醇水平降低。

橙黄色食物：抗氧化、促进成长发育

橙黄色的食物有很多，例如：胡萝卜、柑桔、菠萝、木瓜、杏子、芒果、哈密瓜、南瓜、番薯、玉米、小米、小麦……。橙黄色食物含有丰富的α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄素和叶黄素、玉米黄质等类胡萝卜素，这类植物营养素中的一部分可呈现出多种黄色或橙色。通过进食橙黄色的天然食物、从中摄取多种来源的类胡萝卜素，可以帮助人们维持视力健康，保持皮肤润泽，抗氧化，以及促进成长发育。

橙黄色代表食物――胡萝卜

胡萝卜素有“小人参”之美誉，含有多种营养，例如丰富的类胡萝卜素、糖分、脂肪、挥发油、维生素c、b族维生素、花青素、钙、铁和膳食纤维等营养成分。科学进食胡萝卜不仅能获取丰富的营养素，也有很好的医疗保健作用，如缓解肠胃的不适、便秘、夜盲症和皮肤干燥等，以及保护呼吸道和视力等益处。

橙黄色代表食物――柑桔

柑桔是柑、桔子、橙子等这类水果的总称。柑桔不仅含有丰富的维生素c和类胡萝卜素等营养，还含有可控制炎症、协同提高维生素c抗氧化效果的柑桔生物类黄酮。而柑桔生物类黄酮中的佼佼者橙皮苷(尤其富含于果皮中)更具增强毛细血管韧性、降低胆固醇等作用，在临床上用于心血管疾病的辅助治疗，更作为天然抗氧化剂而广泛用于食品生产中。

绿色食物：预防贫血、延长寿命

绿色的食物常见于蔬菜，例如各种绿叶菜(菠菜、西洋菜、空心菜、油麦菜等)、苜蓿、西兰花、青椒、青豆、丝瓜、青瓜等。而在水果中，也能见到绿色的影子，例如绿色的猕猴桃、番石榴、橄榄、青苹果、青梅、绿葡萄等。绿色食物这一家族中的大多数成员都具有超强的减肥功效，每杯绿果蔬的热量还不到50千卡，适合于大量食用;它们含有的抗氧化剂具有延长寿命的功效。很多绿色蔬菜是素食主义者摄取铁元素、b族维生素和叶酸的来源。绿色食物是人类食物的重要来源，蕴含了大量人体必需的维生素、矿物质以及膳食纤维，被誉为“生命元素大本营”，为人体提供多种健康保护。

绿色代表食物――菠菜

菠菜被古阿拉伯人称为“蔬菜之王”，其茎叶柔嫩，含有丰富营养。其富含铁和叶酸，对预防缺铁性贫血有一定的作用，可令人面色红润;而所含丰富的维生素和类胡萝卜素，如叶黄素、玉米黄质和β-胡萝卜素等，则有助于预防口角炎、夜盲症，及减少视网膜退化的危险。

绿色代表食物――猕猴桃

猕猴桃果实细嫩多汁，清香鲜美，酸甜宜人，营养极为丰富。它除含有猕猴桃碱、蛋白水解酶、单宁果胶和糖类等有机物和多种植物营养素外，其钙、钾、硒、锌、锗等微量元素和人体所需多种氨基酸、维生素含量也非常丰富。尤其是维生素c与微量元素硒的含量极高(鲜果的维生素c含量约100-400毫克/100克，硒约2.9毫克/100克)，被称为“营养金矿”、“保健奇果”。猕猴桃的综合抗氧化系数在水果中名列居前;与甜橙和柠檬相比，猕猴桃所含的维生素c成分是前两种水果的2倍，因此常被用来对抗坏血病。不仅如此，猕猴桃还能稳定情绪、降胆固醇、帮助消化、预防便秘，还有止渴利尿和保护心脏的作用。

紫色食物：抗氧化、延缓衰老

紫色食物主要是指紫色或黑紫色的蔬菜、水果、薯类及豆类等食品，其中包括：葡萄、越橘、蓝莓、百香果、黑加仑子、无花果、黑布林、杨梅、茄子、紫背菜、紫甘蓝、紫薯、紫菜、海苔等等。紫色植物之所以能披上美丽的紫外衣，通常是因为其内含一种天然色素――花青素。花青素不仅具有强大的抗氧化性，还可强化人体的微循环和记忆力，有助于延缓衰老。

紫色代表食物――紫薯

紫薯又叫黑薯，薯肉呈紫色至深紫色。它除了具有普通红薯的营养成分外，还富含硒元素和花青素。紫薯为花青素的主要原料之一。研究发现，相比较其他颜色的番薯，紫薯具有更强的超氧化岐化酶(sod)活性，对活性氧的消除作用更强，而且对脂质过氧化的抑制作用也更强。另外，从紫薯中提取的花色苷也是一种强抗氧化剂，被发现具有抗突变性，对肝功能障碍有缓解作用，并且可以调节血压。

