剧烈运动后失水是个非常普遍的现象,这时的补水不要极限于大口喝凉水,应该在稍微休息后,适当的补点淡盐水,也别过多,避免增加肾的负担。
补液解释:人们在运动前、中、后按照少量多次的原则对身体补充水分或液体,使机体水分保持平衡的行为。
运动或体力劳动会引起出汗,特别是在夏天外界气温高、湿度大的情况下,出汗量更多,随着出汗,体内的水分和电解质(主要是钠盐)大量丢失,提倡补液的目的就是使这些丢失的物质得到及时的补充,使身体内的环境保持稳定。这对保持生理功能和健康是最基本的条件。
清水是一种常用的补液饮料,它可以快速被吸收而改善身体的缺水状态,并且,水容易得到且价格便宜:但是清水作为运动训练或体力劳动时的饮料,有些局限性或不足之处,清水没有味道,喝多了有时会引起一些恶心的感觉,因此运动员往往会在达到体液恢复之前就停止进水。清水是不含糖的饮料,故而不能为人在运动或劳动情况下提供能量,也就如同汽车在跑,加不上油。另外,清水基本上不含电解质,加电解质的饮料口感好、能促进运动员饮用,并且帮助维持体液平衡清水虽然一时解渴的感觉,但却激活肾脏功能,换句话说,就是打开了肾脏排泄的龙头,引起利尿。这是因为体内的盐分得不到补充仅仅大量喝清水,水在身体内耽不住,就会引起利尿,并会加重出汗,从而使体内水分最佳恢复的可能性降低。
在大量科学研究成果的基础上研制的运动饮料为广大运动员所喜爱,并且广泛地被选用,因为它们不仅可促进身体水分和电解质的恢复,还能提高训练效果和比赛成绩、所谓科学研制是指运动饮料中所含的糖(甜度)和电解质(咸度)适宜,不仅口感好,使人愿意去喝,促进运动中的补液;而且研究还表明,含有6%-7%糖类和适量的钠盐的运动饮料比清水吸收还要快,这样就加速了液体和能量向运动肌肉的输送 达到“雪中送炭”的效果,也就是达到最高的“复水”效率,在最需要“加油”的时候油就加上。不难理解饮用此种运动饮料时,运动成绩和运动效率就会提高。
补充肌酸可以提高短跑成绩,短跑运动员如何服用肌酸?
对短跑运动员来说,肌酸可以提高高强度、短时间、短距离、有间歇和多次反复运动的能力,提高运动成绩。
为保证肌酸的使用效果和不出现副作用,必须遵从几条原则:
严格掌握肌酸使用的剂量,即冲击量:每天20克,服5~7天;维持量:每天2~5克。训练后即刻肌肉摄取肌酸的能力增加,这时服用吸收率较高。
使用肌酸的同时服用含糖饮料将有助于肌肉摄取更多的肌酸,从而提高肌酸补充的效果。
使用肌酸的运动员,尤其是在热湿环境下训练的运动员要注意液体的补充,以保证肌肉的水合,防止肌肉痉挛和拉伤的发生,一般建议运动员服用肌酸时同时服用水(1~2升)、蛋白质(50克)、碳水化合物(50克),可以增强效果!
对于进行长时间跑的运动员来说,运动中的补液应遵循下述原则:
在运动前即刻或进行准备活动过程中,运动员应该按5ml/kg体重的剂量摄入清凉可口的运动饮料。
运动最初的60~75分钟,运动员应以规律间隔(10~15分钟)摄入100~150ml低浓度低聚糖饮料(3~5g/100ml)。
大约在运动的90分钟后,摄入饮料的糖浓度应增加到7~10g/100ml。
比赛的其他剩余时间,运动员应以规律的间隔(10~15分钟)摄取100~150ml饮料。
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