怎样练出马甲线

怎样练出马甲线

1、平躺太空步：平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，腿要打直。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

2、负重仰卧起坐仰卧：双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃，卷曲腹部，双腿弯曲90度，双手向前伸展触摸脚趾。

3、背部伸展：双腿向上抬起成90度直角，背部抬高，双手尽量触碰脚尖。动作持续45秒。

4、屈腿收腹：上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

5、侧卧提跨侧卧：腿和同侧手臂作为支撑，向上用力提跨。动作持续45秒，建议每次做20-30次。

6、深蹲+腹部扭转：双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃，将双手放于胸前。向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。

如何练马甲线

1、跑步

跑步是一项很好的减肥运动，跑步可以减肥塑形，因此想要拥有马甲线的女生最好养成每天跑步的习惯，跑步过程中速度不宜过快，最好是慢跑。慢跑可以减少腹部的脂肪，让身材看起来苗条纤细，更具曲线美感，让女生看起来动感而不失柔美。

2、肚皮舞

肚皮舞不但可以让身材更加柔软，同时对练出马甲线也很有帮助，这对于女生们也是很好的选择。经常练习肚皮舞可以让腰部更纤细，让腹部更有活力，看起来更好看。

3、腹式呼吸

在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

4、仰卧交替

仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

5、深蹲+腹部扭转

双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃（装满水的矿泉水瓶），将双手放于胸前。向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。

人民网-女生如何练就马甲线？七招帮你练出优美曲线

女生应该如何健身，快速练出马甲线？

性痴迷于块状分明的巧克力腹肌，女性渴望拥有健身女王般的马甲线。马甲线作为女性好身材的标配，被健身女性所痴迷。女性如何通过健身，快速练出马甲线呢？

先来一张马甲线图，请准确识别什么是马甲线。

看了这傲娇的身材，你对自己的身材有所求么，你目前的身材状况是什么样的呢？

相信你肯定听说过，足够瘦的人马甲线的轮廓都是明显的。想要练出马甲线，首先想到的应该就是体脂率了。你首要的任务是将自己的体脂率保证在20%以下。

一般来说女性的体脂达到18%，马甲线就很明显了。那为何还要做力量呢，是因为力量训练可以让肌肉块状更明显。马甲线更突出，身材更有型。

要想降脂，第一步当然是减脂。减脂就要控制饮食，就要加强有氧运动，当然这是针对个人体质来看的。如果你腹部脂肪较多的话建议先减脂，本身就很瘦的人，可以减少有氧运动的量，主要以腹肌训练为主。

有氧运动没有捷径，只有长时间的坚持。每次跑步至少40分钟，每周至少3次，坚持半年效果明显。当然跑步的速度是有要求的，匀速的慢跑是最不能见效的，变速跑，冲刺跑，效果较好。

跑前做好热身拉伸，可以给大强度的跑步做好缓冲，减轻跑步过程中可能造成的膝关节受伤概率。体脂率有所下降之后，尝试开始腹部的力量训练。强度循序渐进的提升。

下边分享几个马甲线的训练动作。

1. 摸膝卷腹

卷腹的动作可以让上腹部做卷曲，锻炼上腹部肌肉。摸膝卷腹是后来衍生出来的动作，很多人在做腹部练习时习惯了仰卧起坐，但是仰卧起坐长时间做的话，后背部可能产生损伤，腰肌劳损等问题就源于此。

所以在卷腹的过程中保证下背部紧贴垫子很关键，动作从开始到结束后背部始终不离地，双手抱头，但不依靠脖颈借力。收紧腹部，依靠胸椎带动发力使得上腹部卷曲。

2. 双手触脚踝卷腹

对于腹部两侧脂肪堆积较多的女性来说，这个动作可以多做，或者做侧卷腹。

仰卧于垫子，双腿弯曲自然分开，小腿与地面呈90度。头部保持中立位，双臂伸直，依靠腹部两侧的蠕动带动上半身去接触脚后跟。注意不要起身，后背部贴紧垫子。

3. 仰卧抬腿

好多人属于内脏肥胖，腹部平坦，但小腹鼓鼓。通过仰卧抬腿的方式可以刺激到下腹部。通过下腹部向上卷曲的方式刺激下腹部发力。

依旧保持仰卧，双腿并拢弯曲抬高，让小腿与地面呈平行式，双膝带动下腹部回缩，无需太过抬高，适度即可，下背部最好不要腾空，以免受伤。

4. 平板支撑

上边三个动作是针对腹直肌进行的训练，而平板可以很好的刺激腹横肌，作为保护核心稳定的腰带，所有人都不得不练。练好腹横肌，核心更稳定，传递力量更便捷迅速。

这个动作主要通过俯身支撑的方式，靠双臂以及肘关节支撑，双脚脚尖着地，让整个身体从侧面看是一个收紧的平板式，不要过分下塌，腰部不过分下塌。过程中感受到前腹部酸困就对了，如果后背部难受则应停止。

除了上述的动作外，腹部的练习动作花样百出，以上呈现的是腹部各部位训练的基础版，健身者可在这些基础动作练熟练之后，加大腹部的训练难度。

练马甲线的方法

不管男女有一副马甲线就是一种好的身材表现，对于男人来说应该如何练马甲线呢？下面是我整理的练马甲线的方法，希望对你有帮助！

1、腹式呼吸

在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

2、撑地伸腿

准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。

保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的'动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。

3、足尖沾地

身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧，掌心朝下。这时候全身紧绷，背部贴近地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

