男人最应该做的五个动作是什么？

最新一期的美国某杂志指出，健康的男性，力量和灵活性缺一不可，但锻炼起来却不太容易。如果你不知道从何入手，那么就从这些姿势开始吧！美国运动医学会指出，这些动作不但能锻炼全身肌肉，还能有效降低心脏病的发病几率。

动作一：屈膝弯身

锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

动作二：坐空椅子

锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

动作三：跨步蹲

锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤

动作四：左右摇摆身体

锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

动作五：屈膝提臀

锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

哪些动作最适合男人练手臂和肩部肌肉？

老铁们都会把肩膀当成v型身材的?面子工程?去打造。抛开外形因素，肩部的枢纽性低位才是真正需要引起重视的。几乎上半身所有的训练动作，它都要参与活动。

如果一个body builder不重视肩部的训练和肩部的保护，那么他的健身之路绝对走不长远。同时，如果你的力量和肩功能不够强大，那么在训练时不仅会影响训练质量和效果，而且会增加肩部的负伤几率。

为了保证你的训练质量，我们列出了10种最适合男性的肩部动作。首先要了解，肩部肌肉是什么？

肩部肌肉是什么？

肩部肌肉分为两组：外部肌肉和内部肌肉。前者起始于躯干并与肩骨，而后者始于躯干上部(肩胛骨、锁骨)并与肱部相连。在这两组中，各有一系列特定的肌肉。如下所示：

外在的肩部肌肉

斜方肌

这块肌肉形状像一个三角形(因此得名)，它沿着脊柱向下延伸，穿过肩胛骨。当你举起手臂和肩部的时候，它起着支撑作用。身体的左右两侧都有斜方肌。

背阔肌

这块肌肉的名字翻译过来就是?背部最宽阔的肌肉?，它的物理结构也确实如此，背阔肌有助于手臂的伸展和内旋。

肩胛提肌

顾名思义，肩胛提肌的作用是提起肩胛骨，肩胛骨连接肱部(上臂骨)和锁骨

菱形肌

菱形的肌肉主要负责肩胛骨的收缩。它们位于上背部肩胛骨的中间，分为左右两部分。

内在的肩部肌肉

三角肌

这块三角形的肌肉在肩膀顶上，以希腊字母delta命名。它被分解成三种主要的肌肉纤维：前束、中束、后束，三条纤维通过一个厚肌腱连接在一起。肩部训练或多或少就是指?三角肌?训练，这恰恰说明了这块肌肉的重要性。三角肌是手臂旋转的基础而且可以预防受伤。

大圆肌

这块小肌肉从肩关节下面延伸到腋窝后面。由于与背阔肌有关，大圆肌还有?背阔肌小助手?之称。

肩袖

肩袖肌肉环绕肩关节，所以肩袖能阻止上臂骨经常从肩关节处弹出。

10个最佳的男士肩部训练动作

我们已经对肩部肌肉进行了?解剖?，现在是时候开始讲如何训练了。从哑铃推肩到反向绳索夹胸，我们都会说到。如果你想找一个增肌的肩部训练，那么每一次训练都要从强度最大的动作开始。言归正传，以下是10个最佳的男士肩部训练动作。

杠铃过头推

杠铃过头推（又称杠铃站姿肩膀推举）不仅可以练肩，还可以练身体大部分肌肉。这使它成为一个增强核心、增加肌肉的动作。首先，双脚与肩同宽，把杠铃放在前肩上，掌心向前，收紧核心肌肉。接下来，把杠铃向上推，在最高点挤压肩胛骨。慢慢地放低，回到起始位置。

坐姿哑铃肩上推举

如果没有坐姿哑铃肩上推举，那么一套三角肌训练就不完整。事实上，有些人说这个动作本身就是一套完整的三角肌训练，针对训练了三角肌前束、中束和后束（重点放在三角肌中束）。

此外，举起两个独立的哑铃（相对于使用器械）可以防止你偏重使用身体的一侧，更能保持平衡和重量的分布。当然，完成这个动作需要一定的协调性，尤其是增加了重量的时候。

做坐姿哑铃肩上推举时，坐在一个带有低靠背的椅子上，两手各拿一个哑铃，举到肩部位置，掌心向前。保持头部和脊椎完全挺直，将哑铃相对推举过头，在它们将要碰到的时候停下。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢将哑铃放回起始位置。重复至推荐次数。

前平举

你可以用杠铃片或杠铃来完成这个肩部动作，目标肌肉是前三角肌。无论选择用哪个器械，都要为这个高强度的动作做好心里准备，因为它会使肌肉酸痛，也因此，不要用最大重量，这样带来的可能不是酸痛而是伤害。

做这个动作时，双手正握住杠铃在身前，双手自然下垂到臀部高度。双脚与肩同款，核心。接下来，收缩肩胛骨，保持手臂伸直，将重量举至与肩同高。稳定地呼吸，然后慢慢回到起始位置。重复至推荐次数。

