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髂胫束拉伸三个动作(简单有益的伸展姿势)

时间: 2023-04-10 16:06:24

髂胫束拉伸三个动作

1、自我按压左侧大腿外侧,找到紧绷较硬的肌肉区域或肌肉压痛点。双手撑住床面,左脚伸直,右脚弯曲协助支撑。

2、采用站姿或坐在椅子边缘,将左侧腿向后弯曲,左手抓左脚脚踝。当左侧大腿往后伸时,用左手将小腿稍微往外转,直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止。

3、采用站姿,双脚交叉,右脚在前左脚在后。躯干往前弯腰,接着向右侧弯与向右旋转,直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止。

简单有益的伸展姿势

简单有益的伸展姿势

简单有益的伸展姿势,运动能为我们强健体魄,但拉伸也时并不可少的,它能有助于我们伸展肌肉,舒缓心情,同时也能让我们的体态更加好,本文简述简单有益的伸展姿势。

简单有益的伸展姿势1 1、猫式伸展

猫式伸展是瑜伽体式中最常见的一个伸展训练动作。不管是男生还是女生,经常进行猫式伸展训练的话,对于身体都有很好的锻炼效果。不仅可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性,它对于健身后的肌肉放松效果以及释放压力都有很好的帮助效果。

2、手后伸式

手后伸式的伸展运动是我们日常中运用面最广的一个伸展运动。拉伸的时候,双手放在背部后面,双手相握,慢慢把双手往外伸直,然后手臂慢慢上往上抬。当抬到一个自己感觉舒服的高度后,停留15-20秒的时候,最后恢复最初动作。这个动作特别适合职场人士或者学生,可以很好的缓解背部肌肉的紧张和酸痛。

3、单腿祛风式

单腿祛风式是瑜伽动作中的一个拉伸训练,我们在训练的时候需要仰卧在瑜伽垫上,双腿伸直并拢,双脚脚尖朝上。双手自然的放在身体的两侧,小腿后侧向脚裸方向伸展。吸气的时候,右膝朝着身体的方向慢慢回收,双手环抱小腿胫骨。呼气的时候,用手肘慢慢的向右腿往身体拉。这样可以很好的增加肠胃蠕动,改善身体的机能。

4、坐立前屈

说起坐立前屈这个动作,想必有瑜伽训练经验的朋友都不会觉得陌生。甚至我们在训练瑜伽的过程中,都会穿插着这个动作。我们在训练的时候要坐在瑜伽垫上,双腿自然的'伸直。保持身体上半身是挺直的状态,身体与腿部成90度角。双手手臂伸直,慢慢向小腿的方向伸展,伸到顶点的时候,停留10-15秒。

5、肩胛伸展(Scarf Stretch)

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

6、上背部伸展(Upper-Back Stretch)

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。

作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

7、阔背肌伸展(Lat Stretch)

此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、划船与田赛选手。

作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

8、胸大肌伸展(Pec Stretch)

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

作法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

9、髂胫束伸展(ITB Stretch)

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

作法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

10、梨状肌伸展(Piriformis Stretch)

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶,因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言,此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

作法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

11、股四头肌三点伸展(3-Point Quad Stretch)

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后

作法:

a、站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;

b、慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;

c、 支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

简单有益的伸展姿势2 动作一、弓步上拉

弓步上拉是比较常见的一种伸展动作,很多女性朋友都会做,首先需要将两腿呈弓步最大程度拉开,身体一定要挺直,双手垂直上举,掌心相对,眼睛平视,可以伴有下蹲动作,保持一分钟,换侧重复。左右交替5组,每组10次。前腿弓成直角,后腿尽力伸直,有意识地收紧腰腹,身体下压时,始终保证上半身直立。

塑身优势:美化腿部线条,加强脊椎柔韧性,塑造你的优美形态。

动作二、定点屈体

坐在地面上,保持身体的重心稳定,双手握住脚,慢慢抬起双腿,抬腿时尽量保持后背挺直、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿,坚持30秒后双腿缓缓落下,重复同样动作3组。这个动作是耐力的训练,完成过程中注意保持身体平衡,不想汗流浃背地大幅度运动,几个伸展动作轻松塑造修长体态,给自己一个巨大的惊喜!腹部用力,后腰尽量挺直。

