睡眠不好怎么办,男人提高睡眠质量的几个方法

一、三招快速提升睡眠质量

1、睡前泡个脚助好眠

泡脚与一般的洗脚不同，必须把脚泡到一定的程度，达到一定的刺激量，才能发挥到泡脚的作用。因此，开始泡脚时，先倒入少量热水，直至没过足背，要注意水温不要太热，以大约40度为宜。之后，随水温降低，逐渐加入热水，来保持水温，直到看到双脚变红，感到全身有热感，微微汗出就可以了。

冬季泡脚可以活络血液循环温暖身体，睡觉之前泡一泡有助于提高睡眠质量，但是要注意，泡脚时间不要过长，最好是15-30分钟，以免增加心脏负担增加。泡脚时还可以搓搓脚心，尤其是搓涌泉穴，不仅能提高睡眠质量，还有养生的效果。

2、睡前不抽烟喝酒

睡前避免服用刺激性食物，尽量自我放松。睡前4小时避免咖啡因的摄取，避免含酒精的饮品，睡前1小时不吸烟。可以读书、听音乐，温水沐浴、嗅闻香气使自己放松，也可以做肌肉放松的训练。

3、睡前调节好心情

睡前心情好，可以更快速地入眠，并提高睡眠质量，保持好心情的方法因人而异，可以听听最喜欢的歌曲、回忆以前的开心往事等，最重要的就是不去想任何烦心事。

二、男性睡眠质量差怎么解决

一、饮食调理睡眠

百合莲子粥：

取干百合、莲子(带芯，水中泡发)、冰糖各30克，大米100克。干百合、粳米、莲子一同放于锅中熬煮，快熟时加入冰糖。此粥清热养阴、润肺安神，适合失眠多梦伴心火旺盛、焦虑烦躁者食用。

酸枣仁粥：

酸枣仁末15克、粳米100克。先将粳米煮熟，再下酸枣仁末煮5分钟。具有养心安神、宁心止汗的作用，适合失眠、多梦、心悸、心烦、体虚多汗者食用。

栗子红枣炖乌鸡：

乌鸡1只，洗净，切块，连同20个去壳板栗、20枚红枣，一同放入砂锅内加清水，用文火煮炖至鸡肉烂熟。此方有健脾益胃、补肾填精的功效，适用于脾胃虚弱、气血不足所致的失眠多梦。

二、白天到户外散步运动

男性朋友在工作之余，白天可以尽量到户外走一走、动一动，适当做一些促进流汗的运动。让交感神经的功能大于副交感神经，使自律神经恢复正常，这样，不但早上有精神，晚上更容易入睡。

三、中医推荐六款助眠汤

桂圆莲子汤：

取桂圆、莲子各二两煮成汤，具有养心、宁神、健脾、补肾的功效，最适合于中老年人、长期失眠者服用。

酸枣仁汤：

酸枣仁三钱捣碎，水煎，每晚睡前一小时服用。酸枣仁能抑制中枢神经系统，有较恒定的镇静作用。对于血虚所引起的心烦不眠或心悸不安有良效。

静心汤：

龙眼肉、川丹参各三钱，以两碗水煎成半碗，睡前30分钟服用。可达到镇静的效果，尤其对心血虚衰的失眠者，功效较佳。

安神汤：

将生百合五钱蒸熟，加入一个蛋黄，以200毫升水搅匀，加入少许冰糖，煮沸后再以50毫升的凉开水搅匀，于睡前一小时饮用。

三味安眠汤：

酸枣仁三钱，麦冬、远志各一钱，以水500毫升煎成50毫升，于睡前服用。以上三种药材均有宁心、安神、镇静的作用，混合有催眠的效果。

养心粥：

取党参35克，去核红枣10枚、麦冬、茯神各10克，以2000毫升的水煎成500毫升，去渣后，与洗净的米和水共煮，米熟后加入红糖服用。对于心跳加快、健忘、失眠、多梦者有明显疗效。

四、治疗失眠的6个小妙招

1、注意卧室的灯光

卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少，过于清醒，难以入睡。睡前做哪些准备如何提高睡眠质量?最好选择较暗且柔和的阅读灯光。睡眠过程中，最好关闭所有光源。

