立定跳远时什么是垫步跳

立定跳远时什么是垫步跳

垫步跳即为跳远者真正起跳之前双脚离地，这属于立定跳远的常见违规动作。

垫步跳在真正起跳之前双脚已经离地，相当于起到了一个助跳的作用，与立定跳远的初衷是相背离的，因此在立定跳远规则里面是严格禁止的。

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。其次要注意协调用力的能力，尤其是指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力。

立定跳远问题

楼上是傻子，垫跳是犯规的，成绩无效
首先是腿部力量起到决定性作用
可以做做深蹲（怕影响长高可以减少负重），起来一定要快，还有蛙跳，提铃跳，提踵等等
给你一些我的心得吧，我是体育学院毕业的，当年初中中考，我每天在家里做蹲起，不负重，站立和立定跳远一样，脚与肩同宽，脚尖向前。注意腰一定要挺直，50个一组，做4-6组，2个月后，我的立定跳远从2米50提高到了2米75。
我把这个方法分享给我的同学，成绩也都有大幅提高
还有就是立定跳远的技术了，下面的是我搜索来的，主要是你能领会，就可以了
立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的动作要领为:双脚要怎么起跳,起跳时要怎么样,落地时要怎么样

立定跳远训练方法
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
立定跳远怎样才能跳得远些
立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
一、 两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、 身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
注意！！！·
，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！
祝你成功!加油！
这是我以前回答过的，希望这些内容对你有帮助，再说一次，加油~~

