游泳前的热身准备

游泳前的热身准备

游泳下水前的热身运动不仅可以舒展韧带，活跃肌肉群，让身体提前适应运动状态；还能增强身体的协调性，减少对身体的的伤害。

游泳前的热身准备方法如下：

1、拉伸肩部肌肉、腰部肌肉，提高上身肌肉温度和体温；

2、放松颈部肌肉、手臂肌肉、拉伸腿部肌肉；

3、拉伸腹部肌肉、韧带热身、阿基里斯腱等。

热身的主要目的在于提高肌肉温度和体温，增加肌肉供氧，加速能量释放，提高神经系统的兴奋度，调节心理状态的作用。

游泳前需要做些什么样的热身动作?

游泳之前一定要做好准备活动。人体皮肤的温度一般都比水温高，如不做准备活动就跳到水里，皮肤受冷水的刺激后，引起大脑皮质兴奋，使身体各部分肌肉产生强烈收缩，故容易发生抽筋、扭伤等事故，还会出现头晕、恶心等反应。

游泳前的准备活动要有针对性，内容设置合理，准备活动充分，以确保游泳运动的健身效果和安全。做好准备活动，可以改善身体各器官的状态，提高神经系统的兴奋性和肌肉骨骼系统的灵活性。准备活动时，活动量的大小要根据天气情况而定。不要急于下水，养成下水前做好准备活动的习惯。一般情况下准备活动的时间掌握在10～15分钟左右，气温和水温低时，准备活动的时间要长而且量稍大一点。在做准备活动时要积极投入，动作准确，协调有力，舒展流畅。准备活动充分的表现是血液循环加快，身体发热、微微出汗，关节活动灵活，动作轻松有力。

游泳时的准备活动通常可以有针对性地分为三类：

A.一般可以跑跑步，做几节徒手操，从头到脚活动各个关节；头部、肩关节、腰腹、髋关节、膝关节、踝关节、肘关节、腕关节等。

B.根据你要进行的泳姿练习内容做陆上模仿动作，对于不同姿势的游泳方法，准备活动的要求应有所侧重，如蛙泳重点在下肢、膝关节，自由泳重点在上肢、肩关节，要多做头部运动，防止换气时扭伤脖子，练习出发动作时，要多做腰腹运动，防止腰部扭伤。

C.通常的热身还应包括下水之后的热身，也就是说下水之后不要立刻全力游进，应该慢游一段距离，适应水温并找找感觉，再开始锻炼身体。

游泳前的热身准备

游泳前是需要进行热身的。

1、因为我们的身体如果不热身的话，关节处就比较紧绷，进入水后，冷水会让我们的关节无法忍受那种刺激，对我们的身体有极大的伤害，所以，是必须要热身的。

2、其次，游泳前，热身可以帮助我们的身体变得更加灵活，让我们的身体血液得到循环，往往进入冷水后，也能更快的适应冷水带来的刺激。这样就不容易进入冷水后出现腿部抽筋现象了。

3、游泳前热身可以让我们大脑更加清醒，水火无情，如果我们进入冷水后，身体出现了一些问题的话，大脑清醒状态下，还是能够及时应对的，不然后果是不堪设想的。

4、再者，游泳前热身，可以帮助我们对我们的身体韧带进行舒缓，那样在我们进入冷水中，韧带往往才能快速适应，不然还容易导致我们的韧带受损，这种受损是很难恢复的。

5、之后，游泳前热身可以让我们的体内器官能够得到一定的缓解作用，这个是非常重要的，人体内部的器官如果抽筋的话，那就麻烦了，很难在短时间恢复，有很多人就是因为没有热身就游泳，进入水后，内脏抽筋，导致溺水的。

6、最后，我们在游泳前最好养成热身的习惯，这样才能避免我们的身体受损，养成一个良好的习惯是非常有必要的，只要每次我们准备游泳前告诉自己必须热身，渐渐我们就能养成这样的习惯了。

扩展资料：

游泳前不做热身运动的危害：

1、关节伤害

运动时人体的大关节和骨骼肌发生剧烈的摩擦和收缩，如果运动前不热身，将引起疼痛，甚至创伤。运动前热身，能帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。

2、对心脏的伤害

我们常听说某人晨跑时突发脑血管意外或心源性猝死，这是因为身体肌群在没有预适应的情况下突然收缩做功，会促使肾上腺素大量分泌，使血管收缩、心跳加速，诱发心脑血管事件。所以在运动之前，务必做些热身运动，有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。

3、肌肉撕裂

热身运动还能打开血管，使肌肉血流增加，可改善肌肉黏滞性及活动范围，进而肌腱、韧带和其他结缔组织的伸展性也随之提升，使肌肉更有弹性，更灵活，有效预防做爆发运动所造成的肌肉撕裂，减少肌肉酸痛以及受伤的机会。

