上班久坐引起腰间盘突出，治突出缓解疼痛，可做好这4个动作

说起腰椎间盘突出症，相信很多人会想到一些干重体力活儿的人，或者一些老年人。大多数人认为过度的体力劳动和老化的骨质退化是腰椎间盘突出症的罪魁祸首。

随着生活水平的提高，越来越多的白领开始患上了腰椎间盘突出。大多数患有这种疾病的人是程序员、出租车司机、办公室职员和文章编辑人员。这些人都有一个共同点，那就是需要坐很长时间。

事实上，腰椎间盘突出是比较常见的疾病之一。一般来说，这是因为我们的腰椎间盘有关节突变，在一些外界因素的作用下，腰椎间盘纤维环有一定程度的破裂，进而导致髓核突出。腰椎间盘突出会因为突出部位的神经受到压迫而引起腰痛。重症患者下肢也会出现麻木和疼痛。那么怎样才能缓解腰椎间盘突出症的症状，避免疼痛的出现呢？每天坚持四个动作，缓疼痛，治突出！

1、悬吊法缓解腰痛，锻炼腰椎间盘

实际上，这种方法非常简单。我们可以选择一个比身体高的物体，比如门框或横杆，把身体悬在空中，保持身体垂直。当我们的身体垂直悬挂时，由于身体施加的压力较小，腰、脊柱等部位会得到放松，这有助于缓解疼痛，也有助于促进这些部位的血液循环和新陈代谢，帮助我们锻炼到腰间盘。建议每天早晚都这样做。

2、弯腰运动可以缓解腰痛

顾名思义，弯腰运动其实就是弯腰，但它不仅是上下弯曲，还包括大幅度的弯腰和绕弯腰。对于腰椎间盘突出症患者，经常运动可以缓解腰椎间盘突出症的疼痛，增强腰部肌肉，降低腰椎间盘疾病的发生率。建议每天早晚各做一，最好以中速旋转，用力不要太大，只要用一点力。

3、按摩肾俞穴，缓解背痛

按摩腰部的肾俞穴，肾俞穴实际上是腰眼在腰部两侧的位置。建议每天按摩两次，每次15分钟。按摩时疼痛停止，开始向下扩散。肾俞穴是人体保健穴位之一，位于肾经络，经常的按压和揉搓可以帮助我们增强肾脏，消除背痛。对腰椎间盘突出症患者有一定的治疗作用。

4、预防和维护，远离腰椎间盘突出问题

在日常生活中更加注重腰部的保养，避免因腰部劳累过度而导致腰椎间盘突出的发生，并且进行适当的腰部运动。久而久之，不仅可以降低腰椎间盘突出的发病率，而且可以强身健体，避免其他腰部疾病的发生。

以上是腰椎间盘突出的一些治疗方法，希望对大家有所帮助，我们在生活中应该多注意腰部的保养，避免一些腰部疾病的发生，从而使我们更加健康长寿。

“久坐久站型”腰间盘突出，如何告别反复？3个动作很关键

今日门诊专家：郭芫沅

国家级非物质文化遗产项目（平乐郭氏正骨法）河南省级代表性传承人

著有《平乐正骨学讲义》上下册、《郭宗正医案》等

人们在工作时候最常见的姿势有两种：久坐和久站。

经常保持这两种姿势的朋友们，可以说是“腰突”的主力军了，其中司机、公司白领、行政人员、教师、交警、服务行业等职业群体更是容易患上腰椎间盘突出症。

最主要一点，当大家因为工作遇上腰突之后，就会面临一个更现实的问题：久坐和久站还是要继续！

总不能因为腰突了，就把工作辞掉把？

因此，久坐久站型的突友们，就多了一项重要工作： 如何防止复发？

这个话题是久坐久站型突友们非常关心的话题，今天我就来和大家分享一个好对策！

想要防止腰突反反复复，我们就要知道久坐久站引起腰突的原因是什么。掌握这个最根本的原因，我们就能找到对付它的办法。

我们在刚坐下的时候会觉得身体很舒服，这是因为凳子帮助我们承受了身体上半身的重力，而腿部因此得到了休息。

但是，这种舒适感是暂时的，并不是一直存在。

在坐下大约30分钟以后，上半身与凳子之间就会出现抗力。为了缓解这种抗力，身体首先派出的就是腰背肌，但是久坐人群往往缺乏锻炼，腰背肌力很弱，也坚持不了多久。大家可以自己用手掌抓一抓腰背部，会觉得软乎乎的，脂肪比较多。

