骨质疏松的改善食谱,补钙是否可以预防骨质疏松

一、骨质疏松会有哪些表现

1、疼痛

原发性骨质疏松症最常见的症状，以腰背痛多见，占疼痛患者中的70%～80%。疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，弯腰、咳嗽、大便用力时加重。老年骨质疏松症时，椎体压缩变形，脊柱前屈，肌肉疲劳甚至痉挛，产生疼痛。若压迫相应的脊神经可产生四肢放射痛、双下肢感觉运动障碍、肋间神经痛、胸骨后疼痛类似心绞痛。若压迫脊髓、马尾神经还影响膀胱、直肠功能。

2、身长缩短、驼背

多在疼痛后出现。脊椎椎体前部负重量大，尤其第11、12胸椎及第3腰椎，负荷量更大，容易压缩变形，使脊椎前倾，形成驼背，随着年龄增长，骨质疏松加重，驼背曲度加大，老年人骨质疏松时椎体压缩，每椎体缩短2毫米左右，身长平均缩短3～6厘米。

3、骨折

是退行性骨质疏松症最常见和最严重的并发症。

4、呼吸功能下降

胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，可使肺活量和最大换气量显著减少，患者往往可出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。

二、骨质疏松三级预防工作

1、一级预防

应从儿童、青少年做起，如注意合理膳食营养，多食用含钙、磷高的食品，如鱼、虾、牛奶、乳制品、骨头汤、鸡蛋、豆类、杂粮、绿叶蔬菜等。坚持科学的生活方式，如坚持体育锻炼，多接受日光浴，不吸烟、不饮酒、少喝咖啡、浓茶及含碳酸饮料，少吃糖及食盐，动物蛋白也不宜过多，晚婚、少育，哺乳期不宜过长，尽可能保存体内钙质，丰富钙库，将骨峰值提高到最大值是预防生命后期骨质疏松症的最佳措施。对有遗传基因的高危人群，重点随访，早期防治。

2、二级预防

人到中年，尤其妇女绝经后，骨丢失量加速进行。此时期应每年进行一次骨密度检查，对快速骨量减少的人群，应及早采取防治对策。近年来欧美各国多数学者主张在妇女绝经后3年内即开始长期雌激素替代治疗，同时坚持长期预防性补钙，以安全、有效地预防骨质疏松。

3、三级预防

对退行性骨质疏松症患者应积极进行抑制骨吸收(雌激素、CT、Ca)，促进骨形成(活性VitD)的药物治疗，还应加强防摔、防颠等措施。对中老年骨折患者应积极手术，实行坚强内固定，早期活动，给予体疗、理疗心理、营养、补钙、遏制骨丢失，提高免疫功能及整体素质等综合治疗。

三、骨质疏松的改善食谱

1、酿苦瓜

原料：

苦瓜300克，猪肉瘦100克，莲子30克，鸡蛋清30克，姜5克，大葱10克，料酒10克，白砂糖10克，淀粉（玉米）25克，盐4克，花椒粉2克，鸡油30克。

做法：

1. 将莲子洗净研成粗粒。

2. 猪瘦肉洗净后剁成肉泥。

3. 姜切成末，葱切成花。

4. 将猪瘦肉、莲子末、姜末、葱花、胡椒粉、花椒粉、酱油、料酒及鸡蛋清一同放入碗内拌成馅。

5. 将苦瓜洗净后切去两端，除去心瓤。

6. 然后将肉馅酿在苦瓜内，用筷子捣紧，用武火大气在蒸笼内蒸25分钟后取出。

7. 切成4厘米长的段，整齐地摆在盘内即成。

2、黄豆芽炖排骨

原料：

黄豆芽500克，排骨1000克，山药250克，调料适量。

做法：

1.将排骨洗净、剁块。

2.加山药调味以高压锅蒸熟后，取出煮沸。

3.放入黄豆芽，煮熟后，调入食盐适量服食。

3、猪骨炖海带

原料：

猪排骨1000克，猪大骨2000克，海带250克，葱、姜、花椒、精盐、米醋、料酒等调料适量，枸杞子10克。

做法：

1.将猪骨洗净，排骨剁块，大骨捶破，海带洗净，同入高压锅中。

2.加清水适量及葱、姜、花椒、精盐、米醋、料酒等。

3.文火蒸烂后即可服食。

四、补钙是否可以预防骨质疏松

人体中的钙有99%存在骨骼和牙齿里，钙是决定骨骼健康的关键元素；而维生素D3能增强将钙质主动运送到细胞的能力，从而减少补钙过程中的“钙浪费”，有效促进钙的吸收和利用。因此钙质和维生素D3同补能达到更好的补钙效果。

大家普遍认为，从日常饮食中就能获取到足量的钙质，但事实并非如此。根据“中国居民营养与健康状况监测”的结果，目前我国城市居民平均每日钙摄入量只有400毫克左右，与中国营养学会制定的800毫克至1000毫克的日推荐摄入量相差甚远，缺口高达600毫克。