4、肩旋转轴筋腱炎，是夏季游泳后易患的疾病，很多游泳者下水前不热身，没有给身体一个适应的机会，所以就造成了肩部意外伤害。

5、还有可能在游泳过程发生抽筋的情况。

-游泳

游泳热身运动八个步骤

游泳热身运动八个步骤

游泳热身运动八个步骤，相信大家都会有过这种经历，就是想要为了强健体魄，保持自律，于是就会去游泳，因为游泳对人体也有很多的好处，但是游泳同样需要热身，下面是游泳热身运动八个步骤。

游泳热身运动八个步骤1 游泳前的准备

工欲善其事，必先利其器。游泳之前，做好必要的准备，是学会游泳必须要做的。

选择合适的泳衣

学游泳最重要的是学习，因此，最好是选择专业训练泳衣。专业的训练泳衣贴身，弹性好，不会暴露身体很多部位，穿在身上十分舒适，在水中阻力很小，更不会脱落。是十分适合于日常训练的泳衣。那些休闲泳衣，虽然好看，但是往往阻力较大，不是特别合身，而且练习时可能更易脱落，因此不适合于游泳的练习。

热身拉伸

在游泳之前，应该做好必要的热身和拉伸运动，以免在下水时发生肌肉拉伤、痉挛等情况。

拉伸应该拉伸到手脚和游泳可能用到的其他部位，并且进行适当的活动，使身体微微发热，血液循环加快。

岸边自然站立，先做头部运动，前后左右依次转动，反复重复5遍以上，以达到放松颈部肌肉的目的。

单臂轮流向后绕肩，再双臂同时向后绕肩，15次即可。

单臂上举贴于耳朵，另一侧叉腰，侧弯腰并尽量向远伸展，再换臂重复，依次反复3组。

平坐于地面，双腿并拢脚尖向上勾起，双手向前伸达到最大幅度以触到脚趾，屏气保持10秒，然后呼气，再吸气重复3组即可。

一侧手经脑后伸向侧肩部，肘部向上的同时另一侧手扶住其肘部向内侧牵引，换手臂，重复3组即可。

一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身，重复5次以上。

两腿分开坐于地面，身体弯曲一侧尽量使面部贴于膝盖，换另一侧重复，反复3组即可。

游泳热身运动八个步骤2 一、拉伸肩部肌肉

1、游泳前肩部不热身小心患“游泳肩”

在游泳时，无论是爱好游泳的初学者，还是一次能游个上千米的泳坛老手，都应该注意做好提前热身、适当运动，以免对肩部造成损伤，患上“游泳肩”。所谓“游泳肩”，其实是肩袖损伤，属于常见的运动损伤的一种，多见于经常游泳的人，所以俗称为“游泳肩”。

从临床上看，该问题更易出现在游泳的高手上，这是因为有些泳坛老手，自恃技术好，追求速度，并挑战自己的耐力，游泳时间过长，所以更容易受伤。此外，如果在下水前没有做好热身运动，放松关节，同时游泳姿势不正确，也会导致损伤。

所以，游泳运动最好先进行10分钟左右的热身，让身体进行充分拉伸，以及运动时间控制在1个小时以内，运动要循序渐进，挑战自我固然好，但也别跟自己太较劲。

2、游泳前的肩部热身动作

（1）头部向前后左右转动，拉伸颈部肌肉，重复10次。

（2）单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩。

（3）一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧牵拉。换手臂，重复。

二、拉伸腰腹部肌肉

1、蛙泳、蝶泳等腰腹力量很关键

在以腰髋部为轴线的泳姿，如蛙泳、蝶泳，腰腹部是腿部发力的起始点和源动力，腰腹力量强弱直接影响游泳时手部动作与腿部动作和谐协调的前提，手与腿的动作是以腰腹为支点进行的前后运动，腰腹力量的强弱以及持续程度直接影响游泳技术动作的正确，不致于动作的变形，腰腹力量强，可以有效地带到腿部动作的发力，及保持下肢的流线型。

所以，游泳前在加强腰腹力量的锻炼，当然，腰腹部肌肉的热身不可少了，可以让身体更好进入运动状态。

2、游泳前的腰腹部热身动作

单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复。

三、拉伸腿部肌肉

1、游泳前腿部拉伸可避免抽筋

首先，自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。所以，游泳前做腿部拉伸及锻炼很重要。

更关键的`是，游泳前对腿部做些热身动作可避免游泳时腿部抽筋，减少危险。游泳时抽筋多发生于小腿和足趾部位，游泳前要做必要的准备活动，对易发生抽筋的部位可进行适当的拉伸及按摩。另外，下水前还应先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢，使身体对低温有所适应。

