马拉松如何训练(从半马到全马的训练策略)

马拉松如何训练

1、让身体适应长时间大运动量运动，坚持每天3至5公里，周末加到10至15公里，比赛前至少跑过一次25至30公里，训练2至3个月。

2、调整配速，配速就是自己预定的比赛时间速度，速度匀速的跑，体力消耗最少。

3、改进跑步技术，加快些频率，步幅要控制好，要轻快，又快又轻，又省力。

4、跑步要专心，可以听音乐，不过专注去跑，随时调整，保持身体的协调，特别是减少腿部的压力。

5、选择合适的鞋子。

6、比赛前的饮食要仔细调整。

从半马到全马的训练策略

从半程马拉松到全程马拉松跑这个训练过程，不仅仅是跑的距离和时间的增加，而是整个训练计划和策略的完全改变。

经常有人疑问，‘我已经完成了几个半程马拉松的比赛，我想完成我的第一个全马的比赛，但对于多增加的一个21.0975公里，我有些恐慌，不知道如何的开始’。

首先对于全程马拉松有敬畏之心，是开始这项运动的基础心理。 如果没有敬畏之心，不仅仅不能完成比赛，导致受伤或放弃这项运动，甚至有可能失去宝贵的生命。

虽然全马的比赛距离是半马的二倍，但如果你积极的准备，并且选择一个好的训练计划，并且遵循一些训练和比赛的策略，你将能很好的完成全马的比赛。

由于你要跑双倍你原来的比赛距离，所以当你选择参赛的马拉松时， 要选择平坦，起伏小，天气和温度适宜（8度-15度），风景优美的马拉松比赛 （比如：1月份的厦马，沿着海滨大道，平坦、几乎没有起伏、温度适宜）。

选择你家乡的马拉松或者你的跑团大部成员参加的马拉松比赛，这样你将获得更多来自朋友、家人和跑友的支持与帮助，加油与鼓励。

通过以上两点来选择一场马拉松比赛，将给你更多的益处，让你能顺利的完成比赛。

大多数的马拉松训练，都要持续16周到20周，这样才能有一个长期的里程积累。并且马拉松训练将占用你很多的生活时间，尤其在周末，周末的训练一般是要进行一个长距离跑。但生活中往往出现小的插曲，会影响到你的训练计划。

有各种各样的全程马拉松的训练计划，但哪一种训练计划对你有益呢？ 最好的训练方法就是你在半程训练时，坚持的那套训练方法。 这样的方法一般包括每周三到四次的训练，或者更多。你首先要做的是维持这样的训练方法至少一周，然后在之后的每周每次训练中，逐渐加量和强度，以及在周末的长距离逐渐增加里程。这样的方法能使你始终走在正确的路上。

跑的更长应该贯穿于你的马拉松训练之中。 马拉松训练的关键一点是，就要使长距离跑变成你训练始终的节奏，融入你的血液和身体之中，使你在跑长距离时变得越来越容易和轻松。 采取这样的策略，可能采取的方法是，降低你的跑速（低于马拉松配速），甚至可以采用走跑交替的形式，这样的形式都是积极有用的，都能使你在比较低能耗的情况下，跑的更长、更久。

一个没有任何压力的放松跑或者一个走跑交替的形式去追求一个长距离，是一个积极有效的方法，它可以打破你在距离上的天花板，并且一个走的方法，可以给你的肌肉一个短暂的休息，可以使你之后的跑步更长更久。

对于马拉松的训练或比赛，你要把可实施的训练计划打印出来，贴在你容易看到的地方，每周都要检查你的训练是否让你在既定目标又前进了一步。

冲破你长距离跑的天花板，需要你进行一些短距离的、快速的圈跑练习，这样可以增加你的有氧耐力，你也可以给你的运动手表，设置提醒功能，在进行长距离跑时每隔10-15分钟就进行1分钟的步走并进行喝水或一些液体的补充。所有的这些将帮助你打破距离的天花板，并且获得比赛的成功。

在艰苦的行程当中，一定要找到志同道合的人，在孤独的长距离跑过程中，要经历几个小时的艰苦奋斗，如果独自面对往往会产生厌倦，你加入了跑团，有了跑友，你将更加有勇气面对长路漫漫，能在你前进的路上更进一步。

忘掉时间的限制吧！这将是第一次跑完42.195公里，你完成了一个伟大的目标，你的人生将从此不同，去拥抱你的胜利，享受那不同意义的一刻吧！

马拉松怎么跑

马拉松怎么跑

马拉松怎么跑，马拉松是一项在国内外都十分受关注的长跑比赛，但是很多参加马拉松的人都很难跑完全程或者半程，想要跑完马拉松就需要懂得长跑技巧，下面我带大家简单了解一下马拉松怎么跑。

马拉松怎么跑1

赛前训练

尽管马拉松训练在于平时量的积累，但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛前三天，要坚持每天训练40分钟左右，跑8—10公里。

运动前后的热身和恢复不能偷懒，分别在30分钟为宜。饮食上，多吃水果蔬菜，既能补充体能也能补充维生素C，比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以六分饱为宜。

