髂胫束拉伸三个动作(简单有益的伸展姿势)

髂胫束拉伸三个动作

１、自我按压左侧大腿外侧，找到紧绷较硬的肌肉区域或肌肉压痛点。双手撑住床面，左脚伸直，右脚弯曲协助支撑。

２、采用站姿或坐在椅子边缘，将左侧腿向后弯曲，左手抓左脚脚踝。当左侧大腿往后伸时，用左手将小腿稍微往外转，直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止。

３、采用站姿，双脚交叉，右脚在前左脚在后。躯干往前弯腰，接着向右侧弯与向右旋转，直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止。

简单有益的伸展姿势

简单有益的伸展姿势

简单有益的伸展姿势，运动能为我们强健体魄，但拉伸也时并不可少的，它能有助于我们伸展肌肉，舒缓心情，同时也能让我们的体态更加好，本文简述简单有益的伸展姿势。

简单有益的伸展姿势1 1、猫式伸展

猫式伸展是瑜伽体式中最常见的一个伸展训练动作。不管是男生还是女生，经常进行猫式伸展训练的话，对于身体都有很好的锻炼效果。不仅可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性，它对于健身后的肌肉放松效果以及释放压力都有很好的帮助效果。

2、手后伸式

手后伸式的伸展运动是我们日常中运用面最广的一个伸展运动。拉伸的时候，双手放在背部后面，双手相握，慢慢把双手往外伸直，然后手臂慢慢上往上抬。当抬到一个自己感觉舒服的高度后，停留15-20秒的时候，最后恢复最初动作。这个动作特别适合职场人士或者学生，可以很好的缓解背部肌肉的紧张和酸痛。

3、单腿祛风式

单腿祛风式是瑜伽动作中的一个拉伸训练，我们在训练的时候需要仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双脚脚尖朝上。双手自然的放在身体的两侧，小腿后侧向脚裸方向伸展。吸气的时候，右膝朝着身体的方向慢慢回收，双手环抱小腿胫骨。呼气的时候，用手肘慢慢的向右腿往身体拉。这样可以很好的增加肠胃蠕动，改善身体的机能。

4、坐立前屈

说起坐立前屈这个动作，想必有瑜伽训练经验的朋友都不会觉得陌生。甚至我们在训练瑜伽的过程中，都会穿插着这个动作。我们在训练的时候要坐在瑜伽垫上，双腿自然的'伸直。保持身体上半身是挺直的状态，身体与腿部成90度角。双手手臂伸直，慢慢向小腿的方向伸展，伸到顶点的时候，停留10-15秒。

5、肩胛伸展(Scarf Stretch)

这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

6、上背部伸展(Upper-Back Stretch)

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

7、阔背肌伸展(Lat Stretch)

此伸展直接作用于阔背肌上，适用于举重、划船与田赛选手。

作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

8、胸大肌伸展(Pec Stretch)

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

9、髂胫束伸展(ITB Stretch)

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

10、梨状肌伸展(Piriformis Stretch)

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

11、股四头肌三点伸展(3-Point Quad Stretch)

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后

作法：

a、站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；

b、慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；

c、 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

简单有益的伸展姿势2 动作一、弓步上拉

弓步上拉是比较常见的一种伸展动作，很多女性朋友都会做，首先需要将两腿呈弓步最大程度拉开，身体一定要挺直，双手垂直上举，掌心相对，眼睛平视，可以伴有下蹲动作，保持一分钟，换侧重复。左右交替5组，每组10次。前腿弓成直角，后腿尽力伸直，有意识地收紧腰腹，身体下压时，始终保证上半身直立。

塑身优势：美化腿部线条，加强脊椎柔韧性，塑造你的优美形态。

动作二、定点屈体

坐在地面上，保持身体的重心稳定，双手握住脚，慢慢抬起双腿，抬腿时尽量保持后背挺直、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿，坚持30秒后双腿缓缓落下，重复同样动作3组。这个动作是耐力的训练，完成过程中注意保持身体平衡，不想汗流浃背地大幅度运动，几个伸展动作轻松塑造修长体态，给自己一个巨大的惊喜!腹部用力，后腰尽量挺直。

