返回
首页>资讯

小臂力量怎么练习

时间: 2023-03-05 20:23:38

小臂力量怎么练习

方法如下:

1、做俯卧撑,每天做5组,每次做十到二十个(根据个人体力自由选择)。

2、做引体向上,根据个人能力每天坚持做,最少要做二十五个以上,可分几次完成,可慢慢加量。

3、举哑铃(如果没有哑铃可用两个装满水水桶代替),一组二十个,每天五组。

怎样练小臂力量?

一、正握弯举
正握弯举是提升小臂外侧肱桡肌肌肉力量的动作,通过这个动作可以有效强化我们的肱桡肌。而且这个动作相对来说,也比较简单。
强化肱桡肌可以让我们更容易完成旋转手臂的复杂动作,比如引体向上小臂酸胀,一般就是由于肱桡肌强度不足的缘故。
在进行正握弯举的时候,手腕要朝上弯曲,这样能够让肱桡肌的刺激更大,有效强化手臂外侧力量与耐力,同时可以让小臂线条变得更加好看。
二、手指勾合
手指勾合这个动作,更适合强化我们小臂内侧力量,提升我们的抓握力,能让我们抓的更牢、抓握力更加强悍。
比如硬拉或者杠铃划船抓不住杠铃,就可以通过手指勾合强化握力,握力强化上去之后,这些训练的精准性会更高。
手指勾合同时尽量配合抬腕过程,也就是弯曲手指还不算完,手腕也要往内一抬,这样才能让握力包括小臂肌肉耐疲劳性通通得到一个强化。
三、点墙倒立
倒立点墙这个动作,严格来说是学习自由倒立的动作,但在这里将它利用为强化小臂的动作。这个动作主要能提供很强的手腕支撑稳定性和手指撑地力量。
我们可以通过倒立点墙学会自由倒立,也可以通过倒立点墙强化手腕,提升卧推、俯卧撑的表现。
注意,点墙倒立重要的是倒立离墙后的控制,所以当身体离开墙面以后,就要双手压地,缓慢的回落到墙面。不能在墙面上连续点墙,那样对于腕力来说,没什么很好的效果。
四、腹部绕杠
腹部绕杠这个动作,主要是提高手腕主动弯曲的力量,以及手指抓杠的握力,通过这个动作能够获得更为强大的握力和手腕支撑力量。
腹部绕杠这个动作,是学习双力臂、前水平一个比较基础的动作形式,同时爆发引体向上之类的抓握力,也会得到很好的训练效果。
腹部绕杠,全程保持缓慢,在身体上升的时候可以稍微借助摆腿惯性,但是在我们身体下落的时候,越慢效果就越好。一般这样做四五个,小臂就会感觉像炸掉一样。
五、吊腕
吊腕是街头健身玩家,CrossFit体能玩家经常用到的强化手腕的动作,很显然这个动作能够获得手腕支撑力量的强化,以及手臂整体悬吊能力的强化。
所以我们很多玩单杠、玩吊环的人,吊腕动作一定要练,它可以让我们学会前水平和慢速双力臂。对于器械玩家来说,吊腕学会了,练背会更加孤立。
新手吊腕吊不住,可以尝试脚踩弹力带来减轻自身体重。同时注意,肩膀千万不能放松,一放松的话,再牛批的人,都完不成吊腕动作。

怎么练小臂力量

1、正手腕弯举。前臂手背侧平放于托板上,手腕下垂,手心向前。收缩前臂屈肌,手向上弯举,至小臂肌肉顶峰收缩则稍停,慢慢还原;

2、反握腕弯举。前臂平放托板上,双手反握杠铃或哑铃,自然下垂。收缩前臂伸肌群,手腕弯起至极限,慢慢下放还原;

3、卷绳。身体直立,两手正握或反握一圆木,圆木中间拴一绳,绳下系铃片,两臂前平举,手腕屈伸内扣,直至铃片被卷到圆木,然后手腕做反向伸腕运动,使铃片回到原来位置。没有杠铃片时,可用其他东西代替;

4、背后反握弯举。两腿自然开立,两手反握杠铃于腿后。手腕向上弯起至极限,稍停,再慢慢放下还原即可。

声明: 我们致力于保护作者版权,注重分享,被刊用文章因无法核实真实出处,未能及时与作者取得联系,或有版权异议的,请联系管理员,我们会立即处理,本站部分文字与图片资源来自于网络,转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益,请立即通知我们(管理员邮箱:daokedao3713@qq.com),情况属实,我们会第一时间予以删除,并同时向您表示歉意,谢谢!

猜你喜欢

本站内容仅供参考,不作为诊断及医疗依据,如有医疗需求,请务必前往正规医院就诊
祝由网所有文章及资料均为作者提供或网友推荐收集整理而来,仅供爱好者学习和研究使用,版权归原作者所有。
如本站内容有侵犯您的合法权益,请和我们取得联系,我们将立即改正或删除。
Copyright © 2022-2023 祝由师网 版权所有

邮箱:daokedao3713@qq.com

备案号:鲁ICP备2022001955号-4

网站地图