锻炼腹肌对于人类来说,已经成为了一种必要的需求。而且运动对于人类来说,是可以提高身体免疫力的,经常的锻炼身体可以拥有强壮的体魄。那对于我们来说什么时间运动是最为合适的,对人最健康的,这也是很重要的。
锻炼腹肌一定要坚持运动跑步,游泳,骑单车都是很好的减脂运动,如果有条件的话可以跑步三十分钟后在健身房,进行无氧运动,然后再用在游泳一个小时。对于腹部锻炼一般为无氧运动,有以下几个基本动作卷腹运动,平板支撑,仰卧起坐。卷腹运动,平躺地上,双膝弯曲九十度,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置与两耳旁,向上呼吸向下吸气,一上一下为一次,十次为一组,组间休息一分钟,锻炼三组即可。
接下来要说的就是合理的饮食,运动会消耗能量,这是减脂的原理,如果不注意饮食,只能事半功半,想要腹肌明显必须吃一些高蛋白,低热量的食物,还要多吃蔬菜和水果,饮用足够的水,才能锻炼出更好的腹肌。还可以喝柠檬水它,可以帮助我们排除体内的毒素,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,控制油脂的堆积,让我们全身充满活力加强身体新陈代谢,很多专家建议,腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果更加快。
专家曾研究表明常做锻炼和运动的人,的确要比不做锻炼的人们身体要健康的多,甚至在老年后活得时间也会长很多,也不容易出现疾病。可以见得,运动对于我们来说帮助还是很大的。因此,人们一定要多加锻炼,才能使自己有很好的身体。
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4.使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的1.5倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
锻炼胸肌的方法,很多朋友都不知道,胸肌的锻炼要根据自己的实际情况来进行。
一、上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。
第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。
第二。如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量。请同伴保护或助力。
第三。如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好,以强化训练效果。
2.直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨.
3.平卧推举。身体结构和自身的柔韧性有着一定的差异,所以做斜板卧推没有良好的效果,那就来试试平卧推举在发达胸肌,在下方杠铃的时候吧杠铃放在颈部的位置上,自身的注意力集中于上胸。或者在卧板上垫一个木块,呈现出10度的角,利于胸部的挺起.
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二、胸肌中缝不明显的改进。
职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。
1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
2.拉力器十字交叉,站在拉力器的下面,双手做夹胸的动作,然后交叉双臂,不要接触 了就分开。用一组左臂在上,然后另一组右臂在上,交替双臂上下,做12次左右就好。
3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
1. 大重量、低次数:
练习中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。发展力量和速度:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。力量速度提高:(耐力增长不明显)6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。力量、速度、耐力:(肌纤维增粗不明显)10-15RM的负荷训练。
耐力:(力量、速度提高不明显)30RM的负荷训练。
2. 多组数:
必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:
完成动作必须先将负荷放到最低体位,充分拉长肌肉,再推至最高体位。即完成肢体的全范围动作。注意:存在疼痛时,可以用较大重量,完成无痛范围内的半程运动以刺激肌肉。
4. 慢速度:
完成动作是必须缓慢有控制(练习速度力量除外)。尤其在放下负荷时更要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。练习肌肉的离心收缩能力,以加强肌肉对关节和肢体的控制能力。
5. 高密度:
“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度(一般组间休息时间为30秒-90秒)。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。
练胸肌的方法 1、蝴蝶机飞鸟
这种方法能够有效的锻炼胸沟的分离度。首先调整好座位的高度,运动者需要将自己的手和肩部放在同一个高度上面,两只手保持微弯的姿势,而且双臂千万不能够打开的太大,只要到背部的平面就行,这样才不会伤害到人体的肩关节,同时重量也不能够选择过重,在内收的时候必须要停顿三秒钟,这样才能够充分的挤压到胸大肌,达到训练的目的。
2、杠铃平板卧推
这个方法能够打造胸部的围度,而不同的握距所刺激到的部位也不一样,比肩部稍微窄一点的是锻炼中部的胸大肌,跟肩一样宽的是锻炼整个胸肌,比肩还要宽一些则是锻炼胸肌的外侧。在锻炼的时候,两腿要分开45度,平放在地面上,这样才有力气支撑。若是将脚放到板凳上,稳定性就特别的差,无法发挥出最大的`力量来锻炼胸肌。
3、双杠臂屈伸
这是训练胸肌的一种热身动作,重点放在人体的下胸部。在运动的时候,一定要将双肘夹紧,上身稍微往前面倾,下巴内收一些,不管是在开始还是结束的时候都需要保持整个姿势。还有,动作的底部不能够放的过低,这样会给肩关节带来过大的压力。
选择正确胸肌的锻炼方法 胸肌锻炼应该注意选择适合自己的项目:其中男性和女性的训练方法及强度都是有区别的,有些朋友身体素质比较差,并不适合高强度的训练方式,而有些人平时就有健身的计划,因此需要增加训练强度来提升胸肌训练的效果,所以每个人的锻炼方法都可能会有所不同!
胸肌锻炼一般情况下并不需要每天都进行,尤其是早期健身的朋友,最好是每周坚持两次胸肌训练,然后平时自己在家进行简单的俯卧撑运动就可以,注意不要一次性运动量过大,否则可能会出现肌肉拉伤的情况,健身者会感觉到胸部疼痛,此时应该注意多休息。
肌肉的养成,还要注意营养的补充,但是这并不意味着要增重,一般健身和减肥是分不开的,需要将身体的体脂标准练习到最佳的状态,建议大家在健身的过程中可以多吃点蛋白质丰富的食物,例如鸡蛋、牛奶、瘦肉(不宜吃肥肉,否则会有肥胖的可能)。
声明: 我们致力于保护作者版权,注重分享,被刊用文章因无法核实真实出处,未能及时与作者取得联系,或有版权异议的,请联系管理员,我们会立即处理,本站部分文字与图片资源来自于网络,转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益,请立即通知我们(管理员邮箱:daokedao3713@qq.com),情况属实,我们会第一时间予以删除,并同时向您表示歉意,谢谢!
本站内容仅供参考,不作为诊断及医疗依据,如有医疗需求,请务必前往正规医院就诊
祝由网所有文章及资料均为作者提供或网友推荐收集整理而来,仅供爱好者学习和研究使用,版权归原作者所有。
如本站内容有侵犯您的合法权益,请和我们取得联系,我们将立即改正或删除。
Copyright © 2022-2023 祝由师网 版权所有
邮箱:daokedao3713@qq.com