塑身优势：定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼，拉伸背部肌肉线条。

动作三、单腿支撑

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单腿支撑能帮助我们提高身体的协调性，让自己保持良好的状态。那么应该怎么做呢?首先应该保持左腿直立，右腿屈膝上抬，脚掌贴在左腿大腿内侧。身体直立，双手合十垂直上举，静止一分钟后换腿。左右交替5组，每组10次。单腿支撑时，保持身体重心稳定，脚掌尽量上抬，臀部有意识地收紧。

塑身优势：收紧小腹的同时，修饰两侧腰线，拉伸大腿内侧线条。

动作四、跨步侧拉

两脚跨立，右腿屈膝呈90度，右手贴近脚侧，手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开，侧弯身体，左手臂斜上侧举，保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组，每组10次。做这个动作时，双腿尽可能地拉伸，身体用力点在腰部，切忌将身体侧卧于腿部，保持身体和右腿半拳的距离。

塑身优势：这个动作能让下半身肌肉更加紧实，修饰腰部、腿部线条。拉伸动作温和没有压力，即使不善运动的人也可以练习。练习时要“适可而止”，尤其是刚开始练习时不要勉强，重要的是让自己感觉舒服。

小腿拉伸动作有哪些？

1、大腿后群有支撑拉伸，如下图所示：

2、大腿前群有支撑拉伸，如下图所示：

3、小腿拉伸，如下图所示：

4、臀肌拉伸，如下图所示：

5、髋前部拉伸，如下图所示：

6、大腿外侧髂胫束拉伸，如下图所示：

7、大腿内侧拉伸，如下图所示：

8、背肌拉伸拉伸，如下图所示：

keep-class课程《跑步减脂不累腿的秘诀》笔记

keep《跑步减脂不累腿的秘诀》--笔记

一、怎么跑才能不粗腿

二、怎么跑步不容易受伤

三、提升跑步速度与距离

四、跑步常见的困扰与危险信号

一、怎么跑才能不粗腿

腿部的肌肉和脂肪任何一样占比过大都会让腿在视觉上看起来粗壮。

但是，跑步作为一种高能量的有氧运动，是不会让腿长出脂肪的。

跑步作为一种耐力运动，从运动生理学的角度，也不会让肌肉有明显的增长。

为什么有很多人会认为跑步会让腿变粗呢？有两种原因：

1、客观上：

不正确的跑步姿势，过多动员了大腿的肌肉，而不是臀部的肌肉。

2、主观上：

跑步之后，腿部的疲劳感，会让你觉得跑步练到了腿，会把腿练粗，并且错误的姿势还会加深腿部的疲劳感，让你更怀疑腿变粗了。

想通过跑步减脂而又不累腿，解决的方法就是：

学习正确的跑步姿势，减少腿部的发力，增加臀部的发力。

臀部是下肢最发达的部位，是奔跑的发动力，学会动员臀部的发力，可以减少大腿发力的代偿。你的腿不容易累，就不会怀疑腿会变粗了。

但，新手的普遍状况是没有掌握正确的跑步姿势，臀部发力不足，导致腿部发力过多。比如：跑步时是向上跳着跑，导致了做功主要是克服重力，浪费了很多能量，腿会感觉非常累。

跑步时腿部并不是主要向前迈步或者向下踏步，我们应该向后摆腿部，这样能让力高效地推动身体向前进。

向后摆腿发力可以：

1、动员到臀部的力量，减少腿部发力

2、可以利用到鞭打效应，增加跑步时力学传递的效率

理想的跑步姿势，是向后摆腿跑，充分调动臀部发力，将力量传递到足部，推动身体向前，而且可以借助鞭打效应，向前的做功也会提升，让跑步更省力。

跑前热身

很多人虽然可以模仿向后甩腿的动作，但还是并不容易掌握臀部发力的感觉。

