健美锻炼计划

健美锻炼计划

训练前热身活动：牵拉5至10分钟，训练60-75分钟，训练后整理5分钟。

方案：

杠铃平卧推5组：分别做12、10、8、6、12次 。杠铃上斜卧推4组：分别做 12、10、8、12次 。哑铃上斜飞鸟4组：分别做 12、10、8、12次。坐姿器械夹胸4组：分别做12、10、8、12次 。窄握杠铃平推4组：分别做 12、10、8、12次。仰卧杠铃臂屈伸4组：分别做 12、10、8、12次。拉力绳下压4组：分别做12、10、8、12次 。平板仰卧起坐3组：分别做 30、25、20次 。斜板仰卧起坐3组：分别做30、25、20次 。仰卧团身3组：分别做30、25、20次 。

全身肌肉锻炼计划，非常详细的

我之前比你更瘦，但是现在变化了很多，你可以参考我的做法：
瘦人增肌六大原则：
一 、消化系统
如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
二 、饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三、 运动
A.合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。
时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
B.锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
C.少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力
“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。
五、休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...
只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

肩部肌肉锻炼计划

篇一：肌肉锻炼计划 第一周

这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。

星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

星期二和星期五：（胸部，肩部，肱三头肌，腹部)

这星期的饮食计划建议： 早餐： 胸脯、面包 上午餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐

大米、豆类、瘦肉 下午小餐：

水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白) 晚餐

烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜 酸奶、面包

第二周

肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳

星期一锻炼动作： [腿/胸/肩/小腿//腹部]

以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]

以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]

以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

篇二：锻炼肩部肌肉拥有完美的肩部对于身材的展现，整体题型的匀称起着至关重要的作用，下面我就告诉大家如何锻炼自己的肩部肌肉。

一、立姿肩部推举练习 （锻炼部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌） 动作关键：

1、双膝微曲；

2、腹部紧缩，腰身挺直；

3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

二、侧平举练习 （锻炼部位：前三角肌，后三角肌）

动作要领：

1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；

2、上身挺直。

三、坐姿肩部推举练习（练习部位：前三角肌）

动作要领：

1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；

2、保持脊柱挺直，腹部收紧；

3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。

四、 前举练习 （练习部位：前三角肌）

动作要领：

1、保持膝盖微微弯曲；

2、保持腹部绷紧，脊椎笔直；

3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。

五、后三角肌拉伸练习

练习部位：中三角肌后部，后三角肌，后侧肩旋转肌，斜方肌和吟形肌

动作要领：

1、保持脊椎和臀部平稳，勿在运动时摇晃身体；

2、对于一般的拉伸练习，可自然地前后移动肩胛，但若需重点练习后三角肌，运动时保持肩胛夹紧。

3、保持腹部绷紧，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。

篇三：肌肉锻炼计划 1、做好健美计划-锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

2、锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

3、负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20 次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

4、每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

5、休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟，休息时间过长会影响锻炼效果。

6、掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏。在锻炼中能举起更多的重量，一般动作和小重量试举，都是用力。肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张、疲劳，恢复体力。

篇四：锻炼肩部肌肉经典动作肩部锻炼对你整个体型的外观是非常重要的`。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是良好体格所必要存在的。

1、哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大

2、哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

3、单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

4、坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

5、哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

6、轮换坐推哑铃 ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增

篇五：新手肌肉训练计划0月到1个月（以掌握动作要领为主）

2个月到3个月（这月开始每组做到力竭，上面计划动作每月和括号里动作换一次）

4个月到6个月（每月每个动作增加一组，每组10次）

计划同一月，4个月做6组，5个月做7组，6个月做8组7个月到12个月

第一天：胸

平板飞鸟5*12

平板卧推（上斜卧推）5*12，10，8，6，4（每组增加重量）

第二天：背

引体向上+宽握下拉（动作间不休息，连续做）3*12

划船5*12，10，8，6，12

硬拉4*10

第三天：肱二、肱三

杠铃弯举（哑铃弯举）5*12，10，8，6，12

斜板弯举4*12

杠铃颈后臂曲伸（平卧臂曲伸）5*12 ，10，8，6，12

下压4*12，10，8，12

第四天：三角

侧平举+俯身侧平举 3*12

推举（颈后推举）4*12

哑铃推举4*12，10，8，12

第五天：腿

深蹲8*10--12

腿弯举8*12

休息两天

健美锻炼计划

对的 通过锻炼来提高体质是最科学有效的方法 那么根据你的情况 我介绍一个不用任何专业器械就可以锻炼身体的贫民健身方法 你根据方法一天练一两个部位 每个部位不管多少组 反正做到你的目标肌肉感到发涨为止 感觉累了就休息一天 坚持下去 保证身体好起来 是我自己发明的 有什么不好或建议尽管提
1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 效果类似于卧推
2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 效果类似于滑轮下拉
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 效果类似于深蹲
4水桶弯举 就是找一个结实的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 效果类似于哑铃弯举
5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 效果类似于肩推
6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 效果类似于硬拉
7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉完一边再换另外一边 效果类似于器械划船动作
8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 效果类似于颈后举
9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了
10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的
11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 效果类似于重物提踵
以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

健身房新手如何制定锻炼计划

1、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。

2、第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。下面图一图二是比较常见的锻炼肩背肌肉的动作。图三图四是肱二头肌锻炼的较常用到的方法。不管是锻炼什么部位的肌肉，刚开始时选择器械的重量小一点，动作练标准了找到发力点了再加大重量。

3、第三天的计划是腿部肌肉和手腕、小臂的力量。腿部的力量训练可以通过杠铃也可以通过器械，图一图二是比较常规的方法。小臂及手腕的锻炼可以通过图三所示的方法进行练习。有的朋友可能会问腹肌训练为什么没有提到，因为腹肌每天都可以练。另外每天还要再结合一些有氧运动，比如在跑步机上慢跑等。

4、结合自己的健身目标制定计划就因人而异了。如果你去健身是为了减肥的话，可以在完成常规训练之后，拿出40分钟到跑步机上跑跑步，或者去参加健身房里组织的动感单车课，减脂效果都比较明显。

5、如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话，可以适量增加腹肌的锻炼。当然不可过量，相信很多人都有这样的体会，腹肌练得过猛，第二天再练会非常疼，根本就练不下去。

扩展资料：

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

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