反向蝴蝶机飞鸟

这个动作的目标肌肉是后三角肌，需要一个蝴蝶机。动作开始时，面对机器坐在座位上，把手在肩膀两侧。接下来，掌心朝内握住把手。收紧躯干，将手臂推向两边，知道手臂和躯干在同一平面。在控制下回到起始位置。重复至推荐次数。

俯身哑铃侧平举

这是一个针对中三角肌非常有效的动作，而且它也能练到全身。你可以站着(俯身)做，也可以坐着做。动作开始时，两手各拿一个哑铃，挺胸，保持背部平直，膝盖微微弯曲，眼睛注视着地板上的一个定点。

现在，弯腰，直到核心基本上与地面平行，哑铃处于身体正下方，同时保持肘部轻微弯曲。接下来，举起两个哑铃，双臂向身体两侧伸展，形成一个弧形，直到上臂与躯干持平。在动作的顶部稍作停顿，再把哑铃放回起始位置。重复至推荐次数。

哑铃侧平举

如果你更喜欢传统的侧平举，可以选择这个动作。它同样以三角肌中束为目标肌肉，动作做规范时会有很好的训练效果。从站立的姿势开始，双脚与肩同宽，腹肌，挺胸，保持头部直立，肩膀收紧。握住两边的哑铃，保持中性握姿。

现在，困难的部分来了，只用肩膀和手臂的力量将哑铃举至略高于肩膀，保持几秒钟。回到起始位置，重复上述动作。在整个过程中，手肘和手应该和谐地移动，你应该保持一个中立、平衡的姿势。如果你发现做每一次动作的时候，核心或脖子在移动(比如你在借力时)，则需相应的降低重量。

借力推举

这是一种高强度的复合训练，这个动作不适合新手。然而，即使是专家们通常也会从轻的重量开始(有时只用光杆)，在训练进行的过程中逐渐增加重量。如果你掌握了这个动作，这个动作会给整个身体带来好处

借力推举应该用站姿做。首先将杠铃放在上胸部顶部，手心向上，肘部向外，上臂与地面平行。臀部放低，双膝弯曲成四分之一深蹲，然后直腿上挺，用所有的力气将杠铃上推。当你将杠铃举过头顶时，手臂和肘部完全伸展。保持几秒钟，然后回到起始位置。

反向绳索飞鸟

你需要把D型手柄连接到两个绳索器械的上滑轮，为这个健身房流行的肩部动作做好准备。用左手抓住右边器械的手柄，反之亦然

将钢索拉出，使它们在你胸前形成一个十字，保持肘部固定，手臂与肩膀保持一致。在以交叉拉起重量之前，身体稍微前倾，努力将绳索向外拉伸，然后慢慢回到起始位置。如果可能的话，根据组数增加重量。

单臂绳索侧平举

与反向绳索飞鸟类似，这个肩部动作的目标肌肉是三角肌中束，并能提供足够的张力。开始时，站在绳索机旁边，双脚保持与肩同宽。

用与滑轮相对的手抓住D型把手，腹肌绷紧，肩膀向后，仅用手臂和肩膀的力量来拉动绳索，手臂移动的最低位置刚过肩膀，保持几秒钟，然后慢慢回到起始位置。重复至推荐次数，然后换边。在整个运动过程中，你的手和肘部应该相互配合。