每次跑步前，通过以下两个动作，可以激活臀大肌，放松髂腰肌，感受到臀部的用力。再结合keep的《跑前热身课程》，可以有效预防损伤，让跑步过程更易达到最佳状态。

注：

臀大肌，在屁股两侧，主要负责发力，负责向后最初始的动力

髂腰肌，在大腿根部，足够放松，才能不阻碍腿向后摆

动作1--箭步蹲--这是激活臀大肌常用的动作--每侧15-30次，每次2-3组

。

腰部挺直，两手叉腰，向前迈出一步，和自己腿长差不多相等的距离，下蹲成弓步，注意膝关节和髋关节呈90度。然后，想象自己后面的脚踩在冰面上，稍微一用力就会踩碎，靠前面的腿、臀部的力量推动自己身体站起来。这样可以帮你找到臀部发力的感觉，避免过多使用腿部的力量。

注意：做这个动作的时候，不要向前移动中心，或者前倾身体。或者后面的腿发力过多，这样都不利于找到臀部发力的感觉。

动作2--弓箭步拉伸--可以放松髂腰肌--每侧拉伸2次，每次60秒。

首先做一个弓箭步，让后面的腿放在地上，身体挺直，重心向前下方移动。然后用力挺胯，让大腿的根部得到拉伸。还可以让身体转向被拉伸的另外一侧，可以体会到更明显的拉伸感。

跑后放松

跑后是肌肉最需要冷身和放松的时候，跑后腿部肌肉拉伸或者按摩，可以避免疲劳累积到第二天，也可以有效缓解第二天的酸痛、不适等症状的出现。

以下两个跑后拉伸动作，结合keep的《跑后拉伸课程》和《小腿按摩课程》可以有效实现。

动作1--髂胫束拉伸--可以缓解髂胫束的紧张造成的膝外侧疼痛--每侧30-60秒，每次1-2组

左脚向右脚前方交叉，身体倒向前偏左侧的方向，手摸到地面或者脚踝，膝盖保持平衡。体会拉伸大腿右外侧的部位。另外一侧的拉伸同理。

动作2--小腿拉伸--让小腿深层的肌肉得到充分地放松--每侧30-60秒，每次1-2组

伸直腿后，将被拉伸的腿向前移动40cm左右的距离，继续弯曲膝盖，中心下降拉伸小腿。体会靠近跟腱部位，及小腿深层的肌肉被拉伸。

注意：拉伸的过程中保持均匀呼吸，不用过分用力，体会肌肉被拉长的感觉即可。

二、怎么跑步不容易受伤

在跑步姿势对的前提下，跑步时最简单有效的减脂运动方式之一。有效地慢跑每个小时可以消耗600-900大卡的热量，是单位时间里卡路里消耗最高的持续运动方式。但是，如果不注意跑步姿势和技巧，对身体的损伤则不堪设想。

正确的跑步姿势

一个远离受伤的跑步姿势，需要满足两个条件：

1、减小跑步时地面对双脚的冲击力

2、提高跑步时身体整体的稳定性

跑步有两种力量可能引起损伤：

1是水平方向的扭转力，产生的研磨效应

2是垂直方向的冲击力，产生的撞击效应

扭转力--提高身体的稳定性，可以有效减小扭转力

如果无法保证身体的稳定，会让我们的身体扭起来，会产生很多不必要的扭转力。扭转力比冲击力给关节的损伤更大，因为扭转力会对关节、韧带产生研磨效应，这种研磨效应发生在膝盖的髌骨就叫做髌骨软化，跑起来膝盖正前方就疼。研磨效应产生在髂胫束的末端，就叫髂胫束综合征，跑起来膝盖外侧就疼痛难忍。研磨效应还可能让半月板受损。

保持身体稳定

首先，保证躯干处于中立位置，调整头部，保持眼睛向水平方向看。想象自己想要量身高，尽可能向上伸展身体的感觉。还有感觉自己头顶有个苹果，不要让他掉下来。

其次，肩膀要放松，要让自己的肩膀有微微向后打开的感觉，并且保持整个躯干的竖立状态。

第三，收紧自己的腰腹，找到一种咳嗽，或者有人要打你腹部的感觉。

第四，保持自己的骨盆在中立位置上，不要前倾也不要后倾。

摆臂

摆臂是为了稳定身体。跑步的时候，腿部前后摆动会产生扭转的力矩，这个力矩会传递到上肢，刚好可以被手臂的摆动抵消掉，从而提高身体的稳定性。摆臂的时候，肘关节呈90度，肩膀放松，摆动自然。

