更年期妇女如何减肥

更年期妇女如何减肥

生活当中经常会遇到这样的妇女，三十几岁时还是一个身材修长、苗条漂亮的女性，进入更年期后却体态臃肿.这是什么原因呢?还有办法挽回吗?

更年期妇女为什么容易发胖

有的妇女一生当中发胖有三个时期，即青春期，孕产期及更年期。但更年期后比较明显。这是与妇女进入更年期后卵巢功能衰退，雌激素分泌减少有密切关系。除此之外，还有以下几个方面的原因。

(1)新陈代谢障碍，热量需要减少。进入更年期后的妇女，人体组织细胞逐渐减少，但脂肪组织逐渐增加，加上随着年龄的增长以及体力下降的原因，活动量也相对减少，热量需要的少了，基础代谢也降低，体内储存的蛋白质、脂肪相对增多而引起肥胖。

(2)饮食不节、营养过剩。由于人民生活水平的提高,加上饮食不够节制，食量摄入过多，尤其是食用高脂肪类食物过多，也是肥胖的原因之一。

(3)遗传性肥胖。如果父母是肥胖体质，随基因不同而呈显性和隐性遗传，也容易发生肥胖。

此外，还有不少其他原因引起的肥胖，如内分泌方面的原因，甲状腺机能低下，水潴留，皮质醇增多以及痛性肥胖等。

　　更年期如何减肥

1、增加活动量。有氧锻炼能够提高身体的新陈代谢水平，从而有助于燃烧脂肪。力量训练能够增加肌肉数量，提高新陈代谢水平，增强骨骼的强度。所以，即使你没有参加正式锻炼，也可以通过增加活动量的方式来使身体动起来。在你喜欢的事情上多花费一些时间也能够增加运动量，如增加打扫房间的次数，延长跳舞或者散步的时间以及骑自行车时多走一段路程等等。你要把每天至少锻炼30分钟作为自己的健身目标，长期地坚持下去。随着年龄的不断增长，多进行体育锻炼(其中包括力量训练)，是维持健康体重最为重要的一个因素，因为这在给我们带来更多肌肉的同时，脂肪却在不断地减少。

2、减少热量的摄八。要留意自己所吃的食物，并且每天都要适当减少一点食量，这对于减少热量的摄八很有好处。食谱要做到多样化，但最重要的是要有水果和蔬菜，只有这样才能够稳妥地减少热量的摄入以及安全有效地减肥。在减少热量摄八这一问题上不要急于求成，减得过快过猛，你的身体就会通过保存热量的方式作出回应，结果使减肥变得更加困难。由于年龄的增长，身体的新陈代谢能力会逐渐下降，所以在更年期阶段，要维持正常的体重，每天必须少摄八200千卡的热量。如果你能够做到不吃零食，并且只有饥饿时才吃适量的食物，相信这也不会成为一个问题。

3、减少脂肪的摄入。食用含有大量高脂肪的食物会给身体增加多余的热量，从而发胖。因此，脂肪的比例应当占每日总摄入热量的20%～35%为宜。生活中，要尽量少吃动物脂肪，以那些有益于健康的植物脂肪为主，如橄榄油，菜籽油、花生油等。

更年期发胖能瘦下来吗

更年期发胖是可以瘦下来的。一般更年期发肥胖只要特别注意饮食合理，营养适当，并坚持配合适当的运动就能收到较好的效果。

【拓展资料】

一、更年期身体发胖的原因

1、药物会使体重增加

治疗忧郁症、心神不宁、歇斯底里、偏头痛、糖尿病、血压偏高或偏低等处方药物极可能是使体重增加的原因。

2、甲状腺机能衰退可能发胖

若是体内甲状腺荷尔蒙分泌不足，新陈代谢会减缓，变得胃口全无，但是体重会增加。另外还有较少见的肾上腺皮质亢进产生的库欣式症候群，身体会分泌超量的可体松荷尔蒙，那也会造成体重的增加。

