平衡饮食的菜谱

平衡饮食的菜谱

平衡饮食的菜谱如下：

早餐：

1、鲜牛奶1杯、全麦面包1片、火腿炒蛋、炝拌黄瓜1根；

2、 红豆粥1小碗、西芹豆干100克；

午餐：

1、焖大虾100克、香菇菜心50克、紫菜豆腐汤、米饭；

2、胡萝卜炖牛肉100克、清炒豌豆苗50克、麻将花卷1至2个；

晚餐：

1、糟溜鱼片50克、蒜蓉西兰花100克、小米稀饭或半个馒头；

2、鱼香肝尖50克、肉丝炒莴苣50克、莲子银耳羹、半碗米饭。

平衡饮食法则即为平衡调料饮食法则。平衡调料饮食法则根据现在食品安全大环境以及国人的饮食习惯所制定的，每个家庭的一日三餐通过选对，做对，吃对 以达到平衡调理身体的效果，改善慢性疾病，降低癌症，三高，糖尿病，肥胖等发病率。

设计一份简单的合理营养搭配的食谱

早餐：面包、豆沙包，自制八宝粥一碗，芝麻酱调黄瓜少许，鸡蛋或香肠一份。
午餐：糖醋排骨、鲫鱼炖豆腐、西红柿炒刚白菜、金针菇紫菜蛋汤、
晚餐：红烧鸡块、松子虾仁、醋熘土豆丝、香菇油菜、红枣莲子羹
晚上再吃苹果或橘子（香蕉）少许，白天抽空喝1~2袋牛奶。

如何安排自己的一日三餐才能做到“平衡膳食”

大学生营养食谱：
早餐：早餐要吃好，一杯牛奶、一个鸡蛋、一碗稀饭、一段黄瓜、一两豆制品，食量大者可加两个馒头
午餐：午餐是一天中最重要的一顿饭，一般一荤二素一汤，饭后要再吃点西红柿或西瓜
晚餐：一般一荤二素一汤，饭后要再吃点水果食物是维生素的直接来源，
一般不同的食物会有不一样的维生素，下面做一些具体的介绍：
其中维生素A：动物肝脏、牛奶、蛋黄、菠菜、胡萝卜、辣椒、杏、柿子等。
　维生素D：鱼肝油、蛋黄等。
　维生素E--麦芽、植物油、绿叶菜、蛋黄、干豆类、花生。维生素K--肝、绿叶蔬菜，如菠菜；肠道细菌也可以制造维生素K。
　维生素B1--胚芽及糠皮含量最多，各种粗粮、豆类、动物肝脏、瘦肉中含量也不少。
　维生素B2--动物肝脏中含量最多，其次为鸡蛋、膳鱼、螃蟹；蔬菜中的叶菜类及黄豆等。
　维生素PP--动物肝脏中含量最多，其次为肾、心、瘦肉、鱼、蛋及糙米、花生、黄豆、绿叶蔬菜等
　维生素C--新鲜蔬菜和柑橘类、水果中含量较多；以华北特产鲜枣中含量最高，平均每100克含维生素C300毫克，有的高达1，000毫克。叶酸--肝、酵母、绿叶蔬菜，肠道细菌也可合成。
科学家根据蔬菜所含营养成分的高低，将它们分为甲、乙、丙、丁4类：
　甲类蔬菜：富含胡萝卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维等，营养价值较高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里红等。
　乙类蔬菜：营养次于甲类，通常又分3种。第一种含核黄素，包括所有新鲜豆类和豆芽；第二种含胡萝卜素和维生素C较多，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等；第三类主要含维生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。
　丙类蔬菜：含维生素类较少，但含热量高，包括洋芋、山药、芋头、南瓜等。
　丁类蔬菜：含少量维生素C，营养价值较低，有冬瓜、竹笋、茄子、茭白等
膳食要量够优质，菜谱应多样化，每日供应肉蛋类荤菜100-150克、牛奶或豆浆1瓶、粮食500-750克、蔬菜为300-500注意补充各种维生素。因学生用眼多，维生素A供应充足有助于保护视力，又可预防呼吸道感染；维生素B与机体能量消耗有关；维生素C可促进铁的吸收。
特别要注意的是要吃好早餐。早餐应占一天总热量的1/3，可增加一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生和大豆等，有条件的还可课间加餐。

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