游泳下水前的热身运动不仅可以舒展韧带,活跃肌肉群,让身体提前适应运动状态;还能增强身体的协调性,减少对身体的的伤害。
游泳前的热身准备方法如下:
1、拉伸肩部肌肉、腰部肌肉,提高上身肌肉温度和体温;
2、放松颈部肌肉、手臂肌肉、拉伸腿部肌肉;
3、拉伸腹部肌肉、韧带热身、阿基里斯腱等。
热身的主要目的在于提高肌肉温度和体温,增加肌肉供氧,加速能量释放,提高神经系统的兴奋度,调节心理状态的作用。
游泳之前一定要做好准备活动。人体皮肤的温度一般都比水温高,如不做准备活动就跳到水里,皮肤受冷水的刺激后,引起大脑皮质兴奋,使身体各部分肌肉产生强烈收缩,故容易发生抽筋、扭伤等事故,还会出现头晕、恶心等反应。
游泳前的准备活动要有针对性,内容设置合理,准备活动充分,以确保游泳运动的健身效果和安全。做好准备活动,可以改善身体各器官的状态,提高神经系统的兴奋性和肌肉骨骼系统的灵活性。准备活动时,活动量的大小要根据天气情况而定。不要急于下水,养成下水前做好准备活动的习惯。一般情况下准备活动的时间掌握在10~15分钟左右,气温和水温低时,准备活动的时间要长而且量稍大一点。在做准备活动时要积极投入,动作准确,协调有力,舒展流畅。准备活动充分的表现是血液循环加快,身体发热、微微出汗,关节活动灵活,动作轻松有力。
游泳时的准备活动通常可以有针对性地分为三类:
A.一般可以跑跑步,做几节徒手操,从头到脚活动各个关节;头部、肩关节、腰腹、髋关节、膝关节、踝关节、肘关节、腕关节等。
B.根据你要进行的泳姿练习内容做陆上模仿动作,对于不同姿势的游泳方法,准备活动的要求应有所侧重,如蛙泳重点在下肢、膝关节,自由泳重点在上肢、肩关节,要多做头部运动,防止换气时扭伤脖子,练习出发动作时,要多做腰腹运动,防止腰部扭伤。
C.通常的热身还应包括下水之后的热身,也就是说下水之后不要立刻全力游进,应该慢游一段距离,适应水温并找找感觉,再开始锻炼身体。
游泳前是需要进行热身的。
1、因为我们的身体如果不热身的话,关节处就比较紧绷,进入水后,冷水会让我们的关节无法忍受那种刺激,对我们的身体有极大的伤害,所以,是必须要热身的。
2、其次,游泳前,热身可以帮助我们的身体变得更加灵活,让我们的身体血液得到循环,往往进入冷水后,也能更快的适应冷水带来的刺激。这样就不容易进入冷水后出现腿部抽筋现象了。
3、游泳前热身可以让我们大脑更加清醒,水火无情,如果我们进入冷水后,身体出现了一些问题的话,大脑清醒状态下,还是能够及时应对的,不然后果是不堪设想的。
4、再者,游泳前热身,可以帮助我们对我们的身体韧带进行舒缓,那样在我们进入冷水中,韧带往往才能快速适应,不然还容易导致我们的韧带受损,这种受损是很难恢复的。
5、之后,游泳前热身可以让我们的体内器官能够得到一定的缓解作用,这个是非常重要的,人体内部的器官如果抽筋的话,那就麻烦了,很难在短时间恢复,有很多人就是因为没有热身就游泳,进入水后,内脏抽筋,导致溺水的。
6、最后,我们在游泳前最好养成热身的习惯,这样才能避免我们的身体受损,养成一个良好的习惯是非常有必要的,只要每次我们准备游泳前告诉自己必须热身,渐渐我们就能养成这样的习惯了。
扩展资料:
游泳前不做热身运动的危害:
1、关节伤害
运动时人体的大关节和骨骼肌发生剧烈的摩擦和收缩,如果运动前不热身,将引起疼痛,甚至创伤。运动前热身,能帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。
2、对心脏的伤害
我们常听说某人晨跑时突发脑血管意外或心源性猝死,这是因为身体肌群在没有预适应的情况下突然收缩做功,会促使肾上腺素大量分泌,使血管收缩、心跳加速,诱发心脑血管事件。所以在运动之前,务必做些热身运动,有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。
3、肌肉撕裂
热身运动还能打开血管,使肌肉血流增加,可改善肌肉黏滞性及活动范围,进而肌腱、韧带和其他结缔组织的伸展性也随之提升,使肌肉更有弹性,更灵活,有效预防做爆发运动所造成的肌肉撕裂,减少肌肉酸痛以及受伤的机会。
4、肩旋转轴筋腱炎,是夏季游泳后易患的疾病,很多游泳者下水前不热身,没有给身体一个适应的机会,所以就造成了肩部意外伤害。
5、还有可能在游泳过程发生抽筋的情况。