塑身优势:定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼,拉伸背部肌肉线条。

动作三、单腿支撑

伸展运动有哪些 伸展运动怎么做 伸展运动有什么好处

单腿支撑能帮助我们提高身体的协调性,让自己保持良好的状态。那么应该怎么做呢?首先应该保持左腿直立,右腿屈膝上抬,脚掌贴在左腿大腿内侧。身体直立,双手合十垂直上举,静止一分钟后换腿。左右交替5组,每组10次。单腿支撑时,保持身体重心稳定,脚掌尽量上抬,臀部有意识地收紧。

塑身优势:收紧小腹的同时,修饰两侧腰线,拉伸大腿内侧线条。

动作四、跨步侧拉

两脚跨立,右腿屈膝呈90度,右手贴近脚侧,手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开,侧弯身体,左手臂斜上侧举,保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组,每组10次。做这个动作时,双腿尽可能地拉伸,身体用力点在腰部,切忌将身体侧卧于腿部,保持身体和右腿半拳的距离。

塑身优势:这个动作能让下半身肌肉更加紧实,修饰腰部、腿部线条。拉伸动作温和没有压力,即使不善运动的人也可以练习。练习时要“适可而止”,尤其是刚开始练习时不要勉强,重要的是让自己感觉舒服。

小腿拉伸动作有哪些?

1、大腿后群有支撑拉伸,如下图所示:

2、大腿前群有支撑拉伸,如下图所示:

3、小腿拉伸,如下图所示:

4、臀肌拉伸,如下图所示:

5、髋前部拉伸,如下图所示:

6、大腿外侧髂胫束拉伸,如下图所示:

7、大腿内侧拉伸,如下图所示:

8、背肌拉伸拉伸,如下图所示:

keep-class课程《跑步减脂不累腿的秘诀》笔记

keep《跑步减脂不累腿的秘诀》--笔记

一、怎么跑才能不粗腿

二、怎么跑步不容易受伤

三、提升跑步速度与距离

四、跑步常见的困扰与危险信号

一、怎么跑才能不粗腿

腿部的肌肉和脂肪任何一样占比过大都会让腿在视觉上看起来粗壮。

但是,跑步作为一种高能量的有氧运动,是不会让腿长出脂肪的。

跑步作为一种耐力运动,从运动生理学的角度,也不会让肌肉有明显的增长。

为什么有很多人会认为跑步会让腿变粗呢?有两种原因:

1、客观上:

不正确的跑步姿势,过多动员了大腿的肌肉,而不是臀部的肌肉。

2、主观上:

跑步之后,腿部的疲劳感,会让你觉得跑步练到了腿,会把腿练粗,并且错误的姿势还会加深腿部的疲劳感,让你更怀疑腿变粗了。

想通过跑步减脂而又不累腿,解决的方法就是:

学习正确的跑步姿势,减少腿部的发力,增加臀部的发力。

臀部是下肢最发达的部位,是奔跑的发动力,学会动员臀部的发力,可以减少大腿发力的代偿。你的腿不容易累,就不会怀疑腿会变粗了。

但,新手的普遍状况是没有掌握正确的跑步姿势,臀部发力不足,导致腿部发力过多。比如:跑步时是向上跳着跑,导致了做功主要是克服重力,浪费了很多能量,腿会感觉非常累。

跑步时腿部并不是主要向前迈步或者向下踏步,我们应该向后摆腿部,这样能让力高效地推动身体向前进。

向后摆腿发力可以:

1、动员到臀部的力量,减少腿部发力

2、可以利用到鞭打效应,增加跑步时力学传递的效率

理想的跑步姿势,是向后摆腿跑,充分调动臀部发力,将力量传递到足部,推动身体向前,而且可以借助鞭打效应,向前的做功也会提升,让跑步更省力。

跑前热身

很多人虽然可以模仿向后甩腿的动作,但还是并不容易掌握臀部发力的感觉。

每次跑步前,通过以下两个动作,可以激活臀大肌,放松髂腰肌,感受到臀部的用力。再结合keep的《跑前热身课程》,可以有效预防损伤,让跑步过程更易达到最佳状态。

注:

