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健康与饮食的原则十三个

时间: 2023-04-10 00:24:51

健康与饮食的原则十三个

1、食物多样化。使所摄取的食物五味调和、寒热温凉适度,食物种类搭配合理。

2、油脂适量。在日常饮食中,应控制脂肪摄入量。

3、粗细搭配,摄取食物要注意粗细搭配。应多吃些粗粮和富含植物纤维的食物,如小米、玉米、高粱米、甘薯、绿豆及蔬菜水果等。

4、限盐限糖。盐的摄入量不宜过多,根据饮食习惯之差异,成年人每日盐的摄入量以3到10克为宜,最多不可超过15克。糖应尽量少吃,即可防病又不影响其他营养素的吸收和利用。

5、定时定量。不可暴饮暴食或饥饱无度,更不可误餐不食。总的原则是早晨吃饱,午间吃好,晚上吃少各类营养素的入不敷出或过量蓄积,对人体均有害无益。

6、适当选择扶正固本、强壮体质的食物,以增强免疫力,抵御衰老。

7、宜常摄取的食物性平和之品。如小麦、小米、玉米、鲫鱼、青鱼、鳜鱼、银鱼猪血、火腿、牛肉、牛筋、牛奶、兔肉、鸭肉、鸡蛋、鹌鹑肉、鹌鹑蛋、白糖、冰糖、蜂蜜、蜂乳等。

正确的健康饮食方法有哪些

正确的健康饮食方法有哪些

正确的健康饮食方法有哪些,人们越来越重视营养搭配,如何吃成了大家关注的,合理搭配药讲究营养均衡,以下是我想跟大家分享正确的健康饮食方法有哪些的资料,希望对大家有帮助哦。

正确的健康饮食方法有哪些11、坐着吃饭:根据医学上对世界各地不同民族用餐姿势研究表明,坐位最科学,站姿次之,蹲着最不宜。这是因为站立时腿使劲因而大腿容易变粗。

2、饭前喝汤:饭前先饮少量汤,好似运动前做预备活动一样,可使整个消化器官活动起来,使消化腺分泌足量消化液,为进食做好准备,当然,在餐间也可适当喝一点,但不宜多。

3、好吃苦食:苦味食物不仅含有无机化合物、生物碱等,而且还含有一定的糖、氨基酸等。苦味食物中的氨基酸,是人体生长发育、健康长寿的必需物质。苦味食物还能调节神经系统功能,缓解由疲劳和烦闷带来的恶劣情绪。

4、晨起喝水:早晨起床后喝一杯温开水,有利于肝、肾代谢和降低血压,防止心肌梗塞,有的人称之为“复活水”。有关专家认为,人经过几个小时睡眠后,消化道已排空,晨起饮一杯凉开水,能很快被吸收进入血液循环,稀释血液,等于对体内各器官进行了一次“内洗涤”。注意饮用水健康,水是生命之源。不要渴了才喝水。

5、维生素:复合维生素早饭后吃。研究表明,补充适合自己的复合维生素对身体健康大有裨益。那么,为什么要在早饭后吃呢?一来它可以提供人体一天所需,让你有精力投入工作学习,二来不至于给肾脏造成过大负担。

6、便捷补钙:把咖啡加在牛奶里,而不是把牛奶加在咖啡里。早起的第一件事,就是在杯子里倒满脱脂奶。然后喝掉1/5,再用咖啡把它填满。这样,你就能摄入人体每天所需的25%的维生素D和30%的钙。

