平板支撑标准姿势

平板支撑标准姿势

平板支撑标准姿势为：

1、肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重;

2、手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直，并尽可能最长时间保持在此位置;

3、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽;

4、手部合十，在坚持75秒的时候适当抬高一下臀部，颈部保持前倾;

5、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

平板支撑的标准姿势

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为 训练核心肌群 的有效方法。

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

这个动作主要塑造 腰部、腹部和臀部 的线条，更重要的是，它可以帮助 维持肩胛骨的平衡 ，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

1.双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，身体不能过低或者过高;

2.两腿自然伸直，膝关节不能弯曲;

3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;

4.眼睛看地面，保持颈部自然伸直;

5.脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧;

6.腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

1：塌腰，下背部过低

2：臀部过高

3：低头或抬头

4：憋气

5：过于追求时长

6：手与肩膀不在同一垂直线上

7：耸肩，导致上背部过低

8：臀部塌下

9：弓背，或是下颚过度伸出

10：肌肉不平衡

11：手比肩宽

12：脚掌支撑错误

NG动作：肘关节不在肩关节正下方，会有向前或向后偏移

正确动作：肘关节在肩关节正下方

NG动作：脚部分叉

正确动作：保持脚跟和脚尖并拢，脚部往内勾。

易错部位：腰部

NG动作：腰部下塌

正确动作：腹部保持紧张状态。

NG动作：低头或抬头

一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。我们在练平板支撑时不用过分在意时间，时间长短并不重要， 动作的准确性才是最重要的 。

平板支撑可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。

由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。至于平板支撑能不能减肥，能不能减肚子，可以很肯定的说要减肥要配合一些有氧运动，比如跑步或游泳，单纯做平板支撑并没有什么效果，也会有啤酒肚。

如上，大部分数据，来自互联网。

平板支撑标准姿势

1、动作要标准到位。保持臀部和腰、腿在一条直线上，臀部上翘或下沉、上臂和前臂没呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都不正确。动作不到位，不仅使锻炼质量大大下降，时间久了，还会损伤腰椎。另外，进行侧向平板支撑锻炼时，要特别注意两侧肌肉的平衡，以免导致脊柱侧弯。

2、均匀用鼻呼吸。由于平板支撑时腹压增高，可能会导致血压短时增高。因此锻炼时不要憋气，要均匀用鼻呼吸，保持血压平稳，减少心血管意外的发生。

扩展资料：

注意事项：

平板支撑的时间越长，动作就越容易变形，比如出现臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这些不标准的动作可能引起颈椎或腰椎损伤，而且时间越长，损伤越重，这样非但起不到健身效果，还会对身体产生危害。

日常做平板支撑时，要做到动作规范、循序渐进。在保持标准姿势的前提下，每组可进行30~60秒，在这期间如果支撑动作开始变形，要及时停止，每组动作中间可休息30秒，每天进行4~6组就可达到锻炼的目的。需要注意的是，老年人和肥胖的人不太适合进行这项运动。

人民网-平板支撑，动作标准才不伤腰

平板支撑的动作要领是什么？

平板支撑的动作要领是肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

扩展资料

平板支撑的训练效果

平板支撑是锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

—平板支撑

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