在家里怎么练习短跑

在家里怎么练习短跑

1、短跑强调肌肉爆发力韧带张力，灵活性和身体平衡协调性，应该做加强肌肉爆发力的训练负重深蹲，定时高抬腿，适量拉韧带，有助于减少肌肉拉伤增加步伐长度，通过跳绳增强肌肉灵活性；

2、练习基本方法， 连续跳高栏、仰卧起坐、蛙跳、跑楼梯、负重深蹲。练习爆发力应重视腹部和背部肌群，多组高强度的短跑及短间歇跑是锻炼速度耐力的有效手段，另外，短跑考验人的素质、强度和力量，同时也不容易提高，因此须多加练习。

短跑怎么跑得更快

短腿想要跑的快的方法是有比较多的，可以在平时加强体育锻炼，提高跑步的频率，从而提高跑步的速度。短跑跑的快是需要提高前期的爆发力，让速度迅速的上升起来，而且在平时坚持去锻炼，促进肌肉之间的磨合，而且要注意跑步的姿势，大家可以来了解短跑的方法，提高大家的运动量。
1、锻炼耐力
耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等。无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。
2、累积力量
爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。锻炼可选择引体向上、俯卧撑、蹲起、跳台阶、快速跑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械。
3、挺胸摆臂
因为在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，容易出现疲劳状况，这时如果能保持抬头挺胸，那么对改善驼背状况很有帮助，有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。
在跑步过程中前后摆臂，可以保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，摆臂时要前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。注意跑步姿势，身体前倾，前后摆臂，很多人经常左右摆臂。跑时避免左右大幅度晃动。
速度取决于步幅和频率，频率是很难提高的，应该努力加大步幅，可以通过尽量加大摆臂的幅度来调节。
4、鼻吸嘴呼
跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
5、落地缓冲
很多人跑步都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。而正确的动作是，跑步腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这是对脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

怎样练习短跑？

短跑比赛紧张、激烈。短跑健身非常简单，赛跑的技术也非常原始，完全是靠体力去竞争，是有氧运动的最佳锻炼方式。短跑的起跑

起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前的最大冲力，为起跑后很快发挥高速度创造有利条件。短跑锻炼者都采用蹲式起跑方法。它包括安装起跑器、各就位、预备和鸣枪后起跑。

(1)起跑器的安装：起跑器的安装是使两脚获得牢固的支撑，形成良好的预备姿势，便于获得较快的起跑速度。每个锻炼者要根据个人身体素质情况及自己的特点安装起跑器。

(2)起跑的动作顺序：锻炼者听到“各就位”口令后，可作几次深呼吸，然后轻快地跑到起跑器前。前脚先踏在起跑器上，接着另一只脚踩在后起跑器壁上，后膝跪地。四指并拢，与拇指构成“八”字形，拇指相对，虎口向前，除小拇指外，其余各指第一指节触地。两臂伸直，两手距离与肩同宽或稍宽，重心前移，两肩与起跑线齐平或超过起跑线5～10厘米。听到“预备”口令后，从容抬起臀部，使之与肩平或稍高于肩，身体重心前移，两脚贴紧起跑器，整个动作要自然。听到枪声后，两手离地并迅速有力地前后摆臂，两脚同时蹬起跑器，后腿迅速向前摆出，前腿蹬直，把躯干向前送出。第一步脚落地时，要积极有力，并须落在起跑线前一脚半远的地方，再配合两臂的有力摆出，由起跑而进入疾跑。

短跑的疾跑

疾跑就是起跑后的一段加速跑。疾跑时，腿要充分后压，摆动腿迅速向前上方摆出，髋前送，并积极用前脚掌着地。两臂摆动要有力，摆幅较大，步长要不断增加。步频要逐渐加快。此后即自然进入途中跑。疾跑的距离一般为20米左右。

短跑的途中跑

途中跑在整个短跑中是最长的一段距离。其主要任务：进一步提高疾跑中已获得的速度，或者尽可能保持最快速度跑到终点。其动作的特点：前脚掌落在身体重心投影点的稍前面，脚触地后膝关节微屈，足踵下沉，使身体重心很快地移过垂直阶段。接着后腿的髋、膝、跟关节依次迅速伸展，完成快速有力的后蹬。

途中跑时，头要正对前方，两眼要向前平视。上体保持正直或微向前倾，两臂要以肩关节为轴，轻松而有力地前后摆动，摆臂动作应以自然协调为原则。

短跑的终点冲线

锻炼者快要到终点时，为了做好冲线准备，要有一段终点冲线跑。这段跑在技术上与途中跑没有本质区别，要以全身的力量、顽强毅力冲向终线点，在离终点最后一步时，上体迅速前倾，以胸部或肩部接触终点带而过终点。

如何练习短跑

赛前注意:
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
二 准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。 做好以上的准备工作，在让人按摩下腿部肌肉。
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。 望采纳

短跑自己怎么训练啊？

一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：
1、跳深；2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：
1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

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