马拉松前体检项目有:
1、血压、脉搏等常规体检;
2、常规心电图检查;
3、提供半年内心脏彩色B超检查。
有过下列表现之一者不建议参加马拉松:
1、有明确的猝死尤其是心脏性猝死家族史的人员;
2、有经常感觉到自己的心在跳;
3、有经常觉得心前区有胸闷、气短、心前区紧缩感;
4、有夜间睡眠经常被憋醒,做起来深呼吸后缓解;
5、有很明确的心肌炎、风心病、高心病、冠心病的病史。
你好,很高兴为你答疑。跑步是个循序渐进的过程,我们不能急于求成,这样不仅达不到效果反而会适得其反。问这个问题的朋友很可能是初次参加半马,半马并非很多跑友认为的两个10公里叠加那么简单,毕竟后面几公里你的身体会更加的疲惫。
在比赛前一周至少有一次不低于15公里的长距离慢跑拉练。比赛的时候从第一个5公里就要开始补水,补水时应该遵循少量多次的原则(进每个站都要补)。
还有就是在比赛中要注意合理分配体力,不要一开始就跑很快,注意节奏把配速控制在一个合理范围内(如果你的10公里配速能跑5分,那么半程的话开始你要把配速稳定在5分半左右,最后5到6公里看自己的状态而定,能快就快不能快就尽量稳住,身体受不了了一定要马上降速,毕竟身体是最重要的。
注意自己的跑步姿势尽量不要散,保持身体直立全身放松,呼吸配合身体要有节奏。比赛中要放平心态,用安全完赛为自己的大目标,不要有攀比心理。等你以后实力变得更强了,很自然的能轻松的跑的很快很平稳。
题主5公里可以跑22分钟,又已经跑过了10公里,12月底题主完赛半马是没有悬念的。
作为跑步9年的老马,
这里给你提几个比赛建议,训练方针。
1.合理的完赛目标
目标过高,达不到,跑崩没有意义。
目标过低,太轻松,对不起自己平时的客户训练。
1)我的预测 虽然上面公式理论预测题主可以跑到138,但鉴于长距离跑的少,还是第一次,
我预测题主的半程马拉松成绩在140-145。
2)其实题主的现状,跟8年前的我一样。 当时我第一个10公里也是跑了53分钟,我也是担心半马跑不下来。
结果我第一个半马跑了140.(1小时40分钟)
题主体重和我差不多,但是比我高,所以步幅上题主有优势的。
2.根据目标制定配速和补给策略 起跑的拥挤,补给的降速,后面几公里的疲劳,都是需要考虑的因素。
虽然半程不喝水的人也有,
但如果喝了肯定成绩更好,毕竟出汗后,体液变浓,不利于营养的输送。
建议不渴也要喝水,等渴了再喝,身体就缺水了。
3.赛前只有1个月了如何临阵磨枪强化一把 1)减量期 半程不像全程,不需要减量1个月。减量1周足够了。也就是说还有时间来强化提高。
2)每周1次高强度间歇跑, 可以是:热身后,3*3000,or 2*5000,按照自己80%-90%的功力来跑
3)每周1次长距离耐力跑 目标时间:1小时到1个半小时
目标距离:15公里左右
4)每周1次肌肉训练 大腿肌肉(特别是后侧肌肉),臀部肌肉,背部肌肉,腹部肌肉
5)其他时候都可以是慢慢跑 不要管配速,只是慢跑,能边跑边说话就可以了。
或者把心率压在180-年龄之内。
6)赛前1周之内,好吃好睡
吃:多吃主食,不要吃油腻,平时不习惯的食品
睡:吃粒褪黑素,睡得香,才有好的状态发挥。
大多数跑步者在跑半马比赛前都很难控制自己的紧张情绪,压力也非常大,跑前一定要想办法让自己放松,保持冷静,在跑之前要走一段路。
跑之前要带上足够多的一次性衣物,保持温暖和干燥,并带点额外的零食,别让自己饿。
热身和降温是每次跑步中必不可少的部分。
通过适当的热身和放松,你可以防止受伤,并从你的锻炼或比赛中得到最大的好处。
当你完成比赛后,你应该开始降温,这不仅有助于你的身体恢复,而且还为下一次锻炼做准备。降温包括大约10分钟的简单慢跑,有助于心肺逐渐恢复正常。
同时这也是拉伸和自我按摩的最佳时间,因为你的肌肉非常松弛。
一定要穿高质量的跑鞋,穿旧跑鞋会导致受伤,此外你应该穿好袜子,可以减少发生痛苦的水泡。如果你在训练中受伤了,你应该休息,如果你的症状没有改善,你应该去看医生,寻求诊断和治疗建议,直到你感觉好些。