2、买张舒适的床

通常更换一个舒适的床垫，就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下，床垫使用5—10年就该更换一次。

3、限制白天的睡眠时间

除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。

4、从300倒数，每次递减3

很多人入睡难是因为无法分散注意力，而这种复杂无趣的数数方式却是一种有效的分心技巧。

5、下午2点后别喝咖啡

如果你有入睡困难问题，那么大约下午2点之后，最好不要再进食含咖啡因的食物或饮料。咖啡因在体内的作用可持续8小时以上，50岁后，由于新陈代谢变慢，咖啡因在体内滞留时间甚至达到10个小时。因此，咖啡因不仅影响入睡，而且会降低睡眠质量。

6、睡前冲个热水澡

临睡前60-75分钟洗个热水澡，水温不低于摄氏38度，洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉，提高身体核心温度，当你离开浴盆体温会逐渐下降，大脑退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。

如何提高睡眠质量 4种方法来提高睡眠质量

目录方法1：培养规律的作息1、每天同一时间睡觉和醒来。2、周末不要补觉。3、保证充足的睡眠。4、午睡时间要尽量短。5、晚餐后让身体活跃起来。6、如果翻来覆去睡不着，不要逼自己睡觉。方法2：打造适合入睡的环境1、保持卧室干净。2、确保你的床睡起来舒服。3、确保房间一片漆黑。4、阻隔噪音。5、调整恒温器来维持凉快的室温。方法3：睡前放松1、睡前1-2小时不要盯着屏幕看。2、用温水泡澡或洗澡。3、记得吹干长发，并将头发往后拢。4、用精油让身体平静下来。5、听使人平静的音乐。6、在柔和的灯光下看书。7、做瑜伽或拉伸运动8、从事你喜欢的简单爱好。9、冥想方法4：改变习惯1、只在床上睡觉和做爱。2、午后停止摄入咖啡因。3、不要在临睡前喝酒。4、戒烟5、白天晒充足的太阳。6、每天至少做30分钟的运动7、晚餐吃得简单一些。8、减少摄入单糖和碳水化合物。9、服用镁补充剂。10、服用褪黑素补充剂。11、减压糟糕的睡眠会让你身心疲惫。想要活得健康快乐，睡眠非常重要。好在优质的睡眠并非不可企及！如果你希望晚上能睡个好觉，那首先就要制定规律的作息时间，并打造适合入睡的环境。接下来安排好睡前放松时间。生活方式也必须做一些改变，以支持健康的睡眠，让自己早上起床神清气爽。
方法1：培养规律的作息
1、每天同一时间睡觉和醒来。改变睡眠习惯，让自己每天同一时间入睡和醒来，周末也不例外。最好弄清楚你需要几点起床上班或上学，然后倒过来计算什么时候入睡可以保证充足的睡眠。这样就能得出入睡和醒来的时间。举个例子，早上8点上班的你可能6点就必须起床。为了睡足7-9个小时，你需要在晚上9点到11点之间入睡。
如果你需要培养早睡的习惯，最好以15-30分钟为间隔。提前15-30分钟上床睡觉，等身体慢慢习惯后再提前15-30分钟。
这能训练大脑什么时候应该入睡，不用躺在床上翻来覆去睡不着。
2、周末不要补觉。这会破坏作息时间，使你更难提高睡眠质量。周末也要严格遵守工作日的睡眠时间表，你会发现自己的精神慢慢变好。刚开始的时候，不妨在周末早上安排一些活动，让自己有动力早起。比如说，和朋友或伴侣计划一大早去远足。
在培养规律的作息期间，不要在周五或周六夜晚安排活动。等到你习惯了固定的作息，偶尔晚1-2个小时起床也不会影响睡眠时间。
根据你当前的睡眠和觉醒周期，可能需要数周才能养成固定的作息时间。计划每次只提前15-30分钟就寝。
3、保证充足的睡眠。每个年龄段所需的睡眠时间都不同。大多数成人每晚需要睡7-9小时，青少年每晚需要睡8-11小时。儿童每晚应该睡足10-13小时。幼儿白天也需要小睡。举个例子，2岁儿童白天应该小睡1-2小时，1岁儿童白天应该睡长达4小时，可以分好几次进行。
4、午睡时间要尽量短。午睡会影响作息，使你晚上难以入睡。尽量在白天不睡觉。如果要午睡，那就只睡15-30分钟来给大脑充充电。如果睡太久，醒来后反倒会更累，还会打乱自己的作息时间。每天只能午睡1次。
最佳午睡时间是下午，或吃了午餐约2小时后。如果你的作息正常，这意味着下午2点-3点。傍晚小睡片刻会影响晚上的睡眠时间。