紫色代表食物――葡萄

葡萄不仅味美可口，而且营养价值很高。成熟的浆果中葡萄含糖量高达10%～30%，以葡萄糖为主。葡萄中的多种果酸有助于消化，适当多吃些葡萄，能健睥和胃。葡萄中含有矿物质钙、钾、磷、铁以及多种维生素b1、维生素b2、维生素b6、维生素c和维生素p等，还含有多种人体所需的氨基酸，常食葡萄对神经衰弱、疲劳过度大有裨益。研究发现，葡萄比阿司匹林能更好地阻止血栓形成，并能降低人体血清胆固醇水平，降低血小板的凝聚力，对预防心脑血管病有一定作用。每天食用适量的鲜葡萄，不仅会减少心血管疾病的发病风险，还特别有益于那些局部缺血性心脏病和动脉粥样硬化心脏病患者的健康。

黑色食物：促进消化、美容乌发

黑色食品种类繁多，包括黑米、黑豆、黑枣、香菇、紫菜、黑木耳、发菜、海带、豆豉、墨鱼、乌骨鸡、黑芝麻等等。经临床实践证明，经常食用黑色食物可调节人体生理功能，刺激内分泌系统，促进唾液分泌，有益胃肠消化与增强造血功能，提高血红蛋白含量，并有滋肤美容与乌发等作用，且还具有延缓衰老之功用。

黑色代表食物――黑米

黑米维生素b，(是普通大米的2倍)、b2、b6、b12、铁(是普通大米的7倍)、钙、磷、硒、镁、锌等微量元素都比白米高。具有滋阴补肾、健脾暖肝、补血益气、增智补脑、增强新陈代谢、明目活血、治少年白发、供孕妇、产妇补虚养生等功能。对贫血、高血压、神经衰弱、慢性肾炎等疾病均有疗效。

黑色代表食物――黑木耳

黑木耳的胶体吸附力较强，能消化纤维一类物质、吸附肠内残渣，起到清涤胃肠的作用。黑木耳含有核酸及其所含脂类成分中的卵磷脂，经近代科学研究表明具有健美美容、延缓衰老、延长青春的功效。

白色食物：提高免疫功能、防癌抗癌

日常生活中，常见的白色食物有大豆、大蒜、大米、燕麦、菜花、白萝卜、白菜、莲藕、竹笋、冬瓜、蘑菇、雪梨、山药(淮山)、百合、银耳，以及牛奶、豆腐等。白色食品富含蛋白质等10多种营养元素，白色食品含纤维素及抗氧化物质，具有提高免疫功能、预防溃疡病和癌症、保护心脏的作用。

白色代表食物――大豆

大豆的营养成分中，蛋白质含量可达到大约40%，同时还含有多种人体必需的氨基酸，可提高人体免疫力，增强体质;大豆所含的油脂多为不饱和脂肪酸，还含有丰富的卵磷脂，可帮助乳化血管里的胆固醇，防止血管硬化，再加上大豆皂甙(一种植物营养素)有降低血脂的作用，因此，每天食用一定量的豆制品可帮助预防心血管疾病，保护心脏。美国食品和药物管理局(fda)即曾建议每人每天摄入25克大豆蛋白，以帮助降低胆固醇。此外，大豆还可起到预防骨质疏松、润肠通便的作用。

白色代表食物――大蒜

大蒜的生物活性成分是多种有机含硫化合物，总称蒜素，具有直接抗病原微生物的作用;激发人体免疫力，降低血总胆固醇、抑制血小板活性、降低血液粘度，从而预防动脉硬化的发生发展;蒜素及其同系物能有效地抑制癌细胞活性，使之不能正常生长代谢，最终导致癌细胞死亡;大蒜也能阻断霉菌将硝酸盐还原为致癌物质亚硝酸盐，从而防治癌症;大蒜中的锗和硒等元素有良好的抑制肿瘤或抗癌作用。

补充营养应该如何合理膳食？

科学合理的营养，就是全面地提供符合营养要求的平衡膳食。这是人类在进化过程中，通过不断寻找食物，挑选和改善膳食，从而使人体的营养生理需要和膳食间建立了平衡关系。这种关系是，如果膳食不能适应人类的营养要求，平衡失调，不利于人体健康，便会发生疾病。因此，合理营养的基础就是平衡膳食。

平衡膳食又叫健康膳食，是指由多种食物构成的膳食，这种膳食不但要提供足够数量的热能和各种营养素，以满足其正常生理需要，而且还要保持各种营养素之间的数量平衡，以利于其吸收与利用。如三大热能营养素作为热能的来源，其互相间的比例要平衡，蛋自质的生热比为总热量的12％～15％，脂肪血为20％～25％碳水化合物应为60％左右。