老百姓还有一种错误认识——补钙就能治骨质疏松。其实，补钙只是基础治疗，能不能吸收是另一回事。夏维波认为，首先要明确病因，对于原发的骨质疏松，除了补钙和维生素D，还要服用抑制骨破坏的药物，并且要长期坚持服用至少3年。

“均衡膳食外，正确补充钙制剂弥补钙缺口，钙含量在600毫克左右的、添加了维生素D3的钙制剂就是比较合适的选择。”夏维波建议，除了摄入足量的钙和维生素D3之外，保持健康的生活方式，适量运动，多晒太阳，定期进行骨密度检测，都是预防骨质疏松及骨质疏松性骨折的有效方法。

哪些日常食品可以有效预防骨质疏松，你知道吗？

随着年龄的增加，身子骨有点不大吃力，骨质疏松众所周知，特别是女性群体更加常见。

疫情隔离在家，不但能吃，还得会吃，那么日常哪些食品可以有效防止骨质疏松呢，今天就跟大家一起聊聊。

奶制品的摄入可以让我们更多的获取钙吸收，无论男女老少，成年人还是孩子，都可以有效的防治骨质疏松。

植物蛋白也是非常好的补钙途径，比如豆浆、豆腐脑、豆皮及豆腐等，这种豆制品含有优质蛋白，可以减缓骨质疏松的发生。

很多海产品也富含高蛋白，比如新鲜鱼肉、小的虾皮等，含钙量都比较高，也比较容易吸收，对于补充钙质，减缓骨质疏松有很好的预防作用。

除此之外，日常饮食均衡也很重要，还是推荐大家丰富食谱，比如一些新鲜的水果、鸡蛋和富含高蛋白的牛羊肉，这样也可以均衡摄入，预防骨质疏松的发生。

预防骨质疏松，35岁前效益最好！快用4种补钙食谱存好骨本

【Donna营养师】 你不可不知的预防乳癌七件事 人一生当中骨质密素最高巅峰是在25～35岁，此时造骨细胞活性大于蚀骨细胞，而35岁过后造骨细胞活性开始下降，直到女性停经后更快速降低，因此更年期后的女性骨质会快速的流失，大幅增加「骨质疏松症」的风险。想要储存骨本预防「骨质疏松症」，35岁以前的骨质储存效益最佳，因此补钙要趁早；而更年期后虽然骨质储存效益变差但更应该积极补钙，若钙质摄取不足只会让骨质流失的速度更快。 根据卫福部建议，成人每天钙质建议摄取量是1000毫克，但国民营养调查的结果国人平均每天摄取不到600毫克，距离建议量还相当遥远。长期缺钙除了容易造成骨质疏松症之外，还可能会引起许多大大小小的问题，例如：血压升高、抽筋、紧张、焦虑、易怒、失眠、泌尿道结石、经痛…等。Donna营养师的补钙食谱一、红藜毛豆沙拉 （1人份）含钙量：161毫克 食材：台湾红藜40g （煮熟约1／2碗）、熟毛豆仁50g （约2汤匙）、虾仁50g、大番茄50g、萝蔓生菜50g、柠檬汁1茶匙、蜂蜜1茶匙、橄榄油1汤匙、盐。 做法： 红藜洗净后，加入1：1水量用电锅蒸熟。虾仁以滚水川烫熟备用。将大番茄与萝蔓生菜洗净后，切成一口大小的块状，放上煮熟的红藜、虾仁、毛豆搅拌均匀。把油醋酱的材料（柠檬汁、蜂蜜、橄榄油、盐）混合均匀，淋在3摆盘好的沙拉上即完成。 Donna营养师这样说：一般的白米饭当中几乎不含钙质，而红藜是全榖类食物当中钙质含量较为丰富的，其中台湾红藜的含钙量又比南美藜麦更高。毛豆与虾仁可提供优质蛋白质，且其含钙量也比肉类来得高一些，再加入蔬菜及油脂类，这道红藜毛豆沙拉营养相当均衡，很适合当作炎炎夏日的轻食餐。【Donna营养师】 你不可不知的预防乳癌七件事 人一生当中骨质密素最高巅峰是在25～35岁，此时造骨细胞活性大于蚀骨细胞，而35岁过后造骨细胞活性开始下降，直到女性停经后更快速降低，因此更年期后的女性骨质会快速的流失，大幅增加「骨质疏松症」的风险。想要储存骨本预防「骨质疏松症」，35岁以前的骨质储存效益最佳，因此补钙要趁早；而更年期后虽然骨质储存效益变差但更应该积极补钙，若钙质摄取不足只会让骨质流失的速度更快。 根据卫福部建议，成人每天钙质建议摄取量是1000毫克，但国民营养调查的结果国人平均每天摄取不到600毫克，距离建议量还相当遥远。