7、水的妙用:吃完快餐喝一大杯水。快餐里的热量和盐一般都严重超标,虽然我们拿吃进肚里的脂肪没办法,但一大杯水可以帮你稀释体内钠的'浓度,让你离高血压远一点。

8、橘带丝吃:很多人吃橘子时都会把橘子上的“白丝”剥掉。其实,这里面含有丰富的黄酮类物质,对身体大有裨益。苦中带甜的口味,仔细品尝其实并不差。

9、订喝水量:忙碌的工作会让你在口干舌燥时,才想起一上午都没喝水。在办公桌上准备一个1.5升的大瓶子,把一天要喝的水倒在里面,给自己规定喝完才能下班。

10、选择水果:虽说水果的外观五花八门,但要衡量健康性,深色水果肯定更胜一筹,因为里面含有更多的抗氧化剂。当你摇摆不定时,选择李子、乌梅这类黑色的水果准没错。

正确的健康饮食方法有哪些2 一、一日三餐的合理饮食时间

早餐7:00。清晨,太阳慢慢升起,身体也渐渐苏醒。到了早上7点左右,胃肠道已经完全苏醒,消化系统开始运转,这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。满分早餐至少应包括三类食物:谷类食物,如面条等;动物性食物,如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。如果再加上一两种坚果,那就更完美了。

午餐12:30。中午12点后是身体能量需求最大的时候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。对于很多人来说,午餐时间虽然比较短,但仍要细嚼慢咽,切忌边工作边吃饭。完美午餐最好遵循三个搭配原则:一是粗细搭配,适当吃些小米、全麦、燕麦等,有助于预防便秘;二是干稀搭配,除了干粮外,最好喝些滋润的汤粥类;三是颜色搭配,最好吃够五种颜色,比如白色的米面,红色的西红柿、肉类,绿色的蔬菜,黄色的大豆、胡萝卜,黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

晚餐18:30。晚饭最好安排在18点至19点中间,如果吃得太晚,过不了一会儿就该睡觉了。食物消化不完就睡,不仅睡眠质量不佳,还会增加胃肠负担,也容易诱发肥胖,导致多种慢性病。晚饭要吃得清淡,不能肥甘厚味,适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类,少吃肥肉;晚餐还要保证食物多样性,多吃蔬菜和粗粮,有助于摄入更多膳食纤维,增加胃肠动力;控制食量也很重要,饭后半小时适当锻炼,可以避免脂肪堆积。

二、一日三餐的饮食原则

1、营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。现代人一般晚上都习惯晚睡,经过一夜体能消耗,各种代谢物在体内也有一些堆积;而上午的学习及工作中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐,空腹不仅会影响正常的工作,而且容易发生低血糖昏厥现象。因此,吃好早餐可以给大脑提供充足的能量,对保持旺盛的精力和较好的学习工作状态非常必要。

2、丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,如中式快餐、什锦炒饭、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤。午餐是现代人一日中的主餐,上午体内的热量和各种营养素消耗较大,因此中午要提供充足的能量和各种营养素,多摄入鸡蛋、豆腐等食品,能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备,同时要防止暴饮暴食,以免加重胃肠负担,对健康不利,吃得过饱可使大脑灵敏度降低,影响学习和工作。

3、清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,尽量多吃蔬菜,且注意不应吃得过饱。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。晚餐要吃少。晚餐以少为好是长寿之道。晚上睡觉时,人的活动量降为最小值。如果摄入过多的营养物质,就会使过剩的营养物质转化为脂肪储存在体内。长此以往,增加心脏负担,易引起高血压、动脉硬化和冠心病。还会增加消化系统负担,影响睡眠,甚至引起胃肠疾病。

三、一日三餐标准食谱推荐

早餐:

炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包,此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克。其他富含蛋白质的食物:奶酪。

午餐:

蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个。此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克。其他适合中午吃的抗病食物:芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁。

晚餐:

甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片。此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克。其他适合晚上吃的抗病食物:牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁。

正确的健康饮食方法有哪些3 减脂餐食谱一日三餐

星期一

早上吃两个自制南瓜饼,南瓜蒸熟捣烂加面粉煎烤不加糖,一份素炒西葫芦,一杯脱脂牛奶,350卡路里。中午吃两个紫菜饭团,西红柿炒蛋,白菜包鸡肉末蒸起来,500卡路里。下午茶吃一个苹果。晚上吃紫菜橄榄、金针菇、胡萝卜凉拌荞面小份,搭配草莓酸奶。