当腰背部承受不住的时候，身体就会本能的调整姿势试图转移身体受力。比如：跷二郎腿、半趴在桌子上、身体倾斜等等。

不良姿势就出现了。

更关键的是，这时候腰椎不得不站出来去承担这种力量，腰椎承受的时间越长出问题的几率就越大了。

所以久坐45分钟左右就需要起来活动活动，让肌肉与腰椎放松放松，消除一下因受力导致的僵硬感，腰椎关节也需要动一动，增加灵活性。

久站引起腰突的因素，与久坐类似，都是因为长期保持一个腰椎很受力的姿势，从而引发问题出现。

尤其是腰4.5骶1三个位置处于脊椎下段，越往下重力越大，所以这3个位置出现突出的概率就大。

久坐久站还会引起另一个问题：腰椎曲度变直。

因此在康复过程中，还要注意腰椎曲度的恢复。

刚才说了久坐久站引起腰突的基本原理，在引起腰突的过程中，有3个关键点：腰背肌肉、腰椎曲度与腰椎关节。

久坐久站这种不良姿势，我们可能还要在工作中用到，短期内也无法避免。这就等于为腰突复发埋下了隐患，那么没有什么方法可以避免呢？

当然有！那就是既不花钱，又管用的功能锻炼！

久坐久站有自身的特点，并不是所有的功能锻炼都适合。现在在网上的锻炼方法太多了，有用的没用的，健身的瑜伽的。那么，哪些适合久坐久站的功能锻炼呢？

俗话说：适合自己的才是最好的。那么，适合久坐久站的练习标准是什么呢？

首先，要能帮助身体放松腰背肌；其次，要能活动腰椎各个关节；最后，能防治腰椎曲度变直。

这三点构成了久坐久站防止复发的基本点。

平乐郭氏正骨，入选国家级非物质文化遗产的项目之一就是“功能锻炼” ，今天在我就给大家介绍3个练习方法，朋友们可以在保持久坐久站40分钟之后练一练。

一、左右摆胯

动作分解：

1.全身放松，采取仰卧姿势，双腿弯曲并拢，双臂分开并放置于身体两侧，保持身体平衡；

2.运用腰部与腿部力量，让双腿向一侧倒下去，尽可能倒到自己的最大限度；完成一侧之后，在向另外一侧运动；

3.重复20次即可。

动作意义：

左右摆胯做起来首先要注意力度一定要柔和，千万不要用蛮力。力度太大就引起肌肉发力，这时候就会让腰部继续处于紧张状态，所以一定要先让身体放松下来。

其次，做左右摆胯过程中要注意腰部的感受，要体会到牵拉感，这种牵拉感可以帮助消除腰部的僵硬感，促进腰部血液循环。

同时，这个动作可以让腰椎关节得到很好的活动，腰椎关节长期保持一个姿势，是引起骨质增生的重要因素之一。而这个动作就可以帮助我们提高腰椎关节的灵活性。

腰部肌肉可以说是腰椎的重要屏障，及时让腰背肌休息放松，它才能够更好的抵御外力。

二、时针运动

动作分解：

1.全身放松，采取侧卧位，双腿弯曲重叠，双臂甚至重叠；

2.让上方的手臂开始沿身体转动，依次经过头部、肩部、腰部、腿部，直至恢复原位；

3.一侧做完之后，交替另外一侧；每侧做5次即可。

动作意义：

时针运动的锻炼范围比较大，久坐之后肩周部位容易出现问题，腰部、胸部都会觉得不舒服。而时针运动可以很好的锻炼上半身，能够放松多个位置。

在手臂转动的过程中，如果遇到有“过不去”的地方，可以稍微抬起身子让手臂顺利通过。

这个动作做起来同样要求身体放松，做的过程中动作要慢，不要太快。

一个简单的动作，就能让久坐久站的上半身得到全面放松！

三、双腿后踢

动作分解：

1.找一处栏杆、办公桌、窗台作为辅助工具；

2.双手扶好栏杆，采取站立姿势，身体放松；

3.抬起一条腿，慢慢向后伸起，尽量伸到自己的最大幅度，然后还原；交替另一条腿进行。

4.每条腿完成15次即可。

动作意义：

在双腿后踢的过程中，要注意体会腰部的感受：是否有一种力量在从后往前推你的腰部。如果能找到这股力量，这个动作就做对了。

久坐久站的朋友腰椎持续受力，慢慢就会导致腰椎曲度消失，这时候就必须做反序练习”，让腰椎保持正常的曲度，通过双腿后提这个动作就能实现这个目的。

我经常说：好身体，不是医生治出来的，一定是自己养出来的。医生可以帮你把病痛治好，但不能给你一个 健康 的身体。

腰突症是一个复发率比较高的病症，但是依然有很多人在康复之后就告别腰突了，再没有犯过。这并不是什么灵丹妙药在起作用，而是患者有了自我 健康 管理的意识。

可以这样说，能够重视自己的 健康 管理，复发的概率就已经少了一半。有了这样的观念，就会对自己进行约束，提高自律性，告别不良习惯。

调养身体，就是要让身体在需要休息的时候休息，做一些针对性的练习，在工作和生活中养成好习惯。这样，就会为将来的你省去许多大麻烦！

上班导致自己有点腰间盘突出，怎样才能改善这种情况呢？

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现在很多人都有着腰酸背痛的情况，到医院一查，结果查出了腰间盘突出。大多人都认为腰间盘突出症状是中老年人阶段的疾病。但是现在随着上班久坐的时间越来越长，很多年轻人也得到了腰间盘突出的?青睐?，有些二三十岁年纪轻轻的就拥有了腰间盘突出的症状，这不仅对人们的生活有着极为严重的影响，而且对于身体的健康状态也是影响极大。那么，腰间盘突出后，怎么把突出的腰间盘?拉?回来呢？