长期缺钙除了容易造成骨质疏松症之外，还可能会引起许多大大小小的问题，例如：血压升高、抽筋、紧张、焦虑、易怒、失眠、泌尿道结石、经痛…等。Donna营养师的补钙食谱一、红藜毛豆沙拉 （1人份）含钙量：161毫克 食材：台湾红藜40g （煮熟约1／2碗）、熟毛豆仁50g （约2汤匙）、虾仁50g、大番茄50g、萝蔓生菜50g、柠檬汁1茶匙、蜂蜜1茶匙、橄榄油1汤匙、盐。 做法： 红藜洗净后，加入1：1水量用电锅蒸熟。虾仁以滚水川烫熟备用。将大番茄与萝蔓生菜洗净后，切成一口大小的块状，放上煮熟的红藜、虾仁、毛豆搅拌均匀。把油醋酱的材料（柠檬汁、蜂蜜、橄榄油、盐）混合均匀，淋在3摆盘好的沙拉上即完成。 Donna营养师这样说：一般的白米饭当中几乎不含钙质，而红藜是全榖类食物当中钙质含量较为丰富的，其中台湾红藜的含钙量又比南美藜麦更高。毛豆与虾仁可提供优质蛋白质，且其含钙量也比肉类来得高一些，再加入蔬菜及油脂类，这道红藜毛豆沙拉营养相当均衡，很适合当作炎炎夏日的轻食餐。 二、吻仔鱼酸辣汤 （1人份）含钙量：276毫克 食材：板豆腐80g（约2小格）、吻仔鱼35g（约2汤匙）、黑木耳50g、红萝卜40g、竹笋50g、鸡蛋1个、辣椒、乌醋1汤匙、橄榄油1／2汤匙、酱油2汤匙、盐、白胡椒粉。 做法： 将黑木耳、红萝卜、竹笋切丝，锅中倒入橄榄油，放入三者炒香，加入600c.c.水煮滚。煮滚后，加入乌醋、酱油及少许盐巴调味，放入吻仔鱼略煮一下。若想勾芡可在此时加入太白粉水，不勾芡亦可。加入板豆腐和辣椒，倒入打散的蛋液，边倒边搅拌，搅拌均匀使蛋液煮熟后即可熄火。起锅后可依个人喜好加入乌醋和白胡椒，亦可淋上少许香油。 Donna营养师这样说：黄豆本身的含钙量不高，但制成板豆腐时因为会加入凝固剂所以含有较高的钙质，因此板豆腐是素食者很好的钙质食物来源。另外由于吻仔鱼可以连鱼骨一起吃下肚，所以含钙量比起其他鱼或肉类都还高，因此以吻仔鱼取代一般酸辣汤使用的猪肉丝，也可以增加钙质摄取。三、芝麻牛奶 （1人份）含钙量：358毫克 食材：黑芝麻粉8g（1汤匙）、鲜奶240c.c.、热开水10c.c.。 做法： 将黑芝麻粉加入少许热开水搅拌均匀（此步骤是为了避免芝麻粉接触冰牛奶而结块，亦可先将牛奶加热）。加入鲜奶搅拌均匀即可。 Donna营养师这样说：卫福部建议成人一天应摄取1000毫克的钙质，一天摄取两杯奶类 （一杯240c.c.）就可以满足一半的钙质需求。而黑芝麻也是含钙量非常丰富的食物，是素食者的补钙好食材。四、水果优格 （1人份）含钙量：282毫克 食材：原味无糖优格240c.c.、奇异果60g（约1／2碗）、凤梨60g（约1／2碗）、杏仁果8g（约1汤匙）。 做法： 将水果切成一口大小的块状。加入无糖优格和杏仁果即可。 Donna营养师这样说：在台湾不少人都有乳糖不耐症的困扰，喝了牛奶容易胀气、腹泻…等肠胃不舒服，此时可以改吃发酵过后的乳制品，像是优格或优酪乳，牛奶经发酵过后里面的乳糖已经转变为乳酸，因此发酵乳制品是乳糖不耐症可以安心吃的补钙好食物，但要尽量避免挑选市售添加太多糖的优格或优酪乳。 作者介绍：Donna营养师，知名营养保健讲师。专长：营养保健、健康管理课程讲授等。 Donna营养师部落格、 Donna营养师粉丝专页

补钙能有效预防骨质疏松吗

虽然补钙可以起到一定的预防骨质疏松作用，但有时仅仅补钙还是不够的，因为人吃的钙在肠道的吸收需要一种维生素的帮助，这就是维生素D。如果仅仅吃大量的钙，而维生素D不足，吃进去的钙就不会吸收，而随着大便白白排掉了。阳光照射可以在皮肤里产生维生素D，因此户外活动的人是不会缺维生素D的，一般人如果每天能有40分钟左右的阳光照射，维生素D也就够了。