骑自行车、游泳或健身房里的椭圆机都是保持有氧运动的好方法,能让你的腿得到休息。
你好,我是健身领域的创作者琪琪,很高兴回答你的问题
参加马拉松跑的话,建议注意这些方面哦
赛前 赛前坚持训练,把耐力,心肺提升。赛前一个星期训练减量不减质,可以少跑一点,但是还是跑以前的配速,在饮食上可以适当减少糖类的摄入。
赛前两天要好好休息,保持足够的睡眠时间,在饮食上,可以摄入多些糖类,多吃精致的碳水化合物,保持体内的糖类储备达到顶峰。脂肪类的食物不要吃的太多,因为不好消化,同时需要少吃一些容易胀气的食物,比如:牛奶,豆类。
比赛当天早上可以喝点酸奶,不要选择纯牛奶,吃新鲜的面包、香蕉之类的,补充好水分或运动饮料。出门前记得上厕所,尽可能的排空,减少一切多余的累赘。出门前需要喜好鞋带,如果在比赛中鞋带开了,一定要先离开跑道,在确保安全的情况下再蹲下来。
赛前半小时记得上厕所,提前进行至少十分钟的拉伸训练,防止受伤。适量补充些水分和运动型饮料
赛中 找到匀速跑的节奏,鼻子吸气要深,吐气要彻底。5-6min每公里是大多数年轻人初次跑的合适配速,这个速度下心肺不觉得吃力。进行约半个小时后,身体会开始进入状态,可能会有些吃力难受,很快就会过去了。
到了水站后,慢慢进入小心滑倒,拿水后慢慢喝两小口,不要喝太快,以免肚子痛。
上坡时,上身倾斜,提高步倾,手臂摆动较快;下坡,上身减少倾斜,手臂放松,步伐不要太快,脚步自然的轻轻下滑
赛后 适当拉伸档松,补充碳水化合物、蛋白质。运动饮料,可以冰水浴缓解迟缓性肌肉酸痛,高强度运动会导致运动型免疫抑制,所以赛后还需要注意保暖,以免感冒!
你这个时间非常紧张了,看了你的经历,已经有了十公里跑步经历,我觉得完赛问题并不大。
需要注意的有几点,
第一,你的速度还是比较快的,5公里26分钟和10公里53分钟都算可以的,年轻人确实身体好,羡慕。但是半程马拉松一共21公里,我建议你前十公里不要激动,按照1个小时跑完即可。
第二、基本上所有的新人都会出现,前半程速度过快,后半程完全跑不动,掉速的情形。如果自己来把握这个速度,比较困难,建议你找2:00的配速员,跟着他们,聊天跑着,稳定好速度。
第三,注意安全完赛。如果你死撑着快速的跑完了半程,对身体负荷较大,因为你练习的不多,肌肉和身心没有习惯半程的这个量,因此一定要注意。
第四,说点轻松的,半程难度还可以,因为完赛时间3个小时,即使前十公里你一个小时结束,后面的十公里,用两个小时完全可以完赛的。
因此放轻松,马拉松没有人逼迫你,没有夺冠这一说,跟着配速员,安全完赛,享受比赛。第一次,还是体验为主,感受一下马拉松的气氛。
不要跑快。
不要跑快。
不要跑快。
题主身体状况很好,对于和题主差不多的人来说希望以下内容有一定参考价值。
1、题主平常有健身以及跑步,在体力、耐力、心肺功能方面都会比一般的人状态要好。
2、在半马之前题主五公里能够跑到22分钟,十公里53分钟,但是没有跑过半马。
3、5公里能够跑到22分钟的人速度不会太差,保持坚持的习惯以及十公里能够跑到53分钟,耐力也不错。
4、这种状态下有速度、有耐力,完成自己的半马没有任何问题,成绩基本在2小时以内。以下是一些简单的注意点。
1、 前面十公里保持一个较为平缓的配速 ,题主十公里最快配速是5分17秒,可以适当的保持在5分30秒左右,跑到十公里自己状态还不错的时候,可以适当提一点点速度,然后保持5分20的配速,顺利的话到后面一两公里速度会稍微降一点但是不会很严重,这样跑下来两小时左右,因为第一次半马,在那种氛围下很容易兴奋过度而提速,这时候需要把控好自己节奏, 记住慢一点 。
2、关于 补给 ,不管是半马还是全马,第一次跑的时候很容易在路上看见好喝的饮料没忍住就喝多了,后面跑起来感受就不是很舒服,所以这一点需要自己留意,记住 量少次多原则 。
3、衣物鞋子, 鞋子裤子不要穿新的 ,一双跑鞋与我们脚的磨合过程有一个时间,这个时间还没有过去的话穿起来去完成自己的半马很容易受伤,裤子则容易磨皮。
4、 早餐至少提前一个半小时吃完,最好两小时 ,七分饱就行,不要担心饿。
