epoc是什么运动

epoc是什么运动

运动后过量氧耗。是英文excess post－exercise oxygen consumption的首字母简写，中文名叫“运动后过量氧耗”，是当前运动学研究的热点领域之一。指运动后恢复期内为了偿还运动中的氧亏，以及在运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量，称运动后过量氧耗。

世界公认的最燃脂的运动是什么？

动感单车，别问我为什么，你想想所有人在一间屋子里，放一首嗨到炸的d曲，有竞速，骑行，比赛，各种动作，下盘要稳，跟着教练一蹬就是四十分钟，脚底下轮蹬的飞快，汗跟水一样流，所有人喊着号子，塞着速度，争第一名，我身边一个200斤的大体重的胖子，跟我蹬一次单车瘦二斤，二次瘦了7斤！每次一个半小时，他身上的肉都是虚肉，加上他是大体重，前期非常好减，第一次他跟我们蹬单车，20分钟的时候，他整个人都瘫软成泥状了。蹬了好像4天，去上班了，感觉腰腿力量大多了，他在山上上班，需要登山，明显轻快许多。

最好的减肥运动应该是脚用劲
我是从很多方面的实践证明这个论证的。
我这个论据是怎么来的？
我有一个亲姑夫，是现在的嵊州八郑乡。我姑夫是贩米的，在八剩的老人中应该是小有名气的。
我记得姑母曾经说，姑夫回家去告状:到杭州去饭都吃不饱？
当时我听了以为是玩笑话，因为姑夫来的时候，我们家境尚好，知道他会吃饭，母亲常常烧满满一钢精锅的饭，虽然顿顿吃完。但我看姑夫一个人比我们五个人还吃的多。
母亲也说姑夫胃口蛮好，一顿可以吃三大碗饭，那时的大碗真的大，估计至少是现在的新秤七两。三大碗至少有二斤米饭。
但姑母的话让人吃惊，她说对姑夫来说三大碗起个头。亦即是姑夫每顿要吃三斤米饭以上。而我的姑夫仅仅是身板结实，并不显胖。力气奇大。每天挑三四百斤的重担可以走几十里地。由此我才悟出脚的力量运动最最消脂减肥。
我是怎么证实的呢？我前二天的帖子已经讲过，我的内功交谊舞实际上最基本的原理是一条小腿托起整个人的体重，曾经使我158斤的体重减到138斤，最低时135斤。
而我的妻子学了一年用劲走，体重轻了16斤。各种疾病全好了，一个人能把百斤重的水泥搬上楼。66岁左右时，一个人要打理四五户人家，因为二个弟弟，一个阿姨都重病缠身；再加上老母亲、和小孙女及儿子一家。所以说我的用劲走的效果实在太棒了。
再说潘女士，原来至少十次婚宴红包送了，她不参加，说明体质真的很差。后来她的胃口从一顿六个饺子到现在一顿可以吃一斤饺子。今天她说二斤也能吃。但她仍然保持着18岁的身材。怪不得62岁的人，别人说她才40挂零。
什么叫脚用劲呢？一下也说不完。最简单的意思是如果你每天坚持双肩书包装20公斤大米，每天走一个小时。那么你绝对地苗条加上体魄强健。关键是没人会去走。
至于我的徒手用劲走，则是需要耐心学习三个月才能学会。关键是也没有人有三个月的耐心。
所以说百病不侵象成功发财一样，只有百之一二的人才学的会。
当然如果是媒体宣传。那么这个比例将会大大提升。
世界公认的最燃脂的运动叫HIIT（High Intensity Interval Training），翻译过来叫高强度间歇训练，我们通常说的的波比跳就属于这类范畴。
一般是在短时间内进行多次高强度训练，在两次高强度之间，进行低强度运动或者休息形成间歇期的运动。

简单来说，就是高强度运动和低强度运动交叉训练的方式。就以跑步来说，你以最快的速度跑一分钟，然后再慢跑一分钟，如此交替，就属于HIIT.