通过保持躯干的中立位，以及自然的摆臂，就可以让身体从上到下保持稳定，避免产生多余的扭转力。

冲击力--减少冲击力的下半身模式

跑步每公里会产生几百上千次冲击，如果每次冲击力过大，可能会产生：胫骨前肌疼痛、足底筋膜炎、甚至是对关节造成伤害。

减少冲击力，需要一个良好的落地技巧

1、让落地点尽可能靠近身体的重心。经常有人跑步迈很大的步子，这样会让落地点超出身体很远，会产生一种刹车效应，每一步都会产生阻力，并增加落地时的冲击力。正确的落地方法，是让触地点，尽可能靠近身体重心的投影，有一种踩在重心上的感觉。

2、提高步频。提高步频可以减少身体腾空的时间，腾空的时间决定了腾空的高度，直接决定落地冲击力的大小

3、前脚掌落地和后脚跟落地的技巧。

落地最重要的是触地点落在身体的重心，

当速度低于12公里每小时，适合用脚跟先接触地面，这时如果用前脚掌接触地面，容易给小腿造成过多的压力。

当速度高于12公里每小时，适合用前脚掌先接触地面。

根据跑步的路况减少冲击力

塑胶跑道是最容易找到的适合跑步的路面，它有很好的缓冲减震效果，相当于一双高级跑鞋的效果。

公路硬度比较高，缓冲性能较强的跑鞋是必备的，另外，脚可以用一种滚动的感觉去落地，主动缓冲地面的冲击力，并且控制自己的脚步声尽可能的小。落地轻盈、声音小，就说明缓冲技巧控制的比较好。

跑步机和户外跑步的区别很大，户外跑是地面静止，腿推动身体向前移动。跑步机是履带向后，有一种带着人跑的感觉。使用跑步机跑步，需要有意的增加自己腿向后摆的幅度，尽可能与户外跑步保持一致。

远离损伤的跑步姿势和技巧：

稳定上身、自然摆臂、落地点靠近重心、用滚动的方式落地、保持一个高步频。

三、提升跑步速度与距离

两大要领提升跑步速度

怎样跑步最省力

跑步不只是姿势那么简单，因为跑步不是静止的姿势，而是连贯的动作。前面两节通过静止的姿势讲解了正确的跑步姿势，静止的姿势是很容易模仿、实践的。但是如果想要跑更长时间，比如10公里，甚至是马拉松，就需要更高效的动作模式。

越跑越快、越跑越稳的动作模式应该是：

1、提高步频--推荐使用180每分钟的步频

步频就是每分钟的步数，高步频可以跑的更快，还可以提高稳定性，让腾空的时间更短，减少垂直方向重心的起伏。跑起来不仅可以更快，还能更省力。

2、提高步幅

步幅就是每一步的长度。提高步幅，并不是说步子迈的越大越好，有很多人想跑更快，就向前迈特别大的步子，这样子很容易让脚的落地点超越重心太远，产生刹车效应。

正确的提高步幅的方式是通过充分的蹬伸，提高每一步的步幅。

提高步幅的正确方式是，通过充分的蹬伸，提高每一步的步幅。这个过程可以拆分为四个阶段：落地、支撑、蹬伸、腾空。

落地：要想提高速度，落地要尽可能靠近重心的投影，落地的时候要注意膝盖自然弯曲，用肌肉的弹性做缓冲，把自己的双腿想象成弹簧，借助弹性，而不只是靠主动的发力去落地。

支撑：速度快的同时，支撑阶段也要尽可能地快。从双脚落地开始，迅速滚动到脚的中部做支撑。这个过程身体要保持稳定，保持手臂和腿的运动轨迹尽可能平行，不要出现交叉。

蹬伸：要想速度快，每一步需要有足够的力推动身体向前。有两个要点，一是以臀部为轴（臀部为轴，是指臀部向后发力要充分），用鞭打的方式传递力量。第二是提拉后摆，想要把后蹬的力量转化为向前的力量，就需要我们在蹬伸的过程中，收缩腘绳肌，改变力的方向，尽可能的向后发力，避免力量转化为向上的力量浪费掉。