以上就是个人答案,希望各位跑友跑步顺利。
第二,跑步的训练,在马拉松比赛之前是很有必要的。当然,如果有跑步的习惯,比如一周跑两三次,一次跑三五公里,匀速慢速,锻炼耐力。再可以试下,能慢跑十公里左右中间不停歇不掉速,基本上就可以跑半程马拉松或全程马拉松。特别需要的还是,坚持锻炼跑步,每周最少两次,很多人备战马拉松,提前一两个月练力量,练跑量。
第三,坚定信心,淡定辛苦。半程马拉松关门一般是三小时,全程马拉松关门一般是六小时。个人的马拉松经历感受就是,一直坚持,量力而行,尽力而为。感觉自己身体情况还好,吃好睡好,保持正常体力和精力。我那时刚开始就只能跑三五公里,后来一次偶然机会跟别人慢跑到八公里左右,再后来慢跑一次,跑步APP显示半程马拉松的距离,随后就报名参加全程马拉松。
总之,跑步谁都可以,而长跑需要锻炼,马拉松需要科学锻炼,每周每月到一定的跑量,马拉松会更容易适应和突破自己。当然,如果你跑马拉松有速度要求,那就需要更多相关的学习和锻炼啦。
想参加半程马拉松的人应该注意哪些方面?参加马拉松或者半程马拉松,相当于参加一场大考一样,考前要做好足够的准备工作。
半程马拉松(英文:Half Marathon),也就是二分之一马拉松,路程长度为21.0975公里,或13.1英里。跑好半程马拉松,除了平时的训练之外,在参加之前的一个月应进入倒计时状态。
跑前的一个月,应准备简单利索的着装和合适的跑鞋,跑鞋不能到跑之前穿新的,如果穿新鞋,应先试穿一个月。就训练而言,除了平时的训练之外,可以在四周前,跑一个相当于半程马拉松的距离;有可能的话,可以在半程马拉松比赛相同地形的场所进行训练。
模拟的训练,不仅是预演,也可在跑的过程中及时发现自己可能面对的问题,并在下面的时间里及时解决。三周之前,可以再尝试一次长距离的训练,这次训练,是对上次训练所遇到问题的调整和改善。除了跑完相应的距离之外,还要注意跑前的拉伸活动,赛中的步伐调整、饮水,以及赛后的放松活动等。
跑前的一周,是身体恢复的关键时期,应减少训练,并尽量做到身心放松,在饮食上要选择自己平时常吃的。跑之前的两个小时,可选择一些高碳水化合物,比如说稀饭馒头或者是面条之类的饮食;临赛前30分钟要做一些适应性慢跑,至于开跑以后,尽力发挥就行了。
1.注意安全!
大众跑者应将 健康 、安全放在跑马的第一位。半马虽然里程只有全马的一半,但事故风险比全马还大。很多大众跑者第一次跑半马,容易受比赛氛围影响,兴奋过度,出现身体负荷超载的损伤。
2.注意心率!
3.注意赛前跑量的积累!
没有或者很少跑步经验直接跑半马很容易出现运动损伤,建议跑前至少三个月开始准备,从3公里、5公里、10公里开始积累跑量。不用着急快,怎么舒服怎么来,选择一些风景优美、跑步氛围好的跑道开始你的跑步训练,感受到跑步的美好,坚持下去其实并不难。
题主5公里能用22分钟跑完,10公里53分钟跑完,经过一定跑量的积累,完全具备跑半马的能力。建议第一次跑半马,配速慢一点,节奏稳一点,注意心率和膝盖的实时感受,安全完赛就好!
华南农大的小伙子,你好!
你很幸运,赶上了中国马拉松蓬勃发展的年代,遥想10年前,我在你这个年纪的时候,不要说跑半程马拉松了,就算参加一个正规的比赛都机会渺茫。因此,即使我有能力跑马拉松,也是等我2013年到了北京之后才开始跑北京马拉松。
技术层面的注意点@跑者阿飞已经回答得比较全面了,不再赘述。他的回答很专业,对我这个跑步老鸟也有启发。我在这里根据题主的描述做一些个人分析吧。
从你的描述中,我看出了你的 不自信! 下面我逐条分析:
(1)今年18岁,大一学生,身高181,体重68kg,挺瘦的。
你的担心:你刚达到报名半程马拉松的年龄,新手没经验,对自己身材不自信,不知道适不适合跑长跑。
从你的身高体重来看,确实偏瘦。这身材打篮球可能吃亏,但就长跑而言,反而是一个优势。你的BMI是20.75,而世界顶尖长跑运动员的BMI(身体质量指数)基本都在19到21之间,因此,你对自己身材要有自信!