赛中匀速跑

因为比赛的距离较远，所以建议大家在全程中尽量要保持匀速、也可以结伴而跑，这样能够相互鼓励，互相前进。

赛间，喝水也大有讲究，最好选在5公里和10公里处喝水，不要等到20公里后口渴脱水了再补，因为人体水分吸收需要45分钟，等口渴再补水就晚了。

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统，在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

赛后仍要走上几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息，这是错误的做法。跑完千万不要马上停下休息，应该慢步走上几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。同时，要做一些全身按摩，放松绷紧的肌肉，以免疼痛。

如何避免马拉松损伤

一、小腿

如果在跑步过程中发生小腿抽筋的现象，千万不要慌，应该将速度减慢，停在路边不要在路中心休息以免阻碍其他选手继续跑步。

抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。

二、膝部疼痛

城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。

如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

三、脚踝疼痛

脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。

可以进行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。

四、崴脚

崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡（最好是冰块)冷敷一段时间（时间可以稍长一些)，24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2～3天，最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。

五、肩膀

肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。

马拉松拉伸练习

腓肠肌

拉长或伸展小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌。

右脚在前，身体呈“半冲刺”姿势，面对或背对墙站立。脚应该平行站立且保持与髋同宽，手扶在墙上。

伸展比目鱼肌

像腓肠肌伸展运动的开始姿势一样站立，但稍屈后膝，从而加强对后腿比目鱼肌的伸展。

股四头肌

拉长或伸展股四头肌的前侧肌肉。如果臀部是倾斜着向前，这种方法也可以伸展臀部的屈肌。

左脚站立，扶墙或依靠同伴保持身体平衡，如果需要的话，右腿弯曲，并用右手握住踝关节，用力使脚后跟尽量靠近臀大肌，持续一段时间（可用自己的手提高动作的幅度)。换右脚做相同的动作。通过伸展运动，保证奔跑时提臀，还可以发展股四头肌后侧部分。

大腿内侧内收肌

坐在地上，挺直后背。如果需要的话，背靠着一面墙。两只脚的脚底相对，让膝盖上部逐渐靠近墙，直到你的大腿内侧和腹股沟得到完全的伸展为止。双手不仅能放在背后的地面上，帮助保持脊椎骨垂直的姿势；而且还能习惯压你的双膝内侧，以些增加伸展的'力度（这种伸展活动可供选择的办法是增加你大腿的宽度和垂直度，并通过施加在膝盖内侧的压力使腿与手更容易分开)。

跟腱/大腿后面的跟腱

上体正直坐在地板上，伸出右腿放在体前，但膝关节不能完全“锁住”。左腿弯曲且稍微外展。从臀部向前弯曲，直到感觉右大腿后面的肌肉伸长。当轻轻地向前倾斜时，腰要挺直，头部保持不动，重复另外一侧。你也可以站着，把一条腿搁在膝盖高度的长凳上做这个锻炼。

臀大肌

躺在地板上左腿伸直，或者坐在地板上挺直后背，左腿伸直，右腿弯曲越过左腿，并与左腿交叉，脚尽可能舒适地靠近身体。用你的左臂裹住右腿。膝盖向身体靠拢直到感到右侧臀大肌被伸展。保持一会儿，然后重复另一侧。

髂腰肌

拉长或伸展髂腰肌，从骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。

跪在地面上，右腿成弓步姿势，大腿与地面保持平行，左腿的膝关节跪在地面上。按压臀部直至感觉到伸展为止。为了保持身体平衡，可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰，上体挺直，然后，换另一侧做同样的动作。

跑步的好处

1、跑步帮你击退拖延症 提高睡眠质量

但很多人还不知道，长跑除了对身体健康有益之外，对心理调节也有一定的帮助。跑步能帮你击退拖延症，每天定时定量的跑步，会让你变得更守时，生物钟也会变得越来越健康。

坚持晨跑，你就赢得了时间，就像把24小时延长到25小时。诚然，同为都市奔波族，只有睡不够的觉。但增加睡眠质量，延长深度睡眠的时间，让身体更高效地休息，更是坚持锻炼的目的。

2、跑步能健身防病 提高身体免疫力

经常的户外跑步可以提高身体的免疫力，你会变得更容易适应变化的温度、湿度和其他环境因素，也就不会这么容易生病了。

3、跑步让你找工作有捷径

面试全球最大的专业住宅开发商万科，只要你有跑完马拉松的经验，在同水平的面试者中就能直接脱颖而出录取。

4、跑步让你更聪明 呆萌可耻

跑步活动脑力能提高IQ，跑步能让大家强身健体，根据研究发现，慢跑能刺激大脑、提高自身的思维能力。数以万计的人都在跑步几天之后在大脑记忆关联区域出现了新的脑细胞，这无疑增强了人们的记忆能力。

5、多跑步 多快乐 多朋友 多自信

跑步已经成为一种重要的生活社交方式，在社交网站分享自己的跑步成就，展现自我的个性，加入跑团与众多的志同道合者交流，增强自信心。

跑步也是快乐的来源。跑步能减压，让你更轻松自信。慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

跑步还能有效地抑制抑郁症状，世界卫生组织统计，目前20%的全科医生会在治疗抑郁症时推荐跑步以替代药品作为辅助治疗。跑步让人比以前更加乐观，对自己的能力也更加肯定。