3、睡眠不足引起肥胖

更年期往往容易失眠，我们的身体在充分的休息过后运作得最好。若是睡眠不足，身体会自然产生生理压力并且自动储存热量或脂肪来因应。

4、压力也会导致发胖

现代社会要求每一个个体做更多的事、扮演更多的角色、获取更多的成就。生活压力驱使我们不断往前进，让我们熟练的应付生活难题，但是同时也影响着我们的心情和感情。

5、精神的因素

在进入中年以后，事业家庭基本的稳定下来了，不少人在走入这样的安逸生活以后，由于精神的放松就会出现变胖的现象了。这个时候的人由于精神的放松，内分泌也会受到影响。

6、饮食因素

在人进入这个时期以后，无论男女都要学会控制饮食，而且要保持饮食的均衡，多吃一些水果蔬菜。不要经常地饮酒，也不要每顿饭吃的饱饱的!给自己的胃留一些空间。

二、更年期发胖减肥日常膳食要领

1、低盐饮食

进入到更年期后，饮食方式最好不要如年轻时一样，保持清淡的饮食，如果平时口味较重，此时应慢慢改善烹饪方式，每天食盐应控制在6克以内，减少辛辣，油腻食物的摄入。

由于卵巢功能衰退，雌激素分泌量大大降低，更年期女性对钙的合成能力会因此而变弱，容易出现抽筋，甚至引起骨质疏松症，所以要多吃含钙量高的食物，比如高钙低脂牛奶，酸奶，豆类食物，海带，紫菜等，补钙除了能维护骨质的密度外，还能加强身体的新陈代谢与降脂作用，都有利于更年期女性减肥。

2、适量的摄入蛋白质

随着年龄的增加，身体对营养物质的吸收能力也会越来越差，更年期女性需要补充优质蛋白，比如牛奶、瘦肉、鱼类、家禽类及豆制品等等，但注意不能摄取太多，身体无法吸收，只会慢慢囤积成脂肪。

3、特别注意补充B族维生素

减肥当然不可少了维生素的帮助，多吃一些新鲜的蔬菜和水果，不仅符合更年期低脂饮食要求，还能满足身体对维生素和矿物质的需要，加速对脂肪的分解，这对更年期女性的减肥成功具有非常好的效果。

值得提醒的是，情绪波动、记忆力减退、心慌失眠、潮热出汗等症状是更年期女性时常会出现的，这会令人十分的困扰，更年期的女性要特别注意补充B族维生素，比如粗粮、豆类、坚果、瘦肉等，帮助稳定情绪，辅助减肥。

4、限制动物脂肪

由于新陈代谢的下降，更年期女性为了保持体型，需要限制动物脂肪的摄入。每天摄入食用油在25克以内，且尽量食用植物油，避免猪油、奶油、牛油等，以及一些含胆固醇高的食物，如蛋黄、肥肉、动物内脏等，否则容易升高血液中胆固醇浓度，促进动脉硬化的形成，不仅发胖，还危害健康。

5、不要过分限制饮食

限制食物摄入量看起来好象是不错的减肥主意，但实际上，在身体不能获得足够食物的情况下，会进入一种“饥饿模式”，不仅会使新陈代谢变得更慢，而且，身体在饥饿时会加大力度储存脂肪，来保护身体，更年期减肥不需要过分限制饮食，只需要控制总体热量的摄入。

6、选择健康的食物

油炸，烧烤，甜食等等这些热量超高的食物，想要完全避免的确是比较难的，但是，为了减肥成功与身体的健康，非常有必要减少这类食物的摄入。

7、杂粮代替精米

杂粮会帮助机体摄入更多的膳食纤维，促进肠道蠕动，起到润便、防治便秘的作用，同时，可以减少有害物质在肠道停留时间，有效预防肠癌。不妨在煮米饭时，添加一些豆类，玉米，燕麦等，或者一天中保证一餐杂粮，脂肪含量低，又能促进排便，但注意杂粮也不能完全代替精米，对身体也不太好。

8、三餐改成多餐

进入到更年期后，女性朋友可以将原本的一天三餐，改成一天五六餐，每顿的量只有原来的1/3，同时，要注意降低进食速度，延长消化吸收过程，促进脂肪分解，这样减肥起来会更轻松，也不容易挨饿。

【参考资料】

更年期保健-百度百科

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