臀大肌,在屁股两侧,主要负责发力,负责向后最初始的动力

髂腰肌,在大腿根部,足够放松,才能不阻碍腿向后摆

动作1--箭步蹲--这是激活臀大肌常用的动作--每侧15-30次,每次2-3组



腰部挺直,两手叉腰,向前迈出一步,和自己腿长差不多相等的距离,下蹲成弓步,注意膝关节和髋关节呈90度。然后,想象自己后面的脚踩在冰面上,稍微一用力就会踩碎,靠前面的腿、臀部的力量推动自己身体站起来。这样可以帮你找到臀部发力的感觉,避免过多使用腿部的力量。

注意:做这个动作的时候,不要向前移动中心,或者前倾身体。或者后面的腿发力过多,这样都不利于找到臀部发力的感觉。

动作2--弓箭步拉伸--可以放松髂腰肌--每侧拉伸2次,每次60秒。

首先做一个弓箭步,让后面的腿放在地上,身体挺直,重心向前下方移动。然后用力挺胯,让大腿的根部得到拉伸。还可以让身体转向被拉伸的另外一侧,可以体会到更明显的拉伸感。

跑后放松

跑后是肌肉最需要冷身和放松的时候,跑后腿部肌肉拉伸或者按摩,可以避免疲劳累积到第二天,也可以有效缓解第二天的酸痛、不适等症状的出现。

以下两个跑后拉伸动作,结合keep的《跑后拉伸课程》和《小腿按摩课程》可以有效实现。

动作1--髂胫束拉伸--可以缓解髂胫束的紧张造成的膝外侧疼痛--每侧30-60秒,每次1-2组

左脚向右脚前方交叉,身体倒向前偏左侧的方向,手摸到地面或者脚踝,膝盖保持平衡。体会拉伸大腿右外侧的部位。另外一侧的拉伸同理。

动作2--小腿拉伸--让小腿深层的肌肉得到充分地放松--每侧30-60秒,每次1-2组

伸直腿后,将被拉伸的腿向前移动40cm左右的距离,继续弯曲膝盖,中心下降拉伸小腿。体会靠近跟腱部位,及小腿深层的肌肉被拉伸。

注意:拉伸的过程中保持均匀呼吸,不用过分用力,体会肌肉被拉长的感觉即可。

二、怎么跑步不容易受伤

在跑步姿势对的前提下,跑步时最简单有效的减脂运动方式之一。有效地慢跑每个小时可以消耗600-900大卡的热量,是单位时间里卡路里消耗最高的持续运动方式。但是,如果不注意跑步姿势和技巧,对身体的损伤则不堪设想。

正确的跑步姿势

一个远离受伤的跑步姿势,需要满足两个条件:

1、减小跑步时地面对双脚的冲击力

2、提高跑步时身体整体的稳定性

跑步有两种力量可能引起损伤:

1是水平方向的扭转力,产生的研磨效应

2是垂直方向的冲击力,产生的撞击效应

扭转力--提高身体的稳定性,可以有效减小扭转力

如果无法保证身体的稳定,会让我们的身体扭起来,会产生很多不必要的扭转力。扭转力比冲击力给关节的损伤更大,因为扭转力会对关节、韧带产生研磨效应,这种研磨效应发生在膝盖的髌骨就叫做髌骨软化,跑起来膝盖正前方就疼。研磨效应产生在髂胫束的末端,就叫髂胫束综合征,跑起来膝盖外侧就疼痛难忍。研磨效应还可能让半月板受损。

保持身体稳定

首先,保证躯干处于中立位置,调整头部,保持眼睛向水平方向看。想象自己想要量身高,尽可能向上伸展身体的感觉。还有感觉自己头顶有个苹果,不要让他掉下来。

其次,肩膀要放松,要让自己的肩膀有微微向后打开的感觉,并且保持整个躯干的竖立状态。

第三,收紧自己的腰腹,找到一种咳嗽,或者有人要打你腹部的感觉。

第四,保持自己的骨盆在中立位置上,不要前倾也不要后倾。

摆臂

摆臂是为了稳定身体。跑步的时候,腿部前后摆动会产生扭转的力矩,这个力矩会传递到上肢,刚好可以被手臂的摆动抵消掉,从而提高身体的稳定性。摆臂的时候,肘关节呈90度,肩膀放松,摆动自然。

