中老年人保持健康,要有健康的饮食搭配

蔬果每天5种

蔬果每天5种，每种80克除了新鲜的蔬菜水果外，超市里购买的凉拌蔬菜、纯果汁等，都可算在这个范畴。

益处：蔬菜水果中富含维生素，矿物质和纤维。越来越多的证据显示，每天摄入400克蔬菜水果可以降低冠心病和某些癌症的发病率。此外，蔬菜水果中的脂肪含量很低。就营养素来说，香蕉富含钾，葡萄干、花椰菜等富含铁，绿叶蔬菜、竹笋、橘子都富含叶酸，菠菜等富含镁。

吃法：对于老人来说，每天摄入食物总量中应有1/3是蔬菜水果。一天应该吃到5种不同的蔬菜水果，其中每种蔬菜水果应食用80克。保证每顿饭应当有一到两种蔬菜，而水果则该放在两餐之间吃而不是饭后，这样有助于保持血糖的稳定。

在水果品种的选择上，最好是富含维生素c的水果，如橘子、木瓜等，因为维生素c可以帮助老人更好地吸收铁，避免发生贫血。

土豆米饭换着吃

我们把馒头、面包、米饭、面条、土豆等含有大量碳水化合物称为主食。

益处：人体的能量和主要的营养物质来源于淀粉类食物，此外，这类食物中还富含纤维、钙、铁和b族维生素，尤其是b族维生素，必须从主食中获得。全麦食品中纤维的含量更高些，它和蔬菜、水果一样可以保护内脏、防止便秘。尤其要推荐的是，土豆中维生素c、钾、磷含量都非常丰富，这是其他主食难以媲美的。将土豆和其他主食换着吃，有助于老人获得均衡的营养。