【1】短时间内的运动强度很大，每次都要达到自己的最大的运动能力，一般要到自己最大摄氧量的70%到92%，就是感觉特别喘的感觉。但是运动时间短，可以通过间歇期避免不适症状的出现。

【2】时间短，但是燃脂效果可不差。研究表明20分钟的HIIt能相当于一个小时的慢跑。特别适合没有运动时间的一类人。

【3】可持续的燃脂效果好，在运动完很长一段时间呢，他都在燃烧脂肪。 这种燃烧脂肪的原理叫做EPOC(运动后超量氧耗)

【4】HIIT从某种程度上，是有氧运动和无氧运动的结合，所以对于增肌塑形也有很好的作用

高强度间歇运动能够增加身体对氧气的需求，给身体创造一个缺氧的状态，这会导致身体在休息恢复的时候仍然会消耗更多的氧气，从而消耗更多的脂肪。

研究表明，高强度间歇训练后，身体的燃脂效果会达到72小时后，虽然Hiit，运动时相比有氧运动，燃脂效果差点，但是它胜在持久。
介绍几种常见的HIIT ：

【1】波比跳
【2】蹲起跳
【3】高抬腿
【4】登山跑
HIIT 的运动还有很多，只要复合他的特点的都属于这种运动。

【1】年轻偏大，有骨质疏松的人不适合做

【2】有心血管疾病的人群不适合做

【3】有运动损伤的人不适合做例如膝盖损伤，滑膜炎，肩膀损伤。

希望我的回答能解答你的疑问！

10个人中有9个都想减肥，有5个付诸行动，但最多有1个最终成功的。

而其实，很多的减肥失败并不是你毅力不够，而是你完全走错了方向。

知其然很重要，知其所以然更重要。

如果你只想知道答案，那就是——跑步，每天五公里。

如果你想知道为什么，或者说还有什么其他的适合自己的燃脂减肥运动，请往下看。
问一个问题：“想减掉肚子上的脂肪，拥有八块腹肌，最好的运动是什么？”

如果你的回答是“仰卧起坐”，那恭喜你，基本上你所有的减肥运动都将以失败告终。

如果你只做仰卧起坐，哪怕一天200个，坚持一年，肚子上的赘肉必然还是纹丝不动。

这是一个非常基础的生物知识，只要是上过初中的人都知道，

可是在实际运用中，大多数人却忘得一干二净。

人体三大营养物质，糖、蛋白质、脂肪，三者的转换关系。

糖和蛋白质摄入过多后，会转化成脂肪储存起来。

但反之，脂肪是不能转化成糖或蛋白质的，脂肪只能通过代谢燃烧消耗。
肌肉是蛋白质，赘肉是脂肪。

有小肚腩的人经过锻炼变成了八块腹肌，很多人会错误的认为是脂肪转化成了肌肉！

拜托，不要把初中生物知识都还给 体育 老师啊！

无论你多胖，你的八块腹肌永远都在那里的，只是外面的脂肪挡住了看不到而已啊。

一个胖子，你可以把他想象成一个身材健美的人，外面穿了一件脂肪做的厚羽绒服。

你想显露出肌肉健美身材的前提是先把外面的脂肪外套去掉。

而前面说了，脂肪只能通过燃烧产生热量来消耗，脂肪也是人体产生热量最高的物质，这也是为什么老辈的人会说整天吃菜身体无力，吃一顿肉，尤其是肥肉立刻就有劲了。
那么怎么能在正常的代理之外增加额外的热量消耗来减少脂肪呢，

答案就是——有氧运动。

为什么空气比水和食物对人体更重要呢，就是因为氧气啊。

通过有氧运动增加氧气摄入量，便会需要更多的热量，脂肪便开始工作，燃烧自己产生热量，这时候再注意控制饮食，减少脂肪存储，一边在不停消耗，一边又降低了输入，自然脂肪越来越少。