通过保持躯干的中立位,以及自然的摆臂,就可以让身体从上到下保持稳定,避免产生多余的扭转力。

冲击力--减少冲击力的下半身模式

跑步每公里会产生几百上千次冲击,如果每次冲击力过大,可能会产生:胫骨前肌疼痛、足底筋膜炎、甚至是对关节造成伤害。

减少冲击力,需要一个良好的落地技巧

1、让落地点尽可能靠近身体的重心。经常有人跑步迈很大的步子,这样会让落地点超出身体很远,会产生一种刹车效应,每一步都会产生阻力,并增加落地时的冲击力。正确的落地方法,是让触地点,尽可能靠近身体重心的投影,有一种踩在重心上的感觉。

2、提高步频。提高步频可以减少身体腾空的时间,腾空的时间决定了腾空的高度,直接决定落地冲击力的大小

3、前脚掌落地和后脚跟落地的技巧。

落地最重要的是触地点落在身体的重心,

当速度低于12公里每小时,适合用脚跟先接触地面,这时如果用前脚掌接触地面,容易给小腿造成过多的压力。

当速度高于12公里每小时,适合用前脚掌先接触地面。

根据跑步的路况减少冲击力

塑胶跑道是最容易找到的适合跑步的路面,它有很好的缓冲减震效果,相当于一双高级跑鞋的效果。

公路硬度比较高,缓冲性能较强的跑鞋是必备的,另外,脚可以用一种滚动的感觉去落地,主动缓冲地面的冲击力,并且控制自己的脚步声尽可能的小。落地轻盈、声音小,就说明缓冲技巧控制的比较好。

跑步机和户外跑步的区别很大,户外跑是地面静止,腿推动身体向前移动。跑步机是履带向后,有一种带着人跑的感觉。使用跑步机跑步,需要有意的增加自己腿向后摆的幅度,尽可能与户外跑步保持一致。

远离损伤的跑步姿势和技巧:

稳定上身、自然摆臂、落地点靠近重心、用滚动的方式落地、保持一个高步频。

三、提升跑步速度与距离

两大要领提升跑步速度

怎样跑步最省力

跑步不只是姿势那么简单,因为跑步不是静止的姿势,而是连贯的动作。前面两节通过静止的姿势讲解了正确的跑步姿势,静止的姿势是很容易模仿、实践的。但是如果想要跑更长时间,比如10公里,甚至是马拉松,就需要更高效的动作模式。

越跑越快、越跑越稳的动作模式应该是:

1、提高步频--推荐使用180每分钟的步频

步频就是每分钟的步数,高步频可以跑的更快,还可以提高稳定性,让腾空的时间更短,减少垂直方向重心的起伏。跑起来不仅可以更快,还能更省力。

2、提高步幅

步幅就是每一步的长度。提高步幅,并不是说步子迈的越大越好,有很多人想跑更快,就向前迈特别大的步子,这样子很容易让脚的落地点超越重心太远,产生刹车效应。

正确的提高步幅的方式是通过充分的蹬伸,提高每一步的步幅。

提高步幅的正确方式是,通过充分的蹬伸,提高每一步的步幅。这个过程可以拆分为四个阶段:落地、支撑、蹬伸、腾空。

落地:要想提高速度,落地要尽可能靠近重心的投影,落地的时候要注意膝盖自然弯曲,用肌肉的弹性做缓冲,把自己的双腿想象成弹簧,借助弹性,而不只是靠主动的发力去落地。

支撑:速度快的同时,支撑阶段也要尽可能地快。从双脚落地开始,迅速滚动到脚的中部做支撑。这个过程身体要保持稳定,保持手臂和腿的运动轨迹尽可能平行,不要出现交叉。

蹬伸:要想速度快,每一步需要有足够的力推动身体向前。有两个要点,一是以臀部为轴(臀部为轴,是指臀部向后发力要充分),用鞭打的方式传递力量。第二是提拉后摆,想要把后蹬的力量转化为向前的力量,就需要我们在蹬伸的过程中,收缩腘绳肌,改变力的方向,尽可能的向后发力,避免力量转化为向上的力量浪费掉。