中老年人饮食吃什么好

1、中年人食谱举例
对象：45岁男性，轻体力劳动者。本食谱供能量2400千卡，蛋白质80克，其他营养素基本符合中年人要求。
早餐
小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。
午餐
大米饭（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）。
晚餐
馒头（标准粉150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量），素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。
晚点
西瓜200克。
2、60岁老年人食谱
举例对象：60岁男性，轻体力劳动者。以下食谱供能量2000千卡，蛋白质71克，其他营养素基本符合老年人要求。
早餐
馒头（标准粉40克），牛奶配鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。
午餐
烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量），红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。
晚餐
米饭（粳米150克），香菇烧小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量），炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料酒、味精、盐适量）。
晚点
橘子50克。
3、70岁老人食谱
举例对象：70岁男性，极轻体力劳动者。本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。
早餐
花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。
午餐
发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜80克、植物油5克），海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。
晚餐
米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克），小白菜蘑菇汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。
晚点
橘子50克。老年人三餐热能分配：早餐占30％，午、晚餐各占35％。中、老年妇女可按上述食谱省去部分粮食、油脂，以减少200－300千卡能量。
老年人饮食的营养原则
老年人的食物要粗细搭配，易于消化，同时积极参加适度体力活动，保持能量平衡。
1、能量：中国营养学会从60岁到80岁男性的推荐摄入量为1900kcal/d，女性60岁为1800 kcal/d，70岁以后减少100 kcal/d。
对老年个体而言，生活模式和生活质量的不同，对能量的需要有较大的差异。老年人适当的运动对健康是非常有益的。
2、蛋白质：老年人的蛋白质的分解代谢大于合成代谢，利用率也有所降低，所以应该供给足量的蛋白质。最好以植物蛋白(大豆类)为主，掺入少量动物蛋白和其它谷类蛋白，这样可以提高其营养价值。
3、脂肪：老年人胆汁酸减少，脂肪消化功能下降，所以，脂肪的摄入不能太多。占饮食总量的20%左右。应多食不饱和脂肪酸(植物油如花生油、豆油、玉米油、菜油等)。 应该限制胆固醇含量过高的食物(如鱼卵、蟹黄等)，但是鸡蛋还是要保证一天一个或两天一个。
4、糖类：老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少，自身对血糖的调节能力也降低，容易发生血糖增高。故老年人不宜吃蔗糖含量高的食物。果糖容易被吸收，且转变为脂肪的能力小于葡萄糖，所以，老人应该多吃水果、蜂蜜等含有果糖的食物。还应该多吃蔬菜增加食物纤维的摄入，以增加肠蠕动，防止便秘。
5、矿物质：
(1)钙：老年人容易患骨质疏松，主要原因是含钙丰富的食物摄入不足，另外是因为胃酸的分泌降低，影响了钙的吸收和利用。应该多吃含钙丰富的食物，同时，少吃草酸含量多的食物。
(2)铁：老年人对铁的吸收利用能力降低，造血功能减退，血红蛋白含量减少，容易出现缺铁性贫血。选择食物是应该吃含有血红素铁多的食物。
(3)硒：具有消除脂质过氧化物，保护细胞膜受过氧化损伤的重要作用。
(4)锌：锌的缺乏和免疫缺陷病有关，主要的症状有：味觉的减退和迟钝、食欲减退，发生无痛性溃疡且伤口愈合缓慢。
(5)钠盐：不宜摄入过多的钠盐，体内钠离子过多，容易形成高血压。每天的食盐量应该控制在5～8克左右。
6、维生素：维生素对调节细胞代谢和推迟衰老有很重要的作用。
(1)维生素A：主要是维持正常的视力、维持上皮组织健康和增强免疫功能。老年人因食量减少，生理功能减退，容易出现维生素A 缺乏。
(2)维生素D：可以帮助钙的吸收及骨质的钙化。
(3)维生素E：主要功能为抗氧化损伤。饮食中不宜缺乏，但是也不能过量补充。
(4)维生素C：可以保持血管的弹性，减少脆性，防止老年血管硬化。
(5)维生素B12和叶酸：老年人常缺乏维生素B12和叶酸，所以巨幼红细胞贫血的发生率比较高。叶酸食物来源不广泛，且容易受到烹调的损失，所以应选用含叶酸量高的食物。
7、水：水的代谢有助于其他物质代谢以及排泄代谢废物，老人应每日每千克摄入30ml的水。有大量排汗、腹泻、发热等状态下，还必须按情况增加。老人不应在感到口渴时才饮水，而应该有规律地主动饮水，其中不包括不太浓的茶。
适宜食物
1、主食及豆类的选择
大米、小米、面粉、燕麦、荞麦、黑米、绿豆、赤小豆、黑豆、黄豆、豆腐及其他豆制品等。
2、肉蛋奶类的选择
猪瘦肉、鸡肉、鸭肉、羊肉、黄鱼、鲫鱼、草鱼、虾、虾皮、海参，牛奶及鸡蛋等。
3、蔬菜的选择
冬瓜、藕、胡萝卜、茄子、芹菜、荸荠、笋、白菜、海带、黑木耳等。
4、水果的选择
梨、西瓜、香蕉、草莓、桃子、葡萄、龙眼、大枣等。
5、其他
老年人应该多喝蜂蜜、红茶和绿茶。
老年人饮食禁忌
1、口味应该清淡，忌调味品味道过浓。
2、忌食过辣、过油腻的食物。
3、不宜饮烈性酒，浓茶和咖啡也应该控制。

中老年人在养生时，饮食方面有什么需要特别注意的？

中老年养生，在饮食方面一定要注意，以下这三个原则：

很多人在饮食方面都愿意吃自己爱吃的食物，而不爱吃的就会选择不吃，可是在这样的状态下，营养就会出现失衡。在生活当中，无论什么食物，我们都要尽量的吃一些，后自己特别爱吃的食物，也千万不要过量的去吃。在日常的饮食中，一定要注意营养的均衡，食物种类也要丰富一些，这样才可以让身体摄取的营养不会出现失衡。

2、不要吃的太素

很多老年人认为吃素才是对身体有好处的，毕竟上了年纪以后，代谢不是特别好了，如果要是过多的摄入一些热量高的食物，就会导致身材发胖。而生产发胖，就会引起一系列的疾病。可是如果只吃素，不吃肉的话，那么营养就得不到有效的摄取，身体就会出现问题。所以对于中老年人养生，一定不要吃纯素，要适当的吃肉，因为肉中的蛋白质对身体很重要。

3、饮食一定要少油、少糖、少盐

中老年人患上身高的概率是非常高的，而这种慢性疾病会影响身体的健康，所以在生活当中，中老年人的饮食一定是要少油、少糖、少盐的。做菜的时候，油放的太多，那么很容易导致身体的血脂升高，而如果爱吃甜食，就会导致血糖升高。盐分里面有着钠元素，对于高血压影响非常大。

结语：

除了以上这3点，生活当中的老年人，千万不要节食，因为节食会破坏我们的生活方式，然后会导致机体运转出现异常，而这样器官没有办法得到营养的之后，身体就会开始快速的衰老。一定要在日常的饮食当中合理的搭配，然后通过健康的方式才去调整自己的饮食。

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