当外面厚厚的脂肪外套脱掉后，你自身健美的身材便显露出来啦。
那什么是有氧运动呢，别去百度那些专业解释，哥给你个更简单的判断方法：

凡是这项运动最后你做不动了是因为喘不上气了，那便是有氧运动。

比如跑步，游泳，跳绳……

而像仰卧起坐，俯卧撑，各种器械训练，最后做不动了是因为肌肉力量不足，没力气了，这些便不是有氧运动了，这些大多是力量训练，增强你的肌肉，而不是消耗脂肪。

所以你注意下健身房里的男女区别，男性一般有氧运动（跑步机之类）和力量训练比例是一半一半，因为男性除了想减掉赘肉外，还想体现肌肉的线条美感。

而女性则有氧运动占80%以上，基本不做或很少做力量训练，因为女性只想减掉脂肪，身材纤细，可不想鼓鼓膨胀的肌肉来吓退男人啊。
综上，脂肪只能通过代谢燃烧来消耗，而有氧运动是最好的，其实也可以说是唯一的能大量消耗脂肪的运动。

在各种最后做不动了是因为喘不上气的有氧运动中，显然跑步是最简单易执行的。

友情提示，跑步不是散步，散步多久你会喘不上气啊？！跑步要有一定的速度，回想下学校一千米考试的激烈程度，稍降一丢丢。

对于常人来说，跑步五公里是一个完美里程。

友情提示，跑步的长短靠的不是肌肉力量，而是心肺功能，简单的说就是你对呼吸的控制。

哥就是偶然知道了三步呼吸法，结果只用了两天实践就从原来只能跑2公里极限变成了3公里，非常有效。
其实还有一个最后做不动是因为喘不上气的运动，只是一般人我不告诉他。

这运动最后不单喘不上气，还会满脸通红，浑身无力，娇喘连连。
1. 有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动,可根据不同条件选择。
2.拳击这项运动可以锻炼到全身多个部分，如手臂、腰部，腿部等，在打拳击的过程，全身的肌肉就会自动绷紧，做好随时发力的准备。它是一项高强度的运动，短时间内就能让你暴汗直流，同时也会快速燃烧脂肪，达到减脂的效果。如果平时生活中压力过大，来试一下这项运动，让你压力得到解放。
3.跳绳不仅对心脏机能有良好的促进作用，更可以消除臀部和大腿上的多余脂肪。根据权威测算，每跳绳30分钟可燃脂 372 大卡。
4.Tabata训练因其全身高强度动作而具有明显的燃脂功效。如果能在每次的20秒中都全力以赴，一分钟就能消耗 15 大卡。根据权威测试，每Tabata训练30分钟就可燃脂 495 大卡
5.跳舞使身体各部分都得到活动,仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后,感觉全身都变瘦了。想要更加苗条,只需认真地舞动一番即可!跳一小时的舞,可以消耗836kJ,这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在 娱乐 中达到运动的功效,一天一次,对身体十分有益。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
减脂是现如今 社会 最热门的一个话题，因为肥胖不仅会影响个人形象还会引发身体很多慢性疾病，所以过量的脂肪是非常不受欢迎的。很多减肥的方法也应运而生，例如：运动、节食、拔罐等一系列的减肥方法，其中运动减肥被认为是最 健康 、安全的减肥方式。
运动减肥的原理很简单，身体脂肪的减少和身体能量的亏空有关，当身体能量出现亏空的时候身体的脂肪等物质就会分解为热量来给身体提供能量，使身体进行行为运动。简单点来讲就是：“能量消耗大于能力摄入”，所以大量的消耗就需要运动来堆积了。

