健身重量和组数,也就相当于RM重量和组数。RM重量你可以理解为,你用这个重量做某个动作可以做8~12个,做到最后一组的时候力竭。这个重量正好。组数一般就是4组,你也可以自己稍作调节。高重量低次数你也可以叫它超级组,目的是增肌,效果很好,但是注意安全。低重量高次数为的是休整形体,让肌肉看起来更协调。
1、第一组和第二组次数相差13个,因为做弯举时没热身,肱二头还没有进入状态,你要选用50%左右的重量做15个左右,可做1-2组,充分热身。除了未热身以外,还有另一种可能:动作不标准,前臂用的力过多。等到前臂开始有点疲惫了,才开始王更多的力用到肱二头,你才开始让肱二进入状态。所以在第二组的前臂的疲劳下,二头和前臂开始完成弯举,所以相差比较大。热身很重要
2、你已经知道8-12RM是发展肌肉的最佳次数,为何要往3-4次的次数做呢?每组要保持8-12RM,而不是选用一个重量一直做到第三组。例如按一定的重量,第一组重量可能做8-12个,到第二组,肌肉开始疲惫,如果依然用第一个重量,可能只能做6个、3个左右(而且动作会变形)。所以你在第二组、第三组时,要选用第一组的重量80%、70%左右(用递减法,尽量在标准的动作下,每组完成8-12次)
3、从第二个问题的回答,你应该知道了,不能再加重量了,即使加了,对辅助肌的刺激更大,对肱二头的刺激大大减小,这不是我们想要的结果!
质量最重要:要在标准的动作下完成,要懂得循环渐进,不要盲目追求重量。
满意答案热心问友2009-06-28练力量的话,那就大重量,但是不要把动作做全组,意思就是动作幅度减小,速度要快,但是要稳,不能凭惯性练习动作。组数的话,一个肌肉群一次练3到4个动作一个动作4到5组,一组12个,最后几个竭力。做完后要及时拉伸肌肉,让肌肉纤维恢复成有序状态。幅度太大会让肌肉围度增大,但是太小的话连力量也长不了,做到幅度极限的70,80%就成。反正记住,要想不让肌肉变得很大,那就不要把重量弄得只能一组做不到10个就不行了。弄到至少能做12个,不能超过15个。动作快,肌肉绷紧。不过力量大了,肌肉多少会大一些。 健美运动员和格斗家比,格斗家要练速度,反映和柔韧,健美运动员注重肌肉的大小和匀称,还有所谓的整体美。先练健美,再练格斗技巧,更好。格斗家最大负重肯定没健美运动员高,但是这是两种领域,都是健身,但是很不同,目的不同,所追求更不同。不能让养猪专业户的人参加养鸡大赛吧。最直接的办法,你就打沙袋踢沙袋,打拳踢腿时需要哪个肌肉,自然就练到了。
健身时为什么要分组?健身时我们通过分组数从而给肌肉更好的刺激。如果一组完全竭力做到底,那么会导致最后精疲力竭,肌肉无法再完成第二次重复动作。这就很有可能导致肌肉刚刚。热身完以后还没有完全充血这束准备刺激就已经结束一组训练。所以需要多组数的训练配合。研究表明多组数的训练可以让肌肉有更好的刺激,是因为多做数可以保持肌肉持续充血,达到训练最佳目的。如果健身的目的是肌肉体积增长,也就是长些肌肉塑形。
那么他的公式是(训练重量*训练次数*训练组数)
通过一系列科学的推倒(导?),最后发现,最有利于肌肉增长的安排是:训练重量(80%max)*训练次数(8-12个)*训练动作组数(4-8组)
这也就是为什么大多数人做的都是10个一组,每个动作3组。每次4-8个动作。这就是现代健美的韦德体系。
而另一方面,如果目的是力量增长,决定的因素是训练重量。比如举重选手或力量举选手,他们就常常采用80-100%max的重量做1-5个来训练。(一开始做热身,后面会中小重量练习技术细节。)
也就是力量增长的最佳安排一般是80-100%max1-5RM.有时只做1-3个动作。
最佳的练习是,两样都练。普通人以第一类为主。
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健身训练中,肌肉体积的增长主要来自于肌原纤维体积和质量增长,以及胶原蛋白含量的增加①。
而研究者认为,此现象是源于每一次训练诱导机体适应的积累结果②。
请注意这个积累,意思是训练次数、训练组数,很重要。
其次,肌肉体积增长的程度,与力量负荷强度相关,力量负荷强度越大,肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值,当相对强度达到1RM的80%时候,肌肉体积增大程度已接近最大③。再增加负荷已经没有意义。
这里介绍一个概念,训练负荷的单位:RM。.
RM(repetition maximum最高重复次数)。组成是重量×次数。
意思是当你举某个重量的时候,能最多重复的次数,就是这个动作,这个重量的RM。
如果你100公斤卧推,只能做一个,那么你的100公斤RM就是1。如果你80公斤下卧推能做10次,那么你的80公斤RM就是10。
这个RM都是以力竭为主要训练目的。也就是说,无论是健身还是力量训练。都要训练到自己做不下去了为止,也就是训练到力竭,否则效果是不理想的④。当然,请大家量力而行。否则。。。
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