-游泳
游泳热身运动八个步骤
游泳热身运动八个步骤,相信大家都会有过这种经历,就是想要为了强健体魄,保持自律,于是就会去游泳,因为游泳对人体也有很多的好处,但是游泳同样需要热身,下面是游泳热身运动八个步骤。
游泳热身运动八个步骤1 游泳前的准备
工欲善其事,必先利其器。游泳之前,做好必要的准备,是学会游泳必须要做的。
选择合适的泳衣
学游泳最重要的是学习,因此,最好是选择专业训练泳衣。专业的训练泳衣贴身,弹性好,不会暴露身体很多部位,穿在身上十分舒适,在水中阻力很小,更不会脱落。是十分适合于日常训练的泳衣。那些休闲泳衣,虽然好看,但是往往阻力较大,不是特别合身,而且练习时可能更易脱落,因此不适合于游泳的练习。
热身拉伸
在游泳之前,应该做好必要的热身和拉伸运动,以免在下水时发生肌肉拉伤、痉挛等情况。
拉伸应该拉伸到手脚和游泳可能用到的其他部位,并且进行适当的活动,使身体微微发热,血液循环加快。
岸边自然站立,先做头部运动,前后左右依次转动,反复重复5遍以上,以达到放松颈部肌肉的目的。
单臂轮流向后绕肩,再双臂同时向后绕肩,15次即可。
单臂上举贴于耳朵,另一侧叉腰,侧弯腰并尽量向远伸展,再换臂重复,依次反复3组。
平坐于地面,双腿并拢脚尖向上勾起,双手向前伸达到最大幅度以触到脚趾,屏气保持10秒,然后呼气,再吸气重复3组即可。
一侧手经脑后伸向侧肩部,肘部向上的同时另一侧手扶住其肘部向内侧牵引,换手臂,重复3组即可。
一腿向前伸直,一腿向后弯曲坐于地上,躯干向前伸展,然后向后仰身,重复5次以上。
两腿分开坐于地面,身体弯曲一侧尽量使面部贴于膝盖,换另一侧重复,反复3组即可。
游泳热身运动八个步骤2 一、拉伸肩部肌肉
1、游泳前肩部不热身小心患“游泳肩”
在游泳时,无论是爱好游泳的初学者,还是一次能游个上千米的泳坛老手,都应该注意做好提前热身、适当运动,以免对肩部造成损伤,患上“游泳肩”。所谓“游泳肩”,其实是肩袖损伤,属于常见的运动损伤的一种,多见于经常游泳的人,所以俗称为“游泳肩”。
从临床上看,该问题更易出现在游泳的高手上,这是因为有些泳坛老手,自恃技术好,追求速度,并挑战自己的耐力,游泳时间过长,所以更容易受伤。此外,如果在下水前没有做好热身运动,放松关节,同时游泳姿势不正确,也会导致损伤。
所以,游泳运动最好先进行10分钟左右的热身,让身体进行充分拉伸,以及运动时间控制在1个小时以内,运动要循序渐进,挑战自我固然好,但也别跟自己太较劲。
2、游泳前的肩部热身动作
(1)头部向前后左右转动,拉伸颈部肌肉,重复10次。
(2)单臂轮流向后绕肩,然后双臂同时绕肩。
(3)一手经脑后伸向对侧肩部,肘尖向上,另一只手握住其肘部向对侧牵拉。换手臂,重复。
二、拉伸腰腹部肌肉
1、蛙泳、蝶泳等腰腹力量很关键
在以腰髋部为轴线的泳姿,如蛙泳、蝶泳,腰腹部是腿部发力的起始点和源动力,腰腹力量强弱直接影响游泳时手部动作与腿部动作和谐协调的前提,手与腿的动作是以腰腹为支点进行的前后运动,腰腹力量的强弱以及持续程度直接影响游泳技术动作的正确,不致于动作的变形,腰腹力量强,可以有效地带到腿部动作的发力,及保持下肢的流线型。
所以,游泳前在加强腰腹力量的锻炼,当然,腰腹部肌肉的热身不可少了,可以让身体更好进入运动状态。
2、游泳前的腰腹部热身动作
单臂上举,向对侧弯腰并尽量伸展,换臂重复。
三、拉伸腿部肌肉
1、游泳前腿部拉伸可避免抽筋
首先,自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打,只有蛙泳是蹬夹,前者能够使腿更修长,而后者更多用到大腿股四头肌,因此对加强腿部力量很有效。所以,游泳前做腿部拉伸及锻炼很重要。
更关键的`是,游泳前对腿部做些热身动作可避免游泳时腿部抽筋,减少危险。游泳时抽筋多发生于小腿和足趾部位,游泳前要做必要的准备活动,对易发生抽筋的部位可进行适当的拉伸及按摩。另外,下水前还应先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢,使身体对低温有所适应。
2、游泳前的腿部热身动作
(1)双腿并拢向前伸直坐于地上,双手向前伸以触到脚趾,保持,然后重复。
(2)两腿分开伸直坐于地上,身体弯向一侧使面部靠向膝盖,换一侧重复。