2、游泳前的腿部热身动作

（1）双腿并拢向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复。

（2）两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使面部靠向膝盖，换一侧重复。

（3）一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身。重复几次，换另一条腿。同时轻转脚踝。

游泳热身运动八个步骤3 1、头部运动

两手插在腰间，双脚与肩宽并拢，颈部前后按压，各按压2次，完成后颈部左右两圈。

2、腰部运动

手插在腰上，自然站立，双手扭腰，左三圈，右三圈。

3、直立压腿

两脚并拢直立，掌心交叉，掌心向双脚弯曲，注意双脚伸直，重复做10组。

4、侧压腿运动

弯曲左脚膝盖，左脚尖屈曲蹲下，左手放在左脚膝盖上，右脚伸展，右手压右脚，完成后换成右脚。

5、踢腿运动

自然站直，手臂与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚与腹部齐平，右脚向下踢，等右脚落地后再换左脚踢。

6、原地踏步运动

站立原位，双手屈膝，右前、右后，作跑姿。站立左边，右脚弯曲，大腿与地面平行。腿由摆臂换腿，原地踏步，适当加速摆臂的踏步速度，重复此动作约1分钟。

7、胸腔扩张运动

双手自然站立，双手前伸握拳，然后屈臂扩胸，还原到手前伸伸，双臂伸直，双臂向后伸。运动过程中，关节损伤分常见，都是由于长期负重训练，人体关节总是处于紧张状态。频繁的热身可以使血液充分进入软组织进行保护。

热身对人体的好处

肌温升高：适当的热身可以使肌肉在运动时收缩更大，肌肉处于激活状态，可以防止肌肉过度伸展。增温：适当提高体温能使肌肉更有弹性，增强运动能力。防止肌肉紧张。加快血液流动：热身能扩张血管，减轻运动对心脏的压力，加快血液流动。体温下降：出汗和心跳加快是运动的标志。热能让身体保持安全状态，防止体温上升过快。

血液温度升高：提高血液温度与氧气结合，迅速补充能量。提高运动量：适当热身可使关节各部位开放，安全伸展。荷尔蒙分泌增加：高温后，人体分泌过多的荷尔蒙，为脂肪提供能量。增强注意力：预热会向大脑发出信号，提示大脑正在训练。专心。

游泳健身前应该做什么热身运动？

游泳是最好的有氧运动之一。只有正确、科学地游泳,才能达到强身健体的效果。那么游泳健身时需要做什么热身运动呢?下面的几种热身运动让你安全游泳减肥。

游泳健身的热身运动：梳摩头部

自然坐在床上，左手也可换右手用木梳自前额往后梳，并如前叩齿，数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气，共180次。做完以上运动约需20—25分钟，冷天时浑身暖烘烘的，天热时上身微微出汗。

游泳健身的热身运动：旋转双臂

两脚分开平肩站立，两只手臂向左右伸直，自前往后转圈，同时数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气，共180圈。

游泳健身的热身运动：下蹲弯腰

两脚平肩站立，两手向前平胸伸直，下蹲站起，数数呼吸，下蹲吸气，站起呼气，共50次;之后双手转为向左右平伸，再下蹲站起，数数呼吸，方法如前，也做50次，站起时上身稍微后倾顶腹，绷紧肚皮;接着勾头弯腰成弓形。将腰似鸡啄米一般一躬一躬地向下弯，下弯时两手向下伸直，指尖尽量贴近脚面或地面，同时数数呼吸，向下吸气，往上呼气，共100次;

游泳健身的热身运动： *** 腹部

掌心贴著肚脐，顺时针用力旋转 *** ，同时叩齿作咀嚼样，舌尖顶着上颚，唾液充盈口腔时咽下， *** 时数数呼吸，旋一次数1，1—10吸气，11—20呼气……共180次，再用左手反时针 *** ，方法如前。

游泳健身的热身运动：松膝盖骨

仰卧床上，左腿伸直，右腿屈伸叩齿，叩齿方法如前，数数呼吸，伸腿数1吸气，屈腿数2呼气，做100次;伸腿时脚板伸直，屈腿时小腿肚紧贴大腿;做完100次再屈伸左腿，方法如前。

游泳健身的热身运动：搓摩脚心

坐在床上，左腿屈成“〈”形，右腿屈成“〉”形，左手五指拢成勺状，在右脚心即涌泉穴处来回搓摩，同时用右手指搓摩脚面叩齿，叩齿方法如前。数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气，共180次，再搓摩左脚，方法如前。

游泳健身的热身运动：搓肩关节

自然坐在床上，左手抓住左脚小腿，用右手掌搓摩左肩关节，同时如前叩齿，数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气，共180次，再用同样方法用左手掌搓摩右肩，也搓180次。

游泳健身的热身运动：拍手拍腿

两脚自然站立，先用右手分别拍左臂的肱二头肌、肱三头肌、肩关节各100次，并数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气;拍完左肩关节后换用左手拍右臂，方法如前。拍完右肩关节后弯腰，双手自上而下自下而上地分别拍打左右大小腿的内外侧各100次，同时如前数数呼吸。

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