讲到能量消耗就不得不提到一个训练方式HIIF训练法，什么是HIIT训练呢？我们来了解一下：
HIIT意为高强度间歇训练，简单点来理解就是单个动作强度比较高的训练方法，训练形式为练一个动作休息一次、再做一个动作再休息一次，以这样的方式进行循环。训练和休息时间的比例为：1:1、1:2、1:3（训练时间和休息时间以秒为单位），可以根据自己的能力来进行设定比值。
1994年，著名的Tremblay也研究表明，HIIT在减脂方面的效果优于持续有氧训练9倍。之后在其他实验室做出的研究也发现，HIIT在线粒体功能、燃脂潜力和训练后新陈代谢水平方面都具有优势。像哥伦布发现新大陆一般，这些研究彻底改变了健身世界。所以想要高效的减脂，不如试试HIIT训练吧！
如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

如果单从理论上来讲，世界上最受大家认可的最燃脂的运动，当属游泳。

别小看这浅浅的一潭死水，游过泳的人就知道它是多么地消耗体力。对于绝大部分人来说，能游200米就已经是相当的出色了。

1.游泳是一项全身运动

几乎很少有一个项目能够像游泳一样牵动这么多的肌肉。参与运动的肌肉多，消耗能量的肌肉也就多。

可是，能量从哪来来?光靠血液里那点葡萄糖可是远远不够的，平时储存的脂肪就排上用场了。
2.水中散热快

在水里运动时散热是空气的20倍，大量的热量散失会增加机体产热，从而增加燃脂。

3.水中阻力大

因为水的密度比空气大得多，即便是在水中走路阻力也会很大。人体为了对抗水的阻力得额外消耗许多能量。

当然，对于大部分人来说，游泳并不是一项容易接触的运动，如果真想通过运动减肥，我还是 建议慢走+疾走+慢跑的运动方式 。

提高耐力不可或缺的训练方法——间歇跑！

跑量俨然已经成为跑友间彼此晒成就的主要指标，不少跑友动辄每月100公里，200公里，300公里，甚至400公里的目标跑量，煞是厉害！我曾经就跑友们跑量日渐惊人这个现象咨询了国内某著名中长跑教练，这位教练听闻后只是淡淡地说了一句：“看来比我当年带的马拉松运动员还跑得多嘛，这些跑友跑那么多，马拉松能跑进3小时吗？”Duang!是不是戳中痛点！

这位教练其实指出了一个核心问题：如今的跑友跑量很大，完成全马不在话下，但也无法达到非常优异的成绩。用教练的话来说，马拉松成绩固然与跑量有关，但绝不是跑得越多，成绩越好，马拉松成绩更和训练的质量有关，不少跑友的跑量是由低质量的慢速持续跑（又称为LSD，Long slow distance）积累而成，然并卵？！

除了持续慢跑这种训练方法，你还需要高强度训练！又叫做间歇训练，今天就来说说提高耐力不可或缺的训练方法——间歇跑！

1、什么是间歇跑（HIIR，High Intensity Interval Running）

间歇跑与持续跑相对应，持续跑顾名思义就是不间断地跑步，从运动开始直至运动结束。间歇跑用通俗的话来说就是跑一段后停下来休息一下，接着再跑一段再休息，循环往复。

为了能够持续跑，必然强度不能太高，否则无法坚持。而正是因为有了跑步过程中的休息，间歇跑可以达到较高强度，从而实现对于人体心肺代谢系统和供能系统的全面均衡训练。20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练对心率达170—180次/分钟，间歇后到心率恢复到100—125次/分钟时再进行训练，这样有利于增强心泵功能。因此、间歇训练法又称为格施勒一赖因德尔定律。

间歇跑有三大特征：

第一、高强度。高强度是间歇跑的核心特征，在间歇跑训练过程中，心率可提升到最大心率的80%-95%。在恢复放松时间段，心率会持续保持在最大心率的40%-50%。通过间歇跑，可以有效提高速度能力和肌肉抗疲劳能力。

