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营养晚餐如何搭配

时间: 2023-03-15 07:09:41

营养晚餐如何搭配

以下食谱适用于健康成年人:

碳水化合物,蔬菜、水果、海澡菌类、200至500克;脂肪,主要是肉类、禽类、畜类等50至100克;蛋白质,鱼类(包括海鱼)、大豆类及豆制品、蛋奶及制品等75至300克;油盐适量,油25克,盐6克以下;具体食谱:米饭200克、素菜100克,清炒小菜,汤菜,即紫菜蛋花、豆腐小白菜、番茄鸡蛋、三丝汤等,肉菜,可用炒菜、蒸菜、煮菜等,凉拌菜等;睡前可喝牛奶、酸奶等;一般主食一个,汤菜一个,菜两个,一荤一素。

晚餐营养搭配

健康饮食 早餐要好 午餐要饱 晚餐要少。 但是晚餐太少又会饥饿难耐。 早餐的好是可以动物性食品和油脂 蛋白多的甚至可以加糖,用以满足补给夜晚消耗 和 上午的生命活动及工作需要。 午餐吃饱 可以多吃些单丝含热量不能太高 (重体力除、较长时间工作外)晚饭要少指的是热了(油脂类、碳水化合物等) 所以晚餐的用法很重要 一般可以选用粥 小菜(爆盐)适量干粮(最好粗粮)即使多喝些粥 也不会因为多尔集聚能量发胖。也会有很好的饱腹感!
晚餐饮食三大原则——注意营养搭配
原则一 食物多样化 晚餐容易发生一个倾向,就是荤多索少,或是偏重某一两种主食,花样不多。早餐和午餐较难吃到足够的蔬菜,如果晚餐再得不到补充,就容易缺乏维生素C、胡萝卜素等营养素和膳食纤维。
原则二 饮食不过量 如果晚餐较早,10点钟以后可能会感到饥饿,只要人不太胖,可以补充一点夜宵。把餐后的水果移到晚上是个好主意,吃下酸甜的水果,让人有些抑制的神经受到良性的刺激,身心振作起来。
原则三 夜宵不能过量 夜宵切不可过量,也不能吃油腻的食品,否则不仅会影响效果,而且会影响睡眠质量。

营养晚餐简单做法大全

营养晚餐简单做法大全:
1、鸡蛋疙瘩汤:
鸡蛋疙瘩汤是一道很经典的传统美食,只需要简单的一碗面粉,1个鸡蛋,随意加上一些配菜就能做出来令人满意的好味道,一下子就把胃口大开了,口感筋道,容易消化,营养也很丰富,是非常不错的晚餐。
1、疙瘩汤和面不需要加水,碗中加入适量的面粉,加入蛋清代替清水,搅拌出面疙瘩。
2、炒锅中适量的油,加入去皮的西红柿块、少许盐翻炒出酱。加入开水和适量的生抽煮开,将面疙瘩倒入锅中。
3、煮开大约3分钟,关火后倒入打散的蛋黄,加入青菜,加盐、胡椒粉、鸡精调味,淋入香油搅拌均匀即可出锅。
2、南瓜漏鱼:
“漏鱼”是夏季的一道小吃,可以搭配各类果蔬做成各种口味的,可以热食,也可以冷食,爽滑筋道,吃起来很是过瘾。
1、南瓜切掉外皮去掉内瓤,切成片,香菜切段,枸杞放入水中浸泡。
2、南瓜放入料理机中打成汁,加入几勺淀粉拌匀备用。
3、锅中水开后,倒入南瓜淀粉糊,用勺子不断地搅拌,形成比较浓稠的糊状。
4、准备一盆冷水,最好是冰水,上面放一个篦子或者漏勺,将南瓜酱倒入漏到盆中,会迅迅速凝结成漏鱼。
5、漏鱼捞出倒入碗中,加入生抽、醋、白糖、芝麻、盐和鸡精调味,加上花生碎和枸杞风味更佳,拌匀即可食用。
3、菠菜猪肝粥:
菠菜和猪肝,都是很营养的食材,搭配白粥煮在一起,味道鲜美,不喜欢喝甜粥的可以试试这种菠菜猪肝粥,中老年人当成午餐、晚餐都很不错。
1、菠菜洗干净切段,大米煲粥有个小窍门,可以用石舂将大米砸碎,煮粥更黏稠,更快。枸杞浸泡备用。
2、猪肝切成薄片,多清洗几遍,控水后加入1勺料酒、1勺生抽和适量的盐抓匀,加入适量的淀粉,倒入少量的食用油,抓匀腌制10分钟。
3、砂锅中加入适量的水,加入处理好的大米,开大火煮沸后,转小火煮15分钟左右,将白粥熬好。
4、大米粥煮好后,加入处理好的猪肝,小火煮2分钟左右,倒入菠菜和枸杞后,加入适量的盐和鸡精调味即可。
4、五粮粥:
喝白粥不如喝五粮粥,将多种谷类、豆类混合在一起,汇集营养在一碗,比喝白粥强多了,口感味道更好,制作起来也不复杂。
1、这道粥需要小米、红豆、薏米、玉米仁、花生这五样食材,食材提前浸泡,更容易煮开。
2、砂锅中加水,先煮红豆,焖煮20分钟左右,红豆基本开花。
4、倒入小米、薏米、玉米仁和花生米,再焖煮20分钟,待食材绵软,粥变得浓稠时,关火即可。
5、炸馒头片:
晚餐可以做点炸馍片吃,酥香松软,当成晚餐的主食很不错,炸馍片按照下面这种方法来做,不但不油腻,而且味道更好。
1、馒头切成大约2厘米的厚片,不能太厚也不能太薄。
2、碗中加入2勺椒盐,2勺淀粉,加入大约小半碗水混合成浆。开油锅烧油,将馒头加入碗中蘸一下料水,两面都要蘸均匀了,不要浸泡在里面。
3、锅中油温六成热,将馒头片控一下水,放入锅中油炸,注意翻面。
4、炸馒头不需要复炸,一次就炸好了,放凉后馒头片就会变得很酥脆了,因为蘸了料水,里面是松软的,这样炸的馒头片特别好吃。