弹跳计划,高手来。

本计划适用人群，无基础或者弹跳较差者。
本计划训练一周为一个小循环，每周1、2、3、4、5练习。周6、7休息和适当运动。
每天练习时间为17：00—21：00最佳。 3个星期循环之后休息1个星期继续循环练习。
在练习《YCR训练计划》——初级篇之前需要有7——12天的调节期。通过调节期的练习，把自己的身体调整到一个比较好的练习状态。更有利于提高练习效果。调节期需要做的是，每天800——1200米的放松跑，适当的拉各个部位伸韧带，以及每天1——2次的百米全速冲刺跑。
调节期的练习完成后，就可以开始
《YCR训练计划》初级篇
星期一
30米冲刺跑3次
50米冲刺跑5次
100米冲刺跑2次
（练习结束后10——20分钟的各个肌肉部分的放松，韧带的适当拉伸）
星期二
一、俯卧撑（四组）
（第1组20次、5快5慢5快5慢） 间隙时间 30秒
（第2组15次、5慢5快5慢） 间隙时间 30秒
（第3组15次、5快5慢5快） 间隙时间 30秒
（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）
二、仰卧起坐 （四组）
（第1组25次、5快5慢5快5慢5快） 间隙时间 1分钟
（第2组20次、5慢5快5慢5快） 间隙时间 30秒
（第3组15次、5快5慢5快） 间隙时间 1分30秒
（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）
三、单脚尖跳 （五组）
此练习内容无专门休息间隙时间，为左右脚交换，先左脚后右脚。
每20秒单脚全力跳起一次。
（第1组1分钟） 30秒慢速度30秒快速度
（第2组1分钟） 30秒慢速度30秒快速度
（第3组40秒 ） 20秒慢速度20秒快速度
（第4组30秒 ） 15秒慢速度15秒快速度
（第5组1分30秒） 30秒快速度30秒慢速度30秒快速度
（用最快的速度频率、脚踝发力、脚跟不着地、脚尖每次离地1CM就行。）
（练习结束后10——20分钟的各个肌肉部分的放松，韧带的适当拉伸）
星期三
一、俯卧撑（四组）
（第1组20次、5快5慢5快5慢） 间隙时间 30秒
（第2组15次、5慢5快5慢） 间隙时间 30秒
（第3组15次、5快5慢5快） 间隙时间 30秒
（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）
二、 换腿跳 （四组）
（第1组 30个） 10快10慢10快 间隙时间 30秒
（第2组20个） 10快10慢 间隙时间 30秒
（第3组40个） 10快10慢10快 10慢 间隙时间 1分
（第4组60个） 10快10慢10快10慢10快10慢
（配合音乐节奏，每到10个用力全力跳起，落地后改变频率）
三、垫步开合跳 （四组）
（第1组 30个） 10快10慢10快 间隙时间 30秒
（第2组20个） 10快10慢 间隙时间 30秒
（第3组40个） 10快10慢10快 10慢 间隙时间 1分
（第4组60个） 10快10慢10快10慢10快10慢
（配合音乐节奏，每到10个用力全力跳起，落地后改变频率）
四、半蹲垫步跳 （四组）
（第1组 30个） 10快10慢10快 间隙时间 30秒
（第2组20个） 10快10慢 间隙时间 30秒
（第3组40个） 10快10慢10快 10慢 间隙时间 1分
（第4组60个） 10快10慢10快10慢10快10慢
（配合音乐节奏，每到10个用力全力跳起，落地后改变频率）
五、 两头起练习 （四组）
（第1组15次、5快5慢5快） 间隙时间 30秒
（第2组10次、5慢5快） 间隙时间 30秒
（第3组15次、5快5慢5快） 间隙时间 30秒
（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）
（练习结束后10——20分钟的各个肌肉部分的放松，韧带的适当拉伸）
星期四
一、 反向两头起练习 （四组）
（第1组15次、5快5慢5快） 间隙时间 30秒
（第2组10次、5慢5快） 间隙时间 30秒
（第3组15次、5快5慢5快） 间隙时间 30秒
（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）
二、仰卧起坐 （四组）
（第1组25次、5快5慢5快5慢5快） 间隙时间 1分钟
（第2组20次、5慢5快5慢5快） 间隙时间 30秒
（第3组15次、5快5慢5快） 间隙时间 1分30秒
（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）
三、单脚尖跳 （四组）
（第1组1分钟） 30秒慢速度30秒快速度 左右脚交换练习（无休息时间）
（第2组1分钟） 30秒慢速度30秒快速度
（第3组40秒 ） 20秒慢速度20秒快速度
（第4组1分30秒 ）30秒快速度30秒慢速度 30秒快速度
四、半蹲垫步跳 （四组）
（第1组 30个） 10快10慢10快 间隙时间 30秒
（第2组20个） 10快10慢 间隙时间 30秒
（第3组40个） 10快10慢10快 10慢 间隙时间 1分
（第4组60个） 10快10慢10快10慢10快10慢
（配合音乐节奏，每到10个用力全力跳起，落地后改变频率）
（练习结束后10——20分钟的各个肌肉部分的放松，韧带的适当拉伸）
星期五、
一、100米冲刺跑3次
30米冲刺跑 4次
50米冲刺跑 5次
100米冲刺跑 2次
二、俯卧撑（四组）
（第1组20次、5快5慢5快5慢） 间隙时间 30秒
（第2组15次、5慢5快5慢） 间隙时间 30秒
（第3组15次、5快5慢5快） 间隙时间 30秒
（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）
三、 引体向上（四组）
（第1组10次、5快5慢） 间隙时间 30秒
（第2组15次、5慢5快） 间隙时间 30秒
（第3组10次、5快5慢5快） 间隙时间 30秒
（第4组15次、5快5慢5快5慢）
四、单脚尖跳 （四组）
（第1组1分钟） 30秒慢速度30秒快速度 左右脚交换练习（无休息时间）
（第2组1分钟） 30秒慢速度30秒快速度
（第3组40秒 ） 20秒慢速度20秒快速度
（第4组1分30秒 ）30秒快速度30秒慢速度 30秒快速度
（练习结束后10——20分钟的各个肌肉部分的放松，韧带的适当拉伸）
动作视频演示 在我QQ空间里 日志第3页极限联盟－训练计划动作演示视频 http://user.qzone.qq.com/42195978/infocenter?ptlang=2052
PS：具体为什么要在练习中加入变速理论，这里我不加讲解了，希望本计划对出学者用帮助，按照训练的效果来看，3个月内对初学人群应该能达到增加弹跳8—20CM不等的效果。
可以帮助新人完美的过度到初级提高计划上去。

2010年5月6日晚
星期六 星期天 休息打球
睡眠：每天睡眠有规律，大于6小时。 饮食：土豆、鸡蛋、牛奶、牛肉、水果类
最后还是我的那句老话“计划是死的，人是活的，能灵活运用本计划的人提高会更快更大”。
《YCR弹跳训练计划》——初级提高篇
除了美国著名纵跳计划，这个练到后期172CM个子的人都能轻松扣篮了。

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