第二、存在休息间歇。举例来说：某跑友以4:00配速跑4个1000米，也即4×1000米，每个1000米之间停下来休息间歇4分钟。这就是非常典型的一个高强度间歇训练。

当然还有一种特殊形式的间歇训练，间歇时不必完全停下来，而是以慢跑作为中高速跑之间的间歇，这就是赫赫有名的法特莱克训练法。这种跑步看似很随意，可自行调节速度，时快时慢，在跑步过程中根据身体反应自行调节速度、距离和时间。可以一段时间内快速跑，提高身体效率和疲劳耐受力，再通过一段时间的慢跑恢复体能。特别适合跑友在路跑时采用。

第三、短时高效，减肥效果更好。由于间歇跑强度大，因为较短时间的间歇跑就可以取得和持续慢跑相同的训练效果，所以说光关注跑量是片面的，低质量的慢跑会使耐力增长遭遇瓶颈期。此外，研究发现，高强度的间歇跑相比低强度慢跑可以消耗更多热量，其原因是在于在高强度间歇跑后，基础代谢水平会明显升高，高于安静水平8%-15%左右，需要经过2个小时才会回到跑步前水平，这一效应称作运动后过量氧耗效应（EPOC，Excess Postexercise Oxygen Consumption）。用通俗的话来说，就是跑步结束后的2小时以内，你坐在那休息不动，你也会燃烧更多脂肪。

所以说，用持续慢跑这种方式减肥尽管仍然有效，但效率较低，减肥效果不佳，抱着减肥目的的跑友不妨尝试高强度间歇跑，唯一需要注意的是保护你的膝盖，因为速度越快，膝盖冲击越大，切不可减了体重伤了膝盖。

2、间歇跑与持续跑的对比

3、哪种跑法在跑步训练中最经济？

都说“跑量是一切的基础”，许多跑友通常采取持续慢跑并不断增加距离以期提升长距离跑的水平。实际上：跑量包括强度和时间，即采用短时间高强度跑步效果等同于长时间慢跑。在这个时间就是金钱的社会，我特别想向大家推荐这种短时间高强度跑（间歇跑）。选择耗时更短的间歇训练，就能达到跟动辄1个小时持续跑同样的训练效果，何乐而不为！

当然，有跑友说“我最不缺的就是时间”，但是长期长距离慢跑训练使跑友们缺乏“兴奋点”，经常表现出“慢不下来，快不上去”的现象。单一的持续跑训练不可能使机体所有代谢机能都得到发展，这种训练极有可能导致不同供能系统之间的失衡，例如有氧与无氧能力差距的增加。

间歇跑是混合了有氧训练、无氧训练，并且节省了时间和大幅度改变了以往训练模式，让跑友可以突破瓶颈的一种训练方式。能够使耐力呈现出一种连续的、台阶式增长，并在总的训练负荷量上恰恰超过传统的低强度有氧训练。

4、如何制定一个间歇跑?

制定间歇跑的训练计划需要考虑：运动时间、运动强度、运动频率以及间歇时长。间歇跑过程中运动时长与间歇时长的关系是很重要的。通常有两种设定运动时长和间歇时长的方式，第一种是运动时长和间歇时长相同，即800m快速跑之后用等同时间的休息，比如8000米耗时3分钟跑完，间歇也控制在3分钟，3分钟后进行下一组。第二种是跑步强度更高，耗时更短，间歇时长多于跑步时长，比如400米全力跑，耗时1分半，间歇3分钟。一般可重复3-5组。4×2000米，4×1000米，6×800米，8×400米都是常用的间歇跑训练方法。

5、间歇跑的其他建议

（1）间歇跑的最佳场所是田径场，因为容易控制每组跑步的距离。

（2）但是毕竟一圈圈跑道真的很无聊，在这里向喜欢路跑的跑友们推荐法特莱克跑，这种自在随意、时快时慢的跑法，只要快速跑的强度和间歇休息都保持在较高水平和最佳心率范围内（最大心率的60%-80%），也是一种提高训练效果及机体抵抗疲劳能力的不错选择！