(3)一腿向前伸直,一腿向后弯曲坐于地上,躯干向前伸展,然后向后仰身。重复几次,换另一条腿。同时轻转脚踝。
游泳热身运动八个步骤3 1、头部运动
两手插在腰间,双脚与肩宽并拢,颈部前后按压,各按压2次,完成后颈部左右两圈。
2、腰部运动
手插在腰上,自然站立,双手扭腰,左三圈,右三圈。
3、直立压腿
两脚并拢直立,掌心交叉,掌心向双脚弯曲,注意双脚伸直,重复做10组。
4、侧压腿运动
弯曲左脚膝盖,左脚尖屈曲蹲下,左手放在左脚膝盖上,右脚伸展,右手压右脚,完成后换成右脚。
5、踢腿运动
自然站直,手臂与肩同高,左脚向前迈一小步,右脚与腹部齐平,右脚向下踢,等右脚落地后再换左脚踢。
6、原地踏步运动
站立原位,双手屈膝,右前、右后,作跑姿。站立左边,右脚弯曲,大腿与地面平行。腿由摆臂换腿,原地踏步,适当加速摆臂的踏步速度,重复此动作约1分钟。
7、胸腔扩张运动
双手自然站立,双手前伸握拳,然后屈臂扩胸,还原到手前伸伸,双臂伸直,双臂向后伸。运动过程中,关节损伤分常见,都是由于长期负重训练,人体关节总是处于紧张状态。频繁的热身可以使血液充分进入软组织进行保护。
热身对人体的好处
肌温升高:适当的热身可以使肌肉在运动时收缩更大,肌肉处于激活状态,可以防止肌肉过度伸展。增温:适当提高体温能使肌肉更有弹性,增强运动能力。防止肌肉紧张。加快血液流动:热身能扩张血管,减轻运动对心脏的压力,加快血液流动。体温下降:出汗和心跳加快是运动的标志。热能让身体保持安全状态,防止体温上升过快。
血液温度升高:提高血液温度与氧气结合,迅速补充能量。提高运动量:适当热身可使关节各部位开放,安全伸展。荷尔蒙分泌增加:高温后,人体分泌过多的荷尔蒙,为脂肪提供能量。增强注意力:预热会向大脑发出信号,提示大脑正在训练。专心。
游泳是最好的有氧运动之一。只有正确、科学地游泳,才能达到强身健体的效果。那么游泳健身时需要做什么热身运动呢?下面的几种热身运动让你安全游泳减肥。
游泳健身的热身运动:梳摩头部
自然坐在床上,左手也可换右手用木梳自前额往后梳,并如前叩齿,数数呼吸,1—10吸气,11—20呼气,共180次。做完以上运动约需20—25分钟,冷天时浑身暖烘烘的,天热时上身微微出汗。
游泳健身的热身运动:旋转双臂
两脚分开平肩站立,两只手臂向左右伸直,自前往后转圈,同时数数呼吸,1—10吸气,11—20呼气,共180圈。
游泳健身的热身运动:下蹲弯腰
两脚平肩站立,两手向前平胸伸直,下蹲站起,数数呼吸,下蹲吸气,站起呼气,共50次;之后双手转为向左右平伸,再下蹲站起,数数呼吸,方法如前,也做50次,站起时上身稍微后倾顶腹,绷紧肚皮;接着勾头弯腰成弓形。将腰似鸡啄米一般一躬一躬地向下弯,下弯时两手向下伸直,指尖尽量贴近脚面或地面,同时数数呼吸,向下吸气,往上呼气,共100次;
游泳健身的热身运动: *** 腹部
掌心贴著肚脐,顺时针用力旋转 *** ,同时叩齿作咀嚼样,舌尖顶着上颚,唾液充盈口腔时咽下, *** 时数数呼吸,旋一次数1,1—10吸气,11—20呼气……共180次,再用左手反时针 *** ,方法如前。
游泳健身的热身运动:松膝盖骨
仰卧床上,左腿伸直,右腿屈伸叩齿,叩齿方法如前,数数呼吸,伸腿数1吸气,屈腿数2呼气,做100次;伸腿时脚板伸直,屈腿时小腿肚紧贴大腿;做完100次再屈伸左腿,方法如前。
游泳健身的热身运动:搓摩脚心
坐在床上,左腿屈成“〈”形,右腿屈成“〉”形,左手五指拢成勺状,在右脚心即涌泉穴处来回搓摩,同时用右手指搓摩脚面叩齿,叩齿方法如前。数数呼吸,1—10吸气,11—20呼气,共180次,再搓摩左脚,方法如前。
游泳健身的热身运动:搓肩关节
自然坐在床上,左手抓住左脚小腿,用右手掌搓摩左肩关节,同时如前叩齿,数数呼吸,1—10吸气,11—20呼气,共180次,再用同样方法用左手掌搓摩右肩,也搓180次。
游泳健身的热身运动:拍手拍腿
两脚自然站立,先用右手分别拍左臂的肱二头肌、肱三头肌、肩关节各100次,并数数呼吸,1—10吸气,11—20呼气;拍完左肩关节后换用左手拍右臂,方法如前。拍完右肩关节后弯腰,双手自上而下自下而上地分别拍打左右大小腿的内外侧各100次,同时如前数数呼吸。
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