5、晚餐后让身体活跃起来。吃过晚餐后感觉有点累是正常的，你可能只想躺在电视机前的沙发上。不过，最好还是起来走动走动，让自己恢复精神。如果这时候休息了，到了该放松下来准备入睡的时间，反而会突然感到精力充沛，怎么也睡不着。晚餐后外出散散步。找个朋友或宠物陪你。
黄昏时分非常适合散步，可以减轻压力，帮助你和身体的生物钟保持同步。
6、如果翻来覆去睡不着，不要逼自己睡觉。虽然遵循规律的作息时间很重要，但是你也不能强迫自己睡觉。与其在床上翻来覆去，不如起床做一些放松身心的活动，比如看看书。当你开始感觉到累，再尝试入睡。做些事情来转移注意力是不错，但是不要选择会让大脑越来越清醒的活动，比如玩手机、看电视或使用电脑。
方法2：打造适合入睡的环境
1、保持卧室干净。卧室太脏是很难让人睡着的。干净的卧室让所有人感到满意，你难道不想带着满足又放松的心情上床睡觉？
2、确保你的床睡起来舒服。一张舒适的床可以帮助你更快入睡。购买几个优质枕头、一张优质的被子和舒适的床单。如果床垫老旧了，考虑换新的。选择让自己感到舒服的被子。每个人都有各自的喜好。
你或许可以按季节更换床上用品。比如说，冬天换成棉或针织床单，多添一张被子，也可以用羽绒被保暖。
夏天可以选择比较轻薄的床单，比如面料密度250-500的棉质床单或亚麻布。收起羽绒被，换上轻薄的棉被。
如果狗狗、小孩或伴侣把床全占了，要求他们移开。你在床上应该有自己的空间。
3、确保房间一片漆黑。灯光会让大脑误以为还是白天，向身体发出保持清醒的信号。关灯，不要使用夜灯。用厚窗帘或百叶窗阻挡屋外的灯光。如果你使用闹钟，把它转过来，别让屏幕对着你。不要开着电视睡觉，闪烁的灯光会扰乱睡眠。
如果你半夜起身需要开灯，记得将灯光调暗。
4、阻隔噪音。周围太吵会让人难以入睡。突然响起或改变的噪音更是会吵醒你。想要对付噪音，最好的方法是利用白噪音器、风扇或便携式空气净化器，产生始终不变且对睡眠有利的环境噪音。你可以购买白噪音器，它们有好几种有利睡眠的声音可供选择。不过，风扇或便携式空气净化器通常比较便宜。
你也可以戴耳塞。
5、调整恒温器来维持凉快的室温。保持卧室凉爽可以让你更容易入睡，因为人体体温在临睡前本来就会自然下降。那么房间温度应该调到多低呢？每个人都不同，选择让你感觉凉爽的温度就行了。一般来说，最理想的室温在16-20摄氏度之间。
方法3：睡前放松
1、睡前1-2小时不要盯着屏幕看。这包括电视机、手机、平板电脑和其它电子设备的屏幕。屏幕发出的光会让人保持清醒，或是睡得不好。如果你想在睡前看点东西，不要使用背光显示屏。
2、用温水泡澡或洗澡。这是很好的睡前放松活动，就从这做起吧。通过洗温水澡向身体发出信号，让它降低体温，帮助你更快入睡。你也会感到非常放松！尝试加点让人感觉平静的香味，比如薰衣草。
3、记得吹干长发，并将头发往后拢。你也不想在努力入睡的时候，头发碰到脸发痒，导致你睡不着吧？
4、用精油让身体平静下来。除了在泡澡水里加点油，你也可以在房间或床上用品喷洒稀释过的精油，将稀释过的油抹到皮肤上，或者使用扩香器。适合在睡前使用的精油包括薰衣草油和甘菊油。薰衣草油以宁神功效闻名，可以帮助你更快入睡，或许还能帮助你睡久一些。
甘菊也有宁神功效，可以减轻焦虑，让人放松。
5、听使人平静的音乐。这类音乐可以放松大脑，保持心态平和，更容易入睡，还能压过无用的噪音，一举两得。选择的歌曲最好曲调慢一点，让人感到放松，而不是一听就感到精神振奋。比如说，你可以选择古典音乐。其它好选择包括慢节奏蓝调、民谣、蓝草音乐或慢节奏的乡村歌曲。根据自己的喜好做选择。
不要播放会让心跳加快的舞曲或歌曲。
6、在柔和的灯光下看书。睡前看书是很好的放松方式。许多人发现每天晚上看书帮助他们放松下来。使用床头灯或阅读灯，以维持对睡眠有利的环境。如果你总是会看得不愿意停下来，可以事先限制自己只看多少章节，比如说每天只看一章。
选择让你感到放松的书。如果刺激的内容会让大脑保持清醒，那就选择故事情节慢一点的书。
7、做瑜伽或拉伸运动。这些运动可以放松身体，让你更容易入睡。任何时候做都对你有帮助，临睡前也能做。你可以每晚做3-5个瑜伽姿势或拉伸动作，让身体放松。
适合在睡前做的瑜伽姿势包括站立前屈式、仰卧脊椎旋转、仰卧束角式和挺尸式。
8、从事你喜欢的简单爱好。举个例子，你可能想要在睡前坐在舒适的椅子上编织一些东西。不管选择哪一种爱好，都应该是可以坐下来做的活动，并会让你感到放松。