与热能消耗量和代谢有密切关系的维生素B1、B2和P.P的供给量要保持平衡，即每产生1000kcal热能，应保证供给维生素B1和B2各0.5mg，维生素P.P5mg。蛋白质总量中应有1/3～1/2的数量是来自动物性蛋白（优质蛋白）,并且蛋白质的必需氨基酸的数量与其问比例要保持平衡，饱和与不饱和脂肪酸之间要平衡，可消化的碳水化合物与膳食中纤维紊之间要平衡，无机盐中钙、磷比例要平衡（2：1），呈酸性与呈碱性食品之间以及动植物性食品之间也要平衡。

此外烹们加工的方法要合理。要育良好的进餐制度（三餐一点），即三次正餐加一次配餐（茶点），三餐热量分配比要合理，如早餐应占25％～30％，午餐应占30～40％，晚餐应占25％～30％，一点的热量应占10％左右。一点的内容尽量安排蔬菜水果为宜。

还应创造良好的进餐环境，如清洁、安静的餐桌、食具、愉快的进餐气氛等，这些都是保证膳食中各种营养素能充分补充消化吸收的重要条件。

合理膳食 均衡营养

“民以食为天”。可是怎么吃才科学合理，却有许多学问。

营养对人类 健康 意味着什么

开门七件事：“柴、米、油、盐、酱、醋、茶”，说明人们每天都离不开一个“吃”字。而且每个人从脱离娘胎一直到老年，生命的全过程，都需通过“吃”来维持，因此，营养意味着生命的构建。

人类对于食物和营养，都有着最基本的共同的需求：(1)提供热量，维持体温，满足生理活动和从事劳动、工作和生活等需要。(2)构筑人体组织，供给生长、发育及组织合成与分解所需的材料，并为制造体液、激素、免疫抗体等创造条件。(3)保持人体各器官功能运行良好，各部分之间工作能协调进行。

通过长期实践和 探索 ，人们认识到，食物的营养功能是通过它的营养成分来实现的，这些有效成分叫营养素。人类所需的必需营养素近50种：通常分为七天类，即：蛋白质、脂肪、碳水化合物(又称糖类)、维生素、无机盐(又称矿物质，包括常量元素和含量达不到人体体重百万分之五十的微量元素)、水和膳食纤维。人们发现，没有任何一种天然食品能够满足人体所需要的各类营养素，也没有单一类的营养素能够具备全面的营养功能。比如，乳、蛋的营养可谓“丰富”，但乳中缺铁，蛋中缺维生素C，也难免有“美中不足”;脂肪是可提供高热量的膳食，每克的脂肪能提供热量37.6千焦，但摄入膳食脂肪量过高与冠心病、动脉粥样硬化与高脂血症发生率呈正相关。因此，单靠吃一种食物，不管它营养价值多么高，都不可能满足人体功能的需要,更不可能维护好人体的 健康 。

为保证增强体质，提高各组织的功效，我们必须保证摄入多种多样的食物，做到科学合理地“吃”。即：热量要充足，但又切忌过量;营养素种类齐全、比例恰当;饮食有规律，不饥一顿饱一顿，更不能暴食暴饮，要按时适量。

科学、合理的营养，关键在于“全面”、“平衡”和“适度”。因为营养不良(缺乏或过剩)，其后果是隐蔽的、缓慢而又严重的。如营养缺乏，可引起水肿、贫血、夜盲症等一系列疾病;而营养过剩，则又可导致现代文明病，诸如心脑血管病、糖尿病、肥胖症甚至癌症，同样影响人们的生命质量和寿命。

怎样吃才算科学合理

(1)食物品种要多样化。应该一日三餐精心安排。每天所吃的食物品种越多越好，最好能在15种以上，营养素的种类尽量齐全。因为食物品种越多，越不容易发生营养不平衡的问题，各种微量元素的供应也能保证。

(2)不能想吃什么就吃什么。近年来，膳食讲营养的风气越来越浓了。但是还有许多人笃信“想吃什么就证明我身体需要什么”，吃食不加限制，一味我行我素。这是很片面的，也很不科学。因为人的食欲仅在一定程度上表达了身体对营养素的需要。在生活艰苦、难得温饱的时候，人体的本能就喜欢吃大鱼大肉等高蛋白、高脂肪食物，但今天我们的生活富裕了，大鱼大肉甚至山珍海味也成了日常食物后，人体最容易缺乏的是维生素和矿物质，但我们的身体不善于感觉这些营养素的盈亏，对热量和胆固醇的过剩也少有反应。结果，单靠食欲、靠老习惯“想吃什么就吃什么”摄取食物，就容易造成营养失衡，特别容易患心脑血管疾病，糖尿病、肥胖症等“现代文明病”。