站姿杠铃耸肩

把这个训练脖子和肩膀的动作留到训练的最后。保持双脚与肩平齐，弯曲膝盖，拿起杠铃，使其与腰齐高。

接下来，将你的肩膀向上和向后抬起(也就是?耸肩?或?捏一捏?)，在放松前挤压五秒钟。这个动作只有肩膀活动，这意味着手臂应该相对放松，杠铃只是稍微向上和向下移动。

男人什么动作最帅

女人眼中男人最帅的5个动作：1、埋单时，豪爽掏钱假如一个男人在面临埋单的时候故意接电话、上厕所，或者钱包掏半天都掏不出来，那足以看出这个男人的吝啬小气。与心仪的女性共进晚餐，相信大多男生都做好了掏钱埋单的心理预备。但既然都有预备，为何不豪爽大方，干脆爽利一点呢?2、对着镜子，拉领带对着镜子，小心翼翼的把自己的领带拉好，让女性看到男人片刻的孩子气，看到男人的认真，就很轻易激发女性温存的欲看。让女性感到眼前的这个男人，可爱中又不失帅气。3、含着水，微微笑即使是急着要回应女性，当口中含着饮料或者咖啡的时候，也不会匆忙咽下，而是先给女性一个积极友好的微笑。名流又帅气的举止，当然会让女性顿生好感。4、摁灭烟头，迎接女性正在吸烟的男人，由于女性的出现，果断的摁灭烟头来欢迎女性。固然无声无息，但对于女性而言，比脱外套拉椅子来得更有杀伤力一些。5、霸道的将女性拽到怀里这个动作也是韩剧中经常出现的桥段，当女人看到欧巴在剧中潇洒的强势搂住女主时，心也跟着砰砰跳呢!在你们的感情生活中，女人也会期待自己的男友能够演一场如此浪漫的戏份，但对于男人来说，做好此点，必须具备两个条件，一是你的长相说的过去;二是她心中真的有你。在女性眼中，帅气不仅仅是外表上面的帅气，更多的是一个男人的言行举止，一个好的男人，他通常会表现出一些让女性为之折服的动作来。女人眼中男人最帅的5个动作：1、埋单时，豪爽掏钱假如一个男人在面临埋单的时候故意接电话、上厕所，或者钱包掏半天都掏不出来，那足以看出这个男人的吝啬小气。与心仪的女性共进晚餐，相信大多男生都做好了掏钱埋单的心理预备。但既然都有预备，为何不豪爽大方，干脆爽利一点呢?2、对着镜子，拉领带对着镜子，小心翼翼的把自己的领带拉好，让女性看到男人片刻的孩子气，看到男人的认真，就很轻易激发女性温存的欲看。让女性感到眼前的这个男人，可爱中又不失帅气。3、含着水，微微笑即使是急着要回应女性，当口中含着饮料或者咖啡的时候，也不会匆忙咽下，而是先给女性一个积极友好的微笑。名流又帅气的举止，当然会让女性顿生好感。4、摁灭烟头，迎接女性正在吸烟的男人，由于女性的出现，果断的摁灭烟头来欢迎女性。固然无声无息，但对于女性而言，比脱外套拉椅子来得更有杀伤力一些。5、霸道的将女性拽到怀里这个动作也是韩剧中经常出现的桥段，当女人看到欧巴在剧中潇洒的强势搂住女主时，心也跟着砰砰跳呢!在你们的感情生活中，女人也会期待自己的男友能够演一场如此浪漫的戏份，但对于男人来说，做好此点，必须具备两个条件，一是你的长相说的过去;二是她心中真的有你。在女性眼中，帅气不仅仅是外表上面的帅气，更多的是一个男人的言行举止，一个好的男人，他通常会表现出一些让女性为之折服的动作来。。。。。

两性相处，男人频繁做哪几个“动作”，八成是“好色之徒”呢？

很多人都觉得男人都是下半身思考的动物，本性都是好色的，女人都不会喜欢好色的男人，这样的男人在和女人相处的时候，会有意无意暴露出自己的本质，这会让女人感觉到不舒服。

不管是在恋爱中，还是在男女刚认识了解的阶段，男人都应该要把握分寸感，绅士一点，让男人觉得你是一个有礼貌有风度的男人，而不是做出一些事情让女人怀疑你的本质是不是不好。两性相处，男人频繁做这3个“动作”，八成是“好色之徒”！

相处在一起时男人经常对你“动手动脚”。

之前我就有过这样的经历，那个时候我还没和那个男人在一起，刚认识的时候觉得对方白白净净的，做事也挺有自己的想法，了解之后觉得人不错，慢慢地发展成暧昧的关系了。后来有一次我们一起在KTV唱歌，我们坐在一起的时候，他突然间把手放在我的腰上开始抚摸，这个动作瞬间让我觉得特别恶心。

这种男人就是“好色之徒”了，要说他脑子里没有什么想法我是不信的，当时根本就没有确定关系，而且我也是一直在保持距离的，男人这样做会让女人觉得很反感。这样的男人，会让女人反感，不想再和他继续了解接触下去了。

电脑桌面手机屏幕都是美女照片，街上看见美女也会频繁回头看。

很多男人都会被美色吸引，看见长得美的女人眼睛就移不开了。之前有个朋友是有个程序员，平时接触女人的机会很少，但是他的手机啊电脑啊都是各种比较暴露的女人的照片。

有的时候走在路上，看见一个长得漂亮，穿着比较暴露的女人，就会一直盯着人家看，甚至还会拿别的女人开一些低俗的玩笑。这种男人很容易会让人反感，经常说一些让人听着不舒服的话，自己还觉得很有意思。所以说一个人的肢体动作是骗不了人的，这样的男人八成都是“好色之徒”。

聊天说话的时候，男人经常会给你发出暗示。

很多男人不知道如何让把握与女人说话的尺度，有的时候就喜欢用一些比较低俗的语句去和女人开玩笑，自以为这样能撩到女人。有的男人可能还会问你要不要一起去看凌晨场的电影，晚上要不要一起来家里喝酒之类的话，其实这样的暗示已经很明显了。

这样的男人八成是“好色之徒”，自己的意图已经很明显地表现在自己的语句里了。如果这个女人真的对这个男人有意思，那女人可能不会觉得有什么；但如果这个女人还在了解你试探你的过程中，男人这样问就会让女人怀疑你的意图，觉得你是一个很轻浮很随便的人。

男人“好色”不是大问题，但是要分人分场合，在对的人对的场景下，其实男人的本性是可以展现出来的。女人在了解男人的时候也要注意，了解清楚男人本性之后，再决定要不要和这个男人继续发展下去。