前摆:后摆最重要的是发力,前摆最重要的是省力。转动惯量和力矩成正比,滑冰运动员展开身体的时候速度会变慢,收紧身体的时候转动速度会变快。同样的道理,下肢折叠的越充分,向前摆动的时候就越省力。

四、跑步常见的困扰与危险信号

跑步中经常会有以下感觉:

第一种感觉叫极点,一般出现在跑步的10-15分钟左右,或者跑到第2-3公里的时候。这时候会感觉非常累、非常煎熬,冥冥之中有一种力量阻碍你迈不开腿、踹不上气,让你想要放弃。

冥冥之中的这个力量是内脏系统的阻力。在安静状态下,身体的血液是集中在躯干的内脏中。而在运动状态,身体的血液集中在四肢的肌肉当中。刚刚开始运动的时候,血液还没来得及从内脏到达肌肉,就会产生一种生理惰性,阻碍跑步,这就是极点现象,又叫惰性极点。当你继续运动一段时间,等待血液逐渐到达肌肉,就会跨过第一极点。

第二种感觉就是跑步完以后感觉腿疼。疼痛是身体给我们发出的信号,最常见的是延迟性肌肉酸痛。有这样一种疼法,刚跑完的时候,你并没有什么感觉,而是运动后一天活第二天开始感觉疼痛,疼的时候可能会感觉上楼都困难。这种疼痛的特点是两条腿都疼,是对称的,痛点主要在肌肉上面。延期性肌肉酸痛是肌肉进行大量运动刺激后,进行自我更新的结果,肌纤维正在重建。这种疼痛一般会在一周之后消退。如果进行低强度的运动,比如走路、慢跑、拉伸之后,都可以促进疼痛更快恢复。

第三种是跑完后感觉腿粗了一圈。这种感觉不用担心,是会自行恢复的。人体的80%是水,我们的身体,特别是肌肉,受到体液分布的影响很大。安静的时候血液会在内脏、大脑当中。跑步中和跑步后,血液会集中在下肢,导致暂时的体液分布型水肿,可能会持续1-3天。在跑步后,平躺并通过手臂的辅助做一些腿部后侧的拉伸,每侧3分钟左右,可以让这种暂时的水肿很快恢复。或者通过泡沫轴滚压、按摩的方式也可以减轻水肿的现象

还有可能出现这种危险信号:运动中单腿越跑越疼。

随着运动的持续,一条腿越来越疼,并且疼痛出现在关节,这时候要立刻停止运动,如果停止运动后,症状继续加重,就需要寻求医生的治疗了。

危险信号的出现,往往是因为姿势的不正确,比如:

1、步子迈太大,每迈一步,就是一次刹车效应,损耗能量不说,还有可能将肌肉拉扯疼痛。

2、身体前倾,这样会给后背,尤其是腰部造成过重的负担,容易产生腰痛。跑步的时候让整个身体保持重心向前,微微前倾5度左右就可以了。

3、用脚尖着地,课程中所说的前脚掌不是脚尖,而是整个脚掌前二分之一的部位。如果用脚尖

跑步,会让脚趾关节受到很大的冲击力造成损伤。

4、横向摆臂,这样不仅不会稳定身体,反而可能产生更多的扭转力,身体的不稳定更容易引起岔气状况的出现。

5、膝盖内扣,女生常出现这种问题,这样可能导致膝关节的损伤。

几乎所有人都会觉得跑步挺简单的,但是跑步是一项周期性的运动。相同的一个动作,需要重复重复再重复,动作中小的错误,也可能积累起来给你造成困扰,跑步姿势有很多可以优化和改进的地方。如果想避免危险的疼痛,除了保证跑步的姿势正确,还需要注意训练总量的控制。每周的跑步总量不要超过上一周的10%,比如第一周10公里,第二周尽量不要超过11公里。跑步是一个循序渐进的过程,需要不断地练习才能越跑越瘦、越跑越远。

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