健身分几个阶段训练

健身分几个阶段训练

1、适应期，适应期大概一个月左右，这段期间，至少保证4天的训练，至少保证一周三天的休息；

2、减脂期，饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点，保证一日三餐的正常摄入；

3、提升期，提升期持续时间大概二个月，可以变化我量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，可以进行细化的肌肉群锻炼；

4、增重期,力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉。

在健身房锻炼需要系统化，健身房器械训练的顺序是怎样的？

首先，需要换上适合的运动服装，提前吃点食物，带上喝水的杯子，随时补充水分。健身一般的顺序是：热身——力量——有氧——拉伸。

热身后做力量训练。在做完热身运动之后，首先要做的就是肌肉训练，可以用杠铃或者是握力器这些东西来逐渐的加大肌肉运动的力度，动作幅度不要太大，速度也不要太快，这样进行十分钟左右的肌肉训练就可以达到让自己的身体渐入佳境的状态。

在热身和低频率的肌肉训练之后，可以进入高频率的肌肉锻炼，这种锻炼会使运动的幅度加大，运动的频率加快，运动的量也会增加，只有进入这样的锻炼状态，才能达到让自己增肌或者让自己瘦身的效果，所以这个阶段的锻炼是必不可少的。

下半身是支撑整个身体稳定的基石，如果先练了下半身，在上半身训练的很多动作中，都会造成身体不稳，容易造成受伤风险。因此，通常会在结束了上半身训练之后再进行下半身的练习。

最后练习核心区域，也就是腰腹部位，这个部位是身体承接上下半身的重要纽带。无论是上半身训练，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，能够保证其它训练时候的效果，以及安全性。

有氧训练。会把有氧训练放在力量训练的后面，主要是因为：力量训练的风险比有氧运动要高，保持充沛的体力完成力量训练，受伤风险小。

拉伸。在做完肌肉高强度的训练之后，一定要做全身拉伸性锻炼，因为这样的拉伸锻炼可以缓解，刚刚因为强度比较大的肌肉训练而造成的肌肉紧张，可以舒展筋骨，这样可以有效的抑制由于肌肉强度太大的锻炼而造成的酸性体质，以避免锻炼之后肌肉出现酸痛的情况。

总体来说，是先上半身，后下半身，最后练核心。先做大重量综合动作，后做小重量针对动作。

在健身房减肥真正顺序怎练?

根据训练目标不同，有不同的方案。
进行抗阻力训练，整体上设计为无氧运动。
参考方案：先慢跑5~10分钟作为热身（如果经常坚持练习，每周不低于3次的，可以适当减少。但不宜少于2分钟）。之后针对目标肌群做一两组辅助器械（固定方向动作），用50~60%的力量，这是肌肉适应。然后开始此次目标肌群的主体练习，根据自身情况，至少安排8个X3组，多的可达到12个X6组。如果目标不是增肌而是塑形，则减少负载，可做到10组。有的练习者也会设计为二者结合，通过不同器械的组合，安排为8X3+15X10这样的。不过一般都是“先重后轻”。在此阶段，要感觉用到90%以上的力量。如果安排了极限训练（一般人习惯安排在进程最开始，其实也可以在中间），那当然是“竭尽全力”。
针对同一目标肌群的训练，一般以4、5个动作为宜。主要目标肌群练习之后，可以练习一下相关小肌群。比如胸肌练习附带着上臂肌群练习。
之后是做拉伸运动，一般在5分钟左右。如果身体素质很好，还可以慢跑10分钟。
整个训练控制在40分钟以上，但不宜超过80分钟。
进行耐力训练，整体上设计为有氧运动。
参考方案：先做准备活动。以慢跑、单车为例，需要活动腿、足部关节、拉伸韧带。然后开始低强度练习。在3~5分钟后，逐步提升强度，直到相对平衡的速度。预期目标为维持40分钟。在训练40~60分钟时结束，然后做拉伸运动，至少5分钟，建议10分钟。
另外，现在HIIT高强度间歇性训练也比较热，这个可以自行百度，量力而行地制订计划。
无论怎么做，健身房里一定要注意三条：一是在准备阶段，注意感觉一下身体状况，人体节律会影响运动机能的，若感觉不良，可以做些调整，比如避免极限训练。二是要检查服装、器材，新手甚至会遇到鞋带开了、配重不对之类问题。三是如果没有基础或专业指导，一般人不要进行超长时间的训练（60分钟是比较恰当的）。

正确的健身训练流程是什么？

第1步：准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者，运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解，防止越练越瘦。
第2步：伸展
运动前的拉伸建议采用动态拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
第3步：力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以有轨迹的器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会得到更有效的锻炼。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步：整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步：洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
第6步：营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐，主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质及水分。运动后2小时之内是营养的黄金吸收期，增肌者一定要抓住机会。

四阶段健身跑计划的方法是什么？

四阶段健身跑计划是苏联医学博士、健身跑专家英特良斯卡娅和副博士叶鲁萨林姆斯基提出来的。这个计划对跑的距离，速度等提出了比较科学的指标，特别适合于过去没有经过系统体育锻炼的中老年人。这个计划为期一年，分四个阶段。

第一阶段是快步走，可从走300～500开始，走时的心率以不超过走前的50%为宜，然后再延长250～500米。开始时每分钟走70～80步，逐渐增加到90～100步。一天两次，每周休息一天。据测定，经过几个月锻炼，一天可走8～10公里。50～60岁的人，第一阶段为期一月。每次走2000米，每公里走14～15分钟，心率应在每分钟80～84次。

第二阶段是结合跑的快步走，为期四月。每次走900～2000米，跑100～800米，速度为每公里11～14分钟，心率每分钟106～110百十次，第三、四阶段都是持续跑。

第三阶段为期三月，每次跑200～3500米，速度每公里九分20秒至11分钟，心率每分钟120～125次。

第四阶段为期四月，每次2000米以上，速度每公里九分20秒至11分钟，每分钟心率120～125次。根据身体情况，个人可以修改计划，如果运动量与身体情况适应，那么自我感觉良好，心率与上述指标也相符合。妇女采用此计划，运动量应减少20～25%，心率每分钟可比男人高5～8次。

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