星期二

早上吃的秋葵蛋卷三明治,搭配脱脂牛奶,450卡路里。中午吃黑米饭、红烧鸡腿和香菇青菜。下午吃五颗圣女果。晚上吃生菜鸡蛋沙拉,陪半只玉米,大约360卡路里。

星期三

早上吃是蔬菜鸡蛋卷饼,搭配牛奶和一份水果,430卡路里。中午吃凯撒沙拉和一个紫薯。下午吃一个糖渍西红柿。晚上吃杂粮粥搭配红烧牛肉萝卜,460卡路里。

星期四

早上吃是水果燕麦酸奶杯,搭配一份坚果。中午吃海鲜意大利面搭配莴笋,配上一份蘑菇炒酸菜490卡路里。晚上吃凉拌黄瓜清水面,配上一块三文鱼。

星期五

早上吃卷心菜牛奶烘蛋,搭配一个紫薯和一个橙子。中午吃考伯沙拉搭配一份坚果酸奶,580卡里路。下午吃一个猕猴桃补充维生素。晚上吃山药粥,搭配莴笋小炒肉。

减脂餐要均衡蛋白质、维生素等营养。按照这个食谱吃,一天的卡路里在1260左右,不会影响体力,能够健康减肥长期坚持。在减脂的同时做一些塑形运动,可以让你瘦出好身材。

健康饮食的五大原则是什么

健康饮食的五大原则分别是:
1、食物多样化。
坚持谷类为主,注意粗细搭配。人们应保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入250g到400g为宜。经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
2、减少盐分摄入。
吃过多的盐会让血压升高,高血压是心脏病和中风的主要危险因素。
3、减少油脂摄入。
油脂也是健康饮食的必要组成,但吃太多油会增加肥胖、心脏病和中风的风险。
4、减少糖分摄入。
摄入过多的糖不仅对牙齿有害,而且会增加超重和肥胖的风险。超重和肥胖可能导致多种严重的慢性健康问题。
5、少喝酒。
过度饮酒导致的长期影响包括肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病等等。

怎样做到健康饮食,一日三餐科学饮食原则

对于一个身体健康且每天体力消耗不大的人来说,如果每天吃2顿饭,不会带来饥饿感,身体也没有什么不适,那么就可以坚持这么做。一旦决定要这么做的话,就要比正常三餐更注重营养搭配,保证摄入足够的营养。

现代社会,大多数人还是保持一日三餐的习惯。而三餐在保证定时定量的前提下,具体时间应根据工作起居而定,两餐之间的时间间隔在适宜在4~6个小时。早餐的就餐时间则要根据起床时间而定,起床后半小时进食早餐为宜。没时间吃饭,可以食用大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食,千万不要一直饿着,否则不但伤胃,消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。

“早吃好,中吃饱,晚吃少”。

这种说法不是非常准确,但它能给我们一些启示。早上吃好,意思是质量要高,体现在食物营养平衡上:不仅有主食,还至少有两种蛋白质食物及至少一种蔬菜和水果。午餐的数量要充足,就是所谓饱,主食和菜肴都要吃够,食材品种尽可能多一点。晚上吃少,是热量低一点,油少一点,而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物,比如蔬菜、杂粮和薯类。

如何实现饭后不犯困。

第一要把一部分的白米、白面换成杂粮,比如说把白米饭换成加了糙米和燕麦的饭。第二就是多吃蔬菜,而且最好是先吃蔬菜后吃饭,这样血糖不会升得那么猛,也不容易犯困。第三,午餐要清淡一些,少吃高脂肪高热量的食物。

夜宵吃得健康。

一顿好夜宵应该符合以下几个要求。首先,要低脂肪,少能量,营养价值高一些;其次,要容易消化,不给胃肠增加负担,不影响餐后的工作;第三,体积尽量大一点,并且有足够的饱腹感;第四,不要引起兴奋,最好有利于入睡。符合这些要求的夜宵有热牛奶、热汤面、粥类。建议大家在睡前1~2小时吃夜宵。比如说,计划11点多睡觉,则在9点半时吃夜宵。

晚餐禁食不可取。

晚餐不吃虽然在一定程度上可以起到减肥作用,但是这样也会有很大的副作用。因为大部分人都是早餐吃得很少,中午吃得很差,就靠晚餐这一顿把营养补回来,但如果把晚餐舍弃了,等于一天要损失40%~50%的营养供应,这样就会引起身体代谢紊乱,体能下降,容易出现多种营养素供应不足的情况。

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