返回
首页>资讯

平板支撑怎么做最有效(正确的平板支撑到底该怎么做?)

时间: 2023-04-10 19:20:08

平板支撑怎么做最有效

训练方法:

1、每天坚持手臂训练:想要平板支撑时间长,关键的是基础能力的打造,每天多做些平板支撑、有氧运动以及相应的锻炼,例如俯卧撑,仰卧起坐等,让手臂更强壮,更有耐力;

2、做时双手手指交叉:做平板支撑时双手手指交叉,这个手部动作的稳定性更高,也让整个动作的难度降低,可以坚持地更久;

3、训练时注意进阶练习:平板支撑的训练要注意循序渐进,不可一蹴而就。可以从1至2分钟开始,随着训练的增加,逐渐延长时间;

4、做的时候转移注意力:平板支撑这项运动对精神上的挑战和对身体上的挑战同样大,维持一个动作不动、度过那么长时间在心理上有难度,所以做平板支撑时不要想时间,利用其他方式转移注意力。

正确的平板支撑到底该怎么做?

锻炼核心肌肉是这几年比较火的一件事,很多人为了增强自己的核心稳定性,增加自己的核心力量,在训练计划里,越来越多的增加了核心肌群的锻炼动作。

无论是锻炼核心稳定性还是锻炼腹肌,平板支撑这个动作都是很多人乐意选择的动作,它的优点是,可以很充分的锻炼到,我们腹部乃至整个核心肌群的深层小肌肉。

但是它却是一个很有迷惑性的动作,它看起来很简单,很多人在做的时候,总是会出一些小细节上的问题,有些人练不出效果,有些人会练伤了腰部肌肉。

做平板支撑最重要的一点,就是让身体变成一个平板状,让我们的腹肌和腿部肌肉以及一些小肌肉都进入发力状态。

这就可以达到充分的锻炼,让我们的核心稳定性得到提升。

但问题就是,很多人做不到这一点,导致核心没有办法充分受力,让身体的其他位置受到压力。而且平板支撑是一个静力训练,长时间保持错误的动作,会让身体受到伤害。

最常见的错误出现在腰部和颈部。腰部的问题主要就是塌腰和弓腰,其中塌腰伤腰的。正确的平板支撑,是让我们的头部、髋部和后脚跟在一条直线上。

当腹部没有收紧,让腰部塌下来了,这个时候,为了让身体维持平板状,腰部肌肉就会帮助腹部肌肉发力,也就是腰肌代偿,长时间腰肌代偿,腰部就会酸痛。

而长久进行这种错误的锻炼,腰部很容易就会受到伤害。这就是塌腰对身体带来的伤害,而大多数健身者,尤其是腹部力量薄弱的女性,都没有注意到这里。

弓腰是一种减少身体发力的方式,它会让我们平板支撑的效果大打折扣,弓腰就是在做平板支撑的时候屁股往上顶,让身体形成一个拱桥的形状。

而拱桥的形状是一种很省力的形状,让我们能节省更多的力量,但是我们是为了锻炼腹肌才做的平板支撑,这种行为无异于偷懒,所以这个动作只适合与腹部力量薄弱的人做一做。

颈部的错误主要出现在抬头的问题上。有些人在做平板支撑的时候,习惯性的喜欢抬头,其实抬头的时候,就已经破坏了身体核心的稳定性。

我们的脊柱是保证身体稳定的重点,只有让脊柱保证自然生理弯曲,才能说让身体核心达到稳定。而抬头这个动作,就会破坏脊柱的自然生理弯曲状态。

正确的平板支撑好处很多,错误的平板支撑坏处也很多,所以注意健身的细节是练出成果的重点,细节决定了成败!

平板支撑的正确做法是怎样的?

平板支撑的方法很简单,只需要把自身的头部、上背、臀部保持在一条直线上,臀部和腹部要用力,使它绷紧,手肘位于肩膀的正下方,全身的重力基本上靠手来支持。

1、手的根基。在斜板式中,双手十指大大的张开,虎口和掌根压实地面。当你双手正确用力时,能够帮助减轻手腕和肩膀的压力。

2、脚的根基。在斜板式中,十个脚趾平铺向下接触地面,脚掌垂直地面,脚后跟向后蹬,尤其是脚后跟的内侧,应该更多的向远蹬出。

3、调整核心区域。核心区域包括:腹部的腹横肌、背部的多裂肌、膈肌以及盆底肌,当我们练习平板支撑时,这些肌肉都需要去激活做功。

4、平板支撑的进入方式。俯卧,前额点地,双脚并拢。双手放在胸腔的两侧,五指打开,指尖指向正前方。脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧。双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂,进入到板式。头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面。收紧腹部,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

注意事项:

1、当你在没有激活核心的情况下练习平板支撑,很容易出现塌腰的情况,这时骨盆呈前倾的状态,会给腰椎带来压力。这时要将意识放在腹部,肚脐向上去找腰椎,腹前侧缩短上提,腹后侧延展拉长,保护腰椎。

2、如果手的根基不够稳定,肩部又很紧张,很容易出现耸肩,并且把压力放在手腕上。同时,耸肩还会导致斜方肌粗壮,这也是为什么很多人肩背越练越厚的原因。

声明: 我们致力于保护作者版权,注重分享,被刊用文章因无法核实真实出处,未能及时与作者取得联系,或有版权异议的,请联系管理员,我们会立即处理,本站部分文字与图片资源来自于网络,转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益,请立即通知我们(管理员邮箱:daokedao3713@qq.com),情况属实,我们会第一时间予以删除,并同时向您表示歉意,谢谢!

猜你喜欢

本站内容仅供参考,不作为诊断及医疗依据,如有医疗需求,请务必前往正规医院就诊
祝由网所有文章及资料均为作者提供或网友推荐收集整理而来,仅供爱好者学习和研究使用,版权归原作者所有。
如本站内容有侵犯您的合法权益,请和我们取得联系,我们将立即改正或删除。
Copyright © 2022-2023 祝由师网 版权所有

邮箱:daokedao3713@qq.com

备案号:鲁ICP备2022001955号-4

网站地图