(2) 平时也有跑步、举哑铃,练引体向上。但是没怎么跑过长跑。个人觉得核心力量比较弱。
你的长跑经验不足,核心力量弱。担心距离太长坚持不下来,核心力量不足以支撑跑完全程。
(3) 10月底的时候突然想要去跑个半马,所以报了个12月31日的比赛。
不知道促使你报名的因素是什么,是看到别人完赛了,想挑战一下自己?证明自己也可以?跑完之后再也不跑了?这里没有描述清楚。年轻人可能会存在攀比心理也无可厚非,但是我提醒你要对马拉松心存敬畏。
(4) 我上个月第一次跑了五公里,用了26分钟。第二天又跑了一次,全力跑,用了22分钟。11月底的时候试了一次十公里,跑了53分钟,感觉状态还不错。
你急于证明自己的能力,跑完5公里,第二天全力跑。提升幅度很大,有了一定的自信。但是跑10公里的速度明显不是你最好的状态,我估计最好成绩怎么也得在46分左右,不知道你53分钟是匀速跑下来的还是后半程掉速。如果是掉速,多做节奏跑练习。
建议你
(1)放平心态跑完半程马拉松并没有什么了不起,这只是人生中的一次小突破罢了,如果你踏上跑步道路,后面还有更多的比赛等着你。
(2)赛前做体检 。 主要检查血压和心率,看是否有不适合长跑的疾病。虽然组委会一般不做要求,但是要对自己负责。对自己的身体有一定的了解,跑起来才会放心。半马出事故的概率可能比全马还高。
(3)比赛跟兔子 。 根据你的速度,可以选择跟145的兔子,也就是用5分配速1小时45分完成比赛。他们会带你匀速完成比赛。马拉松比赛匀速跑最省力,跟在后面还能节省体力。同时也可以学习跑步知识。
祝你顺利完成比赛!
第一次参加马拉松比赛需要注意:
1,做好心理准备,马拉松是一项强度大、时间长的极限运动,顺利完成就是成功。
2,赛前保证充足的睡眠,同时不要急于适应强度过量训练。
3,比赛穿八成新旧鞋,不要穿新鞋,袜子穿棉质没缝的旧运动袜,运动服要透气。
4,准备护腕和腰袋,便于擦汗和装水、食物等。
5,准备一些巧克力、能量棒或盐丸。
6,准备凡士林膏,赛前涂擦裆部和腋窝,防止皮肤磨伤。
7,太阳光大要用防晒霜,防止皮肤晒伤。
8,如果准备运动饮料,要赛前试喝,以免不适应引起腹痛。
9,赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品,赛前2小时可吃一些糖。
10,比赛开始前不要把衣服过早脱掉,赛前半小时要热身,充分拉伸韧带和活动关节。
跑马拉松时的小技巧:
一,在跑时,上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小,大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看,蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近,并且用全脚掌或脚的外侧先着地,再过渡到全脚掌,着地时应柔和而有弹性,腿应很好的弯屈、缓冲。
二,在加速跑、终点冲刺和上坡跑时,两臂配合两腿做积极的摆动,有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定,并根据途中地形的不同而进行调整,以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应,呼气有适宜的深度
三,沿斜坡向上跑时,身体应前倾些,步长可缩短,步频应加快,两臂要积极摆动,用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时,步长可稍大些,可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时),上体稍后仰,要控制跑速(保持适宜的步长与步频)。在公路上跑时,应该跑路面的平坦处。
扩展资料:
马拉松对身体条件的要求:
一:身材不高、体重较小并非是不利条件
马拉松选手的身材,一般比其他竞赛项目的选手身材低矮一些。
二:胸围指数要大
胸围指数大就是意味着位于胸腔中的心脏和肺脏非常发达,因此可以认为,天生胸围指数大,从身材上来说是适合做马拉松选手的天赋条件之一。
三:超群的呼吸循环系统
身高、体重、胸围指数是外观特征,但马拉松选手在适应性上更为重要的方面是呼吸循环系统,即肺、心脏的机能。
四:肺活量与体重比要大
肺活量与体重比指数天生较高的人适合从事长距离跑项目。
五:强健的肠胃和肝脏
在马拉松训练和比赛中要消耗很大的能量,为了补充能量需要有很好的消化食物的机能,强健的肠胃是非常有利的。在人们吸收的营养成分中。糖质由葡萄糖分解为糖原,并储存于肝脏和身体各部位的肌肉中,在运动中首先消耗肌肉内的能源,其次储存于肝脏中的糖原将通过血液给予补充。
:马拉松
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