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要想拉回突出的腰间盘，首先就要知道为什么腰间盘会突出，这样更加容易帮助我们采取正确的恢复姿势，避免对腰间盘产生二次伤害，腰间盘突出的症状在日常的生活中十分多见，腰间盘突出的主要原因就是因为久坐、撞击等不良的外界作用力的状态下所导致的。

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当腰间盘承受了这些外力因素，就会导致椎间盘当中的纤维环受到严重的伤害，出现破损的表现，这时候椎间盘当中的髓核就会悄悄的溜出，就形成了腰间盘突出的症状，对于腰椎部位的各个神经组织产生较为严重的压迫感，人体就会感到腰酸背痛的感受。

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很多人还会突发奇想，觉得既然腰间盘出现了突出，自己用手强力的给它推回去不就可以了，这种天马行空的想法不仅不会帮助人体腰间盘的恢复，还会导致腰椎部位受到极为严重的损伤，因此千万不能自行尝试，避免产生极为不利的后果。

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所以对于腰间盘的恢复还是要采取正确的方式，很多腰间盘突出的患者病情都是较为轻微的，因此采用较为保守的运动方式对于人腰椎间盘的恢复极为有效，既然了解到腰间盘突出的主要原因就是因为外力或者压力过重，如久坐所导致的，那么，对于腰椎间盘的恢复就要采取缓解压力的运动。

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如何把突出的腰间盘?拉?回来？

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可以采取生活中较为常用的俯卧姿势，这种姿势主要是将人体俯卧在地面之上，随后用人体的双前臂进行人体的支撑，与俯卧撑的姿势较为相似，但是不需要那么频繁地起身，起身抬高之间维持五秒即可，但是自己不清楚最好在医生的指导下进行，避免导致病情的加重。

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这种俯卧姿势可以有效的帮助人体缓解腰椎部位的神经性疼痛，每天坚持的做可以有效的缓解腰椎间盘突出的症状，但要注意的是，在疼痛急性发作的时候，是不能做这个动作的，平时可以多做，能够预防发作，减轻腰部疼痛感。

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如果腰椎间盘突出所引起的疼痛感十分强烈，也可以采取相应的保护措施，比如腰带等，平时多做恢复训练，可以有效的缓解腰椎间盘突出的症状，平时生活中尽量的避免使用对于腰部产生伤害的姿势，坚持适量的运动，多注意休息，可以有效的改善腰间盘突出的症状，甚至可以达到治愈的效果。

因为长期久坐引起了腰间盘突出，平时可以做什么运动？

市面上99%的坐垫只能起到简单垫子的作用，让臀部舒服一些。长时间坐还是很痛、很累，更不透气。

所以小编为了能让屁屁好受点找到这款既能分担臀部压力又能舒缓透气，夏天坐着不闷热的蜂窝坐垫。

蜂窝式结构可以让坐在垫子上的屁屁清凉透气，解放臀部和腰椎。

在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起（肩胛骨收缩）；与此同时，双脚轻轻抬起，腰骶部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒后再重复上述动作，每天做30-50次为宜。

当腰椎间盘突出的时候就会压迫到我们腰椎间盘后侧的神经，出现腰部酸痛，疼痛，腿部麻木，腿部感知度下降，腿部神经疼痛，酸痛或者胀痛等现象，对日常生活造成很大影响，严重的时候可能会疼得直不起腰，走不了路。

但是腰椎间盘突出仅有 5% 的严重患者需要手术治疗，大部分患者都是保守治疗，刚开始时可以卧床休息，等到稍微缓解一些后，可以通过正确的运动方式改善突出情况，增强腰部和腹部肌肉力量，缓解腰椎的压力，从而达到恢复到正常生活不再疼痛的状态。

旋腰法不仅适合腰椎间盘患者，也适合长期久坐的上班白领们，经常做这组动作，可以预防腰椎间盘突出。首先两脚要开立，开立的宽度稍大于肩，两手叉腰，拇指在前，其他手指在后，腰部自左向前、向右、向后做回旋活动，活动完毕后再改反向进行旋转。在整个过程中两下肢要始终保持伸直，膝部稍稍向前屈，上体伸直，两手托护在腰部，回旋角度可逐渐增大，来回做10-20次。

这组动作适合在床上或者地板上进行，患者取仰卧位，两腿要伸直，两手自然放在身体两边，做直腿向上抬举这一动作，两腿交替来回做，首先要做健侧，然后再做患侧，逐渐至双下肢同时抬举，角度可慢慢增大，每天重复二三十次。