9、冥想。睡前冥想可以让大脑平静下来。即使只冥想5分钟也会有所帮助，不过15-30分钟的冥想效果更好。只需闭上眼睛，专注呼吸，或是跟着引导冥想音频的指示做。试一试Calm、Headspace之类的冥想应用程序。
在网上或iTunes寻找引导冥想音频。
闭上眼睛，专注呼吸。当思绪飘走时，重新把注意力放到呼吸上。
祈祷有和冥想相似的效果。
方法4：改变习惯
1、只在床上睡觉和做爱。不要在床上工作或学习，否则到了睡觉时间，大脑看到床会联想到工作或学习。如果你训练大脑看到床就只想到睡觉，晚上躺在床上时大脑会更容易平静下来，逐渐入睡。在另一间房做功课或处理工作。比如说，你可以在餐桌办公。
如果非得在卧室办公，那就使用书桌，不要在床上。分开睡觉和工作的地方，可以帮助大脑把床看作是睡觉的地方，而非工作的地方。
2、午后停止摄入咖啡因。早上喝一杯咖啡因饮料开启新一天没有问题，不过下午就不适合用它们提神了。这是因为咖啡因会在体内逗留好几个小时。等到了就寝时间，你也许没有感觉到咖啡因的影响，但是它的确会让大脑保持清醒。午餐后选择喝不含咖啡因的饮料。如果下午需要提神，可以散步15分钟，让自己更有精神。到户外走走尤其有帮助！
每个人对咖啡因的反应都不一样，你可能需要根据个人需要，调整自己停止摄入咖啡因的时间。
3、不要在临睡前喝酒。酒精可能会让你昏昏欲睡，但是它也会中断睡眠。这意味着你很容易就睡着，但是半夜就会醒过来。如果你喜欢喝酒，那就只在傍晚早些时候喝1-2份。
4、戒烟。尼古丁是一种兴奋剂，促使大脑保持清醒。不仅如此，你可能还发现自己夜里总想吃东西。戒掉这个坏习惯或许能帮助你改善睡眠质量。向医生咨询戒烟的方法。你也许可以使用Chantix之类的处方药来戒烟，又或者使用尼古丁口香糖或贴片来帮助戒烟。
5、白天晒充足的太阳。你可以到公园享用午餐，或是打开室内所有窗帘，总之确保白天有充足的阳光刺激大脑。阳光照射可以给大脑发出信号，让它知道是时候醒来了。你可以漫步大自然或者遛狗。
冬天可以使用灯箱模拟太阳光，促使身体分泌褪黑素。
6、每天至少做30分钟的运动。运动有助于延长睡眠时间，并帮助身体做好准备进入深度睡眠。每天至少做30分钟的运动，可以根据自己的时间表分几次进行。举个例子，你可以每天做3组10分钟的运动。
最好早点做完中等至高强度运动，比如早上或下午。如果你喜欢在傍晚运动，至少在睡前3小时做完。瑜伽之类的低强度运动则可以在睡前做。
7、晚餐吃得简单一些。睡前感到饥饿或太饱都会影响睡眠，最好吃得刚刚好觉得饱就行了。将晚餐时间安排在傍晚早些时候，比如6点左右，让食物在临睡前有足够的时间消化。如果半夜想吃点心，选择容易消化的食物，比如谷类食品、酸奶或香蕉。
8、减少摄入单糖和碳水化合物。糖和碳水化合物促使血糖起起伏伏，影响精力和饥饿水平。此外，它们会让人变得清醒，更难入睡和保持睡眠。不需要完全舍弃碳水化合物！选择全谷物和复合碳水化合物，比如用糙米代替白米。
9、服用镁补充剂。镁可以帮助你睡得更久，让身体多休息。睡前服用200-400毫克。服用任何补充剂之前，一定要先问过医生，尤其是如果你目前有服用其它补充剂或药物。
10、服用褪黑素补充剂。身体会自然分泌褪黑素来促进睡眠。服用褪黑素补充剂可以帮助你更快入睡。不过，最好只在真正需要的时候才服用它，比如出现睡眠障碍、时差反应、需要轮班或是努力了好几个小时仍然睡不着的时候。长期服用褪黑素补充剂会使身体产生依赖，进而停止分泌自己的褪黑素。和医生讨论后才能服用褪黑素。
褪黑素补充剂只能短期服用。
11、减压。压力是生活的一部分，可能会让你睡不好。学会应对压力就能解决问题。放松的方法很多，包括以下几个简单的选择：做瑜伽。
从事令人放松的兴趣爱好。
做呼吸运动。
在成人涂色书或应用程序填色。
漫步大自然。
泡热水澡。
看书。
写日记。
咨询心理治疗师。
小提示在床边放一本笔记本。晚上思绪翻腾时，抓起笔记本把这些想法写下来。
不要在睡前想着恐怖的东西、观看恐怖片或讨论严肃的问题。这会使你睡不着或做噩梦。
不要胡思乱想，以至于忍不住半夜打开笔记本电脑。
睡前看看书，这会让眼睛感到劳累，帮助你入睡。
打造舒适的睡眠环境，不要太热、太冷或太亮。这应该能帮助你入睡和保持睡眠。
睡前泡个温水澡放松身体，减轻压力。
警告安眠药非常容易让人上瘾。最好先试一试其它方法。
如果你长期面对睡眠问题，可能是患上了某种睡眠障碍。把你的症状告知医生。
如果还是睡不着，建议就医检查，排除潜在的睡眠问题。
一次只服用一种补充剂，而且必须先获得医生的允许。同时服用多种补充剂可能会导致副作用叠加。