4、仰卧交替

仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

5、坐椅抬腿

准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。

收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。

6、臂压椅子

紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。

7、收腹瑜伽

坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。

吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3～5个呼吸的时间。

坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。

双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气预备。

下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正，吐气再往左转。

8、屈膝抬脚

准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

怎样练就马甲线

问题一：如何练马甲线要在体脂肪低的情况下，一周能不能练出就不清楚了，一般是一个月，要是肚子上有赘肉估计要2-3月才行。
基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。

问题二：什么是马甲线，怎么样能练成马甲线，是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。
马甲线怎么练？
第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形
想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。
有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。
第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体
方案一：
正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！
马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。
锻炼腹部的方法有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想！
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。
配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。
2、坐姿负重转体
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。
3、仰卧举腿
平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。
4、仰摸脚尖
平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。
5、空中脚踏车
平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。
如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。
6、撑地快速踏步
收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
方案二：
腿部拉筋运动
1.吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。
2.吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
※?重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。...>>

问题三：女生如何练马甲线女生练马甲线的方法：
以下9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。
马甲线练习动作一：单脚直立支撑体前倾
马甲线练习动作二：徒手深蹲
马甲线练习动作三：俯撑交替提膝
马甲线练习动作四：直臂俯撑变屈臂俯撑
马甲线练习动作五：跪姿异侧手脚起
马甲线练习动作六：侧身屈肘挺髋起
马甲线练习动作七：仰卧双脚屈膝腾空半身起
马甲线练习动作八：仰卧屈膝挺髋
马甲线练习动作九：仰卧举腿腿分合

问题四：如何练出马甲线马甲线相对于其他来说是比较好练的。
首先是要减脂，减掉肚子上的脂肪，这样比较容易出线条，如果肚子上的脂肪多，硬练的话，时间久，见效慢不说，肚子最后哪怕练出来肌肉也是会圆鼓鼓的，不是扁的，不好看。
那么减脂的话就推荐晃呼啦圈了，最开始可以从半个小时晃起，适应了再慢慢加时间，不仅瘦肚子还会有好看的腰型，也就是小蛮腰啦！还会加速肠胃蠕动，排毒神马的。
然后再坐仰卧起坐就好了，也是循序渐进的可以先做30个，适应了再慢慢加，50个100个啊。习惯了以后可以不计算个数，按照时间来做，袁姗姗不就是每天一个小时仰卧起坐么~
呵呵，注意集中注意力在腹部的核心集群上发力，不要借助脖子的力量，不然达不到锻炼效果不说，还会伤到颈椎，脖子。
如果是要求腹肌，人鱼线，比基尼桥神马的，可以去优酷找视频，腹肌撕裂者，按照那个练习。
只要坚持，一个月，保证你有马甲线！哈哈
坚持哦，一个过来人的经验之谈，在我身上已经成功了哦~而且肌肉是练出来了就不会没有哦，嘿嘿
诚意纯手打

问题五：一个月怎么练出马甲线？慢慢来吧，别急。
练出马甲线或者11型腹肌，重点在腹部脂肪的减少，饮食的注意和适量的腹部锻炼。
锻炼方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。
4、饮食注意：柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

问题六：如何快速练就马甲线减脂才是王道 腹部肌肉练的再多 体脂高的话 根本不会有马甲线出来

问题七：女生如何练马甲线练习马甲线，就得采用自身重量的动作来进行锻炼
动作：
1、仰卧抬腿、2、空中蹬车、3、卷腹、4、手脚两边起、5、仰卧触脚底
这些基本的动作，可以全面锻炼你的腹部肌肉，每个动作做3--5组，每组做力竭
你可以练的，肌肉锻炼是不分年龄和性别的，只是强度高低而已

问题八：女生怎么样才能练成马甲线?平板支撑可以吗?在不减脂的情况下，任何腹部的力量训练都不能让你练成马甲线。因为力量训练过程中肌肉使用的能量来自于糖，而不是脂肪。因此力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。
平板支撑是静力性练习，其对腹肌的锻炼效果很好。
想露出马甲线的话，你得让自己的体脂率低于20%才有可能，这就需要你做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动，并且同时要严格管理自己的饮食。有氧运动每周不能少于5天，每次50分钟左右，并且要让心率保持在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围减脂效果才最好。饮食结构要调整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构，要保证每天有足够的蛋白质摄入，避免肌肉减少。
这是女性体脂率的示意图，你自己可以对比下。
你现在要想要马甲线的话，那就要通过控制饮食和进行有氧运动来实现。控制饮食主要是饮总摄入量和各个营养素的结构。总量不能超过每天的正常需求量，结构要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构。这里最重要的就是要补充足够的蛋白质！否者会减少肌肉的重量的。
PS：我的同事（女性）跑步，每周3~5次12公里的慢跑，现在体脂率已经降到15%了，但是由于平时蛋白质补充不足，导致现在非常的容易饿，而且有无比想吃甜食的冲动・・・・・・・

问题九：马甲线怎么练，马甲线怎么练图解，马甲线如何快速练成马甲线快速练成法：
马甲线练习动作一：
单脚直立支撑体前倾
马甲线练习动作二：
徒手深蹲
马甲线练习动作三：
俯撑交替提膝
马甲线练习动作四：
直臂俯撑变屈臂俯撑
马甲线练习动作五：
跪姿异侧手脚起
马甲线练习动作六：
侧身屈肘挺髋起
马甲线练习动作七：
仰卧双脚屈膝腾空半身起
马甲线练习动作八：
仰卧屈膝挺髋
马甲线练习动作九：
仰卧举腿腿分合
以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

问题十：怎样练出马甲线有赘肉练完要跑40分钟效果才好，不减赘肉练不出，两星期有点紧张，主要看赘肉多少，少的加强练还有希望，多连减脂肪的时间都不够。
动作基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。