一、服用复合维生素片来加速肌肉恢复和减少酸痛。
二、每天服用三到四次蛋白粉。(国内的朋友可以换成每天食用6个整鸡蛋)。
三、保证7-9小时的睡眠,特别是卧推前的那晚。
四、做8到12分钟的轻微有氧活动热身。
五、在周6和周2练习卧推,周三到周五通常是人体比较疲劳的时段。
六、大重量卧推组间休息2到5分钟。
七、在去健身房之前,先在脑子里面把训练过一遍。你会更有信心和变得更得更强壮。
增重锻炼的原则是:少个数;大重量;短时间;调理肠胃;避免疲劳;睡眠充足;加强营养。
少个数:一般两天一次,每次每个部位只安排一种动作,每个动作做四组,每组做7至10个。
大重量:如果每组能够做到10个,就增加重量。
短时间:每次上锻炼时间控制在40分钟左右,一般不超过45分钟。超过45分钟是减肥。
调理肠胃:可以加练腰腹运动,以增强肠胃吸收功能。如果脾胃较弱,也可以请名中医开中药调理脾胃。
避免疲劳:以锻炼后当天和第二天精神饱满为衡量标准。
睡眠充足:按时作息,保证睡眠。
加强营养:按时用餐,适当补充维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物。
跑步机可以作为增肌锻炼的锻炼前的热身和锻炼后的整理活动,不易长时间跑。主要锻炼以增肌为主,比如:杠铃卧推(胸大肌),俯身划船(背阔肌),前平举、侧平举、俯身飞鸟(三角肌),哑铃肘弯举(肱二头肌),哑铃臂屈伸(肱三头肌),腕弯举(前臂肌),负重深蹲(股四头肌),负重提踵(小腿肌)。
逐渐加重 减少次数这种方法是为深度刺激肌肉 让肌肉快速力竭是高级阶段常使用的方法不适合初级健身者
逐渐减重增加次数这是为了给肌肉高度充血 获得泵感也是很多专业运动员非常推崇的方法
如果你想主要发展力量应该使用第一种方法
具体应用在深蹲、卧推、推举、硬拉等适宜使用大重量的复合动作上 这也是力量举运动员的做法在哑铃弯举、哑铃侧平举等针对小肌肉的单关节动作上不建议你用这种方法
例如卧推先用轻重量的热身第一组用12RM的重量做10个第二组加重 做8个
然后依次加重 做6个 和4个(这组最好有人保护)
另外 连爆发力 应该快速的发力举起杠铃 然后有控制的缓速下降 这样对爆发力很有好处
还不明不的话 请再具体问 我再来回答
在健身前后加餐
你好,不会,骑车是有氧运动,只会使你的肌肉变得紧致。不会有肌肉。
有肌肉要大量无氧强力运动,和大营养,高蛋白食物。
减肥
-不一定去健身房。(运动前1小时和运动后30分钟内,注意要加餐,高蛋白,无脂肪,高纤维的食物)
一周去健身 2-3次,有规律就可以。请您留意第三条,饮食方面的信息
增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白(舍弃蛋黄)
多吃粗粮,蔬菜(推荐食谱:薏米,淮山/山药干,小米,莲子各30-50克,磨成糊,或者煮烂成粥,代替粮食。)
减少,脂肪,油炸,烟熏类食品。(20:00后不要进食,实在饿,用水,和无热量水果代替)
声明: 我们致力于保护作者版权,注重分享,被刊用文章因无法核实真实出处,未能及时与作者取得联系,或有版权异议的,请联系管理员,我们会立即处理,本站部分文字与图片资源来自于网络,转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益,请立即通知我们(管理员邮箱:daokedao3713@qq.com),情况属实,我们会第一时间予以删除,并同时向您表示歉意,谢谢!
本站内容仅供参考,不作为诊断及医疗依据,如有医疗需求,请务必前往正规医院就诊
祝由网所有文章及资料均为作者提供或网友推荐收集整理而来,仅供爱好者学习和研究使用,版权归原作者所有。
如本站内容有侵犯您的合法权益,请和我们取得联系,我们将立即改正或删除。
Copyright © 2022-2023 祝由师网 版权所有
邮箱:daokedao3713@qq.com