6、燃烧更多脂肪 粗腿肚腩通通拜拜

跑步除了能够达到一般运动对于肌肉和关节的锻炼效果之外，在你运动之后的四个小时内，身体还能处于高新陈代谢的状态，这样就会燃烧更多的热量。

跑步能改善肌肉质量，增强身体韧性。跑步是一项全身性运动，长期坚持能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

马拉松怎么跑2 马拉松备赛如何跑

长距离慢跑

长距离慢跑，英语缩写LSD，是最基础的长距离跑步训练方式。不论是备战首马的新手还是已经进3小时的高手，周末的长距离慢跑可以帮助跑步者有效提高耐力和有氧能力，较慢的速度减少受伤几率。

郁金香建议，跑步强度应维持在75%-80%最大心率，低于马拉松配速，保持在可以自由交谈的程度。关注时间而不是距离可以让你保持更加从容的节奏。跑步时间建议从备赛初期的1.5小时逐渐增加到3.5小时。

后程加速长距离跑

进行长距离训练时，可以尝试前半程保持较慢速度，后半程逐渐加速，达到并超过马拉松速度。其目的是强化肌肉和神经系统，训练身体在疲劳状态下维持速度稳定的能力，以期在马拉松比赛时不会掉速，甚至实现后半程略快于前半程的策略。

相比LSD，后程加速的训练方式会给身体带来较大压力，需要更多的时间恢复。可以在备马中期与常规LSD间隔安排。

马拉松目标配速长距离跑

随着比赛的临近和跑步能力的提高，可以用马拉松目标配速完成几次长距离训练。目的是适应马拉松比赛时的速度和节奏，确定最终比赛目标，检查装备和补给是否合适。

模拟跑并不意味着真的去跑一个马拉松，在一次30公里的训练中，用马拉松目标配速完成其中20公里就会达到很好的效果。你需要保持体能，把最好的表现留到比赛日。

马拉松的训练计划详细介绍

相信大家都听说过马拉松的，这是非常考验毅力的体育运动，很多人都不能坚持完全程，马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛专案，所以，一定要量力而行，不要超出自己的能力范围去跑，那么，跑马拉松要怎样训练呢?以下是我为你整理的马拉松的训练计划介绍，希望能帮到你。
马拉松的训练计划
在设定目标赛事之后，便可以开始评估训练计划，若是训练计划不适用，就必须视情况做调整;除此之外，必须符合“循序渐进，慢慢增量”的原则;最重要的一点，跑步这件事，就是要让自己感到快乐，当各位用了愉悦的心情进行跑步，才是跑得长、跑得久的不二法门。

是一个训练与恢复并重的观念，所谓“超负荷”意味着当时的训练必须要高于平常的训练强度，体能才会因此进步;而身体在历经训练之后，会产生疲劳感，体能因而下降，若是在训练之后没有让身体做适当的休息，体能将不增反减，导致无效的训练;反之，若能让身体好好恢复，体能将再度提升，这就是所谓的“超补偿”。
像是平时的训练量为10公里/8分速，维持一段日子之后，身体习惯这种强度，故改变课表为15公里/8分速。此时对于身体的 *** 被称做“超负荷”，同时，让身体进行适度的休息及营养补充，便可强化肌肉、提升体能，即为“超补偿”。
建立个人训练计划
1、自我评估。

2、开始建立训练计划。

3、拟定第一年的训练量。

4、周期化训练计划。

5、执行年度训练计划。

6、订定每周的训练课表。

在自我评估、并设立训练目标之后，找出适合自己的训练计划型别，透过一般期、训练期以及比赛期的规划，根据每个期间不同的目的，在一定范围内安排训练周数、调整距离，适时寻求专业协助，制订出最适合自己、也最能帮助自我达标的课表。
马拉松技巧有哪些
马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。

在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。

在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。

沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地坡度较陡时，上体稍后仰，要控制跑速保持适宜的步长与步频。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处一般在路面的中央。

马拉松训练方法

有过PB经历的跑友，一定能够理解这种快感(不跑步的人，也许会认为是病态的快感)。人们都会期望明天比今天更好。而缩短马拉松的完赛时间就是这样一种值得期待的，可以量化的体验。听上去有点哲学家语气的味道，那么，究竟进行怎样的训练才能有效地提高马拉松的成绩呢？这里综合了很多优秀选手的一周训练方法，给大家做个参考。总的来说，每周只有一天休养，其他日子都要训练。
主要的组合方法有：
周一强度训练
周二慢跑
周三强度训练
周四慢跑
周五慢跑
周六强度训练
周日休息
等等，为了增加一天的训练量，也会安排早上/下午都训练。上面说的菜单是下午的训练，早上一般都是只有慢跑。
当然这种训练也不仅仅是针对全马，对于其他的长跑项目，这样的训练也是通用的。不要觉得“我一直只跑5KM以下的距离，没什么必要看”。

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