(3)食物搭配要恰当。因为摄入两种以上的食物，有时会造成某一种营养素需要的过剩：也有的两种以上食物同时摄入会妨碍某一种营养素的吸收利用。所以在选择食物时，要考虑到它们之间相补相克的关系，不可不加选择地一锅煮。不然因为食物搭配不合理，也会造成营养素的不平衡。

(4)一日三餐摄入量的比例要适当。从摄入热量来说，早餐所需约占30%，午餐约占40%，晚餐约占30%。通俗地讲就是：早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。不吃早餐或晚餐过饱过好，对 健康 皆有害无益。

(5)食物必须安全卫生，烹调合理，而且能够引起食欲。选择的粮食、果蔬或鱼肉类，都应质量好，不新鲜或腐败变质的食物，容易染上病菌，就是高温烹煮也难以杀灭，吃了会使人生病。在烹调中，还应少加糖和盐，少吃动物脂肪，少吃油炸、煎烤食物。每天的食盐量应控制在10克以内。

“吃”的学问还有许多。但对于 健康 的成年人来说，只要注意食物多样化，不偏食，就可以满足自己的营养需求了。至于正在发育的孩子或年迈体弱的老人，只要没有特殊的疾病，在保证食欲的基础上注意食物的多样性选择和烹调的方式，一般就能保证身体 健康 ，没有必要额外补充保健食品。

食物的酸碱平衡与人体 健康

所谓营养好，并不是总吃大鱼大肉，也不是老吃山珍海味，而是指要合理营养。合理营养就是要达到几个平衡：七大营养素的平衡;动物性食物与植物性食物的平衡，一日三餐的平衡;酸性食物与碱性食物的平衡等。这里重点讲讲酸性与碱性食物的平衡。

我们每天从外界摄取的食物，有些是酸性的，有些是碱性的。食物的酸碱属性不是指味觉上的概念，不是凭口感，而是指生理上的概念，即它在人体内新陈代谢过程中所产生的代谢产物的性质，有些是属酸性，有些是属碱性。

人体内所含酸碱度用pH值来表示。营养专家说， 健康 人体内的pH值在7.35～7.45之间，即人体体液的pH恒定现象——呈弱碱性，才能保持正常的生理功能和物质代谢。酸碱平衡是保障人体 健康 的必要条件，pH值高于7.45，称为碱中毒;低于7.35，称为酸中毒。

经调查发现，随着人们生活水平的提高，因为吃肉、蛋、鱼、动物脂肪和植物油等增多，很多人呈酸性体质，体液的pH值经常徘徊在7.35左右或稍低，身体处于 健康 和疾病之间的亚 健康 状态。

与碱性体质相比，酸性体质的人常常会感到身体乏力、记忆力减退，注意力不集中，腰酸背疼，腹泻或便秘，到医院检查则查不出什么毛病。长期处在酸性体质环境中，就会出现缺钙、血液色泽加深，黏度增大。女性的皮肤会过早地黯淡和衰老;儿童会有发育不良、食欲不振、注意力难以集中等症状;中老年人则易出现神经疼痛、血压增高、动脉硬化、胃溃疡、神经衰弱、便秘、骨质疏松、糖尿病、高血脂等现象。癌症患者中有85%是酸性体质。

既然我们大多数人都是酸性体质，那么想调节自身的酸碱度，就应注意加强调理，除了多活动筋骨，调节心理，规律生活，远离嗜烟酒等不良生活习惯外，最最重要的是要注意科学营养，做到饮食结构合理。也就是说，要保持自己血液呈弱碱性，就应在食物搭配上多动脑筋。食物都具有酸性和碱性的化学反应。具体地讲，我们吃的肉、蛋、鱼、动物脂肪和植物油、碳水化合物进入人体后经消化分解在体内呈酸性，尤以体液、血液酸性偏高，可加速人的动脉硬化。而各类粗粮和蔬菜、水果多属碱性。为了防止摄入酸性食物过多，我们应多吃豆类、薯类、奶类、各种蔬菜、水果等食物，以维持体内的酸碱平衡。

在我们体内，经常有大量的蛋白、脂肪、碳水化合物进行分解，酸的来源一般超过碱的来源。所以在酸碱平衡方面，酸过多往往是矛盾的主要方面。因此，在日常膳食选择中，必须注意碱性食物的摄取，方可维持酸碱平衡，保障身体 健康 。

参考资料：微信公众号

作者：徐妍

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如何做到合理膳食，平衡营养

科学搭配一日三餐的饮食原则

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。

◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。

◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。

三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。

营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。

丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。

禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。

蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜(如白菜、苋菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿)，根茎类(如土豆、胡萝卜)。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。