（3）间歇跑强度较之持续跑明显增大，所以对于心肺耐力提出了更高的要求。因此，对于初跑者们，建议采用先进行一段时间持续跑增强基础耐力后，再尝试间歇跑，这样会更安全！

（4）间歇跑是一种挑战个人能力的训练方法，非常消耗体能，常常会使人接近筋疲力尽。所以这种训练方法也是双刃剑，应用得好能够迅速提高耐力水平；但应用不当，也会导致过度训练甚至使人体走向衰竭。所以有一定耐力水平的跑友一般建议一周只采用一次间歇跑，高水平跑友可谨慎地采用每周2次。切记，不要连续两天使用间歇跑。
6、总结

   多数跑友们采用的跑步方式是持续慢跑，这种跑步方式效率较低，积累了大量跑量却不一定能提高配速以及耐力水平。想要提高耐力水平，还需要进行更多高强度间歇跑，间歇训练法对提高马拉松成绩起着非常重要的作用。

跑步常见的问题?

长时间的坚持跑步，每周都坚持4~5次的跑步，跑步距离也在5公里以上，可是却没有瘦，这到底是为什么呢？
如果你是属于这样的情况，的确对于很多人来说都是处于一种比较绝望或者疑惑的状态，当你进行了运动的时，你已经消耗了一定量的热量，那问题是出现在哪里呢？
有两种情况，一种就是你身体的基础代谢提高了，另一种就是你的饮食出现了问题。
首先来说基础代谢的情况，如果你发现你在跑步以后身型变得更好了，身体的围度变小了，这种情况你并不需要担心，因为在你长时间坚持运动的情况下，身体的肌肉会得到一定量的增长，而肌肉比脂肪的密度要大得多，其实你已经瘦了，只是体重秤上的数字并不能显现出来。
第二种情况，就是身型并没有太大的改变，那问题就是出现在饮食上，你回想一下自己在跑步以后是不是比平时稍微多吃了一点？而多吃的东西又正好藏着脂肪和糖？
能量是守恒的，在你跑步过程中你的确会消耗一定量的热量，如果你并没有瘦下来，那就证明你开始跑步以后摄入的热量比平时要多，或许是在你自己不经意的喝多了几杯奶茶、吃多了几根巧克力，这些都会导致你最后做了无用功，因此如果你想越跑越瘦，饮食方面就需要多下些功夫。
晨跑与夜跑哪个消耗更大，更有效果？
对于同样的距离同样的时长的跑步来说，晨跑与夜跑的消耗是基本一样的。事实上并没有说哪一个会更有效果，选择晨跑还是夜跑完全看个人状态、生活作息而定的。
如果你想在同样的时长内跑步拥有更好的效果，你可以尝试变速跑。相比于匀速跑，变速跑使用了更快的跑步速度，在高低速的交替中增加了跑步的运动强度，产生了更加强烈的EPOC（运动后过量氧耗），在运动过后继续消耗你的热量。
PS：EPOC（运动后过量氧耗），运动后恢复期内为了偿还运动中的氧亏，以及在运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量，称为运动后过量氧耗。
晨跑前需要吃东西吗？如果需要应该吃些什么比较好？
早上跑步之前是否吃东西这也是要视乎个人情况的，如果你空腹晨跑自我感觉良好的话你可以选择空腹晨跑，空腹晨跑并不会对人体造成太大的损伤，当然平时会低血糖的人群最好尽量避免空腹运动。
如果你觉得空腹晨跑的过程中比较难受，自己的身体无法适应，你可以选择吃一些比较容易消化的碳水，例如面包、香蕉等。但是要注意早餐与跑步之间需要间隔30min以上，给消化系统充分的消化时间。

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