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平板支撑标准姿势

时间: 2023-04-10 19:18:15

平板支撑标准姿势

平板支撑标准姿势为:

1、肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑体重;

2、手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直,并尽可能最长时间保持在此位置;

3、肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力,保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽;

4、手部合十,在坚持75秒的时候适当抬高一下臀部,颈部保持前倾;

5、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

平板支撑的标准姿势

平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,但无需上下撑起运动,在锻炼时主要呈俯卧姿势,身体呈一线保持平衡,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为 训练核心肌群 的有效方法。

锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。

这个动作主要塑造 腰部、腹部和臀部 的线条,更重要的是,它可以帮助 维持肩胛骨的平衡 ,让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域。

1.双肘在双肩落点下,肩甲与背部呈平面,身体不能过低或者过高;

2.两腿自然伸直,膝关节不能弯曲;

3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;

4.眼睛看地面,保持颈部自然伸直;

5.脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧;

6.腹肌收紧,肩胛骨保持中立位。

1:塌腰,下背部过低

2:臀部过高

3:低头或抬头

4:憋气

5:过于追求时长

6:手与肩膀不在同一垂直线上

7:耸肩,导致上背部过低

8:臀部塌下

9:弓背,或是下颚过度伸出

10:肌肉不平衡

11:手比肩宽

12:脚掌支撑错误

NG动作:肘关节不在肩关节正下方,会有向前或向后偏移

正确动作:肘关节在肩关节正下方

NG动作:脚部分叉

正确动作:保持脚跟和脚尖并拢,脚部往内勾。

易错部位:腰部

NG动作:腰部下塌

正确动作:腹部保持紧张状态。

NG动作:低头或抬头

一般女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。我们在练平板支撑时不用过分在意时间,时间长短并不重要, 动作的准确性才是最重要的 。

平板支撑可以锻炼核心肌群,让人瘦得更健康,远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。

由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。至于平板支撑能不能减肥,能不能减肚子,可以很肯定的说要减肥要配合一些有氧运动,比如跑步或游泳,单纯做平板支撑并没有什么效果,也会有啤酒肚。

如上,大部分数据,来自互联网。

平板支撑标准姿势

1、动作要标准到位。保持臀部和腰、腿在一条直线上,臀部上翘或下沉、上臂和前臂没呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都不正确。动作不到位,不仅使锻炼质量大大下降,时间久了,还会损伤腰椎。另外,进行侧向平板支撑锻炼时,要特别注意两侧肌肉的平衡,以免导致脊柱侧弯。

2、均匀用鼻呼吸。由于平板支撑时腹压增高,可能会导致血压短时增高。因此锻炼时不要憋气,要均匀用鼻呼吸,保持血压平稳,减少心血管意外的发生。

扩展资料:

注意事项:

平板支撑的时间越长,动作就越容易变形,比如出现臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等,这些不标准的动作可能引起颈椎或腰椎损伤,而且时间越长,损伤越重,这样非但起不到健身效果,还会对身体产生危害。

日常做平板支撑时,要做到动作规范、循序渐进。在保持标准姿势的前提下,每组可进行30~60秒,在这期间如果支撑动作开始变形,要及时停止,每组动作中间可休息30秒,每天进行4~6组就可达到锻炼的目的。需要注意的是,老年人和肥胖的人不太适合进行这项运动。

人民网-平板支撑,动作标准才不伤腰

平板支撑的动作要领是什么?

平板支撑的动作要领是肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

扩展资料

平板支撑的训练效果

平板支撑是锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域。

—平板支撑

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