男人应该如何提高睡眠质量

当前一些男性有失眠的现象，不管用什么方法都是很难入睡的，并且有的时候还经常的做梦，这样导致睡眠质量很不好，并且还会影响男性健康，那么?要想有一个健康的身体，并且有一个高质量的睡眠，那么可以试试下面为大家介绍的应该如何提高睡眠质量。 睡眠不高也会影响我们的健康的，所以有一个好的睡眠是很重要的，那么?一些人很喜欢在睡觉前吃东西，其实这是一个不好的习惯，会非常的影响睡眠的，所以要想要吃良好的睡眠，应该改变这个睡觉前吃东西的习惯。 对于提高睡眠质量的方法还是有很多的，那么?其他的方法有： 1、蜂蜜 如果你的睡眠质量不好，那么可以吃一些蜂蜜，这是因为蜂蜜有大量的糖分，具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌苯基二氢喹唑啉，这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。 2、全麦面包 你可以选择一片土司，搭配茶和蜂蜜，能够帮助人体释放一种胰岛素，这种胰岛素能够使色氨酸达到人脑并在那转化为复合胺。 3、温牛奶 经常的睡眠质量不好，那么就喝一些温牛奶：睡前喝杯温牛奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中含有色氨酸，它能够发挥镇静的功效。而牛奶中的钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。

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