前摆：后摆最重要的是发力，前摆最重要的是省力。转动惯量和力矩成正比，滑冰运动员展开身体的时候速度会变慢，收紧身体的时候转动速度会变快。同样的道理，下肢折叠的越充分，向前摆动的时候就越省力。

四、跑步常见的困扰与危险信号

跑步中经常会有以下感觉：

第一种感觉叫极点，一般出现在跑步的10-15分钟左右，或者跑到第2-3公里的时候。这时候会感觉非常累、非常煎熬，冥冥之中有一种力量阻碍你迈不开腿、踹不上气，让你想要放弃。

冥冥之中的这个力量是内脏系统的阻力。在安静状态下，身体的血液是集中在躯干的内脏中。而在运动状态，身体的血液集中在四肢的肌肉当中。刚刚开始运动的时候，血液还没来得及从内脏到达肌肉，就会产生一种生理惰性，阻碍跑步，这就是极点现象，又叫惰性极点。当你继续运动一段时间，等待血液逐渐到达肌肉，就会跨过第一极点。

第二种感觉就是跑步完以后感觉腿疼。疼痛是身体给我们发出的信号，最常见的是延迟性肌肉酸痛。有这样一种疼法，刚跑完的时候，你并没有什么感觉，而是运动后一天活第二天开始感觉疼痛，疼的时候可能会感觉上楼都困难。这种疼痛的特点是两条腿都疼，是对称的，痛点主要在肌肉上面。延期性肌肉酸痛是肌肉进行大量运动刺激后，进行自我更新的结果，肌纤维正在重建。这种疼痛一般会在一周之后消退。如果进行低强度的运动，比如走路、慢跑、拉伸之后，都可以促进疼痛更快恢复。

第三种是跑完后感觉腿粗了一圈。这种感觉不用担心，是会自行恢复的。人体的80%是水，我们的身体，特别是肌肉，受到体液分布的影响很大。安静的时候血液会在内脏、大脑当中。跑步中和跑步后，血液会集中在下肢，导致暂时的体液分布型水肿，可能会持续1-3天。在跑步后，平躺并通过手臂的辅助做一些腿部后侧的拉伸，每侧3分钟左右，可以让这种暂时的水肿很快恢复。或者通过泡沫轴滚压、按摩的方式也可以减轻水肿的现象

还有可能出现这种危险信号：运动中单腿越跑越疼。

随着运动的持续，一条腿越来越疼，并且疼痛出现在关节，这时候要立刻停止运动，如果停止运动后，症状继续加重，就需要寻求医生的治疗了。

危险信号的出现，往往是因为姿势的不正确，比如：

1、步子迈太大，每迈一步，就是一次刹车效应，损耗能量不说，还有可能将肌肉拉扯疼痛。

2、身体前倾，这样会给后背，尤其是腰部造成过重的负担，容易产生腰痛。跑步的时候让整个身体保持重心向前，微微前倾5度左右就可以了。

3、用脚尖着地，课程中所说的前脚掌不是脚尖，而是整个脚掌前二分之一的部位。如果用脚尖

跑步，会让脚趾关节受到很大的冲击力造成损伤。

4、横向摆臂，这样不仅不会稳定身体，反而可能产生更多的扭转力，身体的不稳定更容易引起岔气状况的出现。

5、膝盖内扣，女生常出现这种问题，这样可能导致膝关节的损伤。

几乎所有人都会觉得跑步挺简单的，但是跑步是一项周期性的运动。相同的一个动作，需要重复重复再重复，动作中小的错误，也可能积累起来给你造成困扰，跑步姿势有很多可以优化和改进的地方。如果想避免危险的疼痛，除了保证跑步的姿势正确，还需要注意训练总量的控制。每周的跑步总量不要超过上一周的10%，比如第一周10公里，第二周尽量不要超过11公里。跑步是一个循序渐进的过程，需要不断地练习才能越跑越瘦、越跑越远。

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