深蹲是一种体育锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。众所周知,深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量必不可少的练习。在以正确的方式深蹲时,下背部、上背部、腹部、躯干肌肉,以及肋间肌肉,以及肩部和手臂对于这个练习
最好不要天天练杠铃深蹲。我们在健身的时候,最好是隔一天练一次杠铃深蹲之类的腿部运动。肌肉需要休息,否则很容易肌肉拉伤。最好不要天天练杠铃深蹲,因为天天练可能会让肌肉得不到休息,造成损伤。背痛或腰肌劳损都与不正确的深蹲有关。肌肉是由各种蛋白质组成的,而蛋白质,这些肌肉成分,在训练中不断消耗,在休息中不断补充。
一,锻炼完肌肉后至少要休息48小时。准备姿势:抬头挺胸,腰直背;可以垫上海绵、毛巾等缓冲物;侧举双臂,双手握住杠杆稳住;两脚之间的距离一般为肩宽,两脚要以30至45度角自然站立;脚跟下垫一个约3cm厚的杠铃。下蹲:做好姿势准备后,慢慢弯曲膝盖,同时深呼吸,控制下蹲。下蹲时,膝关节方向与脚尖方向一致,下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。
二,保持不动:下蹲到最低位1-2秒,然后再往上蹲。肌肉被拉伸后有明显的时间效应,时间越长,肌力下降越多。所以停2秒后下蹲的重量较小,但下肢肌肉的实际受力并没有下降,相对安全。接起:深蹲练习最大的价值是接起阶段,注意力集中在腿部的发力,同时呼气;要抬起头,想象用力踢腿把头往上推,而不是先提臀再直腰;整个下蹲过程要保持重心稳定,脚不能动;身体直立后,大腿四头继续发力,极度收缩,使膝关节保持超伸趋势1-2秒。
三,双脚分开与肩同宽站立:主要锻炼大腿四头肌。脚宽肩姿:主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌和臀大肌。膝盖下蹲小于90度(半蹲):锻炼大腿四头肌即可。90度角屈膝(下蹲):主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌和臀大肌。所以在做杠铃深蹲的时候,练习者需要根据自己的要求选择合适的脚距和深蹲角度。
下午15点到17点是锻炼肌肉的最好时期。因为在这个时间段,人的体力和身体的适应能力最强,心率、血压平稳,协调性和平衡性强,又在午饭后两小时,晚饭前,最适合做各种锻炼,既不会因为空腹锻炼而发生低血糖,也不会因为饱腹锻炼出现各种消化道不良症状。可通过仰卧起坐锻炼腹肌,利用哑铃锻炼胸肌,深蹲锻炼大腿部肌肉群,跑步锻炼全身肌肉。
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