晚餐搭配食谱

在女性越来越独立的年代,很多的女生不仅要工作,同时也要兼顾家庭,怎么办呢,接下来我特荐晚餐搭配食谱大全给你参考下吧。

晚餐搭配食谱 1 一、白菜炖豆腐

材料:大白菜250克,豆腐80克。酱油、姜片、盐各适量。

做法:

①将大白菜洗净切成小段;豆腐切成块状。

②锅烧热后加油,放入姜片爆出香味,放入大白菜略炒,加入酱油拌炒一下。

③加入豆腐,加些清水盖过大白菜,用盐调味,再焖煮数分钟即可起锅。

二、黄瓜花生肉丁

材料:黄瓜1根,瘦猪肉60克,花生60克。盐、酱油、淀粉、姜片各适量。

做法:

①黄瓜洗干净切成小丁。

②瘦猪肉切成小丁,以酱油、盐、淀粉腌好。

③油锅烧热,放入瘦猪肉丁与姜片快炒取出。

④以锅中余油炒黄瓜与花生,加些清水,用大火快炒。

⑤放入瘦猪肉丁,加入酱油与盐,快炒至熟透起锅。

三、炝炒西兰花

材料:鲜嫩西兰花250克,干辣椒2根,花椒10粒。盐、味精各适量。

做法:

①把西兰花切成小朵,洗净,放入沸水中烫一下,马上捞出,沥干待用;将干辣椒去蒂,去籽,切成节。

②锅中放少量油烧热,下花椒粒炸香,取出花椒粒不要,趁热下干辣椒节,待其刚变颜色时投入西兰花,快速翻炒,下盐、味精稍炒,出锅即成。

四、西瓜雪泥

材料:西瓜300克,果糖10克,冰块适量。

做法:

①西瓜取瓤,切成小场

②将冰块及西瓜一同放入果汁机内搅打均匀。

③加入果糖拌匀即可。

五、香菇瘦肉

材料:鸡蛋1个,瘦猪肉20克。酱油、盐、香菇、牛奶、料酒各少许。

做法:

①将鸡蛋打散,加入盐、料酒、酱油与牛奶。

②猪瘦肉切成薄片,加少许盐、料酒和酱油,使其入昧;将香菇切成片。

③将猪瘦肉、香菇放在大碗中,倒入打散的鸡蛋汁。

④用电饭锅蒸熟,即可食用。

六、羊肝炒菠菜

材料:菠菜200克,羊肝50克。色拉油、料酒、酱油、盐、醋、味精各适量。

做法:

