1、真空收缩:面朝下跪在垫子上,双手撑住身体和肩部垂直!髋部和膝关节成90度!背部保持自然曲线!在锻炼过程中始终保持这个姿势。将空气都呼出来。然后放松你的腹部。接着就用力吸气,努力把肚皮吸进肚子里,想象着肚皮快贴近脊椎!
2、平板支撑:平板支撑是一个简单有效的动作!动作中保持身体自然排列,肩膀脊椎骨盆处于中立位置!在动作过程中和腹部用力往内吸,对抗地心引力,不让腰椎超伸!
3、健身球屈髋:这个动作在平板支撑的静力练习上增加了屈髋屈膝的动作!动作要领还是一样!维持脊椎正常排列,利用核心肌群来稳定脊椎!当你屈膝屈髋向上带动健身球的时候注意脊椎不要弯曲!上半身始终保持平直!
1、俯卧撑。训练作用:可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块,提高力量耐力和地面平衡能力,对腰腹核心力量也有训练效果。
2、平板支撑。是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练,这个动作男生、女生都比较适合,平板支撑可以锻炼腹横肌,男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行。
3、仰卧起坐。仰卧起坐是一个体能训练的重要环节,主要是增强腹部肌肉训练,无论是部队还是体育课,都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力。
4、高抬腿。高抬腿动作这个动作也是在地面上就可以完成,这一开始让身体站直,双手放在身体两侧放松好,动作开始,腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到腰部位置,并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。
5、跳绳。在跳绳这项运动的过程中也是会不断的考验大家腿部的爆发力的,因为在不断的跳动过程中,腿部的每一次弹跳都需要掌握好节奏,并且腿部的肌肉也要变得活力十足,才能够经得起长时间的跳绳。如果能够掌握好节奏,并且经常进行跳绳锻炼的话,对于腿部提升爆发力是很容易的事情。
在平时的学习、工作或生活中,大家都接触过腹肌吧。你知道锻炼腹肌的方法的方法吗?以下是我为大家收集的锻炼腹肌的方法,希望能够帮助到大家。
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。【郭老师讲解】;:仰卧起坐并不适合刚接触训练的人,仰卧起坐属于符合动作,刚开始训练的人腰部肌肉以及腰椎没有经过训练,容易受伤。
(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。对于新手来说,最重要的是在安全的前提下完成,所以推荐刚开始接触锻炼的人在训练腹肌的时候选择卷腹更多稳妥。
下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。也可以在地上放一个瑜伽垫在地上完成。
(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的`稳定性,才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。这个动作对于想练出8块腹肌中最下面两块是非常好的训练动作。
上下腹(整个腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。注意,做此动作的时候不要依靠惯性向上抬起,一定要用腹肌收缩的力量,这样才能起到锻炼效果。
(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。【郭老师讲解】;此动作会让手臂手掌酸胀,在训练过程中,可以采用助力带来帮助维持固定上部,这样注意力就可以集中在腹肌的训练。
(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。【郭老师讲解】;肚子特别大的人做这个相对来说比较困难,可以采用上一个动作。
(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V—up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹内斜肌):
(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。
(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。
三、腹横肌:
(1)腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。
四、腹肌综合:
包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。
(1)仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。
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