①将羊肝洗净切成片;菠菜去根、洗净备用。

②锅中倒入开水,放入羊肝和菠菜焯熟,捞出沥水,分别放入盘中。

③锅内倒油烧热,放入羊肝滑散炒至变色,调入酱油、料酒、醋、盐炒熟。

④放入菠菜,加少许味精再翻炒几下即可。

晚餐搭配食谱 2一、 辣炒鱼杂

材料

鱼籽适量、鱼泡适量、青豆适量、干辣椒适量、葱适量、姜适量、蒸鱼豉油适量、油适量、盐适量、糖适量、鸡精适量、料酒适量

做法

1、锅内放适量油,下葱姜爆香后捞出不要。

2、再放入切成段的干辣椒煸出辣味。

3、下洗净的青豆。

4、青豆煸炒片刻后放入鱼籽和鱼泡。

5、倒点料酒和水后把鱼籽炒散,加蒸鱼豉油。

6、如果还嫌干的话也可再放点开水,加糖、盐、鸡精翻炒片刻就可以了。

小诀窍

1、加蒸鱼豉油纯粹是为了消耗掉这蒸鱼豉油,也可以放蚝油、酱油等调料。

2、刚炒的好吃,放凉了就不好吃了。

二、宫保鸡丁

材料

鸡胸肉200g,花生仁100g,调料:白糖7g,酱油10ml,水淀粉10ml,花椒3g,姜末3g,蒜茸3g,大葱20g,料酒5g,盐5g,干辣椒20g

做法

1、鸡胸肉洗净擦干水分,切成1.5cm见方的小丁,再调入水淀粉和酱油混合均匀,腌制20分钟。大葱洗净,切成1cm长的小段。干辣椒剪去两头,去除辣椒籽。

2、在小碗中调入水淀粉、酱油、盐、白砂糖和料酒,混合均匀制成调味欠汁。

3、中火烧热锅中的油,待烧至三成热时将花生仁放入,转小火慢慢炸至微微上色,捞出沥干油分待用。

4、继续中火烧热锅中的油,待烧至六成热时将腌好的鸡丁放入,迅速滑炒至散,过油约半分钟,待鸡肉呈熟色,再捞出沥干油分。

5、锅中留底油,烧热后将花椒和干辣椒放入,用小火煸炸出香味,随后放入大葱段、姜末、蒜茸和鸡丁翻炒片刻,最后调入芡汁,待汤汁渐稠后放入花生仁拌炒数下即可。

小诀窍

1、花生仁炸制时间不宜过长,待颜色稍有变化即可,随即取出放凉后颜色还会略微加深。

2、炸好的花生仁一定要在临出锅前再放入,以保持花生仁的香脆口感。

晚餐搭配食谱 3 一:白菜饺子+番茄 蘑菇汤

白菜含有大量纤维,能润肠通便。而蘑菇含有大量无机质、维生素及蛋白质等成分,所含的纤维素具有防止便秘、降低血液中胆固醇含量的作用。

材料:西红柿两个、平菇200克、金针菇150克、香菜50克、葱末少许、盐、味精。

做法:

1.热锅凉油爆香葱末后下入一半的西红柿翻炒出汁后下入平菇翻炒至平菇明显变软。

2.锅内加水,煮5分钟。加入金针菇,等锅内水再次开的时候下入另一半的西红柿。

3.等西红柿变软后,加盐、味精。关火加入香菜搅拌一下即可。

这里提供了七天的晚餐减肥食谱,减肥的人可以根据其搭配的基本原则尝试着换不同的食材吃,坚持一个月,能见到非常不错的效果。

二:海鲜冬瓜汤+糙米饭

虾、蟹、贝类等海产品不仅热量低,而且富含各种维生素和矿物质,能促进消化吸收。冬瓜利尿,能排清体内多余水分。糙米富含膳食纤维,有利于润肠通便。

材料:鲜虾、海虹、花蛤、冬瓜、葱姜、香菜、盐、鸡精、香油。

做法:

1.所有材料洗净。冬瓜去皮去籽切成块。葱、香菜切段,姜切丝。

2.锅里放入清水、葱段、姜丝烧开,分别下海虹、花蛤汆至开口捞出;再将鲜虾入锅汆至虾身弯曲,虾壳变红后捞出。

3.将锅中的汤汁过滤后再重新放入锅中,加入冬瓜块炖煮约10分钟左右至冬瓜酥软。

4.将汆烫过的鲜虾、海虹、花蛤放入冬瓜汤里,调入盐和鸡精;煮开后滴入香油,撒上香菜段即可。

三:青菜玉米面小饼+红薯粥

玉米面、红薯富含粗纤维,可以清理大肠,排清体内堆积毒素,而且热量不高,是减肥MM的不二之选。

材料:玉米面140克、黄豆面50克、面粉50克、鸡蛋1个、青菜叶适量、小香肠1~2根、胡萝卜小半根、清水适量、盐1小匙。

做法:

1.将三种面的'分量称好,然后混合均匀。将青菜洗净切末,胡萝卜去皮切末或是小丁,小香肠切片。

2.将切好的青菜末,胡萝卜碎,香肠片倒入混合好的玉米面中,打入一个鸡蛋,加入少许的盐,混合均匀,根据需要逐渐的加入清水,和成混合面团。

3.平底锅烧热,加入薄薄一层油,用勺子取一小撮面团,放入锅中压扁成圆饼状,煎至两面金黄取出,依次做完所有即可。

四:肉酱焗意粉

意大利面的原料是硬小麦。这种硬小麦既含丰富蛋白质,又含复合碳水化合物。这种碳水化合物在人体内分解缓慢,不会引起血糖迅速升高。所以,选它来减肥最适合了。

材料:意大利面、洋葱、猪肉馅、红黄彩椒、芝士粉、披萨草、大蒜、意大利面酱。

做法:

1.将面放入锅中煮,水中放入少许盐。红黄彩椒切菱形块、蒜切末、洋葱切末、西红柿切末。

2.锅内做橄榄油或黄油煸香蒜末,倒入洋葱末煸炒出香味,放入肉末煸炒肉末,直至肉末煸熟即可。

3.放入西红柿末继续煸炒,直至煸炒出红油,放入披萨草煸炒出香味。

4.倒入意大利面番茄酱继续煸炒,小火控干水份使面酱粘稠,加少许盐、黑胡椒末调味,倒入煮好的意面和彩椒块,煮熟即可出锅装盘,撒上奶酪粉。

五:南瓜番茄排毒汤+白米饭

南瓜番茄排毒汤含有丰富的维生素和果胶,所以有很好的吸附性,能粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质,起到溶脂消脂、排毒解毒的作用。常喝还可以调理肠胃,因为它的纤维质丰富,有助排出体内废物,促进红细胞的生成,有助于胃液对脂肪及蛋白质的消化。

材料:小番茄300克、小南瓜1个、红萝卜1根、富士苹果一个、清水800克、蜂蜜1大勺。

做法:

1.南瓜去掉瓜瓤,苹果去皮,胡萝卜分别切成小块备用;

2.南瓜胡萝卜加入足量清水,上火煲煮;

3.沸腾后,转文火煲10分钟;加入苹果大火煮沸;

4.加入小番茄,大火煮沸,最后转文火煲10分钟。

六:鸡蛋炒饭+紫菜蛋花汤

鸡蛋含有丰富的蛋白质,能提供人体必需热量。鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂,可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒,从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。紫菜能润肠通便,有效缓解便秘。

材料:大米250克、鸡蛋2个、青豆50克、玉米粒少许、胡萝卜30克、猪肉末30克、盐适量、酱油适量。

做法:

1.青豆、玉米粒可以用速冻的,取出来泡在清水里,胡萝卜取一小段切丁。

2.鸡蛋打散,下油锅中炒熟划碎,然后盛出。炒锅里倒入少许油,烧热后放入猪肉末炒几下,再放入胡萝卜丁,青豆,玉米粒,酱油一起炒熟,最后加少许盐调味。

3.大米淘洗干净,放入电饭锅中,加适量水,将炒好的鸡蛋和所有蔬菜,肉末一起倒入电饭锅中,按下煮饭档就可以了,建议等开关跳起后5分钟,再将开关按下焖2~3分钟,使锅内多余水分蒸发掉。

七:鸡肉沙拉+酸奶

鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类,明显具有低脂低热的特点,肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴,且营养丰富,几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。酸奶则能促进消化,是通便的食物。

材料:鸡脯肉,火腿,胡萝卜,各类蔬菜,盐,料酒,胡椒粉,香油,生抽,甜味沙拉酱。

做法:

1.胡萝卜洗净后去皮切末;火腿切末。将鸡脯肉洗净,剁成泥状,放入容器内,加入盐,料酒,生抽,香油,胡椒粉,胡萝卜末,火腿末,搅拌均匀,放在一边腌渍一会备用。

2.取一小块搅拌好的鸡肉茸,在表面裹一层面包糠。将处理好的鸡块放入平底锅中,用炒菜量的油小火略煎就可以了。

3.再将蔬菜跟鸡块一起装盘,吃的时候蘸甜味沙拉酱一同食用。胡萝卜可以提前焯一下再吃,焯的时候水里放些盐和食用油。

晚餐搭配食谱 4 红酒炖牛肉烩饭

材料

牛腩300公克,红萝卜1/2条,蕃茄1颗,蘑菇60公克,蒜2粒,月桂叶1片,面粉2大匙,高汤600㏄,红酒300㏄,蕃茄煳40公克,百里香少许,胡椒粉少许,糖适量,盐适量,胡椒粉少许,面粉少许。

做法

1.牛腩切小块后放入滚水中汆烫捞起放入清水中洗净、沥干,再加入腌渍料中抓匀备用。

2.红萝卜去皮切小块;蕃茄切小块;蘑菇切1/2片;蒜切末备用。

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